Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng higit na pagtulog kaysa sa mga may sapat na gulang, ngunit sa pagitan ng huli na gabi, umaga ng maaga sa paaralan, abala sa mga iskedyul, at hindi magandang gawi sa pagtulog, halos 10% lamang ng mga tinedyer na Amerikano ang nakakakuha ng gabi-gabing pahinga na kailangan nila. Ang mga kabataan ay hindi laging sabik na kumuha ng payo mula sa mga may sapat na gulang, ngunit may mga bagay na maaari mong gawin upang matulungan ang iyong tinedyer na makatulog nang higit. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho upang maitaguyod ang mas mahusay na mga gawain sa pagtulog, paggupit ng hindi magandang gawi sa pagtulog, at pagtingin sa iba pang mga sanhi ng hindi sapat na pagtulog, maaari mong matulungan ang iyong tinedyer na matulog nang higit pa - at maging mas masaya at malusog sa proseso.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtulong sa Mga Karanasan sa Pagtulog
Hakbang 1. Hikayatin ang isang pare-parehong oras ng pagtulog at oras ng paggising
Sa panahon ng pag-aaral, ang lahat ng mga tinedyer ay tila may parehong iskedyul ng pagtulog: nahuhuli sila ng huli at babangon ng maaga sa mga karaniwang araw, pagkatapos matulog hanggang tanghali sa katapusan ng linggo. Gayunpaman, hindi pantay-pantay ang mga iskedyul ng pagtulog, nakakagulo sa mga ritmo ng pagtulog ng katawan at ginagawang mas mahirap upang makakuha ng sapat na kalidad na shut-eye.
- Huwag hayaan ang mga tinedyer na magpuyat (o manatili sa labas) nang mas huli kaysa sa normal sa katapusan ng linggo, at subukang panatilihin ang parehong mga pattern sa gabi sa iyong sambahayan anuman ang araw nito. Iskedyul ang mga aktibidad sa umaga sa katapusan ng linggo sa halos parehong oras na magsisimula ang paaralan.
- Magtakda ng isang alarma, itapon buksan ang mga kurtina, o i-bang ang isang tambol kung kinakailangan upang matulungan ang iyong tinedyer na gisingin sa normal na oras sa pagtatapos ng linggo. Sa paglaon, sa iyong paghihikayat, siya ay magsisimulang matulog sa isang mas makatuwirang oras.
- Gawin ang iyong bahagi upang mapanatili ang pagkakapare-pareho ng iskedyul ng pagtulog para sa iyong tinedyer sa mga holiday break at tag-init din.
Hakbang 2. Lumikha ng isang pagpapatahimik na kapaligiran sa gabi
Kung ang iyong tahanan ay maliwanag, maingay, at abala hanggang sa oras ng pagtulog, hindi ka dapat magulat kung ang iyong tinedyer ay ayaw matulog o nagkakaproblema sa pagtulog. Ang bawat isa ay nakikinabang mula sa pagkakaroon ng isang "wind-down" na panahon ng isa hanggang maraming oras bago ang oras ng pagtulog.
- Habang nagpapatuloy ang gabi, patayin o patayin ang mga ilaw, babaan ang dami (o mas mabuti pa, patayin) ang mga TV, stereo, at iba pang mga aparato, at hikayatin ang mga pagpapatahimik na gawain tulad ng pagbabasa o pag-iinit o pagligo.
- Maaaring mukhang isang masamang biro na kinuha mula sa isang kanta mula 1980s, ngunit ang pagkuha ng iyong tinedyer na "magsuot ng kanyang salaming pang-araw sa gabi" ay maaaring makatulong na makapagdulot ng isang pagnanais na matulog. Tumutugon ang aming mga katawan sa mga nagdidilim na kundisyon sa pamamagitan ng paggawa ng mas maraming melatonin at hinihikayat ang pagtulog, kaya't hilingin sa iyong tinedyer na subukan ang pagbibigay ng shade sa gabi.
Hakbang 3. Gawin ang kama ng tinedyer na isang eksklusibong lugar ng pagtulog
Maraming tinedyer ang tumitingin sa kanilang mga silid bilang personal na santuwaryo at nais na gugulin ang isang makabuluhang oras doon. Nakasalalay sa silid, ang kama ay maaaring maging isang work desk, lounging area, meryenda, at iba pa. Gayunpaman, nakikinabang sa mga ritmo ng pagtulog ng iyong tinedyer kung ang kanyang utak ay naiugnay na nasa kama na eksklusibo sa pagtulog.
- Kung wala kang silid upang bigyan ang iyong anak ng isang desk sa trabaho, magbigay ng ilang silid sa hapag kainan para sa takdang-aralin. Hikayatin ang pag-meryenda sa kusina at pagtulog sa sala. Pag-isipang alisin ang mga nakakaabala tulad ng mga TV at game console mula sa kwarto.
- Gawing mas tulog sa silid-tulugan mismo sa pamamagitan ng pag-hang ng mga blackout na kurtina at pagtiyak sa isang komportableng temperatura sa umiikot na hangin.
Hakbang 4. Tukuyin ang mga tukoy na pangangailangan ng pagtulog ng iyong tinedyer
Anuman ang edad, ang bawat tao ay may natatanging mga kinakailangan pagdating sa oras ng pagtulog bawat gabi. Habang karaniwang sinasabi na ang mga tinedyer ay nangangailangan ng siyam na oras na pagtulog gabi-gabi, ang ilan ay maaaring mapabuti nang medyo mas kaunti, habang ang iba ay maaaring mangailangan ng higit pa upang makaramdam ng pamamahinga at pag-refresh. Ang paghahanap ng perpektong "numero ng pagtulog" ng isang tinedyer ay isang mahalagang hakbang patungo sa pagtiyak na nakakamit ang sapat na panggabing pahinga.
Ang pinakamahusay na paraan upang matukoy ang ideal na oras ng pagtulog ng sinumang tao ay ang average kung gaano katagal siya natutulog kung hindi na kailangang gisingin sa isang tukoy na oras. Halimbawa, maaari mong subaybayan kung gaano katagal natutulog ang iyong tinedyer kapag hindi niya kailangang bumangon sa Sabado ng umaga. Kung ang numero ay 9.5 oras, gamitin iyon bilang layunin para makamit ng iyong anak bawat gabi
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Hindi Mahusay na Gawi sa pagtulog
Hakbang 1. Patayin ang teknolohiya
Ito ay maaaring tila isang imposibleng gawain upang makakuha ng sinumang tinedyer na itabi ang smartphone, isara ang computer, at i-off ang TV. Gayunpaman, ang ilaw na ibinuga mula sa mga electronics screen ay maaaring linlangin ang ating mga katawan sa pagkaantala ng paggawa ng melatonin, na kung saan ay nakakagambala sa normal na mga pattern ng pagtulog.
- Dapat mong subukang gumawa ng patakaran na "walang mga screen" kahit isang oras bago ang oras ng pagtulog. Marahil ay gagana ito kung gagawin mo itong isang patakaran sa kumot para sa lahat sa sambahayan - halimbawa, walang mga aparato sa screen pagkalipas ng 9:00 para sa sinuman.
- Palitan ang pagtingin sa mga screen gamit ang pagbabasa ng isang libro, pakikinig sa pagpapatahimik ng musika, pagligo o pag-shower, pag-inom ng herbal tea, pagmumuni-muni o pagdarasal, o iba pang nakakarelaks na aktibidad na makakatulong sa pag-uudyok ng paggawa ng melatonin.
Hakbang 2. Gupitin ang mga panggabing soda, meryenda, at caffeine
Kahit na ang isang soda o kape ay tila hindi bibigyan ka ng isang enerhiya, isang maliit na halaga ng caffeine ang maaaring makagambala sa normal na mga pattern ng pagtulog nang maraming oras. Sa karamihan ng mga kaso, kadalasang pinakamahusay kung ang mga kabataan ay maiiwasan ang caffeine pagkalipas ng madaling araw. Ito ay talagang isang mabuting patakaran para sa mga may sapat na gulang din.
Ang pag-meryenda sa gabi ay maaari ding gawing mas mahirap makatulog, lalo na kapag natupok ang mga asukal o mataba na pagkain. Ang mga tinedyer ay maaaring maging madaling kapitan ng snack kahit na hindi sila nagugutom habang sinusubukan nilang igiit ang kontrol sa kung kailan at kung ano ang kanilang kinakain. Tiyaking magagamit ang isang malusog, pagpuno ng hapunan at limitahan ang mga magagamit na pagpipilian sa meryenda sa mga bagay tulad ng mga carrot stick, hiwa ng mansanas, o mga almond
Hakbang 3. Iwasang mag-ehersisyo huli sa araw
Kahit na ito ay mas malusog kaysa sa meryenda ng soda o junk-food, ang katamtaman hanggang sa masiglang ehersisyo sa gabi ay maaaring pasiglahin ang katawan at gawing mas mahirap na makapasok sa "mode ng pagtulog." Kaya, habang ang pag-eehersisyo sa araw ay mahusay para sa kalusugan ng isang tinedyer at maaaring makatulong na maisusuot siya (sa gayon ginagawang mas madaling makatulog), dapat itong iwasan sa gabi. Dumikit sa isang nakakarelaks na lakad pagkatapos ng hapunan.
Hakbang 4. Huwag iwanan ang huling gawain sa paaralan
Ang mga tinedyer ay maaaring maging dalubhasa na tagapagpaliban, naghihintay hanggang sa huling posibleng sandali upang gumawa ng takdang aralin, mag-aral para sa isang pagsubok, o sumulat ng isang term paper. Ang paghila ng isang "all-nighter" o pagtatrabaho sa madaling araw ay malinaw na may negatibong epekto sa pagtulog, ngunit gayundin ang paggawa ng gawain sa paaralan hanggang sa oras ng pagtulog.
- Nais mo ang iyong katawan at iyong utak na mahangin at madali sa mode ng pagtulog, ngunit ang pag-cram para sa pagsubok sa susunod na araw o pagsubok na alamin ang araling-bahay na araling-bahay ay panatilihin ang engine ng iyong utak na tumatakbo sa buong bilis.
- Ang pagiging produktibo ay ang susi: sa pamamagitan ng paggamit ng hall ng pag-aaral, paghihintay sa bus, o sampung minutong bloke ng "down time" dito at doon, ang isang tinedyer ay maaaring mas tapos sa araw at magkaroon ng sapat na oras para sa sapat na pagtulog sa gabi.
Hakbang 5. Suriin ang mga nakagawiang pagguhit
Kapag nagtatrabaho nang katamtaman, ang pag-idlip ay maaaring makatulong na maibalik ang pokus at enerhiya sa maghapon. Sa katunayan, sa ilang bahagi ng mundo ang mga tinedyer sa paaralan ay kumukuha ng naka-iskedyul na pang-araw-araw na "power naps." Gayunpaman, ang mga naps na masyadong mahaba o hindi maganda ang oras ay maaaring makagambala sa pagtulog sa gabi.
Para sa mga tinedyer, karaniwang pinakamahusay kung ang mga naps ay tumatagal ng hindi hihigit sa 30 minuto. Ang isang pangangailangan para sa mas matagal na pagkatulog ay maaaring magpahiwatig ng hindi sapat na pagtulog sa gabi. Gayundin, ang mga naps ay dapat na iwasan lampas sa huli ng hapon, dahil ang mga panggabing gabi ay maaaring makagambala sa gawain sa gabi. Kung ang iyong tinedyer ay pagod na sa gabi, imungkahi na tawagan niya ito nang isang gabi nang mas maaga
Hakbang 6. Talakayin ang mga panganib ng hindi sapat na pagtulog
Ang bawat katawan ng tao ay nangangailangan ng isang tiyak na minimum na halaga ng pahinga upang gumana nang maayos, at makukuha ito sa isang paraan o sa iba pa. Kung ang isang tinedyer ay tuloy-tuloy na hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog, ang patuloy na pagkahumaling, kawalan ng pagtuon, at pag-swipe ng mood ay maaaring mangyari habang ang katawan ay naghahanap ng kinakailangang pahinga. Kahit na mas nakakabahala, ang katawan ay maaaring mangailangan lamang ng pagtulog habang nagmamaneho ang tinedyer, halimbawa.
- Siyempre, ang mga tinedyer ay maaaring hindi kinakailangang mapaniwala ng perpektong makatuwiran na mga argumento tungkol sa kung paano hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog na nakakahadlang sa pagganap ng akademiko at pinapataas ang panganib ng mga aksidente sa kotse. Gayunpaman, maaari kang makahanap ng kaunti pang tagumpay sa pamamagitan ng pag-apila sa kawalang-kabuluhan ng isang tinedyer, sa pamamagitan ng pagpapahiwatig na ang hindi sapat na pagtulog ay nagdaragdag ng mga posibilidad ng acne at labis na timbang.
- Hindi alintana kung anong mga pamamaraan ang pinakamahusay na gumagana sa iyong tinedyer, ang mahalaga ay kausapin mo siya tungkol sa kahalagahan ng pagtulog. Huwag magpataw ng isang bagong oras ng pagtulog o mag-utos ng mga pagbabago sa mga nakagawian. Isama ang iyong tinedyer sa proseso ng paggawa ng mga pagbabago para sa mas mahusay - at magpakita ng isang magandang halimbawa sa pamamagitan ng paggawa ng positibong mga pagbabago sa iyong sariling mga gawi rin sa pagtulog.
Bahagi 3 ng 3: Pagkilala sa Ibang Mga hadlang sa Mahusay na Pagtulog
Hakbang 1. Maghanap ng mga iskedyul na labis na pinalamanan at labis na stress
Sa pagitan ng takdang-aralin, mga ekstrakurikular na aktibidad, mga trabaho pagkatapos ng paaralan, mga responsibilidad sa pamilya, at abala sa mga kalendaryong panlipunan, hindi dapat sorpresa na maraming mga kabataan ang pakiramdam na wala silang sapat na oras para sa pagtulog. Sa katunayan, higit sa kalahati ng mga tinedyer na Amerikano ang makabuluhang walang pag-tulog sa panahon ng taon ng pag-aaral, na nag-average ng anim o mas kaunting oras ng pagtulog bawat gabi.
- Kausapin ang iyong tinedyer tungkol sa mga panganib ng labis na pagpapalipas ng sarili. Tulungan siyang matuto na sabihin na "hindi" minsan - o gawin ito para sa kanya kung kinakailangan.
- Ang mga iskedyul ng mapanlikha ay lumilikha ng stress, at labis na stress at hindi sapat na pagtulog ay maaaring lumikha ng isang masamang cycle. Ang stress ay nagpapahirap sa pagtulog, ang kakulangan ng pagtulog ay nagdaragdag ng mga antas ng stress, at pag-ikot at pag-ikot nito.
- Ang mga artikulo sa wikiHow na ito tungkol sa stress ng teen at stress ng high school sa silid-aralan ay nagbibigay ng mga kapaki-pakinabang na tip sa pagbawas ng stress.
Hakbang 2. Panoorin ang mga palatandaan ng pagkalungkot
Kapag ang stress at kawalan ng tulog ay nagsasama sa isang masamang pag-ikot, ang depression ay madaling sumali sa halo at lalong magpalala ng mga isyu sa pagtulog. Mahigit sa kalahati ng mga tinedyer na Amerikano ang nagpapakita ng katamtaman o makabuluhang mga palatandaan ng isang depressive na kalooban, at marami sa kanila ang nakakaranas ng mga pagkagambala sa pagtulog bilang resulta.
- Ang mga palatandaan ng pagkalumbay ay maaaring mag-iba nang malaki, ngunit bantayan ang mga pagbabago sa kondisyon (tulad ng patuloy na pagkamayamutin o pagkabalisa), mga kaugaliang panlipunan (tulad ng pag-alis mula sa normal na mga gawain o pagkakaibigan), o pang-araw-araw na gawain (tulad ng mga pagbabago sa mga nakagawian o interes sa pagkain).
- Kung pinaghihinalaan mo ang posibleng pagkalumbay, humingi ng patnubay mula sa mga medikal na propesyonal at bihasang therapist. Kausapin ang iyong tinedyer at tiyaking muli sa kanya na naroroon ka upang tumulong at nais na gumana nang magkasama ang mga bagay.
Hakbang 3. Kilalanin ang mga karaniwang at magagamot na karamdaman sa pagtulog
Kung gumagamit ang iyong tinedyer ng magagandang ugali sa pagtulog at tila pagod pa rin sa lahat ng oras, baka gusto mong isaalang-alang kung siya ay nagdurusa mula sa isang karamdaman sa pagtulog. Ang mga karaniwang kondisyon tulad ng narcolepsy, hindi pagkakatulog, hindi mapakali binti syndrome, at sleep apnea ay hindi limitado sa mga may sapat na gulang. Sa kasamaang palad, maraming mga karaniwang karamdaman sa pagtulog ang maaaring mabigyan ng mabisang paggamot.
- Bagaman hindi teknikal na isang karamdaman sa pagtulog, ang ilang mga tinedyer ay maaaring nakagambala sa mga pattern ng pagtulog dahil sa mga pagbabago sa paggawa ng melatonin na karaniwan sa panahong iyon ng pag-unlad. Maaari silang makinabang mula sa simpleng pagkuha ng low-dosis (2-3 mg) na mga mesa ng suplemento ng melatonin, na magagamit sa counter bilang isang bitamina. Mas mahusay na kumunsulta muna sa doktor.
- Ang isang manggagamot lamang ang maaaring magpatingin nang maayos sa isang karamdaman sa pagtulog at magrekomenda ng wastong mga pagpipilian sa paggamot, na maaaring magsama ng isang hanay ng mga gamot, halimbawa. Kung reseta o over-the-counter, palaging pinakaligtas at pinakamahusay na kumunsulta sa doktor ng iyong tinedyer bago lumingon sa mga gamot sa pagtulog.
Hakbang 4. Tagapagtaguyod para sa susunod na mga oras ng pagsisimula ng paaralan
Ito ay lumiliko na ang iyong tinedyer ay maaaring lehitimong sisihin ang biology ng tao kung nais niyang magpuyat at matulog nang huli. Ang mga ritmo ng sirkadian ay nagbabago sa mga taon ng tinedyer (kasama ang maraming iba pang mga pagbabago na nangyayari), at may posibilidad na ilagay ang mga tinedyer sa ibang iskedyul ng pagtulog. Ang katotohanan na maraming mga gitnang at mataas na paaralan ay nagsisimula nang maaga sa umaga, kung gayon, gumagana laban sa kalikasan at sapat na pagtulog ng tinedyer.
- Habang ang pagbabago ng mga naka-install na iskedyul ay isang mabagal na proseso, ang mga paaralan sa Estados Unidos na lumipat ng mga oras ng pagsisimula ng 8:30 am o mas bago ay nakakita ng mga pagpapabuti sa pagdalo at pagganap, at bumababa sa mga paglalakbay sa nars ng paaralan at tagapayo sa patnubay.
- Habang hinihintay mo ang iyong distrito ng paaralan na magsagawa ng isang oras ng pagsisimula, maaari mong tulungan ang iyong tinedyer sa pamamagitan ng paghikayat sa kanya na gumawa ng mas maraming paghahanda hangga't maaari sa gabi bago (naligo, naglalagay ng mga damit, nag-iimpake ng mga gamit at tanghalian, atbp.). Sa ganoong paraan, ang iyong tinedyer ay maaaring matulog nang medyo mas mahaba sa umaga. Huwag hayaan ang iyong tinedyer na lumaktaw sa agahan, bagaman; maghanda ng isang malusog, on-the-go na agahan tulad ng isang cereal bar, yogurt smoothie, o pinatuyong prutas at mani.
