Ang paglalakad ay isa sa pinakalumang pamamaraan ng pag-eehersisyo. Matutulungan ka nitong mapanatili ang iyong timbang at maaari ka ring makatulong na mawalan ng timbang. Bilang karagdagan, ang paglalakad ay mababa ang epekto at mababa ang intensidad kaya angkop ito para sa lahat ng antas ng fitness. Ngunit dahil ang paglalakad ay itinuturing na isang aktibidad na may mababang intensidad, hindi ito nasusunog ng maraming caloriya tulad ng iba pang mga aerobic na aktibidad (tulad ng paglangoy o pag-jogging). Upang madagdagan ang bilang ng mga calory na sinusunog mo habang naglalakad ka, subukang baguhin ang tindi ng iyong lakad at maging ang lokasyon ng iyong lakad.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagdaragdag ng Kabuuang Calories Nasunog Habang Naglalakad
Hakbang 1. Dumaan sa isang maburol na ruta
Ang isa sa pinakasimpleng paraan upang madagdagan ang tindi at kabuuang pagsunog ng calorie ng iyong lakad ay sa pamamagitan ng paglalakad sa ilang mga burol. Magtrabaho sa paghahanap ng isang maburol na ruta o paggamit ng isang treadmill at pagbabago ng sandali upang matulungan kang magsunog ng labis na mga caloriya sa iyong lakad.
- Ang paglalakad ng mga burol ay isang mahusay na ehersisyo sa aerobic. Malaki ang nasusunog na calory kaysa sa paglalakad sa isang patag at partikular ding tumutulong na palakasin ang likod ng iyong mga binti at glute.
- Kung naglalakad ka sa labas, maghanap ng isang ruta na may ilang mga burol. Maaari kang makahanap ng isang ruta na may maraming mga burol o marahil makahanap ng isang ruta na may isang mahabang burol lamang. Parehong makakatulong na madagdagan ang iyong pangkalahatang pagkasunog ng calorie.
- Kung hindi ka naglalakad sa labas o hindi makahanap ng isang ruta na may mga burol, isaalang-alang ang paggamit ng isang treadmill sa halip. Maaari mong kontrolin ang pagkiling ng burol at kung gaano mo kadagdagan o babawasan ang pagkiling.
- Kapag naglalakad sa mga burol, tiyaking paikliin ang iyong hakbang at gumawa ng mas mabilis na mga hakbang. Bilang karagdagan, isandal nang kaunti ang iyong katawan ng katawan at ibomba ang iyong mga bisig sa ritmo sa iyong mga binti.
Hakbang 2. Isama ang iyong anak
Itinutulak mo man ang isang stroller o gumagamit ng front carrier para sa iyong sanggol o sanggol, maaari mong dagdagan ang tindi ng iyong paglalakad at magsunog ng mas maraming mga kalori sa pamamagitan lamang ng pagsasama ng iyong anak.
- Ang paghawak ng iyong sanggol sa isang front carrier ay nakakatulong na madagdagan ang pangkalahatang timbang sa iyong katawan na nagpapahirap sa paggalaw ng iyong katawan habang naglalakad.
- Ang pagtulak sa iyong sanggol o sanggol sa isang andador ay isang mahusay na labis na anyo ng paglaban habang naglalakad.
- Tandaan na sa isang front carrier, maaaring mahirap gawin ang mas mabilis na paglalakad. Kung nais mong maglakad nang mas mabilis, dalhin ang stroller sa halip. Tiyaking panatilihing patayo ang iyong likuran gamit ang iyong ulo tuwid. Subukang iwasan ang pag-hunch sa iyong stroller habang itinutulak mo ito.
- Kung mayroon kang isang stroller at pinili mong gawin ang isang maburol na paglalakad, ang labis na paglaban ng stroller ay tumutulong sa target na likuran ng iyong mga binti at glute.
Hakbang 3. Isama ang mga agwat
Ang isang madaling paraan upang madagdagan ang tindi ng anumang uri ng ehersisyo ng aerobic ay sa pamamagitan ng pagsasama ng mga agwat. Kahit na sa paglalakad, ang pagdaragdag ng mga agwat ay makakatulong na madagdagan ang kabuuang calorie burn ng iyong lakad.
- Ang mga ehersisyo sa paglalakad sa pagitan ay nagsasama ng maikling pagsabog ng napakabilis na paglalakad na may maikling pagsabog ng mas katamtamang lakad.
- Halimbawa, maaari kang maglakad sa katamtamang bilis sa loob ng 2 minuto at pagkatapos ay kahalili sa isang napakabilis na tulin ng 1 minuto. Ulitin ang agwat na ito nang maraming beses o gawin ang mga session ng agwat na ito bilang isang 10 minutong cardio na sumabog sa isang mas mahabang lakad.
- Upang maiwasan ang pinsala, huwag pahabain ang iyong hakbang sa pagtaas ng iyong tulin. Panatilihing maikli ang haba ng iyong hakbang at ituon ang pansin sa paggalaw ng iyong mga binti nang mas mabilis.
Hakbang 4. Idagdag sa ilang pagsasanay sa lakas
Ang pagsasanay sa lakas ay isang mahalagang bahagi ng iyong pangkalahatang gawain sa pag-eehersisyo. Ang pagdaragdag sa ilang mga maikling sesyon ng pagsasanay sa lakas habang naglalakad ka ay hindi lamang makakatulong na madagdagan ang iyong pangkalahatang pagkasunog ng calorie ngunit makakatulong din na makabuo ng masa ng kalamnan.
- Tuwing 10 minuto sa iyong lakad, isama ang ilang mabilis na pagsasanay sa lakas ng pagsasanay.
- Maaari kang gumawa ng ilang mga hanay ng lunges, squats, crunches (sa damuhan), mga tabla, push-up o tricep push-up. Ang mga ehersisyo sa bigat ng katawan na ito ay hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan at madaling maisama sa isang nakalakad na gawain.
- Kung naglalakad ka sa labas, isaalang-alang ang pagdadala ng magaan na timbang ng kamay sa isang backpack (Huwag dalhin ang mga ito sa iyong mga kamay) o itakda ang mga ito sa labas sa isang ligtas na lugar na iyong madadaanan sa iyong paglalakad loop. Huminto sa kanila at gumawa ng ilang mga curl ng bicep o pagpindot sa balikat.
- Kung naglalakad ka sa loob ng bahay sa isang treadmill, maaari kang mag-hop sa treadmill at gawin ang ilan sa mga ehersisyo sa timbang sa katawan na nakalista o gumamit ng mga weight machine o libreng timbang kung nasa gym ka.
- Ang pagsusuot ng mga timbang ng bukung-bukong o pagdadala ng mga dumbbells habang naglalakad ay maaaring maging sanhi ng mahusay na pilay sa iyong mga kasukasuan. Kung nais mong dalhin ang mga ito, ilagay ang mga ito sa isang pakete na may maayos na mga strap at tamang suporta.
Hakbang 5. Subukan ang paglalakad sa karera
Ang paglalakad sa kuryente o paglalakad sa lahi ay ibang-iba na uri ng paglalakad kumpara sa iyong nakakarelaks na paglalakad sa parke. Gumagamit ito ng ibang anyo (isang higit na lakad sa palakasan) ngunit maaaring magsunog ng mas maraming mga calory, lalo na mula sa taba.
- Ang mga naglalakad sa lakas at karera ay karaniwang pinapanatili ang bilis ng halos 4.5 mph (7.2 km / h). Kung hindi ka pa naglalakad o nagsisimula ka lang maglakad, maaaring hindi mo ma-hit ang bilis na ito nang una, ngunit may oras at pagsasanay.
- Kapag naglalakad ka sa karera, kakailanganin mong bigyang-diin ang paghantong sa iyong sakong at lumiligid sa ilalim ng iyong paa upang itulak mula sa iyong mga daliri. Panatilihing maikli ang iyong hakbang at ibomba ang iyong mga braso upang matulungan kang mapanatili ang iyong bilis.
- Magtrabaho sa patuloy na pagdaragdag ng iyong tulin at pagkatapos ay pagtaas ng dami ng oras na gugugol mo sa paglalakad ng lakas. Pangkalahatan ang isang pagtaas sa oras ng halos 10% bawat linggo ay angkop para sa karamihan sa mga malulusog na matatanda.
- Dahil ang paglalakad sa kuryente o karera ay isang aktibidad na aerobic na may katamtamang intensidad, kakailanganin mong siguraduhin na nakasuot ka ng mga sumusuporta at kumportableng sapatos upang maiwasan ang mga masakit na paa.
Bahagi 2 ng 3: Manatiling Na-uudyok sa isang Karaniwang Paglalakad
Hakbang 1. Magtakda ng mga regular na layunin para sa iyong sarili
Upang mapanatili ang iyong pagganyak sa iyong nakalakad na gawain (lalo na kung sinusubukan mong gumawa ng higit pang paglalakad sa lahi), magtakda ng mga makatotohanang layunin para sa iyong sarili na magkita nang regular.
- Ang iyong mga layunin ay dapat na tiyak at makatotohanan para sa iyo. Kung mas detalyado ang iyong layunin at makatotohanang para sa iyo, mas malamang na matugunan mo ito.
- Halimbawa, ang paggawa ng isang oras ng karera sa paglalakad nang walang pagkakaroon ng karanasan marahil ay hindi makatotohanang; gayunpaman, simula sa 15 minuto ng karera na naglalakad ng tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo ay mas tiyak at makatotohanang.
- Na may mas mataas na intensidad na paglalakad-alinman sa paglalakad ng karera o paggamit ng mga timbang o burol-maaaring tumagal ka ng ilang oras upang buuin ang lakas ng aerobic upang matugunan ang iyong mga layunin. Magtrabaho ng dahan-dahan sa loob ng mahabang panahon at sa huli ay makakamit mo ang iyong mga layunin.
Hakbang 2. Sumali sa isang naglalakad na pangkat
Dahil ang paglalakad ay isang napakadali at kasiya-siyang anyo ng ehersisyo, maraming mga tao ang naglalakad nang regular bilang bahagi ng isang pangkat. Ang pagsali sa isang naglalakad na pangkat ay maaaring makatulong na mapanatili kang motivate.
- Maghanap ng mga lokal na pangkat ng paglalakad sa iyong lugar. Maaari kang makahanap ng mga pangkat sa pamamagitan ng iyong simbahan, paaralan, trabaho, o kahit sa lokal na coffee shop. Suriin sa online o sa mga kaibigan o kapitbahay upang hanapin ang mga pangkat na malapit sa iyo.
- Kung hindi ka makahanap ng anumang mga pangkat ng paglalakad na lokal sa iyo o maglakad sa mga oras na maginhawa para sa iyo, pag-isipang gumawa ng sarili mong pangkat na naglalakad. Tanungin ang mga kaibigan, miyembro ng pamilya o katrabaho kung nais nilang sumali sa iyo.
- Maaari mo ring hilingin sa mga katrabaho na malapit ka sa paglalakad sa iyong tanghalian na magkasama o upang makapagtrabaho nang kaunti nang mas maaga upang maglakad nang magkasama.
Hakbang 3. Maglakad sa isang kasiya-siyang ruta
Ang isa pang paraan upang mapanatili ang iyong pag-uudyok at upang matulungan kang masiyahan at umasa sa iyong mga lakad ay sa pamamagitan ng paghahanap ng isang kasiya-siyang ruta upang maglakad.
- Kung nasisiyahan ka sa paglalakad sa labas, maghanap ng isang ruta na maganda o kaakit-akit sa iyo. Marahil ay nasisiyahan ka sa paglalakad sa gubat, sa umaga upang makita ang pagsikat o sa tabi ng mga bukirin.
- Kung tunay na nasiyahan ka sa iyong ruta sa paglalakad at mga bagay na nakikita mo sa iyong paglalakad, inaasahan mong umahon ka araw-araw at gugugol ng iyong oras sa paglalakad.
- Humanap din ng maraming mga ruta sa paglalakad. Marahil ilang araw na naglalakad ka sa loob ng bahay, at iba pang mga araw na ginagawa mo ang isa sa ilang mga panlabas na ruta na mayroon ka. Nakakatulong ito na panatilihing sariwa ang mga bagay at maiiwasan kang magsawa.
Hakbang 4. Panatilihin ang iyong sarili na abala habang naglalakad
Kahit na mayroon kang magandang tanawin upang tingnan habang naglalakad ka, maaari ka ring makakita ng mahirap na pag-isiping mabuti at mapanatili ang iyong isip habang naglalakad ka.
- Subukang makinig sa iyong paboritong musika habang naglalakad ka. Kung may suot kang mga headphone, siguraduhing may maririnig ka pang mga kotse o ibang tao kapag naglalakad ka.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pag-download ng isang audiobook o podcast na maaari mong asahan na marinig araw-araw na naglalakad ka.
- Ang isa pang ideya ay makipag-usap sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya sa pamamagitan ng isang headset o earphones habang naglalakad ka. Maaari mong abutin at makipag-chat habang ginagawa mo lahat nang sabay-sabay.
Hakbang 5. Kunin ang iyong aso
Kung mayroon kang isang kaibigan na may apat na paa, subukang isama ang iyong aso sa isang mahabang lakad. Tulad ng mga tao, ang mga aso ay nangangailangan din ng ehersisyo upang manatiling malusog. Pareho kang gagawa ng mabuti para sa iyong katawan.
- Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral mayroong iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan na nauugnay sa paglalakad sa iyong aso. Para sa mga nagsisimula, ang paglalakad sa iyong aso ay maaaring maging mahusay na pagganyak. Maraming tao ang nahanap na ang paglalakad upang mapanatili ang kalusugan ng kanilang aso ay mas nakaka-motivate kaysa sa paglalakad para sa kanilang sariling kalusugan.
- Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang pagiging paligid lamang ng isang aso ay makakatulong sa makabuluhang babaan ang mga antas ng stress.
- Bilang karagdagan, kapag naglalakad ka ng iyong aso, pinipilit mong lumabas. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagiging likas na katangian ay maaaring mapabuti ang memorya at ang iyong pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan.
Bahagi 3 ng 3: Pagsasama sa Sapat na Mga Halaga ng Ehersisyo
Hakbang 1. Maghangad ng hindi bababa sa 150 minuto ng paglalakad bawat linggo
Naglalakad ka man o gumagawa ng iba pang uri ng ehersisyo sa aerobic, kailangan mong maghangad ng halos 150 minuto bawat linggo.
- Ang paglalakad, lalo na kung sa isang mas mabilis na tulin, ang paglalakad sa mga burol o paglalakad gamit ang isang andador, ay maaaring bilangin na kasing-lakas na aerobic na aktibidad. Kung naglalakad ka lamang ng ilang araw sa isang linggo, tiyaking isinasama mo ang higit na paglalakad o ibang katamtamang lakas na pisikal na aktibidad upang matugunan ang gabay na 150 minuto o 2 1/2 na oras.
- Bilang karagdagan sa paglalakad, maaari mo ring isama ang iba pang mga uri ng katamtamang-lakas na aerobic na aktibidad tulad ng: jogging, swimming, gamit ang elliptical o pagsayaw.
- Anuman ang uri ng aktibidad ng aerobic na ginagawa mo bawat linggo, ang mga benepisyo sa kalusugan ay pareho pareho. Ang aktibidad ng aerobic ay tumutulong na mapanatili ang isang malusog na timbang, bawasan ang iyong panganib ng diabetes, mataas na presyon ng dugo at stroke at maaari ring makatulong na mapabuti ang memorya at kondisyon.
Hakbang 2. Isama ang isa hanggang dalawang karagdagang mga sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo
Kung hindi ka nagdaragdag ng pagsasanay sa paglaban sa iyong paglalakad, ipinapayong isama ang regular na dami ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay makadagdag sa lahat ng iyong pagsusumikap sa iyong paglalakad.
- Ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ay nag-aalok ng magkakaiba ngunit pantay na mahalagang mga benepisyo sa kalusugan. Tutulungan nilang mapanatili o magtayo ng kalamnan na masa ng kalamnan, dagdagan ang iyong metabolismo at makakatulong din na dagdagan ang density ng buto at maiwasan ang osteoporosis.
- Hindi tulad ng mga aktibidad ng cardiovascular tulad ng paglalakad, kailangan mo lamang gumawa ng mga ehersisyo ng pagsasanay sa lakas tungkol sa isa hanggang dalawang beses bawat linggo. Layunin na gumastos ng hindi bababa sa 20 minuto bawat sesyon.
- Magdagdag ng mga ehersisyo tulad ng pag-angat ng timbang o paggamit ng mga libreng timbang, yoga o pilates.
Hakbang 3. Warm-up at cool-down
Tulad ng anumang uri ng ehersisyo, mahusay din na isama ang isang warm-up at cool-down na session bago at pagkatapos ng iyong lakad. Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay naglalakad sa kuryente, gumagawa ng mga agwat o paggamit ng mga timbang.
- Upang magpainit, dahan-dahang maglakad ng halos lima hanggang 10 minuto. Maaari mo ring paganahin ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng baluktot at saklaw ng paggalaw ng paggalaw tulad ng mga bilog ng paa at braso, mga likuran, mataas na tuhod, atbp.
- Upang palamig, pabagalin ang bilis ng iyong lakad o maglakad sa isang patag na ibabaw kung gumagawa ka ng mga burol. Maglakad nang mabagal, huminga ng malalim, ng halos limang minuto.
- Ang bahagi ng iyong cool-down ay dapat na may kasamang kahabaan din. Pagkatapos ng paglalakad, lalo na ang paglalakad sa kuryente, isang maburol na paglalakad o kung saan gumamit ka ng mga timbang, tiyaking gumawa ng ilang pag-uunat.
Hakbang 4. Magsama ng araw ng pahinga o isang "light day
" Ang mga araw ng pahinga ay mahalaga para sa anumang uri ng ehersisyo na kasama sa paglalakad sa ehersisyo. Dahil lamang sa paglalakad ay isang aktibidad na mas mababa ang intensity kumpara sa iba, mahalaga pa rin na hayaan ang iyong katawan na magpahinga at mabawi.
- Kung gumagawa ka ng maraming karera o lakas na paglalakad, pag-hiking na may isang mabibigat na pakete, paggawa ng mga agwat o paggamit ng mga burol upang maglakad, mahalagang magplano ng isang araw ng pahinga bawat linggo.
- Sa pamamahinga na ang iyong katawan ay nagtatayo ng kalamnan, lakas at pag-aayos ng iyong kalamnan. Nang walang sapat na pahinga, ang iyong pag-unlad ay mabagal at maaaring huminto pa.
- Ang isang araw ng pahinga ay dapat pa ring maging aktibo. Maaari kang pumili upang gumawa ng isa pang uri ng aktibidad ng cardio (tulad ng paggamit ng elliptical o stair machine) o gumawa lamang ng mga light restorative na aktibidad tulad ng yoga.
- Kung magaan lang ang iyong lakad, maaaring hindi mo kailangang magkaroon ng isang aktwal na araw ng pahinga bawat oras. Gayunpaman, maaari kang kumuha ng isang araw na paglalakad at gumawa ng iba pang mga aktibidad tulad ng paglangoy, pag-inat o magaan na yoga.
Mga Tip
- Ang paglalakad ay isang mahusay na uri ng aktibidad ng aerobic upang matulungan ang pagsunog ng calories at suportahan ang isang malusog na timbang.
- Kahit na ang paglalakad ay isang mas mababang ehersisyo sa intensidad, kapag pinahihirapan mo ang paglalakad, maaari mong dagdagan ang iyong panganib na mapinsala.
