Ang mga ingay na sumasalakay sa iyong silid kapag sinusubukan mong matulog ay maaaring magpahinga sa iyo sa gabi, at maiiwan kang groggy pagdating ng umaga. Ang hindi magandang pagtulog ay konektado sa isang bilang ng mga problema sa kalusugan, kabilang ang type 2 diabetes, sakit sa puso, pagtaas ng timbang, at pakiramdam ng pagkapagod. Mayroong maraming mga pagkilos na maaari mong gawin upang matulungan sa hindi kanais-nais na ingay, at sa sapat na mga hakbang na maaari mong matiyak na makakakuha ka ng magandang pagtulog kahit na ano ang nangyayari sa labas ng iyong bahay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Silid-tulugan
Hakbang 1. ilipat ang iyong kasangkapan sa bahay
Kung nagbabahagi ka ng isang pader sa isang malakas na kapit-bahay o isang maingay na kalye, ang muling pag-ayos ng iyong kasangkapan sa bahay ay maaaring makatulong sa pagsugpo ng ilang tunog na papasok sa iyong bahay. Ang pagdaragdag ng karagdagang mga kasangkapan sa iyong silid-tulugan ay maaaring makatulong sa pag-muffle ng tunog, at ang muling pag-ayos ng mayroon nang mga kasangkapan sa bahay ay maaaring makatulong na mailayo ang iyong kama mula sa pinagmulan ng ingay.
- Ilipat ang iyong kama sa gilid ng silid na pinakamalayo mula sa pinagmulan ng ingay. Kung nagbabahagi ka ng isang pader sa isang gusali ng apartment, halimbawa, at ang pader ng iyong silid-tulugan ay nasa sala ng iyong kapit-bahay, subukang itulak ang iyong kama sa dulong bahagi ng silid.
- Ang pagpoposisyon ng malalaki, makapal na piraso ng kasangkapan sa bahay laban sa isang maingay na dingding ay maaaring makatulong sa pagsipsip at pag-muffle ng ilan sa tunog. Subukang maglagay ng isang malaking bookhelf sa pader at punan ito ng mga libro upang matulungan ang pag-iwas sa ingay.
Hakbang 2. Takpan ang iyong mga dingding
Upang maunawaan nang epektibo ang ingay mula sa isang pader na nagpapahintulot sa maraming tunog sa pamamagitan ng, subukang takpan ang dingding ng isang materyal na sumisipsip. Ang mga acoustic panel ay pinakamahusay na gumagana, at para sa dagdag na pagsipsip maaari kang pumili ng mga acoustic panel na nakabalot sa makapal na tela.
- Pumili ng mga panel na mayroong rating ng pagbawas ng ingay na 0.85 o mas mataas.
- Subukan ang mga acoustical blanket. Ang mga dalubhasang telang ito ay idinisenyo upang i-hang sa pader upang muffle sa labas ng tunog.
Hakbang 3. Insulate ang sahig at kisame
Kung ang ingay sa iyong bahay ay nagmumula sa ibaba, maaari mong bawasan ang ingay sa pamamagitan ng pagkakaloob ng insulate sa sahig. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng paglalagay ng mga carpet, o sa pamamagitan ng aktwal na pagkakabukod ng sahig sa ibaba ng mga baseboard.
- Ang cork ay pinakamahusay na gumagana para sa mga materyales sa sahig. Ito insulate tunog mas mahusay kaysa sa karamihan ng mga gubat.
- Kung hindi mo mailagay ang wall-to-wall carpeting pababa, pumili ng isang makapal at malaking alpombra.
- Kung nagmamay-ari ka ng iyong sariling bahay at may isang attic sa itaas ng iyong silid-tulugan, maaari mo ring insulate ang sahig ng attic. Gumamit ng R25 fiberglass na hindi bababa sa walong pulgada na makapal upang matulungan ang insulate ng puwang sa itaas ng iyong silid.
- Gumamit ng mga acoustically-rated tile na kisame na may kisame atenuation class (CAC) na hindi bababa sa 40 at isang NRC na hindi bababa sa 55. Makakatulong ito na harangan ang karamihan sa mga uri ng ingay, dahil ang mga tile na ito sa kisame ay dinisenyo para magamit sa mga bahay na matatagpuan malapit sa isang paliparan.
Hakbang 4. Sound-proof ang iyong windows
Kung ang ingay ay patuloy na papasok mula sa kalye o mula sa ibang mga maingay na kapitbahay, maaari mong subukang i-soundproof ang iyong mga bintana. Siguraduhing latch down ang iyong blinds dahil maaari silang mag-ugoy. Ang pagpipiliang ito ay mangangailangan ng kaunting trabaho at maaaring makakuha ng magastos, ngunit dapat itong patunayan na epektibo sa pag-block ng tunog.
- Mag-install ng doble o pangalawang glazing windows. Ang parehong uri ng mga bintana ay epektibo sa pagkakabukod ng iyong bahay at pag-block sa labas ng ingay.
- Mag-hang ng makapal na mga kurtina sa mga bintana ng iyong silid tulugan upang makatulong na harangan ang ilang ingay.
- Suriin ang mga bintana para sa mga puwang. Ang mga maliliit na puwang sa pagitan ng bintana at ng dingding ay hindi pinapasok lamang sa isang draft ng hangin, maaari din silang magpalabas ng ingay sa labas. Gumamit ng isang ligtas na insulate na foam sealant na ginawa para magamit sa mga bintana at pintuan upang pigilan ang mga puwang na ito at matulungan ang selyo ang iyong silid mula sa ingay sa labas ng iyong bahay.
- Bumili ng mga blackout na kurtina upang hindi magaan ang ilaw kung isyu din ito.
Bahagi 2 ng 3: Pag-block sa Tunog
Hakbang 1. Gumamit ng puting ingay
Ang mga tunog sa paligid tulad ng puting ingay ay madalas na kapaki-pakinabang para sa pag-block ng mas malakas, mas matalas na tunog sa pamamagitan ng "masking" mga ingay na iyon na may banayad, matitiis na tunog. Iyon ay dahil ang puting ingay ay naghahatid ng isang pare-parehong dami ng tunog sa bawat naririnig na dalas.
- Binabawasan ng puting ingay ang pagkakaiba-iba sa pagitan ng tipikal na tunog sa background at biglaang mga ingay, tulad ng isang slamming ng pinto o isang tunog ng kotse, na maaaring makaantala sa pagtulog.
- Maaari kang bumili ng isang dalubhasang puting ingay sa makina, mag-download ng puting ingay ng mga track online, o simpleng panatilihin ang isang paghihip ng bentilador sa iyong silid habang natutulog ka.
Hakbang 2. Maglaro ng isang bagay na nakakagambala
Kung wala kang isang puting ingay machine o fan madaling gamitin, maaari mong subukang gumamit ng mga gamit sa bahay upang makagambala sa iyo at malunod ang hindi kanais-nais na ingay. Ang isang telebisyon o radyo ay maaaring makatulong na harangan ang mga tunog sa labas, ngunit nag-iingat ang mga mananaliksik na ang pag-iwan ng TV o radyo sa buong gabi ay maaaring makagambala sa iyong natural na mga pattern sa pagtulog. Para sa pinakamahusay na mga resulta, inirerekumenda ng mga mananaliksik ang paggamit ng isang timer upang matiyak na ang radyo o telebisyon ay awtomatikong papatayin sa isang tiyak na oras.
Hakbang 3. Magsuot ng mga earplug
Ang mga earplug ay isang mabisang paraan upang makatulong na hadlangan ang mga ingay sa labas habang natutulog ka. Mas epektibo pa sila kung pagsamahin mo ang mga earplug na may puting ingay sa iyong silid. Maaari kang bumili ng mga earplug sa maraming mga botika, o online. Ang mga earplug ay maaaring tumagal ng masanay at maging hindi komportable sa una.
- Palaging hugasan ang iyong mga kamay bago ilagay sa tainga plugs upang mabawasan ang panganib ng impeksyon.
- Upang alisin, paikutin ang earplug habang dahan-dahang hinihila palabas.
- Kung ang isang plug ng tainga ay tila hindi mahusay na akma, huwag pilitin ito. Ang bawat tatak ay may pagkakaiba-iba sa kanilang produkto, at maaari mo lang subukan ang ibang tatak.
- Pamilyar ang iyong sarili sa mga panganib ng mga earplug bago mo gamitin ang mga ito. Ang pag-alis ng mga ito nang masyadong mabilis o pagtulak sa kanila sa napakalayo ay maaaring humantong sa isang napunit na eardrum. Maaari din silang magpakilala ng bakterya sa tainga ng tainga, na maaaring maging sanhi ng impeksyon. Bilang karagdagan, ang earplug ay maaaring magbawas ng mahahalagang tunog, tulad ng iyong alarma upang magising, isang alarma sa usok, o tunog ng isang taong pumapasok.
Bahagi 3 ng 3: Pagtugon sa Mga Problema sa Ingay
Hakbang 1. Kilalanin ang pinagmulan ng ingay
Ang sanhi ay maaaring maging malinaw na halata, ngunit bago mo matugunan ang problema kailangan mong malaman ang pinagbabatayanang sanhi nito. Kung paano ka magpatuloy ay nakasalalay sa sanhi ng iyong problema sa ingay.
- Kadalasan, ang hindi ginustong ingay ay sanhi ng mga kapitbahay. Mayroon ka bang isang kapitbahay na tumutugtog ng malakas na musika o nagtapon ng malakas na mga pagdiriwang habang sinusubukan mong matulog? Nakatira ka ba sa tabi ng isang partikular na maingay na mag-asawa?
- Nakasalalay sa kung saan ka nakatira, ang iyong problema sa ingay ay maaaring sanhi ng mga kalapit na bar, club, at restawran, o mga sentro ng trapiko tulad ng mga paliparan, mga track ng tren, at mga haywey.
Hakbang 2. Kausapin ang mga maingay na kapitbahay.
Ang pagiging matapat at direkta ay ang pinakamahusay na diskarte, ngunit maaari itong maging nakakalito. Hindi mo nais na mapataob ang iyong mga kapit-bahay, ngunit hindi mo rin nais na may walang hanggang ingay, hindi makatulog. Magalang at magiliw na komunikasyon sa pangkalahatan ay itinuturing na pinakamahusay na paraan upang matugunan ang problema sa ingay kung ang iyong mga kapit-bahay ang sanhi.
- Huwag pumutok sa pintuan habang nangyayari ang ingay. Lilikha lamang iyon ng pag-igting at pipilitin ang iyong kapit-bahay na makaramdam ng pagtatanggol. Maghintay hanggang sa mamatay ang mga bagay, o lumapit sa iyong kapit-bahay kinabukasan.
- Gayundin, huwag tawagan ang pulisya dahil sa mga reklamo sa ingay. Sa pangkalahatan ang pulisya ay may mas mabubuting bagay na dapat gawin, at magagalit sa iyo ang iyong mga kapit-bahay. Maaari pa nilang subukang gumanti o palakihin ang sitwasyon. Walang may gusto sa pagtawag sa kanila ng pulisya, kaya maging bukas at magalang sa iyong mga kapit-bahay at iwanan ang batas dito.
- Lumapit sa iyong kapwa na may paggalang at kabaitan. Maging matapat tungkol sa problema at panatilihin ang pantay na pag-uugali at isang magiliw na pag-uugali. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Kumusta kapitbahay. Nagtataka ako kung maaari kong makipag-usap sa iyo tungkol sa isang bagay. Mayroon ka bang ilang minuto?"
- Pagkatapos ay makipag-usap sa kanila tungkol sa isyu ng ingay. Maaaring pinakamahusay na lumapit sa kanila na may makatuwirang plano. Halimbawa, maaari mong sabihin, "Naririnig ko ang pagtugtog mo ng iyong gitara sa gabi. Ganoon ang cool, ngunit sa palagay mo maaari kang magsanay bago mag-11 ng gabi? Kailangan kong bumangon nang maaga para sa trabaho at mahirap para sa akin na makatulog."
- Kung nabigo ang lahat, makipag-ugnay sa iyong kasero o subukang magdala ng isang propesyonal na tagapamagitan. Ang mga propesyunal na ito ay sinanay na magtrabaho kasama ang parehong partido upang makarating sa isang pang-unawa.
Hakbang 3. Tugunan ang ingay sa kapaligiran
Kung ang ingay ay sanhi ng mga bagay sa iyong komunidad, tulad ng trapiko o konstruksyon, maaari mong itaas ang mga alalahanin na iyon sa isang kinatawan ng munisipyo. Ang ilang mga komunidad ay mayroong isang puwersa ng gawain sa ingay ng code sa lugar. Ang iba ay mayroong isang opisyal ng pagkontrol ng ingay ng munisipal na nasa lugar upang suriin ang mga reklamo at matukoy ang isang kurso ng pagkilos. Para sa ibang mga komunidad, maaaring kailanganin mong dalhin lamang ang isyu sa iyong lokal na konseho ng lungsod, at maaaring magkaroon ng isang boto kung paano magpatuloy.
Ang proseso para sa paghahain ng isang reklamo sa lungsod dahil sa polusyon sa ingay ng lunsod (ibig sabihin, ingay na hindi sanhi ng isang malakas na kapit-bahay o iba pang direktang mapagkukunan) ay labis na naiiba mula sa isang pamayanan patungo sa susunod. Maghanap sa online upang malaman ang tungkol sa proseso sa iyong komunidad, o makipag-ugnay sa isang kinatawan sa city hall upang magtanong tungkol sa kung paano tugunan ang polusyon sa ingay sa iyong kapitbahayan
Mga Tip
- Sa counter ay makakatulong ang mga pantulong sa pagtulog sa kabila ng ingay, ngunit hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian. Dala nila ang peligro ng pagtitiwala at hindi talaga malulutas ang problema sa pangmatagalang.
- Subukang uminom ng ilang chamomile o valerian tea bago matulog. Maaari kang ilagay sa isang positibong kalagayan at gawing mas madaling matulog para sa isang mas mahabang tagal ng panahon nang hindi gigising.
