Napakadali upang mahanap ang iyong sarili na lumalabas mula sa malusog na gawi sa pagtulog. Ang isang nakababahalang trabaho, isang bagong sanggol o isang abalang iskedyul ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pagod at madaling kapitan ng karamdaman o pagkagambala. Upang matiyak na nakukuha mo ang naaangkop na dami ng pagtulog, iminumungkahi ng mga eksperto na magtakda ka ng iskedyul ng pagtulog at manatili dito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtukoy ng isang Mainam na Iskedyul sa Pagtulog
Hakbang 1. Gamitin ang iyong edad upang matukoy kung gaano katagal ka dapat natutulog
Ang mga tao sa iyong sambahayan ay maaaring mangailangan ng magkakaibang halaga ng pagtulog. Unti-unti kaming lumalaki upang mangailangan ng mas kaunting pagtulog sa buong buhay natin.
- Ang mga sanggol at bata hanggang dalawang taong gulang ay nangangailangan ng pagitan ng 11 at 17 na oras ng pagtulog, kabilang ang mga gabi at mga oras ng pag-idlip.
- Ang mga batang nasa paaralan hanggang sa edad na 17 ay nangangailangan ng walo hanggang 13 oras na pagtulog.
- Ang mga matatanda at matatanda ay nangangailangan ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog.
- Ang mga matatanda na higit sa 65 ay nangangailangan ng pito hanggang walong oras na pagtulog.
Hakbang 2. Bigyang pansin ang iyong katawan
Ang bawat tao ay magkakaiba, at ang dami ng kailangan nilang pagtulog ay maaaring 1 hanggang 2 oras sa ibaba at mas mataas sa mga inirekumendang threshold na ito. Magpasya kung magkano ang pagtulog na kailangan mo upang makapagpahinga nang maayos.
Hakbang 3. Magtakda ng isang target na oras ng pagtulog at isang target na oras ng paggising
Gusto mong manatili sa loob ng isa at dalawang oras ng oras na ito kahit sa katapusan ng linggo upang ma-reset ang iyong Circadian rhythm.
Bahagi 2 ng 3: Paglalagay ng Iskedyul ng Pagtulog sa Pagsasanay
Hakbang 1. Matulog nang humigit-kumulang 15 minuto mas maaga (o mas bago) bawat gabi, hanggang sa maabot mo ang iyong perpektong oras ng pagtulog
Plano na magising ng 15 minuto mas maaga (o mas bago) din. Ang unti-unting pagbabago na ito ay nagbibigay sa iyong katawan ng oras upang maiakma sa mga ilaw at bumuo ng isang bagong gawain sa pagtulog.
Ang pagsunod sa unti-unting pag-aayos na ito ay mahalaga kahit sa katapusan ng linggo. Ang pagpuyat sa huli o pagtulog ay magpapahirap sa iyong katawan na magtakda ng isang bagong iskedyul
Hakbang 2. Simulan ang iyong iskedyul ng pagtulog gamit ang mga alarma
Halimbawa, magtakda ng isang alarma sa iyong telepono o fitness tracker upang ibigay ang panimula ng iyong gawain sa oras ng pagtulog. Magtakda ng isang light alarm para sa umaga.
Kung susundin mo nang mahigpit ang iyong gawain sa oras ng pagtulog, maaari ka ring tumigil sa paggamit ng isang alarma. Magigising ang iyong katawan kapag naramdaman mong nagpapahinga ka
Hakbang 3. Buksan ang mga kurtina kaagad paggising mo
Subukan upang makakuha ng labas at sa araw para sa mas mahusay na mga resulta. Kung nakatira ka sa isang lugar na hindi maaraw o babangon ka bago sumikat ang araw, subukang gumamit ng isang lampara sa sikat ng araw upang sabihin sa iyong katawan na oras na para bumangon.
Hakbang 4. Magsimula ng isang gawain sa oras ng pagtulog
Magsimulang maghanda para sa pagtulog isang oras bago. Patayin ang lahat ng mga makina na naglalabas ng asul na ilaw at maiiwas sila sa silid-tulugan.
- Ang matagumpay na gawain sa pagtulog ay maaaring magsama ng isang mainit na paliguan o shower, pag-uunat, yoga, personal na kalinisan, pagmumuni-muni, malalim na paghinga, pagbabasa o pagsusulat.
- Piliin ang mga ugali na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Hakbang 5. Magtakda ng isang routine sa paggising
I-ban ang pindutan ng pag-snooze upang makatulog ka hanggang sa dapat kang bumangon at masiyahan sa higit na walang patid na pagtulog. Kapag bumangon ka, siguraduhin na ang iyong umaga ay may kasamang mga ritwal tulad ng kape, shower, agahan at ilang uri ng paggalaw, upang mapadaloy ang dugo at gumana ang iyong utak.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog
Hakbang 1. Planuhin ang iyong pagkain upang lumiliit sa buong araw
Masiyahan sa isang malaking agahan na may kasamang protina, malusog na taba at karbohidrat. Ikaw ay gumuhit sa enerhiya na ito sa buong araw.
- Isama ang mga magaan na meryenda at isang tanghalian na mayaman sa protina upang makaramdam ka ng mas matagal na.
- Magkaroon ng isang magaan na hapunan, dahil sa pangkalahatan ay gumagamit ka ng mas kaunting mga calorie sa gabi.
- Kumain ng iyong hapunan ng hindi bababa sa tatlong oras bago ka matulog, upang hindi ka magdusa mula sa heartburn o reflux.
Hakbang 2. Iwasan ang kape, alkohol at iba pang mga likido sa gabi
Mahusay na iwasan ang lahat ng caffeine anim na oras bago ka matulog. Limitahan ang dami mong iniinom sa gabi upang maiwasan ang paggising upang magamit ang banyo.
Ang alkohol, nikotina at maging ang tsokolate ay maaaring magkaroon ng stimulate effects na maiwasan ang maayos na pagtulog
Hakbang 3. Iwasan ang mga naps
Kung kailangan mong umidlip, limitahan ito sa 20 minuto. Tutulungan ka nitong makakuha ng nakakapreskong pahinga, ngunit pipigilan ka nito mula sa isang malalim na pagtulog na makakapagpagod sa iyo at makakasakit sa iskedyul ng pagtulog.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo araw-araw
Nagmumungkahi ang mga doktor ng 150 minuto bawat linggo upang matulungan kang makatulog nang maayos. Iwasang mag-ehersisyo nang masidhi bago matulog, dahil maaari itong saktan ang iyong cycle ng pagtulog.
