Ang kaltsyum, Vitamin D at iba pang mga nutrisyon ay mahalaga para sa wastong paglaki at pag-unlad ng buto sa mga bata. Kung ang iyong anak ay hindi nakakakuha ng sapat na halaga ng mahahalagang nutrisyon, maaaring magdusa ang kalusugan ng kanilang buto. Sa panahon ng pagkabata ay nadagdagan mo ang iyong density ng buto at lakas ng buto sa pamamagitan ng paggamit ng calcium sa pandiyeta upang makabuo ng buto. Pagkatapos ng maagang karampatang gulang, dahan-dahan kang mawalan ng calcium mula sa iyong mga buto at makaranas ng pagkawala ng buto. Kung ang iyong anak ay may gatas o allergy sa pagawaan ng gatas, maaaring maging mahirap upang matiyak na kumakain sila ng sapat na dami ng kaltsyum; gayunpaman, sa maingat na pagpaplano maaari mong tiyakin na ang iyong anak ay nakakakuha ng sapat na kaltsyum sa pamamagitan ng mga hindi mapagkukunan ng gatas.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Nakatuon sa Mga Pinagmumulan ng Hindi Paggatas ng Calcium
Hakbang 1. Ihain ang mga inuming nakalalakas sa calcium at pagkain
Bagaman ang gatas, keso at yogurt ay mayroong maraming kaltsyum, mayroong iba pang mga pagkain na maaaring magbigay ng kaltsyum din. Ang mga bata na alerdye sa gatas ay maaaring ubusin ang pinatibay na inumin at pagkain bilang mga kahalili na mag-aalok ng sapat na halaga ng calcium.
- Ang kaltsyum ay isang mahalagang mineral sa kalusugan ng buto ng mga bata at pang-adulto. Ang mga tagagawa ng pagkain ay nagdaragdag ngayon ng mineral na ito sa maraming mga pagkain kabilang ang iba't ibang mga inumin.
- Kasama sa mga karaniwang pagkain na pinatibay ng kaltsyum ang: orange juice, soy milk, dry cereal, almond milk, tinapay, oatmeal at tofu. Ang orange juice at non-d milk milk ay maaaring magkaroon ng kahit saan mula sa 200-400 mg ng calcium bawat paghahatid.
- Tandaan na ang bioavailability ng calcium sa mga pagkaing ito (kung gaano kahusay ang pagsipsip ng iyong katawan ng idinagdag na calcium) ay malaki ang pagkakaiba-iba. Halimbawa, ang calcium sa orange juice ay hinihigop nang maayos. Samantalang ang kaltsyum sa toyo ng gatas ay pumupunta sa ilalim, kaya inirerekumenda na kalugin ang iyong gatas na toyo bago ihain.
Hakbang 2. Payagan ang iyong anak na kumain ng pinatibay na mga cereal sa agahan
Mahusay na subukang ikalat ang paggamit ng calcium ng iyong anak sa buong araw. Ang isang maliit na calcium sa bawat pagkain ay ginagawang mas madali upang matugunan ang inirekumendang paggamit ng 1, 000-1, 300 mg araw-araw. Simulan ang araw na pahinga ng iyong anak sa isang almusal na mayaman kaltsyum.
- Kapalit ng tipikal na cereal at milk milk ng baka, magpalit sa ilang mga karaniwang pinatibay na pagkain para sa agahan. Ang pagsasama ng ilan sa mga ito ay maaaring makatulong sa iyong anak na makakuha ng disenteng dosis ng calcium sa madaling araw.
- Kung nasisiyahan ang iyong anak sa cereal at gatas, maghanap ng isang cereal na pinatibay ng calcium. Basahin ang label ng nutrisyon at hanapin ang porsyento ng calcium sa isang solong paghahatid ng cereal. Dapat itong magkaroon ng hindi bababa sa 10-15% ng mga pangangailangan sa calcium ng iyong anak. Ang mga siryal ay maaaring magkaroon ng kahit saan 200-1, 000 mg ng calcium bawat paghahatid.
- Ihain ang cereal ng iyong anak ng pinatibay na toyo o almond milk. Tandaan, lubusang kalugin ang mga hindi gatas na gatas na ito upang matiyak na nakakakuha ka ng buong dosis ng kaltsyum.
Hakbang 3. Paghatidin ang mga madilim na gulay at krusipong gulay
Nakasalalay sa edad ng iyong anak at sa kanyang kagustuhan sa panlasa, maaari mong subukang maghatid sa kanya ng ilang mga madidilim na gulay at iba pang mga gulay na mayaman sa calcium. Partikular ang mga pagkaing ito ay medyo mataas sa calcium at makakatulong sa iyong anak na maabot ang pang-araw-araw na pangangailangan.
- Ang mga gulay at lettuces na pinakamataas sa calcium ay: mga collard greens, kale, at mustard greens. Kasama sa iba pang mga gulay ang broccoli, broccoli rabe at bok choy. Ang mga gulay ay hindi labis na mataas sa calcium ngunit maaaring magkaroon ng kahit saan mula sa 50-350 mg ng calcium sa bawat paghahatid.
- Bagaman may iba pang mga gulay na mataas sa calcium pati na rin (tulad ng beets, rhubarb at spinach), ang calcium sa mga partikular na gulay ay hindi hinihigop nang mabuti.
- Paghatid ng mga salad na may hapunan upang matulungan ang iyong anak na makakuha ng mas madilim na mga gulay. Maaari mo ring tiyakin na maghatid ng broccoli o bok choy na may hapunan din. Kung ang iyong anak ay nagbalot ng tanghalian, isaalang-alang ang pagpapalabas ng brokuli na ihahatid sa isang ranch dip bilang isang panig.
Hakbang 4. Pumunta sa vegetarian at maghatid ng tofu o tempeh
Ang isang vegetarian na mapagkukunan ng kaltsyum ay matatagpuan sa mga pagkaing toyo, tofu at tempeh (fermented soy beans). Ang mga item na ito ay maaaring palitan ang karne sa pagkain o ihahatid sa tabi ng isa pang mapagkukunan ng protina para sa isang idinagdag na hit sa kaltsyum.
- Ang Tofu ay maaaring magkaroon ng 200-400 mg ng calcium bawat paghahatid. Ang Tempeh ay maaaring magkaroon ng tungkol sa 180-200 mg ng calcium bawat paghahatid. Kung ipinares sa iba pang mga pagkaing mayaman kaltsyum (tulad ng broccoli o bok choy) ang iyong anak ay makakakuha ng isang medyo mataas na calcium na pagkain.
- Subukan ang mga mapagkukunang vegetarian protein na ito. Ang parehong tofu at tempeh ay maaaring i-sauté, lutong, ihalo o kahit na gumuho sa mga pinggan ng casserole. Mayroon silang banayad na lasa at sa pangkalahatan ay mahusay na nagustuhan ng mga bata.
Hakbang 5. Isama ang de-latang isda sa diyeta ng iyong anak
Kung nasisiyahan ang iyong anak sa paminsan-minsang tuna salad sandwich, maaaring ito ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang kanyang pangkalahatang paggamit ng calcium. Parehong mga de-latang isda at ilang sariwa o frozen na isda ay naglalaman ng isang disenteng halaga ng kaltsyum.
- Ang naka-kahong tuna o salmon ay maaaring magkaroon ng kahit saan mula sa 35-250 mg ng kaltsyum bawat paghahatid. Bilang karagdagan, ang bakalaw, herring at trout ay may tungkol sa 20 mg ng kaltsyum bawat paghahatid.
- Subukang gumawa ng mga sandwich ng tuna o salmon salad o pambalot para sa tanghalian ng iyong anak (na hinahain ng ilang mga madilim na gulay sa pinatibay na tinapay ay maaaring dagdagan ang pangkalahatang nilalaman ng kaltsyum) o magkaroon ng isda ng ilang beses sa isang linggo na may hapunan.
Hakbang 6. Pumunta sa mga almond
Ang isang mahusay na paraan upang magdagdag ng higit pang kaltsyum sa diyeta ng iyong anak ay sa pamamagitan ng mga almond. Ang mga mani ay hindi masyadong mataas sa calcium, ngunit maaaring idagdag sa mga meryenda o pagkain upang mapalakas ang nilalaman ng kaltsyum.
- Bawat paghahatid ng 1 ans, ang mga almond ay naglalaman ng halos 70-80 mg ng kaltsyum. Ang iba pang mga variety ng nut ay mayroong ilang calcium, ngunit ito ay napakaliit.
- Gumawa ng iyong sariling trail na ihalo sa mga almond at pinatuyong prutas upang dalhin ng iyong anak ang kanyang kahon sa tanghalian o bilang isang meryenda sa hapon. Maaari mo ring ihain ang mga tinadtad na almond sa tuktok ng mga salad upang magdagdag ng isang maliit na langutngot at hit ng kaltsyum.
Bahagi 2 ng 3: Pagsasama sa Ibang Mga Nutrisyon upang mapanatili ang Kalusugan ng Bone
Hakbang 1. Isama ang mga mapagkukunan ng Vitamin D
Ang kaltsyum ay nakakakuha ng maraming pansin tungkol sa kalusugan ng buto, ngunit may iba pang mga bitamina at mineral na mahalaga din. Ang sapat na pagkonsumo ng Vitamin D ay mahalaga din sa kalusugan ng buto.
- Ang mga bata ay nangangailangan ng sapat na halaga ng parehong kaltsyum at Bitamina D. Ang mga nutrient na ito ay nagtutulungan upang matulungan ang mga bata na bumuo ng malakas at siksik na mga buto kapag sila ay bata pa. Ang sapat na dami ng calcium lamang ay hindi sapat para sa wastong kalusugan sa buto.
- Ang mga bata ay nangangailangan ng halos 400–800 IU ng Vitamin D bawat araw. Bagaman ito ay isang medyo mababang dosis, kahit na ang mga bata na regular na naglalaro sa labas ay nagpapakita ng mga palatandaan ng kakulangan.
- Kasama sa mga mapagkukunan ng pagkain ng Vitamin D ang: mga egg egg, fatty fish (tulad ng salmon at tuna) at mga pinatibay na pagkain (tulad ng orange juice, soy milk at cereal). Maaari ka ring makakuha ng ilang Vitamin D na natural habang nakaupo ka sa araw.
- Sa kasamaang palad, walang maraming mapagkukunan ng pagkain ng Vitamin D. Bilang karagdagan, kung naglalagay ka ng sunscreen sa iyong anak, hindi pinapayagan ang kanyang balat na gumawa ng Vitamin D kapag nahantad siya sa sikat ng araw. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagbibigay sa iyong anak ng isang mababang dosis na suplemento ng Vitamin D upang matulungan siyang matiyak na nakakakuha siya ng sapat na halaga.
- Ang iyong doktor ay maaari ring magrekomenda ng halos 10 minuto ng sun expose na walang sunscreen ng tatlong beses sa isang linggo upang makatulong na gawing natural ang Vitamin D.
Hakbang 2. Isama ang regular na mapagkukunan ng magnesiyo
Ang magnesium ay naiugnay din sa pagpapanatili ng buto para sa mga may sapat na gulang; gayunpaman, ipinapakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang sapat na mga paggamit ng magnesiyo ay pantay na mahalaga para sa paglaki ng buto sa mga bata.
- Ipinakita ng isang kamakailang pag-aaral na ang paggamit ng magnesiyo ng mga bata ay direktang na-link sa kung magkano ang buto na binuo nila sa kanilang pagtanda. Ang mga mas mababang paggamit ay nauugnay sa mas mababang mga density ng buto.
- Ang average na pang-araw-araw na mga rekomendasyon ay ang mga sumusunod: Pagsilang sa 6 na buwan: 30 mg; 7-12 buwan: 75 mg; 1 - 3 taon: 80 mg; 4 - 8 taon: 130 mg; 9 - 13 taon: 240 mg; lalaki 14 - 18: 410 mg; batang babae 14 - 18: 360 mg.
- Sa pangkalahatan, ang isang balanseng at masustansiyang diyeta ay magbibigay ng sapat na dami ng magnesiyo. Ang mga tiyak na pagkain na naglalaman ng magnesiyo ay kinabibilangan ng: mga mani, spinach, pinatibay na cereal, soy milk at mga produktong toyo, itim na beans, pinatibay na tinapay, abukado at patatas.
Hakbang 3. Pumili ng mga pagkaing mataas sa posporus
Ang isa pang mahahalagang mineral sa paglaki at pag-unlad ng buto ng isang bata ay posporus. Bagaman ang isang masustansiyang diyeta ay dapat magbigay ng sapat na posporus, siguraduhin na ang iyong anak ay nakakakuha ng sapat sa pamamagitan ng kanilang diyeta.
- Kapag ang mga bata ay walang timbang o iba-ibang diyeta, maaaring hindi sila nakakain ng sapat na posporus. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mababang antas ng posporus ay naiugnay sa mahinang paglaki at mahinang pag-unlad ng buto at ngipin.
- Ang mga batang wala pang 10 taong gulang ay nangangailangan ng halos 500 mg ng posporus araw-araw. Ang mga batang higit sa 10 ay nangangailangan ng tungkol sa 1300 mg ng posporus araw-araw.
- Ang mga pagkain na may mataas na antas ng posporus ay kinabibilangan ng: mga pagkaing protina (tulad ng manok, baka o baboy), mga mani, mga produktong pagawaan ng gatas, beans, lentil at buong butil.
Hakbang 4. Siguraduhin na ang iyong anak ay kumakain ng sapat na dami ng Vitamin A
Ang bitamina A ay hindi lamang mahalaga para sa iyong paningin. Ang mahahalagang bitamina na ito ay gumaganap din ng mahalagang papel sa paglaki ng mga buto sa mga bata.
- Partikular na may pananagutan ang bitamina A para sa mga cell upang makapaghati o makaya ng maayos. Ang mga cell ng kalansay sa mga bata ay nahahati at nagkokopya nang mabilis habang lumalaki, nagtatayo at nagkakaroon ng tisyu ng buto ang mga bata.
- Ang mga bata ay nangangailangan ng 400-600 mg ng Vitamin A bawat araw. Ang mga mas batang bata na wala pang 10 taong gulang ay nangangailangan ng mas mababang halaga - habang tumatanda kailangan nila ng bahagyang mas malaking halaga bawat araw.
- Ang bitamina A ay matatagpuan sa isang iba't ibang mga pagkain kabilang ang: kamote, karot, kalabasa, spinach, cantaloupe, pulang peppers, isda, atay, mangga, aprikot, broccoli at pinatibay na mga siryal.
Hakbang 5. Isama ang mga mapagkukunan ng Vitamin C
Ang Vitamin C ay isang madaling makahanap ng bitamina - matatagpuan ito sa maraming prutas at gulay. Bilang karagdagan sa iba pang mga nutrisyon, ang Vitamin C ay susi para sa kalusugan ng buto ng isang bata.
- Bagaman maaari mong karaniwang naiisip ang mga buto na puno ng kaltsyum, ang pangunahing protina na matatagpuan sa buto ay collagen. Mahalaga ang bitamina C para sa paggawa at pagpapanatili ng collagen.
- Ang inirekumendang pang-araw-araw na dosis para sa mga bata ay ang mga sumusunod: Pagsilang sa 6 na buwan: 40 mg; 7 - 12 buwan: 50 mg; 1 - 3 taon: 15 mg; 4 - 8 taon: 25 mg; 9 - 13 taon: 45 mg; lalaki 14 - 18 taon: 75 mg; batang babae 14 - 18 taon: 65 mg.
- Ang mga pagkain na partikular na mataas sa Vitamin C ay may kasamang: mga prutas ng sitrus (tulad ng mga dalandan, kahel at kanilang mga katas), kiwi, pula at berdeng kampanilya, mga berry, mga kamatis at melon.
Bahagi 3 ng 3: Pagbibigay-diin sa isang Balanseng Pagkain at Pamumuhay para sa Mga Bata
Hakbang 1. Hikayatin ang isang balanseng at iba-ibang diyeta
Mayroong maraming mga nutrisyon na kinakailangan upang matulungan ang mga bata na bumuo ng malakas at malusog na buto. Kahit na may isang allergy sa gatas, ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang lahat ng mga nutrisyon na ito ay sa pamamagitan ng balanseng at iba-ibang diyeta.
- Ang isang balanseng diyeta para sa mga bata ay nangangahulugang kumakain sila ng mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain (maliban sa mga pagkaing pagawaan ng gatas) bawat araw. Bilang karagdagan, dapat mong tulungan silang pagtuunan ang pansin sa mga pagkain na papalit sa mga pagkaing mayaman sa kaltsyum mula sa pangkat ng pagawaan ng gatas.
- Ang mga bata ay dapat na kumakain ng mga pagkain mula sa pangkat ng protina, grupo ng gulay, grupo ng prutas at mula sa grupo ng mga butil araw-araw.
- Mahalaga rin para sa mga bata na kumain ng maraming iba't ibang mga pagkain. Ang pag-aalok sa kanila ng iba't ibang uri ng prutas, gulay at mapagkukunan ng protina ay makakatulong na matiyak na nakakakuha sila ng sapat na dami ng mahahalagang nutrisyon.
Hakbang 2. Bigyang diin ang tubig at gatas na hindi pang-gatas lamang
Maraming mga bata ang nagpupumilit na makakuha ng sapat na dami ng calcium bawat araw - hindi alintana kung mayroon silang isang allergy sa gatas. Maraming mga propesyonal sa kalusugan ang binibigyang diin ang kahalagahan ng paglilimita sa ilang mga pagpipilian sa pagkain upang matiyak na ang mga bata ay nakakakuha ng sapat na kaltsyum araw-araw.
- Napansin ng mga propesyonal sa kalusugan at nutrisyon na ang mga antas ng calcium ng mga bata ay bumababa sa pangkalahatan. Ang pangangatuwiran sa likod nito ay ang pagtaas ng dami ng mga soda, inuming enerhiya at inuming pampalakasan na iniinom ng bata. Kapalit nito ang mga inuming mayaman sa calcium sa mga pagdidiyeta ng mga bata.
- Hikayatin ang iyong anak na dumikit sa tubig at pinalakas na kaltsyum na mga inumin tulad ng 100% orange juice, soy milk o almond milk. Maghangad ng hindi bababa sa 40-60 ansong tubig araw-araw kasama ang isang baso o dalawa ng pinatibay na inumin.
- Iwasan o paghigpitan ng iyong anak kung gaano kadalas siya umiinom ng mga inumin tulad ng soda, tsaa, inuming prutas, inuming pampalakasan, mga inuming enerhiya o kape.
Hakbang 3. Ituon ang mas mababang diyeta sa sodium
Ang pagsunod sa isang mas mababang diyeta sa sodium ay hindi lamang para sa mga may mataas na presyon ng dugo. Ang sodium at calcium ay may kakaibang ugnayan sa katawan na ginagawang mahalaga para sa mga bata na sundin din ang katamtaman hanggang mababang sodium diet.
- Ang calcium at sodium ay nagbabahagi ng parehong transport pathway sa katawan. Kapag ang mga bata ay nadagdagan ang antas ng sodium mula sa kanilang diyeta, naglalabas sila ng mas maraming calcium sa kanilang ihi. Binabawasan nito kung magkano ang calcium ay maaaring makuha ng katawan.
- Pangunahing mapagkukunan ng sodium ng mga bata ay mula sa mga naprosesong pagkain, fast food at iba pang mga pagkaing restawran. Tulungan ang iyong anak na limitahan ang kanilang paggamit ng mga pagkain tulad ng: chips, crackers, snack cake, fast food, pritong pagkain at pizza.
- Ituon ang iyong anak sa hindi gaanong naproseso, mas maraming buong pagkain. Halimbawa, sa halip na mga crackers bilang isang meryenda, magpunta sila para sa isang mansanas na may lahat ng natural na peanut butter.
Hakbang 4. Hikayatin ang iyong anak na mag-ehersisyo nang regular
Bagaman ang balanseng diyeta na mataas sa calcium at Vitamin D (at iba pang mga nutrisyon) ay mahalaga para sa malusog na paglaki ng buto sa mga bata, mahalaga din na hikayatin ang aktibidad. Ang parehong lakas ng pagsasanay at cardio ay mahalaga para sa malusog na paglaki ng buto ng isang bata.
- Ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na madagdagan ang paglaki ng buto sa mga bata. Bilang karagdagan, nakakatulong itong i-set up ang mga magagandang pag-uugali sa pangmatagalan. Ang pisikal na aktibidad, lalo na ang pagdadala ng timbang at mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas, ay nakakatulong na mapanatili ang buto ng buto bilang isang may sapat na gulang.
- Ang mga bata ay dapat na aktibo ng hindi bababa sa isang oras araw-araw. Tiyaking gumagawa sila ng maraming aerobic na pagsasanay sa loob ng 60 minuto na ito. Ang paglalaro sa labas ng mga laro, paglalaro ng palakasan, pagsakay sa bisikleta o pag-hiking kasama ang pamilya ay nabibilang sa oras na ito.
- Ang mga ehersisyo tulad ng paglalakad, pagtakbo at pagsayaw ay pawang isinasaalang-alang na mga ehersisyo sa pagdadala ng timbang. Hikayatin ang iyong anak na lumahok sa mga pang-araw-araw na ito upang makatulong na buuin ang kanyang mga buto sa pagtanda niya.
Mga Tip
- Kahit na ang mga bata na may alerdyi sa gatas ay makakakuha pa rin ng sapat na dami ng calcium mula sa kanilang diyeta.
- Kung nagkakaproblema ang iyong anak sa pagkuha ng sapat na pagkaing mayaman sa calcium, pag-isipang makipag-usap sa kanilang pedyatrisyan tungkol sa pagdaragdag sa isang suplemento sa kaltsyum.
