Hindi maiiwasan ang stress. Siguro ang trabaho o paaralan ay naging hindi maagaw. Masikip ang pera. Ang mga relasyon ay naging mabato. Mayroong iba't ibang mga aspeto ng iyong buhay na hindi mo ganap na makontrol. Sa kabutihang palad, makontrol mo ang iyong tugon sa stress. Maaari ka ring bumuo ng malusog na pag-uugali at mga pattern ng pag-iisip na makakatulong sa iyo na mapanatili ang stress. Ang pagpapabuti ng iyong tugon sa stress ay nagsisimula sa pagkilala sa mga stressors sa iyong buhay at pagpapatupad ng mga diskarte sa panandalian at pangmatagalang upang pamahalaan ang mga ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkaya sa Stress sa Sandali
Hakbang 1. Kilalanin kapag nabigla ka
Upang mabisang mapamahalaan ang stress at pagbutihin ang iyong tugon sa stress, dapat mo munang malaman kung paano makilala ang stress. Posibleng gumastos ng mahabang panahon sa isang pagkabalisa ng estado na hindi mo na alam kung paano ito makilala.
- Ang away-o-paglipad, o tugon sa stress, karaniwang nagsasangkot ng pag-igting ng kalamnan, isang mabilis na tibok ng puso, at mababaw na paghinga.
- Ang iba pang mga palatandaan na maaari kang ma-stress ay ipinakita sa kung paano ka tumugon sa ilang mga kaganapan. Ang ilang mga tao ay maaaring magalit o magalit. Ang iba ay maaaring makaramdam ng pamamanhid o pagkalumbay sa emosyon.
Hakbang 2. Huminga nang malalim
Makontra ang reaksyon ng away-o-paglipad sa pamamagitan ng pagpapasigla ng natural na pagrerelaks na tugon ng katawan na may malalim na paghinga. Bilang karagdagan sa pagpapaginhawa ng iyong pisikal na katawan, ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makawala mula sa mga nakakaisip na kaisipan na maaaring magpalala ng iyong stress.
- Upang magsanay ng malalim na paghinga, hanapin ang isang tahimik, walang kaguluhan na lugar upang umupo o humiga nang kumportable. Pagkatapos, huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong - mahaba at malalim. Maaari kang maglagay ng kamay sa iyong tiyan at mapansin itong lumalawak sa iyong paglanghap. Matapos hawakan ang hininga ng ilang segundo, dahan-dahang palabasin ang hangin sa pamamagitan ng iyong bibig, pakiramdam ang iyong tiyan ay lumusot habang umaalis ang hangin.
- Subukan upang makontrol ang iyong dayapragm habang lumanghap at huminga nang palabas - dapat mong pakiramdam ang pagtaas ng iyong tiyan, hindi ang iyong dibdib, kapag ginagawa mo ito nang tama. Ang paghinga ng tiyan ay nagpapasigla sa parasympathetic nerve system at kinokontra ang away o tugon sa paglipad at may pagpapatahimik na epekto.
- Ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses at kung kinakailangan upang pukawin ang tugon sa pagpapahinga.
Hakbang 3. Magsanay ng mga ehersisyo sa pagpapahinga
Kapag sa tingin mo ay nai-stress ka sa sandaling ito, maaaring maging kapaki-pakinabang ang pagkakaroon ng iba't ibang mga diskarte na makakatulong sa iyong ibalik ang kalmado. Mayroong iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga na makakatulong sa iyo na gawin ito. Subukan ang ilan sa mga ito upang matukoy kung aling pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Kasama sa progresibong pagpapahinga ng kalamnan ang pagtatrabaho sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagkontrata at pakawalan ang bawat pangkat ng kalamnan. Pansinin ang pag-igting kapag ang mga kalamnan ay nakakontrata at bitawan ang pag-igting para sa kaluwagan at pagpapahinga.
- Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay isang kakila-kilabot na pamamaraan upang higit na magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang iyong nararamdaman upang mapigil mo ang pagkapagod mula sa kamay. Maghanap ng isang tahimik na kapaligiran upang maupuan. Isara ang iyong mga mata at ituon ang isang haka-haka na eksena o pumili ng isang punto ng pagtuon sa silid na nauna sa iyo. Huminga nang malalim at malalim, pinapanatili ang iyong pagtuon sa harap ng iyong pansin. Kapag nahanap mo ang iyong isip na gumagala, bumalik lamang sa iyong pokus nang walang paghatol.
- Nag-aalok ang visualization ng isang pahinga mula sa isang nakababahalang kapaligiran sa pamamagitan ng pag-iisip ng isang mapayapa at nakakarelaks na lugar sa mata ng iyong isipan. Muli, maghanap ng isang tahimik na lugar na mauupuan. Pag-isipan ang isang lugar na naramdaman mong matahimik o makinig sa isang gabay na audio ng koleksyon ng imahe na naglalarawan sa isang lugar. Isaaktibo ang lahat ng iyong pandama: ano ang pakiramdam ng lugar? Amoy Tunog Lumitaw? Mag-asawa ang ehersisyo na ito na may malalim na paghinga para sa maximum na benepisyo.
Hakbang 4. Lumabas ka
Ang isa pang paraan upang makahanap ng halos agarang lunas ng stress ay ang paggastos ng kaunting oras sa likas na katangian. Ang pagiging nasa isang likas na kapaligiran ay naghahatid ng maraming mga benepisyo para sa pamamahala ng stress kabilang ang pagbaba ng presyon ng dugo, pagbagal ng rate ng puso, at pagpapagaan ng pag-igting ng kalamnan.
Hindi mahalaga kung nag-stress ka sa paaralan, trabaho, o bahay, maaari kang makaranas ng pagpapahinga sa pamamagitan ng pagkuha ng isang maikling paglalakbay sa labas. Ilagay ang iyong aso sa isang tali at maglakad sa paligid ng iyong kapitbahayan. Pumunta para sa isang paglalakad. Lumangoy sa kalapit na lawa. Lumabas lang at tangkilikin ang sariwang hangin ng ilang sandali. Ang iyong katawan at isip ay magpapasalamat sa iyo
Hakbang 5. Kumuha ng lima
Minsan, maaari mong mapansin ang pagtaas ng stress kapag nanatili ka sa isang mahirap o nakakabigo na gawain nang walang tagumpay. Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na magpahinga mula sa isang stressor. Maaari nitong gawin ang lahat ng pagkakaiba patungo sa pagbaba ng iyong stress at matulungan kang mag-isip ng isang solusyon.
Pakiramdam ng labis na pagkapagod? Mabilis, limang minutong pahinga at gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka. Isaalang-alang ang malalim na paghinga, pagtawag sa telepono ng kaibigan, paglalaro kasama ang alaga, o pakikipag-chat sa isang katrabaho
Bahagi 2 ng 3: Pagbuo ng Pangmatagalang Stress relief
Hakbang 1. Taasan ang iyong pakikipag-ugnayan sa lipunan
Ang pakikipag-ugnay sa iba ay isa sa mga pinakamahusay na reseta para sa kaluwagan sa stress. Sinasabi sa amin ng pananaliksik na ang positibong pakikipag-ugnay sa lipunan ay nagbibigay ng isang kaligtasan, sa gayon pagbawas ng mga pisikal na epekto ng stress tulad ng mababaw na paghinga o mabilis na rate ng puso.
Ano pa, ang pagiging sosyal ay bumubuo rin ng mga hormone sa iyong katawan na gumagana upang mabawasan ang stress. Siyempre, ang pakikipag-ugnayan sa lipunan ay maaaring hindi mag-alok sa iyo ng pagkakataon na baguhin ang isang nakababahalang sitwasyon. Gayunpaman, maaari kang magbigay sa iyo ng isang pagkakataon na pag-usapan ito sa iba pa o makaabala ang iyong sarili sa kabuuan ng stressor
Hakbang 2. Manatiling aktibo sa pisikal
Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang pisikal na fitness habang binabawasan din ang stress. Ang paglinang ng isang regular na ugali sa pag-eehersisyo ay maaaring mag-alok sa iyo ng mental, emosyonal, at pisikal na pampalakas. Karamihan sa mga doktor ay inirerekumenda na hindi bababa sa 30 minuto bawat araw sa karamihan ng mga araw ng linggo.
Ang paglipat ng iyong katawan ay gumagawa ng mga masarap na kemikal sa katawan na tinatawag na endorphins. Ang mga kemikal na ito ay kagaya ng sariling mga tagapagpawala ng stress. Ang pagkuha ng rate ng iyong puso habang nag-eehersisyo ay maaaring mapabuti ang iyong kalagayan, makapaghatid ng isang dosis ng enerhiya, at mabago ang iyong pananaw tungkol sa stressor
Hakbang 3. Masiyahan sa masustansiyang diyeta
Dapat kang makinig sa iyong doktor kapag hinihimok niya ang isang lifestyle ng malusog na pagkain at ehersisyo. Sama-sama, maaaring mabawasan ng dalawa ang panganib ng karamdaman, mapataas ang kalooban, mabawasan ang pagkabalisa at pagkalungkot, at dagdagan ang habang-buhay. Maging maingat sa iyong kinakain upang makita ang mga positibong pagbabago sa paraan ng iyong pagtugon sa stress.
- Ang iyong diyeta na nagbabawas ng stress ay dapat magsama ng mga pagkaing mataas sa Vitamin C tulad ng mga prutas na citrus na nagpapalakas sa immune system. Ang mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng buong butil, gulay at prutas ay maaaring makatulong na patatagin ang iyong presyon ng dugo. Ang mga pagkaing mataas sa magnesiyo tulad ng mga dahon ng gulay at salmon ay ideya para sa pag-minimize ng sakit ng ulo at pagkapagod pati na rin ang pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog. Bilang karagdagan, ang salmon ay kapaki-pakinabang din dahil sa ito ay mayaman sa omega-3 fatty acid, na binabawasan ang mga pagtaas ng alon sa stress hormones.
- Para sa in-the-moment na aliw laban sa stress, maranasan ang mga pagpapatahimik na epekto ng mint, chamomile, passionflower, at valerian root.
Hakbang 4. Matulog sa pagitan ng pito hanggang siyam na oras bawat gabi
Ang pagtulog ay mahalaga din sa iyong plano sa pagbawas ng stress. Sa kasamaang palad, ang pakikipag-ugnayan sa pagitan ng stress at pagtulog ay madalas na kahawig ng kababalaghan ng manok-o-ang-itlog-mahirap sabihin kung aling mga sanhi ang alin. Ang kakulangan sa pagtulog ay ipinapakita upang madagdagan ang mga antas ng stress, kung saan ang mataas na stress ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog at pagkagambala sa pagtulog. Pagtagumpayan ang mga epekto ng stress sa pagtulog sa pamamagitan ng pagbuo ng mahusay na kalinisan sa pagtulog.
Ang mga sumusunod na diskarte ay dapat na ipatupad para sa mas mahusay na kalinisan sa pagtulog: magretiro at tumaas sa parehong oras bawat araw, lumikha ng isang "wind-down" na gawain ng nakapapawing pagod na mga gawain na dapat gawin bago matulog, iwasan ang caffeine at alkohol sa mga oras bago matulog, isara ang elektronikong mga aparato na nagpapanatili sa iyo ng gising, at mapahusay ang ginhawa ng iyong silid-tulugan sa pamamagitan ng pagbaba ng temperatura at paggamit ng mga black-out na kurtina
Hakbang 5. Journal
Nakasalalay sa natatanging mga pangyayari ng iyong stress, ang pag-journal ay maaaring mag-alok ng iba't ibang mga benepisyo. Nag-aalok ito ng isang outlet para sa pagtakas o emosyonal na paglabas upang i-clear ang iyong isip. Nakikipaglaban din ito sa stress sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyo na mag-ibis ng mga negatibong saloobin. Marahil na pinakamahalaga, binibigyan ka ng journal ng isang pangmatagalang platform upang bawasan ang stress at pagbutihin ang iyong tugon dito sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong malutas ang problema.
Magsimula ng isang pang-araw-araw na ugali sa pag-journal, kung maaari mo. Kung hindi, maghangad ng ilang beses sa isang linggo upang maupo at isulat ang iyong mga saloobin at damdamin. Kung napansin mo ang umuulit na mga alalahanin o alalahanin, subukang magkaroon ng isang magagawa na plano ng pagkilos upang malutas ang mga ito
Hakbang 6. Tumawa pa
Isaalang-alang ang pahintulot na ito na makilahok sa anumang aktibidad na nagreresulta sa pagtawa. Mag-crack ng mga nakakatawang biro sa mga kaibigan. Manood at muling panoorin ang pinaka-nakakatawang mga video sa YouTube. O kaya, baluktot sa sofa at ibagay sa isang comedy film.
Ang tawa ay palaging isang gamot para sa maraming mga karamdaman, kasama ang stress. Gumagawa ito ng isang nakakarelaks na pakiramdam, nagpapagaan ng pag-igting, at bumubuo ng higit pang mga endorphins sa iyong utak
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa Hindi Kinakailangan na Stress
Hakbang 1. Alisin ang plug mula sa teknolohiya paminsan-minsan
Sa isang lipunan na umuunlad sa patuloy na koneksyon, ang paggastos ng kaunting oras na naka-disconnect ay maaaring kung ano ang iniutos ng doktor. Ipinapakita ng pananaliksik na maraming tao ang nag-aalala tungkol sa potensyal na pagkakaroon ng pagkagumon sa smartphone, computer, at tablet, na hinihimok silang maglaan ng oras upang mag-plug.
Ang pag-plug ay maaaring makapagbalik sa iyo sa isang mas mabagal na oras kapag nasiyahan ka sa mas maraming mga aktibidad at nakikipag-usap sa mga tao nang harapan. Dahil ang pag-unplug sa isang linggo ay maaaring maging mahirap dahil sa mga kahilingan sa pamilya, trabaho, o paaralan, subukang i-off ang lahat ng mga teknolohikal na aparato sa isang Sabado sa isang buwan. Malamang na makakaramdam ka ng mas lundo, hindi gaanong presyur, at mas produktibo pa
Hakbang 2. Pagtagumpayan ang pagpapaliban
Kung ikaw ay isang tao na regular na nagse-save ng mahahalagang gawain o proyekto sa huling minuto, maaari mong lumala ang iyong tugon sa stress kaysa matulungan ito. Sinasabi sa atin ng Agham na ang mga taong madalas magpaliban ay may mas mataas na antas ng pagkabalisa at stress. Gayundin, taliwas sa paniniwala ng mga tao, ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang mga nagpapa-preno ay hindi rin gumanap.
- Bawasan ang stress sa iyong buhay sa pamamagitan ng pagkatalo sa iyong pagpapaliban. Isang kakila-kilabot na mungkahi para sa pag-iwas sa labing-isang oras na pagmamadali ay upang hatiin ang malalaking proyekto sa mas maliit na mga tipak. Itakda ang iyong sariling personal na mga deadline para sa bawat tipak. Naging isang master ng pamamahala ng oras.
- Ipinapakita ng iba pang pananaliksik na ang pagpapaliban ay konektado sa isang takot sa pagkabigo. Sa pamamagitan ng pagpapakita ng pagkahabag sa sarili at pagpapalawak ng kabaitan sa iyong sarili maaari mong mabawasan ang iyong pagkaantala. Tandaan na maraming mga milyun-milyong tao, talagang nagpapaliban at hindi ka lang mag-isa.
- Ang pagbabago ng kung paano mo tinitingnan ang kabiguan ay makakatulong din. I-reframe ang iyong saloobin tungkol sa mga pagkabigo sa pamamagitan ng pagtingin sa kanila bilang mga pagkakataon na lumago at maging mas mahusay sa isang naibigay na lugar.
Hakbang 3. Maging may kakayahang umangkop
Maaari kang lumikha ng stress sa loob ng iyong sarili sa pamamagitan ng pagiging matigas sa aming mga saloobin at pag-uugali. Ang pagiging mas nababagay sa pagbabago ay maaaring natural na mabawasan ang antas ng pagkabalisa na nararamdaman mo dahil hindi ka masyadong maaayos sa isang tiyak na kinalabasan. Nasa ibaba ang 4 na mga payo para sa pag-aampon ng higit na kakayahang umangkop.
- Tingnan ang mas malaking larawan. Sa halip na mabitin sa isang menor de edad na variable, pag-isipan kung paano ito gumaganap sa kabuuan. Sulit ba itong magalit? Mahalaga ba ito sa isang buwan o isang taon?
- Isaalang-alang ang pananaw ng iba. Minsan, hindi ka nababaluktot dahil ang tanging opinyon lamang na isinasaalang-alang mo ay ang iyo. Gumawa ng isang pagsisikap upang aktibong makinig at kilalanin ang iba't ibang mga opinyon ng iba. Maaari kang makarinig ng isang bagay na nagbabago sa iyong mga dating paniniwala.
- Baguhin ang iyong mga katanungan. Kung palagi kang nagtatanong ng parehong mga katanungan tungkol sa isang tiyak na sitwasyon, mananatiling pareho ang mga sagot. Tuklasin ang mga bagong posibilidad sa pamamagitan ng pagbubukas ng iyong isip hanggang sa mga bagong katanungan. Tanungin ang iyong sarili: "Paano ko ito titingnan nang iba?"
- Eksperimento Naging mas nababaluktot sa pamamagitan ng pag-aaral at pagsubok ng mga bagong bagay. Dumaan sa isang bagong ruta pauwi mula sa trabaho o paaralan. Magsagawa ng pag-uusap sa isang tao mula sa ibang pinagmulan o kultura.
Hakbang 4. Magsanay na sabihin ang "hindi." Kung patuloy mong itinutulak ang iyong sarili sa kabila ng iyong mga limitasyon upang matugunan ang walang katapusang mga hinihingi ng iba, maaari mong hindi sinasadya na ma-stress mo ang iyong sarili. Binabawasan man ang iyong workload o pagbawas ng isang bagong papel dahil mayroon ka nang iba pang mga obligasyon, maaaring oras na upang tingnan ang iyong iskedyul at makita kung paano mo mababawas.
Bilang patakaran ng hinlalaki, kumuha lamang ng mga pagkakataong pinaniniwalaan mong naglilingkod sa iyo sa ilang positibong paraan, tulad ng pagbabalik sa isang karapat-dapat na dahilan o pagtulong sa iyong malaman ang bago at may-katuturang mga kasanayan. Magkaroon ng lakas ng loob na tanggihan ang mga alok na nagdaragdag ng karagdagang pag-aalala o tumagal ng labis sa iyong oras
Hakbang 5. Magsanay ng positibong pag-uusap sa sarili
Ang sinasabi mo sa iyong sarili sa araw-araw bilang tugon sa mga stressors ay maaaring mapalala ang iyong sitwasyon. Kadalasan, mayroon kaming positibo at nakapagpapatibay na mga bagay na sasabihin upang mapasigla ang iba na nai-stress, ngunit, sa loob ng aming sariling mga ulo, hinuhusgahan at pinupuna natin. Gumugol ng kaunting oras sa pagmamasid sa iyong mga saloobin upang makapagdulot ng higit na kamalayan sa kanilang nilalaman. Kung ang mga ito ay labis na negatibo, ipalitan ang mga ito ng mas positibo, makatotohanang mga pahayag tulad ng:
- "Lilipas din ito.
- "Nakakaramdam ako ng pagkapagod, ngunit may kapangyarihan akong gawing kalmado ulit ako."
- "Mas malaki ako kaysa sa stress."
- "Dadaan ako dito."
