Mayroong maraming mga pagkakaiba sa pagitan ng pagtulog sa araw kumpara sa gabi. Ang pinaka-halata ay ang mundo ay mas malakas sa araw, ang karamihan ng mga taong kakilala mo ay nasa araw, ang iyong katawan ay sanay na natutulog sa gabi, at, syempre, ang araw ay nagniningning. Habang ang aming mga katawan ay naka-preprogramm na makakasama sa araw at natutulog sa gabi, may mga paraan upang gawing mas madali at malusog kung kailangan mong baligtarin ang iyong iskedyul.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Lumilikha ng isang Mapagpahinga na Kapaligiran
Hakbang 1. Tanggalin ang mga nakakagambala
Patayin ang iyong telepono, mag-hang ng mga blackout na kurtina o mga shade ng window, at isaalang-alang ang isang maskara sa mata, mga plug ng tainga, at isang tanda na "Huwag istorbohin" sa iyong pintuan. Marami pang nangyayari sa araw, kasama na ang sikat ng araw, at ginagawang mas mahirap matulog. Sa pamamagitan ng pag-block sa karamihan ng mga panlabas na stimuli hangga't maaari maaari kang lumikha ng isang hindi magandang kapaligiran sa gabi na makakatulong linlangin ang iyong katawan sa pag-iisip na oras ng pagtulog sa gabi.
Kung mayroon kang mga anak at kailangang maabot ang mga emerhensiya, itakda ang iyong telepono upang mag-vibrate lamang sa numero ng kanilang paaralan
Hakbang 2. Ilabas ang salita sa mga kaibigan at pamilya
Ipaalala sa lahat na malapit sa iyo na ang iyong iskedyul ay baligtad at iwan ka mag-isa sa oras ng iyong pagtulog. Palagi nilang mauunawaan at gagawin ang kanilang makakaya upang maipahinga mo ang kailangan mong pahinga.
Hakbang 3. Gumamit ng isang puting ingay machine
Makakatulong ito na malunod ang mga tunog ng mundo sa araw na, na sa palagay mo, ay karaniwang mas malakas kaysa sa mga tunog ng iyong mundo sa gabi.
Maaari ka ring magkaroon ng radyo na tumugtog ng mahina, isang taginting na tagahanga, o isang personal na audio aparato tulad ng isang iPod na tumutugtog ng mga tunog ng karagatan, kagubatan, o isang ilog
Hakbang 4. Panatilihing cool ang iyong silid
Gumagamit man ng air conditioner, fan, o ceiling fan, ang pagpapanatili ng cool ay isang napakahalagang salik sa pagtulog. Walang nakagagambala sa pagtulog tulad ng pagiging hindi komportable na mainit.
Paraan 2 ng 3: Paghahanda ng Iyong Sarig sa Pagtulog
Hakbang 1. Iwasan ang mga stimulant bago matulog
Dahil natutulog ka sa araw dahil nagising ka buong gabi, siguraduhing iniiwasan mo ang kape, tsaa, o anumang caffeine o stimulant na nauugnay pagkalipas ng hatinggabi. Isang bagay sa simula ng iyong mahabang gabi ay maayos, ngunit tulad ng sa araw, kung mayroon kang isang bagay na huli na ikaw ay paghuhugas at pag-on at hindi makatulog sa oras na humiga ka.
Hakbang 2. Alagaan ang iyong katawan
Ito ay talagang hindi naiiba kaysa sa isang normal na gawain ng pagtatrabaho o pagiging gising sa araw at pagtulog sa gabi. Ang pagkain ng mga malusog na pagkain at pagkuha ng maraming ehersisyo ay makakatulong sa iyong katawan na mas mabilis na ma-acclimate sa paggising buong gabi at pagtulog sa maghapon.
Hakbang 3. Tanggalin ang alkohol bago ang oras ng pagtulog
Bagaman makakatulong ito sa iyo na makatulog, ang alkohol ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtulog, mahimbing at komportable na pagtulog, at maaaring magdulot sa iyo ng masyadong maaga. Ang pinakamagandang tuntunin ng hinlalaki ay upang maiwasan ang anumang uri ng stimulant o depressant kapag nasa reverse schedule na ito.
Ang pagbubukod sa patakarang ito ng pag-iwas sa anumang mga item na "halaga ng gamot" tulad ng alkohol o mga pantulong sa tulog ay kung inireseta ka ng iyong doktor ng gamot upang maibsan ang isang isyu sa pagtulog
Hakbang 4. I-Shield ang iyong mga mata mula sa sikat ng araw
Bago matulog, magsuot ng madilim na salaming pang-araw at kahit isang brimmed na sumbrero upang maiiwas ang araw sa iyong mga mata hangga't maaari. Pag-uudyok ng sikat ng araw ang iyong likas na ritmo ng circadian at maaaring gawin itong mahirap makatulog kung nalantad ka dito.
Paraan 3 ng 3: Pag-iskedyul ng Iyong Araw / Gabi
Hakbang 1. Kumuha ng mga madiskarteng natras na oras
Isipin ito bilang isang pabaliktad ng isang tipikal na iskedyul. Hindi mo nais na makatulog ng 6:00 ng gabi kung matulog ka ng 10:00 pm dahil marahil ay pahihirapan itong matulog sa oras ng pagtulog. Nalalapat ang parehong panuntunan dito. Sa pangkalahatan, bago pa man magtrabaho at magpahinga (kung nagtatrabaho ka sa gabi) ay mga perpektong oras upang abutin ang anuman sa pagtulog na kulang sa iyo.
Hakbang 2. Lumikha ng isang gawain
Ang pagtulog at paggising nang sabay sa araw-araw ay makakatulong sa iyo na mabilis na ayusin sa iyong iskedyul ng pagtulog sa maghapon. Dahil laban sa iyong likas na orolohikal na orasan upang matulog sa araw at gising sa gabi, napakahalagang bahagi ng pagpapadali ng pagbabago sa iyong katawan.
Hakbang 3. Iwasan ang paggising sa buong gabi sa maraming magkakasunod na gabi
Trabaho man ito o iba pang mga obligasyon na ginising mo sa buong gabi, kung maaari kang magising ng ilang gabi lamang sa isang oras na susundan ng isang gabing pagtulog ay walang alinlangan na makakakuha ka ng mas mabilis at madali.
Hakbang 4. Lumabas sa labas kapag nagising ka
Ang pagpasok sa sikat ng araw ay makakatulong sa iyong katawan na gumising nang mas mabilis at mag-uudyok ng iyong likas na ritmo ng sirkadian upang sa palagay nito maaga ito sa umaga kung kailan talaga malamang hapon na.
Mga Tip
- Ang pagbabasa ng isang libro ay makakatulong sa iyo na makatulog, kung pagod na pagod ka at hindi makatulog.
- Ang ehersisyo o yoga ay mabuti kung hindi ka mapakali.
- Huwag humiga sa kama kung pagod ka na sa tulog. Bumangon at gumawa ng isang bagay at bumalik sa paglaon.
- Kung ang iyong mga kapit-bahay ay masyadong malakas huwag kang matakot na puntahan at hilingin sa kanila na ibalik ang ingay.
- Subukang bilangin ang tupa sa iyong ulo.
- Magpatugtog ng mga tunog ng ulan upang matulungan kang makatulog.
- Ang pagdarasal at pagmumuni-muni ay makakatulong na makapagpahinga ng isip.
