Ipinapakita ng pananaliksik na ang puso ay isa sa pinaka masipag, mahahalagang kalamnan sa iyong katawan, na nagbobomba ng kaunti sa ilalim ng 8 galon ng dugo sa isang minuto. Ang pagbawas ng pagpapaandar ng puso ay maaaring humantong sa congestive heart failure, kung saan mawawala ang lakas ng kalamnan ng iyong puso at sa huli ay tumitigil. Kung ang iyong puso ay hindi gumana nang maayos, maaari kang makaramdam ng pagod, ang iyong mga binti at baga ay maaaring mapunan ng likido, maaari kang magkaroon ng problema sa paghinga, maaari kang mahilo at mahina, at maaaring magkaroon ka ng hindi regular na tibok ng puso. Sa kasamaang palad, tandaan ng mga eksperto na maaari mong pagbutihin ang pagpapaandar ng puso sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang malusog na diyeta sa puso, pag-eehersisyo, at paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapanatili ng isang Healthy Diet sa Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid
Subukang kumain ng isda dalawang beses sa isang linggo o maghanap ng pang-araw-araw na suplemento na naglalaman ng 0.3 at 0.5 gramo ng EPA at DHA. Ang Omega-3 fatty acid ay maaaring maprotektahan ang kalamnan ng iyong puso sa pamamagitan ng pagbawas sa pamamaga sa katawan. Maaari din nilang bawasan ang iyong mga antas ng triglyceride, presyon ng dugo, oras ng pamumuo ng dugo, at hindi regular na tibok ng puso. Habang maaari kang bumili ng mga suplemento ng omega-3 fatty acid sa likidong gel cap form, maraming mga isda na mataas sa omega-3s. Mag-opt para sa mga ligaw na isda at iwasan ang mga itinaas na sakahan na maraming mga antibiotics, pestisidyo at iba pang mga kemikal na nakakasama sa iyong kalusugan. Ang mga isda na mataas sa omega-3 ay kinabibilangan ng:
- Salmon
- Trout na lawa
- Herring
- Sardinas
- Tuna
Hakbang 2. Magdagdag ng mga mani sa iyong diyeta
Naglalaman ang mga nut ng omega-3 fatty acid, hibla, bitamina E, mga sterol ng halaman, at arginine, isang amino acid na makakatulong na makapagpahinga ng mga daluyan ng dugo at mabawasan ang presyon ng dugo. Ang lahat ng ito ay maaaring maprotektahan ang puso at sinabi ng FDA na ang pagkain ng 1 onsa ng ilang mga nut araw-araw ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Ang mga hibla at halaman ng sterol ay nakakatulong na babaan ang iyong kolesterol, pakiramdam ay mas mababa ang iyong pakiramdam, at maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes, habang ang bitamina E ay maiiwasan ang pagbuo ng plake sa mga ugat. Subukang magdagdag lamang ng kaunting mga nogales o almond sa iyong pagkain. Kumain ng alinman sa 1.5 ounces ng mga mani o 2 kutsarang nut butter upang makuha ang mga benepisyo sa kalusugan.
Dahil ang mga mani ay mataas sa calories, kumain ng kaunting mga ito at ihinto ang pagkain ng mga chips o soda upang balansehin ang labis na mga calorie
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming mga berry
Subukang kumain ng 100 gramo o sa paligid ng isang tasa ng mga berry sa isang araw. Ang mga berry, tulad ng mga strawberry at blueberry, ay mataas sa mga phytonutrient na makakatulong upang maprotektahan ang puso. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng berry araw-araw ay maaaring mapabuti ang pagpapaandar ng platelet at "mabuting" HDL kolesterol habang binabawasan ang presyon ng dugo. Ang bawat isa sa mga pagbabagong ito ay makakatulong upang maprotektahan ang puso mula sa sakit na cardiovascular at pagbutihin ang paggana ng puso. Ang mga berry ay mataas din sa mga antioxidant na kilala bilang polyphenols. Likas na matatagpuan ang mga polyphenol sa mga halaman at iminungkahi ng pananaliksik na protektahan nila ang katawan laban sa mga cancer at sakit sa puso.
Maaari ka ring kumain ng maitim na tsokolate, tsaa, at pulang alak, na mataas din sa mga polyphenol
Hakbang 4. Naubos ang mga makukulay na gulay
Kumain ng 1 hanggang 2 tasa ng pula, dilaw at orange na gulay, na mataas sa carotenoids at flavonoids. Pinoprotektahan laban sa sakit na cardiovascular at pagbutihin ang pagpapaandar ng puso sa pamamagitan ng pag-iwas sa oksihenasyon ng kolesterol sa mga ugat. Ang oxidized kolesterol ay nagdaragdag ng pagbuo ng plaka sa mga ugat na maaaring humantong sa sakit sa puso. Habang maaari kang kumuha ng beta-carotene o astaxanthin supplement upang makakuha ng carotenoids, maraming mga gulay na natural na naglalaman ng mataas na antas ng carotenoids, tulad ng:
- Kalabasa
- Karot
- Kalabasa sa taglamig
- Mga plantain
- Bersa
- Kamatis
- Mga pulang paminta
- Broccoli
- Brussels sprouts
- Kale
- Kangkong
- Mga dalandan
- Mga gisantes
Hakbang 5. Kumain ng mas maraming abukado
Subukang kumain ng abukado araw-araw, ngunit limitahan ang iyong sarili sa 1/4 ng isang abukado, dahil ang mga ito ay mataas sa calories. Subukang i-cubing ang mga ito sa mga salad, ikalat ang mga ito sa mga sandwich, o gamitin ang mga ito sa lugar ng mantikilya. Ang avocado ay kilala bilang isa sa mga superfood ng kalikasan sapagkat ang mga ito ay mataas sa monosaturated fats na nagpapababa ng iyong LDL o "masamang" kolesterol, pati na rin ang polyunsaturated fats na, sa moderation, ay mabuti para sa puso. Mayroon din silang mga anti-namumula na pag-aari.
Ang pamamaga ay nagdaragdag ng panganib ng atherosclerosis at pagtigas ng mga ugat. Maaari itong maging sanhi ng mataas na presyon ng dugo at congestive heart failure
Hakbang 6. Naubos ang mga pagkaing mataas sa resveratrol
Subukang uminom ng 1 hanggang 2 tasa ng alak o ubas juice o kumain ng 2 tasa ng ubas o pasas. Ang Resveratrol ay isang likas na polyphenol na binabawasan ang "pagkadikit" ng mga platelet ng dugo, na maiiwasan ang pagbuo ng plaka, mabawasan ang presyon ng dugo, at mapabuti ang paggana ng puso. Habang maaari kang kumuha ng mga suplemento ng resveratrol, matatagpuan din ito sa iba't ibang mga pagkain, kabilang ang:
- Pula at itim na ubas
- Pula at itim na mga pasas
- Pulang alak (makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung gaano ka ligtas na maiinom para sa mga benepisyo sa kalusugan)
Hakbang 7. Iwasang kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mga trans-fatty acid
Dadagdagan ng mga trans fats ang iyong "masamang" kolesterol (LDL) at babaan ang iyong "mabuting" kolesterol (HDL). Ginawa ang mga ito sa industriya upang mabawasan ang potensyal na pagkasira at bigyan ang pagkain ng mas mahabang buhay na istante. Ang mga mataas na antas ng kolesterol ay nagdaragdag ng iyong peligro ng mataas na presyon ng dugo na nagdaragdag ng gawain ng puso. Dadagdagan nito ang panganib na magkaroon ng congestive heart failure at mahinang pagpapaandar ng puso. Ang mga pagkaing mataas sa trans fats ay may kasamang:
- Malalim na taba pritong pagkain (tulad ng pritong manok, french fries, at donut)
- Mga lutong kalakal (lalo na ang mga naglalaman ng pagpapaikli, tulad ng mga pastry)
- Mga pritong meryenda (tulad ng mga chips o popcorn na sumulpot sa langis)
- Refrigerated na kuwarta (tulad ng de-latang cookie, biskwit, o mga kuwarta ng pizza)
- Mga creamer (tulad ng mga di-gatas na cream creamer)
- Margarine
Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo upang mapabuti ang Pag-andar ng Puso
Hakbang 1. Kilalanin ang mga pakinabang ng regular na ehersisyo
Dahil ang iyong puso ay isang kalamnan, kailangan nito ng ehersisyo. Ang laging pag-uugali, tulad ng pag-upo buong araw, ang nangungunang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso. Gumawa ng isang kumbinasyon ng lumalawak, aerobic na ehersisyo, at lakas ng pagsasanay upang mapalakas ang iyong puso at cardiovascular system. Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa sirkulasyon at tumutulong sa iyong katawan na gumamit ng oxygen nang mas mahusay.
Maaari ring mapabuti ng ehersisyo ang iyong pagtulog at mabawasan ang stress, na kapwa mahalaga sa kalusugan ng puso
Hakbang 2. Magpainit sa mga pabagu-bagong pag-abot
Maraming tao ang nag-iisip na dapat nilang simulan ang kanilang pag-eehersisyo sa mga static na kahabaan, o mga kahabaan na pahabain ang iyong mga kalamnan habang sila ay nakatayo sa lugar, ngunit maaari talaga itong maging sanhi ng pinsala at hadlangan ang pagganap. Sa halip, nais mong tumuon sa mga pabago-bago, o aktibong umaabot, na inilalagay ang iyong mga kalamnan sa kanilang buong saklaw ng paggalaw at gayahin ang ehersisyo na iyong gagawin. Halimbawa, kung mag-jogging o tumakbo ka, magpainit sa pamamagitan ng paglalakad at may mga dinamikong kahabaan tulad ng matataas na sipa, paglalakad sa lunges, at mga pagsipa sa kulata.
Ang wastong pag-uunat ay hahantong sa mas mahusay na fitness sa katawan, dagdagan ang mental at pisikal na pagpapahinga, at mabawasan ang sakit ng kalamnan
Hakbang 3. Gumawa ng ehersisyo ng aerobic (cardiovascular)
Ang aerobic na ehersisyo ay lubos na inirerekomenda para sa kalusugan sa puso sapagkat nasisira nito ang nakaimbak na mga fatty acid, na nagbibigay ng mas maraming gasolina para sa kalamnan sa puso. Ito ay nagdaragdag ng paglabas ng enerhiya at tumutulong sa puso na gumana nang mas mahusay sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong puso at baga. Babawasan din nito ang presyon ng dugo. Baka gusto mong mag-ehersisyo araw-araw upang mabuo ang ugali sa pag-eehersisyo. Pagkatapos, magtrabaho hanggang sa ehersisyo sa loob ng 30 minuto limang araw sa isang linggo (para sa isang kabuuang 150 minuto bawat linggo). Ang anumang ehersisyo na nagdaragdag ng rate ng iyong puso at nag-iiwan sa iyo ng kaunting paghinga ay nagdaragdag ng gawain ng kalamnan ng puso at nagpapabuti ng pagpapaandar. Ang mga aerobic na pagsasanay na makakatulong mapabuti ang iyong pang-araw-araw na pagpapaandar ng puso ay kasama ang:
- Naglalakad
- Jogging
- Paggaod
- Paglangoy
- Tennis
- Golf
- Cross country skiing
- Skating
- Nagbibisikleta
- Tumalon roping
- Mga klase sa aerobic na may mababang epekto
Hakbang 4. Lakas (paglaban) tren
Lakas ng pagsasanay bawat iba pang araw upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng isang pagkakataon na magpahinga sa pagitan ng mga sesyon. Maaari mong sanayin ang lakas sa pamamagitan ng pag-angat ng mga timbang, na makakontrata sa iyong mga kalamnan, makakatulong sa iyong makakuha ng lakas, at mapabuti ang iyong balanse at koordinasyon. Nagsisimula nang imungkahi ng pananaliksik na ang pagsasanay sa lakas ay isang mahalagang bahagi ng kalusugan sa puso para sa mga kadahilanang ito. Inirekomenda ng American Heart Association ang lakas na pagsasanay dahil ito:
- Nagdaragdag ng lakas sa buto, kalamnan at nag-uugnay na tisyu.
- Pinabababa ang peligro ng pinsala.
- Pinapabuti ang tono ng kalamnan na nagsusunog ng higit pang mga caloryo, na ginagawang mas madali upang mapanatili ang isang normal na timbang.
- Nagpapabuti ng kalidad ng buhay.
- Pinabababa ang presyon ng dugo, binabawasan ang dami ng oxygen at dugo na kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan ng cell at mabawasan ang pangkalahatang peligro ng sakit.
Paraan 3 ng 3: Pagbubuo ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Subukan ang mga diskarteng nakakabawas ng stress
Maaari mong subukan ang yoga, makinig sa pagpapatahimik ng musika, magnilay, mag-ehersisyo, o makipag-usap sa mga kaibigan upang mabawasan ang pang-araw-araw na stress. Maaaring mapinsala ng stress ang paggana ng iyong puso at madagdagan ang nagpapaalab na tugon sa iyong katawan. Maaari din itong makaapekto sa mga pag-uugali na nakakaapekto sa iyong mga arterya at pagpapaandar ng puso. Halimbawa, maraming tao ang lumilipas sa alkohol, paninigarilyo, labis na pagkain, at walang masyadong oras para sa pahinga o ehersisyo kapag na-stress. Ito ay humahantong sa mataas na presyon ng dugo, pinsala sa arterial wall at labis na timbang na lahat ay maaaring makapinsala sa pagpapaandar ng iyong puso.
Subukan ang iba't ibang mga diskarte na nakakabawas ng stress hanggang sa makahanap ka ng isa na nakakapagpahinga sa iyo. Maaari mo ring subukan ang malalim na paghinga na ehersisyo, masahe, hipnosis, o tai chi
Hakbang 2. Tumigil sa paninigarilyo
Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa isang programa sa pagtigil sa paninigarilyo na gagana sa iyong lifestyle. O, hindi bababa sa subukang bawasan ang paninigarilyo, dahil naglalaman ito ng libu-libong mga kemikal na maaaring seryosong makapinsala sa iyong puso. Binabawasan ng paninigarilyo ang pagpapaandar ng puso sa pamamagitan ng pagtaas ng presyon ng dugo, pagbawas ng pagpapaubaya sa ehersisyo at pagdaragdag ng posibilidad na mamuo ang dugo. Ang Nicotine, ang nakakahumaling na compound sa mga sigarilyo, ay kilalang nagpapataas ng rate ng puso at presyon ng dugo.
Dapat mo ring mag-ingat upang maiwasan ang pangalawang usok, na maaari ring makapinsala sa iyong puso. Manatili sa bukas na mga panlabas na lugar, upwind mula sa mga kaibigan at kamag-anak na gustong manigarilyo
Hakbang 3. Tumawa
Ang pagtawa ay maaari ring mabawasan ang stress, na nagpapabuti sa pagpapaandar ng puso. Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang dating kasabihang "tawa ang pinakamahusay na gamot" ay nagtataglay ng ilang katotohanan. Nalaman nila na ang mga taong may sakit sa puso ay 40 porsyento na mas mababa ang posibilidad na tumawa kumpara sa ibang mga tao sa parehong edad na walang sakit sa puso. Gawing isang punto upang hanapin ang mga bagay sa buhay na nagbibigay sa iyo ng kasiyahan at pinatawa araw-araw. Maaari mong subukan:
- Panonood ng nakakatawang pelikula o palabas sa telebisyon
- Nagbabasa ng mga comedy book
- Natatawa tungkol sa mga nakakatawang bagay na ginagawa ng iyong alaga
- Paggugol ng oras sa paligid ng mga tao na nagpapatawa sa iyo
Hakbang 4. Matulog pito hanggang siyam na oras sa gabi
Ang pagtulog nang mas mababa sa anim na oras sa isang gabi o higit pa sa siyam ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso at kamatayan. Ngunit, ang pagtulog pito hanggang siyam na oras bawat gabi ay nag-iiwan sa iyong pakiramdam na nakapagpahinga at nag-refresh. Mas mahalaga, makakatulong itong mabawasan ang antas ng iyong stress at pinapayagan ang iyong katawan ng maraming oras upang makapagpahinga at makapagpahinga.
Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring dagdagan ang iyong presyon ng dugo, pagkamayamutin, kawalang-tatag, at mabawasan ang antas ng iyong enerhiya
Hakbang 5. Isaalang-alang ang pagbawas ng iyong pag-inom ng alkohol
Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung dapat mong bawasan o ihinto ang pag-inom ng alkohol. Kung walang mga kadahilanan kung bakit hindi ka maaaring uminom, kung gayon ang isa o dalawang inumin ay dapat na ligtas. Ngunit, kung ikaw o ang isang tao sa iyong pamilya ay mayroong kasaysayan ng alkoholismo, hypertriglyceridemia, pancreatitis, sakit sa atay, pagkabigo sa puso o hindi nakontrol na hypertension, kung gayon hindi ka dapat uminom ng alkohol. Ang bawat isa sa mga kundisyong ito ay makakasira sa pagpapaandar ng iyong puso.
Suriin ang iyong pag-inom ng alkohol sa iyong doktor bawat taon upang talakayin ang mga benepisyo at panganib
Hakbang 6. Suriin ang iyong presyon ng dugo sa isang regular na batayan
Dapat mong sukatin ang iyong presyon ng dugo taun-taon kung nasa loob ng normal na mga limitasyon, dahil ang presyon ng dugo ay isang tagapagpahiwatig ng pagpapaandar ng puso. Ang mataas na presyon ng dugo ay isa sa mga pangunahing kondisyon sa kalusugan na nakakasira sa paggana ng iyong puso. Kung mataas ito, kakailanganin mong sundin ang plano ng paggamot na inireseta ng iyong doktor. Mayroon ding maraming mga pagbabago sa pamumuhay na maaari mong gawin, kasama ang:
- Pagpapanatili ng iyong timbang sa loob ng normal na mga limitasyon.
- Pag-inom ng hindi bababa sa walong 8-onsa na baso ng tubig upang maiwasan ang pagkatuyot.
- Pagbawas sa dami ng caffeine na iniinom mo araw-araw.
- Pagkakasangkot sa isang sumusuporta sa pamayanan.
Mga Tip
Ang mga kababaihan ay hindi makakakuha ng mass ng kalamnan sa paraang ginagawa ng mga kalalakihan dahil ang paglaki ng mass ng kalamnan ay nakasalalay sa mga male hormone. Ang mga kababaihan ay magiging mas toned sa pamamagitan ng pagsasama ng lakas na pagsasanay sa kanilang lingguhang gawain
Mga babala
Palaging suriin sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa sa pag-eehersisyo upang matiyak na ang anumang pinagbabatayan na mga kondisyong medikal o gamot na maaaring iniinom ay hindi makagambala sa iyong mga resulta
