Kung nagdurusa ka mula sa fecal incontinence o katulad na mga isyu sa GI, maaari kang magkaroon ng maraming pagkabalisa pagdating sa iyong normal na gawain sa banyo. Habang dapat mong palaging maabot ang iyong doktor sa anumang malubhang alalahanin, maaari kang makahanap ng pangmatagalang kaluwagan kung nagsasagawa ka ng regular na ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng spinkter. Bagaman hindi mo makikita ang mga resulta sa magdamag, ang paulit-ulit na pagsasanay at ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa bituka at sa gayon ay hindi ka gaanong nakakatagas sa hinaharap.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsubok ng Pangunahing Ehersisyo sa Sphincter
Hakbang 1. Umupo sa isang upuan at magkalat ang iyong mga tuhod
Mag-set up ng isang upuan sa isang pribadong lugar, tulad ng iyong silid-tulugan o banyo. Upuan ang iyong sarili tulad ng dati mong ginagawa, ngunit hilahin ang iyong tuhod ng 6 sa (15 cm) o higit pa.
Hindi mahalaga kung saan mo ito susubukan, basta nakaupo ka lang
Hakbang 2. Magpanggap na pinipigilan mo ang iyong sarili mula sa pagpasa ng gas
Isipin na ikaw ay nasa isang malaking pagtitipong panlipunan kung saan naramdaman mo ang pagnanasa na putulin ang hangin. Masiksik ang iyong kulata sa isang paraan na makakapagpatigil sa anumang gas na mailabas. Ang mga kalamnan na pinipiga mo sa ehersisyo na ito ay ang iyong mga kalamnan sa bituka, na kung saan ay ang mga kalamnan na nais mong palakasin at mag-ehersisyo.
Sanayin ang paggalaw na ito ng ilang beses kung nagkakaproblema ka sa pagtukoy ng tamang mga kalamnan
Hakbang 3. higpitan ang iyong mga kalamnan ng sphincter at subukang itaas ito
Habang pinipiga ang iyong kalamnan sa bituka, tandaan na humihila sila paitaas. Patuloy na higpitan ang parehong mga kalamnan, gamit ang mas maraming puwersa upang maiangat ang mga ito. Habang nag-eehersisyo ka, subukang pisilin nang mahigpit hangga't maaari sa loob ng ilang segundo.
Huwag panghinaan ng loob kung mayroon kang ilang paghihirap dito sa una! Ang pagpapaangkop at pagpapalakas ng iyong kalamnan sa bituka ay nangangailangan ng pagsasanay at pagtatalaga
Hakbang 4. Pigain ang iyong kalamnan sa bituka na may iba't ibang lakas
Magpanggap na ang iyong mga kalamnan ng bituka ay isang elevator na maaaring maglakbay hanggang sa 4 na mga kuwento. Higpitan ang iyong mga kalamnan ng spinkter upang dalhin ang "elevator" hanggang sa ika-apat na palapag, na kung saan ay ang pinakamahigpit na maaari mong pisilin. Pagkatapos ay hawakan ang posisyon na iyon ng 3 segundo. Relaks ang iyong mga kalamnan at subukang muli, sa oras na ito dalhin ang iyong mga kalamnan sa bituka sa "ikalawang palapag." Sanayin ang ehersisyo na ito sa iba't ibang dami ng pagsisikap hanggang sa mas may kontrol ka sa "elevator."
Magagawa mong hawakan ang iyong mga kalamnan sa bituka sa "pangalawang" palapag nang mas matagal kaysa sa maaari mong sa "ika-apat" na palapag
Tandaan:
Huwag pisilin ang iba pang mga pangunahing kalamnan habang nagsasanay ka. Iwasang higpitan ang iyong mga binti, tiyan, at kulata habang nag-eehersisyo.
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Iyong Mga kalamnan sa Pelvic Floor
Hakbang 1. Isipin na sinusubukan mong pigilan ang iyong sarili mula sa pag-ihi upang mahanap ang iyong mga kalamnan sa pelvic
Magpanggap na pupunta ka sa banyo, ngunit sinusubukan mong i-pause habang umihi. Subaybayan ang mga kalamnan na hinihigpit mo sa sandaling ito, na tandaan na ang iyong mga kalamnan ng pelvic floor.
Kahalili:
Kung ikaw ay isang babae, maaari mong gamitin ang iyong ari ng ari upang makita ang iyong mga kalamnan sa pelvic. Humiga sa iyong likod, pagkatapos ay i-slide ang isang daliri sa iyong ari ng ari. Pigilan ang iyong mga kalamnan ng pelvic na parang sinusubukan mong pigilan ang iyong sarili mula sa pag-ihi-kung ginagawa mo nang tama ang ehersisyo na ito, dapat higpitan ang iyong mga kalamnan sa ari ng katawan sa iyong daliri.
Hakbang 2. higpitan ang iyong mga kalamnan ng pelvic sa loob ng 3 segundo
Humiga nang pahiga sa sahig, pagkatapos ay pisilin ang parehong mga kalamnan tulad ng ginawa mo dati. Hawakan ang pag-ikli ng 3 segundo bago ilabas ang mga kalamnan. Pagkatapos nito, bigyan ang iyong sarili ng 3 segundo upang makapagpahinga.
Ginagawa mo ang mga pagsasanay na ito sa mga reps, tulad ng gagawin mo sa anumang iba pang pisikal na ehersisyo
Hakbang 3. Ulitin ang ehersisyo na ito nang hindi bababa sa 3-5 beses
Gumawa ng dahan-dahan, magpatuloy sa isang pag-ikot ng pagpipiga at pagrerelaks ng iyong pelvic na mga kalamnan nang 3 segundo bawat isa. Kung sa tingin mo ay komportable ka sa ehersisyo, higpitan at i-relaks ang iyong mga kalamnan hanggang sa 15 reps.
Maaari itong makatulong na gawin ang mga pagsasanay na ito sa isang tahimik na lugar na malaya sa mga nakakaabala
Hakbang 4. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng pelvic sa iba't ibang mga posisyon ng 3 beses bawat araw
Magsagawa ng 10-15 reps sa buong araw, pagsasanay sa iba't ibang mga posisyon sa iyong pagpunta. Pigilan at i-relaks ang iyong kalamnan habang nakaupo, nakatayo, at nahihiga.
Paraan 3 ng 4: Pagbubuo ng isang Regular na Iskedyul
Hakbang 1. Pikitin nang mahigpit ang iyong mga kalamnan ng spinkter sa loob ng 5 segundo
Bilangin sa iyong ulo habang hinihigpitan mo ang iyong mga kalamnan bago ito muling pag-relaks. Ituon lamang ang mga kalamnan na ito, at subukang huwag igalaw ang iyong mga binti, puwit, o tiyan sa proseso. Subukang pigain nang mahigpit hangga't makakaya mo, upang ang iyong mga kalamnan sa bituka ay maaaring lumakas.
Huwag panghinaan ng loob kung hindi mo mapipigilan ng 5 segundo! Magsimula sa mas maliit na mga palugit at pag-ayos
Hakbang 2. higpitan ang iyong mga kalamnan sa kalahating lakas hangga't makakaya mo
Pinisilin ang iyong mga kalamnan ng bituka nang dahan-dahan, na parang pinipigilan mo ang iyong sarili mula sa pagdaan ng hangin. Bilangin sa iyong ulo at tingnan kung hanggang kailan mo mahahawakan ang iyong mga kalamnan. Sa tuwing mag-eehersisyo ka, tingnan kung maaari mong maitugma o talunin ang iyong nakaraang record.
Huwag pilitin ang iyong sarili o labis na mag-ehersisyo ito. Ang pagpapalakas ng iyong kalamnan sa bituka ay nangangailangan ng oras
Hakbang 3. Kahalili sa mga pagsasanay na ito na 4-6 beses bawat araw
Gawin nang mahigpit ang 5 reps ng lamuyot ng iyong mga kalamnan sa bituka, pagkatapos higpitan ang iyong mga kalamnan sa kalahating lakas para sa 2 reps. Bilang pagtatapos ng ugnayan, kontrata ang iyong mga kalamnan sa 5 mabilis na pagpisil. Mamahinga ng maraming segundo sa pagitan ng bawat rep upang hindi ka maglagay ng labis na pilay sa iyong mga kalamnan.
Subukang isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Halimbawa, sa tuwing hugasan mo ang iyong mga at magsisipilyo, maaari mong subukan ang ilang mabilis na pagsasanay sa pagpapalakas ng bituka
Hakbang 4. Trabaho ang iyong mga kalamnan ng pelvic 3 beses bawat araw
Higpitan ang iyong mga kalamnan ng pelvic sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay mag-relaks para sa isa pang 3 segundo. Subukang gumawa ng 10 reps sa bawat oras sa iba't ibang oras sa buong araw.
Halimbawa, maaari mong gawin ang iyong pelvic na pagsasanay pagkatapos ng agahan, tanghalian, at hapunan
Hakbang 5. Panatilihin ang isang matatag na gawain sa pagsasanay sa loob ng maraming buwan
Magtakda ng mga paalala para sa iyong sarili upang maalala mong gawin ang mga pagsasanay na ito nang regular. Magtatagal bago makita ang mga aktibong resulta, ngunit ang iyong mga kalamnan sa bituka ay mas malamang na lumakas sa paglipas ng panahon kung mananatili kang isang matatag na pamumuhay.
Paraan 4 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Layunin na magkaroon ng hindi bababa sa 1 paggalaw ng bituka araw-araw
Ang pagkakaroon ng regular na paggalaw ng bituka ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagpapaandar ng iyong kalamnan sa bituka at mabawasan ang mga problema tulad ng paninigas ng dumi o fecal incontinence. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung paano sanayin ang iyong sarili na regular na pumunta kahit isang beses sa isang araw. Maaari silang magrekomenda ng mga diskarte tulad ng:
- Pagsasanay ulit ng bituka, na nagsasangkot ng pagpasok ng isang lubricated na daliri sa iyong anus at dahan-dahang igalaw ito ng ilang minuto upang makapagpahinga ang mga kalamnan ng spinkter. Matapos gawin ito, umupo sa banyo at dahan-dahang higpitan ang iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan upang makatulong na maalis ang iyong bituka. Ulitin ang proseso kung wala kang paggalaw ng bituka sa loob ng 20 minuto.
- Paggamit ng isang supositoryo o banayad na laxative, tulad ng prune juice, upang makatulong na pasiglahin ang bituka.
- Pagtatakda ng isang regular na oras para sa pagkakaroon ng isang paggalaw ng bituka bawat araw, tulad ng 20-40 minuto pagkatapos kumain ng agahan tuwing umaga.
Hakbang 2. Kumain ng diyeta na mayaman sa hibla at likido upang mas madali ang paggalaw ng iyong bituka
Ang paggalaw upang magkaroon ng paggalaw ng bituka ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa paraan ng paggalaw ng mga kalamnan sa iyong bituka at pelvic floor. Upang maiwasan ang pagkadumi at tiyakin na ang iyong dumi ng tao ay maayos na gumagalaw sa iyong bituka, kumain ng mga pagkaing mayaman sa hibla, tulad ng buong butil, prutas at gulay, at beans. Ang pag-inom ng maraming tubig o iba pang mga likido na walang caffeine ay makakatulong din.
Kung ang iyong mga dumi ay naging labis na likido, maaari mo itong i-bulk sa isang produkto na naglalaman ng psyllium, tulad ng Metamucil
Hakbang 3. Pumunta sa banyo sa sandaling maramdaman mo ang pagnanasa
Kung abala ka sa iba pang mga bagay o hindi ito isang maginhawang oras, maaari kang matukso na labanan ang pagganyak na pumunta. Gayunpaman, kung gagawin mo ito ng sobra, maaari itong humantong sa paninigas ng dumi, na magtatapos sa paglalagay ng mas maraming pilay sa iyong kalamnan sa bituka at pelvic floor. Kung maaari, huwag maghintay-pumunta sa banyo sa lalong madaling panahon na nais mong pumunta.
Ang pagbuo ng isang regular na iskedyul para sa pagpunta sa banyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang problemang ito. Kung sanayin mo ang iyong sarili na pumunta sa parehong oras bawat araw, tulad ng sa umaga pagkatapos ng agahan, mas malamang na magkaroon ka ng pagnanasa sa isang hindi maginhawang sandali sa paglaon
Hakbang 4. Gumamit ng wastong pustura sa pag-upo kapag gumamit ka ng banyo
Ang pagbabago ng paraan ng iyong pag-upo sa banyo ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa kalusugan ng iyong pelvic floor at mga kalamnan ng bituka. Upang mabawasan ang pagpipilit at gawing mas madali ang paggalaw ng bituka, subukang maglagay ng isang footstool sa harap ng banyo upang ang iyong mga tuhod ay medyo mas mataas kaysa sa iyong balakang. Ipahinga ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod at sumandal nang kaunti habang pinapanatili ang iyong likod tuwid.
- Habang nakaupo ka sa ganitong paraan, hayaang magpahinga ang mga kalamnan ng iyong tiyan. Hindi mo dapat itulak nang husto o pilit.
- Huwag kailanman mag-hover sa itaas ng upuan habang sinusubukan mong magkaroon ng isang paggalaw ng bituka, dahil maaari itong maglagay ng labis na pilay sa iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Kung nasa isang pampublikong banyo ka at ayaw mong hawakan ng iyong balat ang upuan, gumamit ng papel sa banyo o isang kalasag na papel upang takpan ang upuan.
Hakbang 5. Gumawa ng isang massage sa tiyan upang matulungan kang madaling makapasa sa dumi ng tao
Kung madalas kang nakikipagpunyagi sa paninigas ng dumi, ang masahe ng iyong tiyan ay maaaring makatulong na pasiglahin ang iyong mga kalamnan sa bituka upang ilipat ang basura sa iyong bituka nang mas madali at natural. Subukang gawin ang masahe na ito sa umaga, sa paligid kung kailan ka normal magkakaroon ng paggalaw ng bituka. Maaari rin itong makatulong na uminom ng isang maiinit na inumin, tulad ng isang tasa ng decaf tea. Humiga nang kumportable sa sahig o isang matatag na kutson, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib. Upang mag-massage, gawin ang mga sumusunod na paggalaw:
- Dahan-dahang ngunit matatag na hinampas ang iyong tiyan pababa sa isang tuwid na linya mula sa ilalim ng iyong kaliwang gapos hanggang sa tuktok ng iyong kaliwang balakang. Gawin ito ng 10 beses.
- Stroke mula sa kanang kanang bahagi ng iyong ribcage patungo sa ibabang kaliwang bahagi, pagkatapos ay pababa sa iyong kaliwang balakang, na bumubuo ng isang baligtad na titik na "L".
- Gumawa ng 10 "U" na hugis na stroke mula sa kanang balakang hanggang sa kanang kanang ribcage, pagkatapos ay tumawid sa ibabang kaliwang ribcage at pababa sa kaliwang hipbone.
- Panghuli, imasahe ang gitna ng iyong tiyan sa isang pakaliwa, paikot na paggalaw sa loob ng 1-2 minuto. Panatilihin ang isang radius ng halos 2-3 pulgada (5.1-7.6 cm) mula sa iyong pusod.
Hakbang 6. Iwasan ang pagpilit sa banyo upang maiwasan ang pinsala sa iyong pelvic floor
Ang paghihigpit ay sa wakas ay magpapahina sa mga kalamnan ng iyong pelvic floor, at maaaring makapinsala sa mga nerbiyos at organo sa iyong pelvic area. Labanan ang pagnanasa na pilitin kung nagkakaproblema ka sa pagkakaroon ng isang paggalaw ng bituka. Sa halip, subukang mag-relaks hangga't maaari habang nasa banyo ka, at dahan-dahang bumaba sa halip na pilit na itulak.
Bilang karagdagan sa pagkain ng isang diyeta na mayaman sa hibla at paggamit ng isang malusog na posisyon sa pag-upo sa banyo, maaari ding maging kapaki-pakinabang na magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng malalim na paghinga o mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan
Mga Tip
- Humingi ng tulong sa isang doktor o nars kapag nagsimula ka ng pagsasanay sa mga pagsasanay na ito.
- Panatilihin ang isang journal o mag-log upang masubaybayan mo ang iyong ehersisyo araw-araw.
- Tandaan na panatilihin ang paghinga habang ginagawa mo ang mga pagsasanay na ito.
- Subukan ang mga ehersisyo sa yoga na tina-target ang pelvic floor, tulad ng Mula Bandha (root lock). Ang isang mahusay na magtuturo ng yoga ay maaaring magturo sa iyo kung paano gawin ang lock na ito at isama ito sa iba pang mga poses.
- Maraming mga nagsasanay ng kalusugan ang nagtataguyod ng pagsalsal bilang isang masaya at nakakarelaks na paraan upang palakasin ang iyong kalamnan sa pelvic floor! Maaari rin itong makatulong na mapawi ang pagkapagod, na madalas na nag-aambag sa paninigas ng dumi at pelvic floor disfungsi.
