Kahit na mayroon kang isang solidong pamumuhay sa pag-eehersisyo, makakakuha ka ng mas mahusay na pagganap kung magtalaga ka lamang ng ilang minuto ng bawat pag-eehersisyo sa partikular na pag-eehersisyo ng iyong mga paa. Ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa paa ay binabawasan ang iyong panganib ng pinsala sa paa at maaari ka ring gawing mas mabilis na runner. Ang simpleng paglalakad na walang sapin ang paa ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong mga paa. Gayunpaman, kung nais mong tiyakin na ang iyong mga paa ay malakas at matatag, may mga tiyak na pagsasanay na tataas ang kakayahang umangkop at katatagan ng iyong mga paa.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtataas ng Iyong Mga Arko
Hakbang 1. Kontrahin ang mga kalamnan sa loob ng iyong paa upang maiangat ang iyong mga arko
Ang mga tunay na kalamnan sa iyong paa ay ang lahat ng maliliit na kalamnan sa buong iyong paa na responsable para sa paggalaw sa mga talampakan ng iyong mga paa. Umupo sa gilid ng isang upuan gamit ang iyong mga tuhod sa mga tamang anggulo at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ang iyong mga daliri sa paa ay dapat ding maging flat at walang kinikilingan sa sahig - hindi kinulot o splayed out.
- Subukang paikliin ang iyong paa sa pamamagitan ng paghila ng mga bola ng iyong mga paa patungo sa iyong sakong upang ang tuktok ng iyong paa ay naka-domed. Hawakan ang posisyon ng 5 hanggang 10 segundo, pagkatapos ay mamahinga ang iyong paa pabalik sa posisyon na walang kinikilingan. Gumawa ng 5 hanggang 15 na pag-uulit ng ehersisyo na ito.
- Kung naging sanay ka sa paggawa nito habang nakaupo, maaari mong hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa nito habang nakatayo, o kahit na paggawa ng isang paa nang paisa-isa habang binabalanse ang isang paa.
Tip:
Kapag nakuha mo ang hang ng ehersisyo na ito, magagawa mo ito nang maraming beses sa buong araw, kahit na nakaupo ka sa iyong mesa sa trabaho o paaralan. Gayunpaman, karaniwang makakakuha ka ng higit dito kung ikaw ay walang sapin at maaaring makinabang mula sa buong pandama na input mula sa ilalim ng iyong mga paa.
Hakbang 2. Paglaruan ang iyong mga daliri sa paa upang maisaaktibo ang iyong mga arko
Umupo sa gilid ng isang upuan gamit ang iyong mga tuhod sa mga tamang anggulo at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa ng malawak na pupuntahan nito, na binibigyang pansin ang iyong malaking daliri. Subukang igalaw ang iyong malaking daliri sa malayo mula sa iyong ibang mga daliri ng paa hangga't maaari. Mararamdaman mo ang mga kalamnan ng arko ng iyong paa ng kontrata. Hawakan ang kahabaan ng 5 hanggang 10 segundo, pagkatapos ay magrelaks.
- Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 5 pag-uulit ng ehersisyo na ito. Maaari mong dahan-dahang bumuo ng hanggang 25 o 30 mga pag-uulit, ngunit magsimula ng mabagal, lalo na kung hindi ka pa nakakagawa ng anumang pagsasanay na partikular na naka-target patungo sa iyong mga paa.
- Kapag nagawa mo na ang ehersisyo na ito nang ilang sandali, maaari mo itong gawing mas mahirap sa pamamagitan ng paggawa nito habang nakatayo.
Hakbang 3. Itaas ang iyong takong upang palakasin ang mga intrinsic na kalamnan sa iyong paa
Tumayo gamit ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot at ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balakang at ang iyong mga takong ay bahagyang nakabukas. Itaas ang iyong arko, pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos, iangat ang iyong takong mula sa sahig hanggang sa nakatayo ka sa iyong mga daliri. Hawakan ang posisyon sa loob ng 5 segundo, huminga nang malalim, pagkatapos ay ibaba ang iyong sakong sa sahig.
- Gumawa ng 5 hanggang 10 mga pag-uulit ng ehersisyo na ito. Kung nahihirapan kang mahirap gawin habang nakatayo, magagawa mo ito habang nakaupo sa isang upuan sa una.
- Maaari mo ring gawin ang isang paa nang paisa-isa, kaysa gawin ang parehong mga paa nang sabay-sabay.
Hakbang 4. Gumawa ba ng mga ball ball roll upang maikundisyon ang ilalim ng iyong paa
Umupo ng matangkad sa gilid ng isang upuan gamit ang iyong mga tuhod sa mga tamang anggulo at ang parehong mga paa ay patag sa sahig. Maglagay ng bola sa golf sa sahig at igulong ito pataas at pababa sa ilalim ng arko ng isang paa sa loob ng 2 minuto. Pagkatapos ay lumipat at gawin ang pareho sa iba pang mga paa.
Umupo ng tuwid habang ginagawa ang ehersisyo na ito sa halip na nakasandal sa iyong paa. Panatilihing malapit ang iyong paa sa upuan habang pinapalabas-balikan ang bola, kaysa ilunsad ang bola sa labas
Paraan 2 ng 3: Pagtaas ng Kakayahang umangkop sa Paa
Hakbang 1. Gumawa ng mga bilog gamit ang iyong malaking daliri ng paa upang mapalaki ang iyong mga paa
Umupo sa gilid ng isang upuan na ang iyong mga paa ay patag sa lupa at ang iyong mga tuhod sa mga tamang anggulo. Itaas ang isang paa sa lupa at gumawa ng 15-20 mga bilog na pakaliwa gamit ang iyong malaking daliri ng paa, pagkatapos ay lumipat ng direksyon at gawin ang mga bilog na pakaliwa. Ibaba ang paa na iyon at ulitin ang ehersisyo gamit ang iba mong paa.
Gawin ang iyong paa medyo mabagal at kusa. Habang ginagawa mo ang iyong mga bilog, bigyang pansin ang paggalaw ng iyong paa at kung ano ang pakiramdam. Tandaan ang anumang bahagi ng iyong paa kung saan nararamdaman mo ang isang kahabaan - maaaring kailanganin mong ituon ang higit na pansin doon upang gawing mas may kakayahang umangkop ang lugar na iyon
Tip:
Ito ay isang mahusay na ehersisyo na gagawin upang maiinit ang iyong mga paa at ihanda sila para sa anumang iba pang aktibidad, ngunit partikular para sa mga ehersisyo na partikular sa paa.
Hakbang 2. Gumamit ng toe yoga upang paghiwalayin ang pagpapaandar ng iyong malaking daliri sa paa mula sa iyong iba pang mga daliri
Umupo sa gilid ng isang upuan gamit ang iyong mga tuhod sa mga tamang anggulo at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Itaas ang iyong malaking daliri sa sahig ng kasing taas ng makakaya mo at hawakan ito ng 1 segundo, pinapanatili ang iyong iba pang mga daliri ng paa sa sahig. Pagkatapos ibababa ang iyong malaking daliri sa sahig habang sabay na itaas ang iyong iba pang mga daliri ng paa hanggang sa makakaya mo. Hawakan nang 1 segundo, pagkatapos ay babaan ang iyong mga daliri sa paa habang itaas ang iyong malaking daliri.
Ulitin ang ikot ng 2 hanggang 3 minuto. Tiyaking nakaupo ka sa taas na nakabalik ang iyong balikat at huminga ng malalim. Maaari mong i-time ang iyong mga paggalaw sa iyong hininga, pagtaas sa isang paglanghap at pagbaba sa isang huminga nang palabas
Hakbang 3. Iunat ang iyong mga daliri sa paa at ilalim ng iyong mga paa na may itataas na guya
Tumayo sa isang slant board kung mayroon kang isa (maaari kang bumili ng kahit saan ka bumili ng mga gamit sa palakasan o kagamitan sa fitness). Maaari mo ring sandalan ang isang flat board laban sa isa pang bagay upang lumikha ng isang anggulo - siguraduhin lamang na ito ay matatag at susuportahan ang iyong timbang. Tumayo sa pisara gamit ang iyong mga daliri sa paa na mas mataas kaysa sa iyong takong. Sumandal nang bahagya at itaas sa iyong mga daliri sa paa. Manatiling nakatayo sa iyong mga daliri sa isang segundo, na umaabot sa ilalim ng iyong paa, pagkatapos ay babaan pabalik pababa sa panimulang posisyon.
- Gumawa ng 15 hanggang 20 pag-uulit ng ehersisyo na ito. Alalahaning huminga nang malalim sa buong ehersisyo, gumagalaw sa oras gamit ang iyong hininga.
- Ang ehersisyo na ito ay maaaring patunayan mahirap sa una, lalo na kung hindi ka pa gumugol ng maraming oras sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa paa. Kung hindi mo magagawa ang buong 15 hanggang 20 mga pag-uulit, magsimula sa 5 at umayos ka.
Tip:
Maaaring mas madali mong gawin ang ehersisyo na ito kung mayroon kang isang bar o mesa na maaari mong hawakan para sa balanse. Gayunpaman, tiyaking hindi ka naglalagay ng anumang timbang sa anumang ginagamit mo para sa balanse. Gamitin mo lang ito upang panatilihing matatag ang iyong sarili.
Hakbang 4. Subukan ang pagtayo ng guya na umaabot upang mabatak ang iyong takong
Tumayo na nakaharap sa isang pader na may isang paa na flat sa sahig at ang iba pang mga paa sa isang anggulo kasama ang iyong mga daliri sa dingding. Sumandal sa pader hanggang sa maramdaman mo ang isang pag-inat sa guya at takong ng iyong likurang binti. Panatilihing nakadikit ang takong ng iyong likurang binti sa sahig. Hawakan ang kahabaan ng 2 segundo, pagkatapos ay bitawan pabalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng 5 hanggang 10 na pag-uulit ng ehersisyo na ito, pagkatapos ay ilipat at gawin ang kahabaan sa iba pang mga paa
Hakbang 5. Magdagdag ng bukung-bukong umaabot para sa maximum na kakayahang umangkop ng paa
Nakaharap sa isang pader, isama ang iyong mga paa at ilagay ang parehong mga palad sa pader upang ang iyong mga braso at likod ay tuwid. Pumindot pasulong sa pader, pinapanatili ang iyong mga takong sa sahig. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong mga guya. Hawakan ang kahabaan ng 2 segundo, pagkatapos ay pindutin ang pabalik hanggang sa panimulang posisyon.
Gumawa ng 5 hanggang 10 pag-uulit ng ehersisyo na ito upang mabatak ang iyong mga guya at bukung-bukong. Tiyaking pinapanatili mo ang iyong mga takong sa sahig sa kabuuan
Hakbang 6. Isulat ang alpabeto gamit ang iyong malaking daliri ng paa upang mapabuti ang saklaw ng paggalaw ng iyong bukung-bukong
Umupo sa isang mataas na upuan o dumi ng tao upang ang iyong mga paa ay hindi masyadong mahawakan ang sahig. Nangunguna sa iyong malaking daliri, iguhit ang mga titik ng alpabeto sa hangin. Ulitin sa ibang paa.
Gumawa ng 2 mga hanay ng ehersisyo na ito sa bawat paa. Panatilihing maliit ang iyong mga titik upang ang iyong bukung-bukong at paa lamang ang ginagamit mo, hindi ang iyong binti
Paraan 3 ng 3: Katatagan ng Pundasyon ng Pundasyon
Hakbang 1. Mas madalas na maglakad nang walang sapin upang madagdagan ang pangkalahatang lakas ng iyong mga paa
Kapag naglalakad ka nang walang sapin, inilalagay mo ang iyong paa sa buong saklaw ng paggalaw. Ang paglalakad na walang sapin ang paa ay unti-unting magpapalakas sa mga kalamnan sa iyong mga paa pati na rin gawing mas matatag ang iyong mga paa.
Ang paggawa nito ay maaaring maging kasing dali ng paghubad ng iyong sapatos sa bahay at paglalakad na walang sapin sa paligid ng bahay araw-araw. Maaari ka ring maglakad-lakad sa labas, siguraduhin lamang na hindi ka naglalakad na walang sapin sa isang lugar kung saan maaari kang makatapak sa isang bagay na matalim at masaktan ang iyong paa
Hamon:
Ang paglalakad sa isang hindi pantay na ibabaw, tulad ng buhangin o maliliit na bato, ay magbibigay sa iyong mga paa ng isang pag-eehersisyo at pagbutihin ang iyong pangkalahatang katatagan dahil ang iyong mga paa ay kailangang gumawa ng mga micro-pagwawasto upang mapanatili kang patayo sa bawat hakbang.
Hakbang 2. Subukan ang mga baluktot na baluktot upang mabuo ang balanse at kontrol
Hinahamon ng ehersisyo na ito ang iyong balanse. Tumayo sa iyong kanang binti gamit ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Yumuko sa baywang habang sinipa ang iyong kaliwang binti sa likuran mo hanggang sa ang iyong binti at katawan ay parallel sa sahig. Paikutin ang iyong kaliwang balakang patungo sa sahig, pabalik sa walang kinikilingan, pagkatapos ay papunta sa kisame. Ulitin ng 7 pang beses, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
Gumawa ng 3 set ng 8 reps sa bawat binti. Kung ang iyong balanse ay hindi pa sapat na malakas upang magawa ito ng maraming mga reps, gawin ito. Gumawa lamang ng maraming mga reps na maaari mong hawakan nang may mahusay na form
Hakbang 3. Gumamit ng maliliit na swing ng paa upang magtrabaho sa katatagan ng balakang at bukung-bukong
Tumayo sa isang binti kasama ang iyong arko na nakataas upang ang tuktok ng iyong paa ay naka-domed. Ugoy ang binti ay hindi ka nakatayo sa unahan at pabalik ng 15 beses. Pagkatapos ay i-swing ito pakaliwa at pakanan sa harap ng binti na nakatayo ka sa isa pang 15 beses. Lumipat at gawin ang parehong bagay sa iyong iba pang mga binti.
- Panatilihing maikli ang iyong swings, tungkol sa distansya mula sa isang balikat patungo sa isa pa. Ang lahat ng iyong paggalaw ay dapat na nagmumula sa iyong balakang.
- Hinahamon ng ehersisyo na ito ang katatagan ng bukung-bukong na iyong kinatatayuan pati na rin ang iyong pangkalahatang balanse.
Hakbang 4. Idagdag ang press at pass-around na ehersisyo upang mapanatili ang katatagan
Tumayo sa isang binti na may gaanong timbang sa kabaligtaran. Maaari mong yumuko ang iyong iba pang tuhod upang mapanatili ang binti na iyon malapit sa iyong katawan o gawin ang anumang pinaparamdam sa iyo na pinaka-matatag. Pindutin ang bigat sa itaas ng 10 beses, pagkatapos ay ipasa ito sa paligid ng iyong katawan ng 5 beses na pakaliwa at 5 beses na pabalik-pabalik. Lumipat at tumayo sa kabilang binti, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo.
- Ulitin ang ehersisyo na ito ng 3 beses bawat binti. Kung wala kang magaan na timbang ng kamay, isang bote ng tubig o iba pang magaan na bagay ang magagawa.
- Ang punto ng ehersisyo na ito ay hindi upang mag-ehersisyo ang itaas na katawan, ngunit upang paganahin ang iyong paa na gumawa ng mga micro-pagwawasto na makatiyak na mananatiling matatag ka habang nagbabago ang posisyon ng iyong katawan. Para sa kadahilanang ito, ang uri ng timbang na ginagamit mo ay hindi mahalaga.
Hakbang 5. Palakasin ang iyong mga guya at takong na may tuwalya
Kumuha ng isang tuwalya, pagkatapos ay umupo sa sahig na ang iyong mga binti ay deretso sa harap mo. I-loop ang tuwalya sa paligid ng bola ng isang paa, hawakan ang mga dulo sa magkabilang panig ng iyong binti. Hilahin ang tuwalya patungo sa iyo hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa iyong paa. Tiyaking panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, huminga ng malalim, pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ng 3 beses, pagkatapos ay lumipat sa kabilang paa.
Labanan ang pagnanasa na magsiksik sa iyong mga binti habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Umupo ng matangkad sa iyong gulugod na walang kinikilingan at ang iyong mga balikat sa likod
Hakbang 6. Pumulot ng isang marmol o isang tuwalya gamit ang iyong mga daliri sa paa
Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng hindi bababa sa 20 mga marmol at isang mangkok upang ilagay ang mga ito. Umupo sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod at ang parehong mga paa sa sahig, pagkatapos ay ibuhos ang mga marmol sa harap mo. Piliin ang mga marmol nang paisa-isa gamit ang mga daliri ng paa ng isa sa iyong mga paa at ilagay ito sa mangkok. Pagkatapos ulitin ang iba pang paa.
Habang ang marmol ay ayon sa kaugalian na ginagamit para sa ehersisyo na ito, gagawin ang iba pang maliliit at matitigas na bagay kung hindi ka nagkakaroon ng anumang mga marmol na nakalatag. Halimbawa, maaari kang gumamit ng maliliit na laruan, tulad ng mga brick ng LEGO. Siguraduhin lamang na ang mga bagay na pinili mo ay halos lahat ng laki ng marmol at pare-parehong laki
Mga Tip
Palaging gawin ang mga pagsasanay sa paa na walang sapin upang maaari mong masabi ang iyong mga daliri sa paa at igalaw ang iyong paa sa buong saklaw ng paggalaw
Mga babala
- Huwag pansinin ang sakit. Maaari kang makaramdam ng isang ilaw na umunat sa iyong paa habang ginagawa ang ilan sa mga pagsasanay na ito, ngunit hindi ka dapat makaramdam ng sakit. Kung masakit ang pag-unat o pag-eehersisyo, itigil kaagad itong gawin.
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang programa sa pagpapalakas ng paa upang kumpirmahing ikaw ay sapat na para dito, lalo na kung mayroon kang pinsala sa paa sa nakaraan.
