Mayroong isang teorya na ang pagtaas ng timbang at labis na timbang ay "nakakahawa." Maraming mga pag-aaral ang nagawa sa teoryang ito dahil alam na ang konteksto ng panlipunan ng iyong pagkain ay nakakaimpluwensya sa iyong mga pagpipilian at pattern ng pagkain. Halimbawa, kung ang iyong asawa o kapareha ay napakataba, ang iyong panganib na maging napakataba ay tumataas ng 37%. Natuklasan ng mga mananaliksik na mas malamang na makopya mo ang ugali ng mga nasa paligid mo. Kung paglaktaw sa pag-eehersisyo, pag-meryenda, pagkain ng malalaking bahagi o pagpili ng mas mataas na calorie na pagkain, mas malamang na pumili ng mga pagkain batay sa mga pagpipilian ng iba sa paligid mo. Sa kasamaang palad, kung napapalibutan mo ang iyong sarili ng mga may isang malusog na pamumuhay - ang mga kumakain nang maayos at manatiling aktibo - pantay na posibilidad na kunin mo ang mga malusog na gawi. Ang pagkain sa iba ay isang mahalagang bahagi din ng pakikihalubilo at pagbuo ng isang malusog na ugnayan sa pagkain. Kailanman maaari, magluto ng pagkain o kumain sa labas kasama ang mga kaibigan at pamilya. Dapat itong tulungan kang manatili sa isang mas malusog na pattern ng pagkain o mag-udyok sa iyo na pumunta sa gym nang mas madalas.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Napapalibutan ang Iyong Sarili sa Malulusog na Tao
Hakbang 1. Pumili ng isang pangunahing pangkat ng suporta
Kung sinusubukan mong pagbutihin ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng paggaya sa pag-uugali o istilo ng pagkain ng iba, kakailanganin mong tiyakin na pumili ka ng isang pangunahing pangkat ng suporta na nagsasagawa ng positibong pag-uugali.
- Kahit na ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagtaas ng timbang ay maaaring maging nakakahawa, ipinapakita nila na pantay na malamang na makisali ka sa mas malusog na pag-uugali sa pagkain sa paligid ng mga kumakain ng mabuti at kumakain ng mas maliit na mga bahagi.
- Isipin ang tungkol sa iyong kasalukuyang pangkat ng mga kaibigan, miyembro ng pamilya o katrabaho na karaniwang kasama mo. Sino ang may malusog na mga pattern sa pagkain? Sino ang pumili ng isang side salad sa halip na mga fries? Sino ang nag-aalok upang hatiin ang mas malaking mga bahagi? Sino ang mas madalas magpagamot?
- Gumawa ng isang tala ng kaisipan o listahan sa iyong ulo ng mga taong sa tingin mo ay nakatuon na sa mga malusog na pag-uugali. Maaari itong ang mga tao na kinaiinggitan mo ang mga pag-uugali - tulad ng regular na pagpunta sa gym o pagkakaroon ng pagganyak na kumain ng mas malusog sa isang pare-pareho na batayan.
Hakbang 2. Magtanong na magsabay na magsagawa ng ehersisyo at pisikal na mga aktibidad
Ang iyong pangunahing pangkat ng suporta ay maaari ring maimpluwensyahan ka sa ibang mga paraan sa labas ng pagkain. Samantalahin ang kanilang malusog na pamumuhay at hilingin na sumali sa kanila para sa higit na pisikal na aktibidad.
- Kung ang ilan sa iyong pangunahing pangkat ng suporta ay aktibo nang regular, pag-isipang humiling na sumali sa kanila. Pumunta sa gym nang sabay, hilinging mag-sign up para sa isang karera nang sama-sama, o gumawa ng isang plano upang pumunta para sa mga lakad sa hapon nang magkasama.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga nagtutulungan ay mas malamang na manatiling pare-pareho sa kanilang plano sa pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, maaari kang mag-ehersisyo nang mas matagal o sa isang mas mataas na intensity kapag kasama mo ang ibang mga tao.
- Katulad ng mga pattern sa pagkain, maaari mong gayahin ang mga pattern ng ehersisyo ng mga aktibong regular.
Hakbang 3. Masiyahan sa mga aktibidad na hindi nauugnay sa pagkain sa iba pang mga kaibigan at pamilya
Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong iba pang mga kaibigan o miyembro ng pamilya na makakasalamuha mo pa rin at makakain. Bagaman hindi sila maaaring magpakita ng malusog na pag-uugali, mahalaga na kumonekta pa rin sa kanila.
- Isipin ang iyong iba pang mga kaibigan at miyembro ng pamilya na nakakasama mo nang regular o kumain kasama. Kakailanganin mong magkaroon ng mga diskarte upang matulungan kang manatili sa mas positibong pag-uugali sa pagkain sa paligid ng mga taong ito.
- Una, subukang makisali sa iba pang mga aktibidad na walang kaugnayan sa pagkain. Sa halip na iwasan ang ilang mga tao, hilingin na pumunta sa mga pelikula o maglakad sa halip na lumabas upang kumain.
- Kung regular kang kumakain ng pagkain kasama ang isang taong walang pinakamahusay na gawi sa pagkain, subukang tandaan kung paano ka nila naiimpluwensyahan. Kakailanganin mong subukan ang mas mahirap upang matiyak na hindi mo binabago kung paano kumain ka kapag sa paligid ng mga taong ito.
Hakbang 4. Limitahan ang mga sesyon ng pagkain sa mga "enabler
Isang napaka-karaniwang pag-uugali ng mga mayroon nang hindi malusog na gawi, ay maaari silang paganahin na gamitin ang parehong hindi malusog na gawi. Limitahan ang iyong oras sa mga nagpapagana.
- Ang mga nagpapagana ay ang mga kaibigan o miyembro ng pamilya na naghihikayat o nagmungkahi ng hindi magandang pattern o pag-uugali sa pagkain.
- Halimbawa, maaaring sabihin ng isang nagpapagana, "Parehong kumuha tayo ng panghimagas at susubukan natin ang dalawang magkakaibang item" kapag iminumungkahi mo ang paghahati ng panghimagas. O, "Halika! Dapat ay mayroon kang ibang tulong" pagkatapos mong sabihin na ikaw ay busog na
- Bagaman ang ilang mga nagpapagana ay hindi nakakasama at hindi nagmumungkahi ng hindi magandang pag-uugali, ang ilang mga kaibigan o miyembro ng pamilya ay ginagawa ito nang regular. Magkaroon ng kamalayan sa mga nagpapagana at subukang iwasang kumain kasama sila kung mayroon silang isang makabuluhang impluwensya sa iyong mga nakagawian.
Bahagi 2 ng 3: Pagbutihin ang Mga Gawi sa Pagkain kapag Nasa labas kasama ang Iba
Hakbang 1. Gayahin ang kanilang istilo ng pagkain
Ang isa sa mga pinakakaraniwang panggagaya na pag-uugali ay ang istilo ng pagkain. Kapag kasama mo ang iyong pangunahing pangkat ng suporta, bigyang pansin kung paano sila kumakain at subukang gayahin ang kanilang pag-uugali sa pagkain.
- Kumain ng isang maliit na bahagi. Ang isang karaniwang ugali ng mga nasa malusog na timbang ay ang posibilidad na kumain ng mas maliit na mga bahagi at kumain lamang hanggang sa nasiyahan sila. Gayahin ang maliliit na bahagi na ito at iwanan ang ilang pagkain sa iyong plato.
- Dahan-dahan kumain Subukang gayahin din ang bilis ng pagkain ng iba. Maaaring kailanganin mong subukang mabuti upang pabagalin ang iyong tulin, ngunit makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas nasiyahan ka sa mas kaunting pagkain.
- Kumuha ng maliit na kagat. Kung normal mong pinupuno ang iyong tinidor ng isang malaking kagat, panoorin kung gaano karaming pagkain ang pinili ng iyong mga kaibigan o pamilya na magkaroon ng bawat kagat. Subukang gawing mas maliit ang iyong mga kagat at itugma sa kanilang laki.
- Subukang kumuha ng isang paghigop ng tubig sa pagitan ng bawat kagat, paglalagay ng iyong tinidor pagkatapos ng bawat kagat, o ngumunguya ng isang tiyak na bilang ng beses bago lunukin upang pabagal ang iyong sarili.
Hakbang 2. Kopyahin ang kanilang order
Ang isa pang madaling paraan upang mapagbuti ang iyong kalusugan ay sa pamamagitan ng pagkopya sa catting ng mga order ng iyong kaibigan. Subukang gayahin kung ano ang kanilang inuutos o pumili ng katulad na pagkain o meryenda.
- Ang mga mas payat ay mas malamang na kumain ng mas maraming prutas at gulay kumpara sa mga sobra sa timbang.
- Hayaan ang iyong mga kaibigan o miyembro ng pamilya na mag-order muna o maglingkod muna sa kanilang sarili. Tingnan kung ano ang pinili nila at alinman sa pag-order ng parehong pagkain o katulad na bagay.
- Kung hindi mo nais na mag-order ng eksaktong parehong pagkain, mag-order ng isang bagay na halos kapareho. Halimbawa, kung may nag-order ng inihaw na salad ng manok, maaari kang umorder ng isang inihaw na steak salad o inihaw na salmon at steamed gulay. Ang lahat ay sandalan na mga protina at gulay.
Hakbang 3. Sumali sa pag-uusap
Upang matulungan kang kumain ng mas mabagal at maging mas maingat tungkol sa iyong mga pagpipilian sa pagkain, sumali sa mas maraming pag-uusap. Ang koneksyon ng tao ay isang mahalagang bahagi ng kultura ng pagkain, kaya maglaan ng oras upang masiyahan sa kumpanya ng iba habang kumakain ka. Kung ang iyong mga kaibigan ay karaniwang mga nagsasalita, maaaring ito ang dahilan kung bakit mas madali silang kumain ng mas kaunti o mas maliit ang mga bahagi.
- Kung kumakain ka ng mas mabagal, ang iyong GI system at utak ay may mas maraming oras upang makipag-usap tungkol sa iyong antas ng pagkabusog. Kung mas matagal ka kumain, mas malamang na nasiyahan ka sa mas kaunting pagkain.
- Ang pagsali sa pag-uusap ay isang natural na paraan upang pabagalin ang iyong sarili sa isang pagkain. Magtanong ng mga katanungan, maglabas ng mga kumplikadong paksa o kumuha ng pagkakataong lumabas sa isang mabuting kaibigan. Ito ang lahat ng mga paraan upang matulungan kang makapag-usap at mabagal ang bilis ng iyong pagkain.
Hakbang 4. Hilingin na hatiin ang mga item
Maaari mo ring gamitin ang iyong pangunahing pangkat ng suporta upang matulungan kang magbawas sa iyong sariling mga bahagi ng pagkain. Kung kumakain na sila ng mas maliit na mga bahagi, maaaring mas handa silang hatiin ang mga item sa iyo.
- Ang ilang mga kaibigan o miyembro ng pamilya ay maaaring masisiyahan sa pagkain ng mas malaking bahagi at hindi nais na ibahagi o hatiin ang mga item sa iyo. Maaari itong gawing mas madali para sa iyo upang mag-order ng sobra o kumain ng labis sa mga pagkain.
- Kung nais mong tumuon sa pagkain ng mas maliit na mga bahagi, tanungin ang iyong pangunahing pangkat na hatiin ang mga item sa iyo. Maaari mong hatiin ang isang entree, pampagana o panghimagas. Babawasan nito ang pangkalahatang dami ng mga calorie na iyong kinakain sa pagkain na iyon.
- Ang mga mas maliit na bahagi ay makakatulong sa iyo na manatili sa isang pangkalahatang mas balanseng diyeta at pagbutihin ang iyong kalusugan.
Hakbang 5. Sundin ang kanilang lead pagdating sa pag-indulyo sa mga paggagamot
Sundin din ang pamamaraan ng iyong pangunahing grupo ng suporta sa pagpapakasawa at pagsasama ng mga paggamot sa kanilang diyeta. Dahil lamang kumakain sila nang maayos sa lahat ng oras, hindi nangangahulugang iniiwasan nila ang paminsan-minsang gamutin.
- Kapag ang iyong mga kaibigan o miyembro ng pamilya ay nag-order ng pagkain, panoorin kung paano nila isinasama ang isang mas mataas na taba o mas mataas na calorie na pagpipilian sa kanilang pagkain. Subukang gayahin ang kanilang pag-uugali pagdating sa hindi mapagpasyang paggamot. Humingi ng mas maliit na mga bahagi o humiling ng isang malusog na panig.
- Halimbawa, nag-order ba sila ng cheeseburger ngunit ipinagpalit ang mga fries para sa isang side salad? Nag-oorder ba sila ng isang dessert na kasing laki ng bata? Nag-order ba sila ng isang mas mapagpabayaang pampagana bilang kanilang pangunahing kurso?
- Ang pagsasama ng ilang mga paboritong pagkain na ginhawa ay naaangkop kahit na sinusubukan mong mapabuti ang iyong kalusugan. Ang susi ay upang magawa ito sa katamtaman at may kontrol.
Bahagi 3 ng 3: Pagpili ng Masustansyang Pagkain kapag Kumakain ng Iba
Hakbang 1. Pumunta para sa mga diskarte sa pagluluto na mas mababa sa taba
Kumakain ka man o pupunta sa bahay ng mga kaibigan para sa hapunan, manatili sa mga pagkaing inihanda na may mababang calorie na pamamaraan sa pagluluto.
- Kapag kumakain ka kasama ng iba, subukang mag-focus sa pagpili ng isang item sa pagkain na inihanda nang walang maraming idinagdag na taba, langis o asukal. Makatutulong ito sa iyong pangkalahatang pagkain na maging mas mababa ng calorie.
- Ang pinakamababang mga pamamaraan sa pagluluto ng calorie ay maaaring isama ang: inihaw, igisa, pinakuluang, tinadtad, steamed, lutong o inihaw.
- Subukang iwasan ang mga pagkaing naprito na, "smothered" o pinirito. Karaniwan itong nagpapahiwatig ng isang mas mataas na pagpipilian ng calorie.
Hakbang 2. Piliin ang matangkad na pagbawas ng protina
Kahit na ang ibang mga tao ay pumili ng isang bagay na hindi malusog o mas mataas sa calories, dapat mo pa ring pumili ng masustansiya, payat na mapagkukunan ng protina sa iyong pagkain.
- Ang mga protina ng lean ay natural na mas mababa sa calorie at fat. Makatutulong ito na makontrol ang pangkalahatang nilalaman ng calorie ng iyong pagkain.
- Kasama sa mga pagpipilian ng lean protein:
- Kapag kumakain ka sa paligid ng ibang mga tao, subukang makita kung anong mga mapagkukunan ng piniling protina ang pinili nila para sa kanilang pagkain. Gayahin ang kanilang pagpipilian o pumili ng isa pang payat na pagpipilian para sa iyong sarili.
Hakbang 3. Gawin ang kalahati ng iyong pagkain ng prutas o gulay
Ang isa pang paraan upang mapanatiling masustansya ang iyong pagkain ay ang paggawa ng kalahati sa kanila ng prutas o gulay.
- Parehong mas prutas at gulay ang parehong prutas at gulay. Kapag ginawa mong kalahati ng iyong pagkain na isang prutas o gulay, makakatulong ito na makontrol ang pangkalahatang calorie ng pagkain na iyon.
- Manood at makinig sa inuutos ng iyong mga kaibigan patungkol sa mga prutas at gulay. Pinipili ba nilang mag-order ng gulay sa isang mas mataas na fat item tulad ng fries, potato salad o macaroni salad? Subukang gayahin ang ugali na ito.
Hakbang 4. Pumili ng buong butil
Kung mayroon kang mga kaibigan na kumakain ng balanseng at masustansiyang pagkain, malamang na pumili sila ng 100% buong mga pagkaing butil. Kopyahin ang ugali na ito kapag nag-order ka ng iyong pagkain.
- Ang 100% buong butil ay hindi gaanong naproseso at naglalaman ng higit na hibla, protina at iba pang mga nutrisyon kumpara sa pinong butil.
- Kapag nag-order ka ng mga pagkain o naghahain ka sa iyong sarili, panoorin kung anong mga uri ng butil ang kinukuha ng iyong mga kaibigan. Nag-order ba sila ng brown rice o puting bigas? Hinihiling ba nila na palitan ang plain pasta para sa buong trigo?
- Kung ang iyong mga pagkain ay hinahain ng isang butil, subukang kumain ng 100% buong butil tulad ng: brown rice, quinoa, buong trigo na trigo o buong trigo pasta.
Mga Tip
- Maraming mga benepisyo sa kalusugan sa pagkain kasama ng iba, kabilang ang pagbawas ng stress.
- Upang gawing kapaki-pakinabang sa iyo ang pagkain, kakailanganin mong pumili ng isang pangunahing pangkat ng mga tao na malusog na at may malusog na mga pattern sa pagkain. Nais mong makaya ang mga kapaki-pakinabang na pag-uugali.
- Huwag iwasan ang mga kaibigan o pamilya na mayroong hindi malusog na gawi. Piliin na gawin ang mga aktibidad na hindi nauugnay sa pagkain sa kanila upang makapagpatuloy ka sa mas positibong gawi sa pagkain.
