Ang pagkain ng tamang diyeta na may maraming prutas at gulay ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Kahit na ang isang balanseng diyeta ay magsusulong ng kalusugan sa puso, baka gusto mong isama ang ilang mga superfood sa iyong diyeta na makakatulong sa iyong puso. Upang maisama ang mga sobrang pagkain na malusog sa puso, magdagdag ng mga gulay tulad ng madilim, malabay na mga gulay at kamatis, kumain ng mataba na isda, isama ang mga berry, at meryenda sa mga mani. Ang mga gulay ay dapat na bumubuo ng hindi bababa sa kalahati ng bawat pagkain. Siguraduhing kumain ng mga matangkad na protina, mababang taba ng pagawaan ng gatas, at malusog na taba din.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Kasama ang Mga Pagkain na Malusog sa Puso
Hakbang 1. Kumain ng madilim, malabay na mga gulay
Ang Kale ay isang berde na maaaring magamit sa iba't ibang mga paraan at ipinares sa halos anumang pagkain. Ang madilim, malabay na mga halaman tulad ng Swiss chard o collard, mustasa, at turnip greens ay mga superfood na mabuti para sa iyong puso. Puno sila ng mga antioxidant at may mga anti-namumula na katangian, na makakatulong na itaguyod ang kalusugan sa puso.
Gumamit ng kale at iba pang madilim na mga berdeng gulay upang gumawa ng mga salad o pang-pinggan. Palitan ang pasta o bigas ng isang kama ng mga steamed greens sa iyong karne at sarsa. Maaari ka ring gumawa ng meryenda, tulad ng mga kale chips
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming kamatis
Ang mga kamatis ay makakatulong mapabuti ang iyong kalusugan sa puso. Naglalaman ang mga kamatis ng mataas na antas ng bitamina C, potasa, at bitamina A, na makakatulong na mapababa ang presyon ng dugo at mabawasan ang iyong panganib na ma-stroke at sakit sa puso. Puno din sila ng mga antioxidant na makakatulong na babaan ang iyong kolesterol.
Kumain ng kamatis na hilaw o luto. Ang pagluluto ng mga kamatis ay maaaring mapalakas ang mga katangian ng antioxidant, kaya't ilagay ito sa mga casserole, sarsa, at iba pang mga pinggan
Hakbang 3. Kumain ng isda
Ang isda na may omega-3 fats ay maaaring makatulong na maitaguyod ang kalusugan sa puso. Ang Omega-3 fatty acid ay maaaring magpababa ng panganib ng mga problema sa puso tulad ng hindi regular na tibok ng puso at pagbuo ng plake, kasama ang pagbaba ng mga antas ng triglyceride. Isaalang-alang ang pagkain ng mataba na isda dalawang beses bawat linggo para sa mga benepisyo sa kalusugan sa puso.
Kasama sa mataba na isda ang salmon, mackerel, at sardinas
Hakbang 4. Idagdag sa ilang mga beans at lentil
Ang mga beans at lentil ay kapaki-pakinabang din sa kalusugan sa puso. Tumutulong sila na babaan ang kolesterol at babaan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Magdagdag ng isang paghahatid (3/4 tasa) ng beans o lentil sa iyong pagkain araw-araw para sa maximum na mga benepisyo.
- Maaari mong subukan ang mga itim na beans, navy beans, kidney beans, pinto beans, chickpeas, at mga gisantes.
- Ang mga bean at lentil ay maaaring maging sanhi ng ilang mga menor de edad na epekto sa pagtunaw, tulad ng paninigas ng dumi, pagtatae, pamamaga, o gas.
Paraan 2 ng 3: Paghahanap ng Malulusog sa Puso na Mga Snack ng Superfood
Hakbang 1. Isama ang mga berry
Ang mga berry ay puno ng mga antioxidant na makakatulong mapabuti ang kalusugan sa puso. Ang berry ay maaari ding babaan ang panganib na atake sa puso. Subukang kumain ng mga blueberry, strawberry, blackberry, at acai berry.
Kumain ng berry bilang meryenda, o ilagay ang mga ito sa mga smoothie o Greek yogurt. Tiyaking hindi takpan ang mga ito ng asukal, na maaaring bawasan ang kanilang malusog na benepisyo sa puso
Hakbang 2. Magpakasawa sa maitim na tsokolate
Ang maitim na tsokolate ay maaaring magbigay ng malusog na mga benepisyo sa puso. Ang pagkain ng madilim na tsokolate ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib na atake sa puso at stroke. Naglalaman ang madilim na tsokolate ng mga antioxidant na makakatulong din na mabawasan ang pamamaga, babaan ang presyon ng dugo, at itaguyod ang pamumuo. Tiyaking kumain ng maitim na tsokolate sa katamtaman.
- Ang mga madilim na tsokolate ay mayroon lamang mga benepisyong ito kung kumain ka ng hindi bababa sa 60% na kakaw.
- Ang gatas na tsokolate ay walang anumang malusog na benepisyo sa puso. Tiyaking hindi kumain ng maitim na tsokolate na sinamahan ng maraming iba pang mga asukal na basura sa isang candy bar.
Hakbang 3. Kumain ng maraming sitrus
Ang mga pagkaing citrus ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalusugan ng iyong puso. Naglalaman ang mga ito ng mga antioxidant na maaaring magpababa ng iyong panganib para sa isang stroke. Naglalaman din ang prutas ng sitrus ng bitamina C, na maaaring magpababa ng iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso.
- Kumain ng mga dalandan, grapefruits, mandarin, limon, at limes.
- Mag-ingat sa mga katas. Karamihan sa mga juice ay naglalaman ng idinagdag na asukal at iba pang mga hindi malusog na additives. Kung nais mong uminom ng citrus juice, maghanap ng 100% natural na katas.
Hakbang 4. Uminom ng almond milk
Ang Almond milk ay isang malusog na puso na superfood. Malusog ito sa puso dahil wala itong kolesterol o puspos na taba. Naglalaman din ang Almond milk ng omega-3 fatty acid, na makakatulong na babaan ang mga antas ng hindi magandang kolesterol.
Ang almond milk ay hindi naglalaman ng mataas na antas ng protina, hindi katulad ng gatas ng baka
Hakbang 5. Meryenda sa mga granada
Ang mga granada ay isang mahusay na superfood para sa iyong puso. Naglalaman ang mga ito ng mga antioxidant, at ang mga partikular na antioxidant na ito ay pinaniniwalaan na mayroong ilan sa pinakamalakas na epekto para sa pagbaba ng masamang kolesterol. Tinutulungan din nila ang pagbaba ng presyon ng dugo at protektahan laban sa pagtigas ng iyong mga ugat.
Kumain ng mga granada na payak, o ilagay ang mga ito sa mga smoothie, yogurt, o kahit na mga salad
Paraan 3 ng 3: Pagdaragdag ng Malusog na Mga Butil, Nuts, at Binhi sa Puso
Hakbang 1. Subukan ang buong butil
Ang buong butil ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Naglalaman ang mga ito ng mga antioxidant at hibla, na makakatulong na maitaguyod ang kalusugan sa puso. Kabilang sa buong butil ang otmil, kayumanggi bigas, quinoa, at buong trigo.
Subukang palitan ang pinong mga butil tulad ng puting tinapay, puting bigas, at mga naprosesong tinapay, cereal, at mga inihurnong gamit na buong mga kahalili ng butil
Hakbang 2. Magdagdag ng mga flaxseeds sa iyong mga recipe
Ang flaxseeds ay isang superfood na may maraming mga benepisyo, kabilang ang kalusugan sa puso. Naglalaman ang mga ito ng omega-3 fatty acid at fiber. Ang flaxseeds ay maaaring magpababa ng kolesterol, makakatulong na mabawasan ang pagbuo ng plake, at mabawasan ang iyong panganib na ma-stroke at atake sa puso.
Maaari kang magdagdag ng mga flaxseeds sa kahit anong kinakain mo. Ilagay ang mga ito sa mga smoothie, cereal, yogurt, salad, sarsa, o casseroles
Hakbang 3. Meryenda sa mga mani
Ang mga nut ay isang heart superfood. Naglalaman ang mga ito ng malusog na hibla ng puso, kasama ang bitamina E, na maaaring magpababa ng iyong kolesterol. Maraming mga mani, tulad ng mga walnut, naglalaman ng mga omega-3 fatty acid, na maaaring mapalakas ang kalusugan sa puso.
- Kumain ng mga almond, walnuts, pistachios, macadamia nut, at Brazil nut.
- Siguraduhing makakuha ng mga unsalted variety.
- Dapat kang kumain ng mga mani nang katamtaman dahil sa kanilang mataas na bilang ng calorie. Ang pagkain ng maraming mga mani ay maaaring maging sanhi ng iyong timbang.
Hakbang 4. Pagwiwisik ng mga binhi ng chia sa iyong mga pagkain
Ang mga binhi ng Chia ay isang superfood na makakatulong sa iyong puso. Maaari silang makatulong na mabawasan ang pamamaga, babaan ang kolesterol, at babaan ang presyon ng dugo. Ang mga binhi ng Chia ay maaari ring makatulong na baligtarin ang pagtigas ng mga ugat. Naglalaman din ang mga ito ng omega-3 fatty acid.
- Maglagay ng mga binhi ng chia sa anumang bagay, tulad ng mga smoothies, yogurt, cereal, oatmeal, casseroles, o sopas.
- Maaari kang gumawa ng puding ng chia seed sa pamamagitan ng pagbubabad ng mga chia seed sa almond milk magdamag.
