Ang sakit sa puso ang nangungunang sanhi ng pagkamatay sa Estados Unidos. Ang isa sa pinakamalaking dahilan sa likod ng istatistikang ito ay ang mga Amerikano ay hindi sumusunod sa isang malusog na diyeta o pamumuhay na malusog sa puso. Ang pagiging hindi aktibo at pagkain ng mga pagkain na masama para sa iyong puso ay makabuluhang taasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Layunin na maiwasan o mahigpit na limitahan ang mga pagkaing hindi maganda at nakakasira sa iyong puso. Sa halip, ituon ang pagpuno sa iyong diyeta ng mga pagkain na nagtataguyod ng isang malusog na puso at katawan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Nililimitahan ang Mga Pagkain na Maaaring Mapinsala ang Iyong Puso
Hakbang 1. Iwasan ang mga trans fats
Mayroong iba't ibang mga pagkain sa tipikal na diyeta ng Amerika o Kanluran na dapat limitahan o iwasan dahil sa kanilang pag-uugnay sa sakit sa puso. Partikular na ang mga trans fats ay isa sa pinakamasamang pagkain para sa iyong puso.
- Ang karamihan ng mga trans fats ay naproseso at isang taba na gawa ng tao. Napakakaunting mga trans fats na natural na nangyayari. Karaniwan silang may label na "hydrogenated oil" o "bahagyang hydrogenated na langis" sa label ng pagkain.
- Ang mga taba na ito ay itinuturing na pinakamasamang mga propesyonal sa kalusugan. Tinaasan nila ang iyong LDL (o masamang kolesterol) at binawasan ang iyong HDL (magandang kolesterol).
- Ang pinakakaraniwang mapagkukunan ng trans fat ay: mga pritong pagkain, fast food, inihurnong kalakal at pastry, creamer at margarine, pre-made cookie na kuwarta o biskwit na kuwarta, at mga pagkaing meryenda tulad ng chips, crackers o buttery popcorn.
- Walang ligtas na limitasyon para sa trans fats. Nais mong iwasan ang mga ito hangga't maaari.
Hakbang 2. Limitahan ang mga puspos na taba
Ang saturated fat ay isa pang uri ng taba na karaniwang nais ng mga propesyonal sa kalusugan na limitado sa iyong diyeta. Bagaman hindi itinuturing na hindi malusog tulad ng trans fats, mahalaga pa rin na limitahan ang iyong kabuuang paggamit ng taba ng puspos.
- Hindi tulad ng trans fats, ang mga puspos na taba ay natural na nangyayari. Karaniwan silang nangyayari sa mga produktong hayop tulad ng mga buong-fat na produkto ng pagawaan ng gatas, mataba na pulang karne, balat sa manok at mataba na hiwa ng baboy.
- Ang saturated fat ay ipinakita upang madagdagan ang iyong mga antas ng LDL (ang masamang kolesterol); gayunpaman, hindi ito nakakaapekto sa iyong mga antas ng HDL. Ipinakita rin ng ilang mga pag-aaral na ang mataas na dami ng puspos na taba ay maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa type 2 diabetes.
- Inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na limitahan ang iyong kabuuang paggamit ng taba ng saturated sa mas mababa sa 10% ng iyong kabuuang calorie. Kung kumakain ka ng 2, 000 calories araw-araw, hindi mo dapat ubusin ang higit sa 22 g ng puspos na taba araw-araw.
Hakbang 3. I-minimize ang iyong paggamit ng sodium
Bilang karagdagan sa paglilimita sa mga puspos na taba at paggupit ng mga trans fats, mahalaga din na i-moderate ang iyong kabuuang paggamit ng sodium. Kahit na ang sodium ay walang direktang epekto sa iyong puso, ang iba pang mga kundisyon na sanhi nito ay ginagawa.
- Ang isang mataas na diyeta sa sodium ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo at stroke. Ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring malubhang makapinsala sa iyong puso at mga ugat sa paglipas ng panahon.
- Ang pagbawas ng asin ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo sa mga normotensive, prehypertensive, at hypertensive na mga indibidwal.
- Inirerekumenda na limitahan ang iyong paggamit ng sodium sa 2, 300 mg araw-araw o mas mababa.
- Ang ilan sa mga pagkaing pinakamataas sa sodium o asin ay may kasamang: mga tinapay, pagkain sa restawran (lalo na ang mga fast food), deli meat, frozen na pagkain, mga de-lata, naprosesong karne, pampalasa at sarsa, chips, pretzel at pizza.
Hakbang 4. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng pulang karne
Ang isang napaka-tukoy na pagkain na na-link kamakailan sa sakit sa puso ay ang pulang karne - lalo na ang mataba na hiwa ng pulang karne. Limitahan ang iyong pag-inom ng baka dahil maaari itong humantong sa sakit sa puso.
- Ipinakita ng isang kamakailang pag-aaral na kapag ang mga tao ay regular na kumakain ng pulang karne, ipinakita nila ang mas mataas na antas ng isang compound na direktang naiugnay sa pag-unlad ng sakit sa puso.
- Kung kasalukuyan kang kumakain ng pulang karne sa isang regular na batayan, isaalang-alang ang pag-moderate kung magkano ang kinakain mo at lumipat sa sandalan. Gupitin ang iyong pagkonsumo sa isang paghahatid sa isang linggo o isang paghahatid bawat iba pang linggo.
Hakbang 5. Limitahan ang pag-inom ng alak
Maraming mga pag-aaral na nagmumungkahi na ang pag-inom ng isang katamtamang halaga ng alkohol ay maaaring gumawa ng ilang mga proteksiyon na benepisyo sa puso; gayunpaman, ang pag-inom ng mas maraming alkohol kaysa sa inirekumenda o sa regular na batayan ay maaaring maging sanhi ng sakit sa puso.
- Ang pag-inom ng katamtamang halaga ng alkohol ay tinukoy bilang pag-inom ng dalawa o mas kaunti pang inumin araw-araw para sa mga kalalakihan at isa o mas kaunting inumin araw-araw para sa mga kababaihan.
- Ang pag-inom ng tatlo o higit pang mga inumin nang sabay-sabay ay may direktang nakakalason na epekto sa puso. Ang mas mabibigat na pag-inom tulad nito ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo, palakihin ang kalamnan ng puso at papahinain ito sa paglipas ng panahon.
- Bagaman mayroong ilang mga benepisyo sa napakaliit na alkohol, mas mainam pa ring limitahan ang iyong pangkalahatang pagkonsumo at ubusin ang maximum na isa hanggang dalawang inumin paminsan-minsan, hindi araw-araw.
Hakbang 6. Iwasan ang mga pinatamis na inumin
Ang mga pinatamis na inumin ay na-link sa maraming masamang epekto sa kalusugan tulad ng labis na timbang at diabetes at maaari ring humantong sa sakit sa puso.
- Ang isang kamakailang pag-aaral na isinagawa ay nagpakita na ang pag-ubos ng 2 pinatamis na inumin araw-araw ay nadagdagan ang panganib ng sakit sa puso at pagkabigo sa puso ng 25%.
- Limitahan ang mga inumin na may idinagdag na sugars o mataas na halaga ng asukal tulad ng: soda, fruit juice, fruit juice cocktails, pinatamis na inuming kape, matamis na tsaa, inuming pampalakasan, inuming enerhiya at suntok.
- Sa halip, subukang maghangad ng 64 oz ng tubig, sparkling water, unsweetened decaf na kape, tsaa o isang kombinasyon ng lahat ng ito.
Paraan 2 ng 3: Pagsunod sa isang Healthy Diet
Hakbang 1. Kumain ng naaangkop na mga laki ng bahagi at kabuuang mga calory para sa iyong katawan
Sukatin ang mga bahagi at maging maingat sa mga caloriya upang mapanatili mong malusog ang timbang. Kung tumaba ka, sobra sa timbang o napakataba ang iyong panganib para sa pagtaas ng sakit sa puso.
- Kung hinahanap mo upang maiwasan ang mga pagkaing maaaring makapinsala sa iyong puso, dapat mo ring pagtuunan ang mga pagkain at isang pattern ng pagkain na maaaring maprotektahan ang iyong puso. Ang pagsukat ng naaangkop na mga laki ng bahagi ng mga pagkain at pagbibilang ng mga caloriya ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong timbang sa tseke o kahit na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Ang iyong kabuuang laki ng bahagi ng pagkain ay dapat na nasa pagitan ng isa hanggang dalawang tasa ng kabuuan. Gumamit ng isang sukatan ng pagkain o pagsukat ng mga tasa upang mapanatili ang iyong sarili sa track.
- Maaari mo ring bilangin ang mga calory. Maaari kang gumamit ng isang online calculator upang malaman kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo araw-araw. Sa pangkalahatan ang mga kababaihan ay nangangailangan ng tungkol sa 1, 800 calories araw-araw at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 2, 200 calories araw-araw.
Hakbang 2. Pumunta para sa mapagkukunan ng sandalan na protina
Dahil ang mga trans fats, puspos na taba at pulang karne ay dapat na iwasan o mabawasan sa iyong diyeta, kakailanganin mong ituon ang pansin sa iba pang mga mapagkukunan ng protina. Dumikit sa mga pagpipilian sa walang taba na protina upang makatulong na suportahan ang iyong malusog na timbang at iyong puso.
- Ang mga protina ng lean ay natural na mas mababa sa calorie at fat - lalo na ang hindi malusog na uri ng fat. Ginagawa silang mas kanais-nais na pagpipilian para sa malusog na diyeta sa iyong puso.
- Kasama sa mga mapagkukunan ng leaner protein ang: manok, itlog, mababang taba ng pagawaan ng gatas, sandalan na hiwa ng karne ng baka, sandalan na baboy, pagkaing-dagat, tofu at mga halaman.
- Siguraduhin din na sukatin ang iyong protina. Sukatin ang tungkol sa 3-4 oz o tungkol sa isang 1/2 tasa ng mga item tulad ng beans o lentil.
Hakbang 3. Isama ang isang mapagkukunan ng malusog na taba araw-araw
Bagaman ang mga taba tulad ng trans fat at saturated fat ay mga bagay na nais mong iwasan o i-minimize, talagang may ilang mga uri ng fat na nais mong isama sa iyong diyeta. Ito ay karaniwang tinutukoy bilang "malusog na puso" na mga taba.
- Mayroong dalawang pangkat ng malusog na taba sa puso na dapat mong pagtuunan ng pansin: mga monounsaturated at polyunsaturated fats. Parehong nag-aalok ng mahusay na mga benepisyo sa iyong puso.
- Ang mga monounsaturated fats ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng: langis ng oliba, langis ng canola, langis ng linga at langis ng peanut. Magluto kasama ang mga langis na ito, gamitin ang mga ito sa dressing ng salad o mag-ambon sa mga steamed na gulay.
- Ang mga polyunsaturated fats ay may kasamang omega-3 fats at matatagpuan sa mga pagkain tulad ng: salmon, mackerel, tuna, avocado, nuts at seed. Isama ang mataba na isda ng ilang beses sa isang linggo, magdagdag ng mga avocado sa iyong salad o itaas ang iyong yogurt na may mga mani o buto.
Hakbang 4. Gumawa ng kalahati ng iyong plato ng prutas o gulay
Bilang karagdagan sa pagsasama ng sandalan na protina at malusog na taba, nais mong hangarin na gawing prutas o gulay ang kalahati ng iyong plato. Parehong mga pangkat ng pagkain na ito ay mga malusog na pagkain sa puso.
- Ang mga prutas at gulay ay mahusay para sa iyong puso at pangkalahatang kalusugan. Mababa ang mga ito ng calorie ngunit mataas sa hibla, bitamina, mineral at antioxidant. Kapag ginawa mong kalahati ng iyong pagkain ang isang prutas o gulay, makakatulong kang makontrol ang pangkalahatang caloriya at nutrisyon ng iyong pagkain.
- Ang mga antioxidant na matatagpuan sa mga prutas at gulay (hindi mga suplemento ng antioxidant) ay ipinakita na may proteksiyon na epekto laban sa iyong puso.
- Sukatin din ang mga laki ng bahagi para sa iyong mga prutas at gulay. Dapat kang pumunta para sa 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng mga gulay ng salad at 1/2 tasa ng prutas.
Hakbang 5. Piliin lamang ang mga buong pagkaing butil
Ang 100% buong mga pagkaing butil ay hindi lamang mabuti para sa iyong system ng GI, ngunit mahusay din para sa iyong puso at mga ugat. Siguraduhin na kapag pipiliin mong kumain ng isang butil, pupunta ka para sa buong butil upang maani ang mga magagaling na benepisyo.
- 100% buong butil ay minimally naproseso at kasama pa rin ang lahat ng 3 masustansyang bahagi ng butil - ang bran, germ at endosperm. Ang mga butil na ito ay mataas sa hibla, mineral at maging sa protina.
- Ang pagkain ng naaangkop na servings ng buong butil ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso, diabetes, stroke at makakatulong na mapanatili ang isang malusog na timbang.
- Tiyaking sukatin ang iyong mga butil. Pumunta para sa halos 1 ans o 1/2 tasa ng lutong butil bawat paghahatid.
Hakbang 6. Uminom ng sapat na halaga ng mga malinaw na likido
Maaaring magulat ka na ang pag-inom ng sapat na likido ay mahalaga din para sa isang malusog na puso. Uminom upang makatulong na mapanatili ang mabuting kalusugan sa puso.
- Kung ikaw ay inalis ang tubig, mas mahirap para sa iyong puso na mag-pump ng dugo. Naglalagay ito ng isang malaking pilay sa iyong puso na ginagawang mas mahirap ito at mas mabilis na matalo. Kapag na-hydrate ka nang maayos, ang iyong puso ay madaling nagbomba ng dugo sa mga kalamnan.
- Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga likido, hangarin na ubusin ang isang minimum para sa 64 oz o 8 baso araw-araw. Gayunpaman, maraming mga tao ay maaaring mangailangan ng pataas ng 13 baso araw-araw.
- Dumikit sa mga inuming walang asukal at decaf tulad ng tubig, sparkling water, may tubig na tubig o decaf na kape o tsaa.
Paraan 3 ng 3: Sumusunod sa isang Malusog na Pamumuhay sa Puso
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Ang pagkuha ng regular na pisikal na aktibidad ay isang mahalagang bahagi sa isang malusog na pamumuhay. Bilang karagdagan, ang regular na pisikal na aktibidad ay mahalaga upang mapanatili ang kalusugan ng puso.
- Iminumungkahi ng mga propesyonal sa kalusugan na maging aktibo kahit tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Ang dami ng ehersisyo na ito ay ipinakita upang makatulong na mapababa ang iyong presyon ng dugo, babaan ang iyong kolesterol at matulungan kang mapanatili ang isang malusog na timbang.
- Partikular, mahalagang maghangad ng halos 150 minuto ng aktibidad ng cardio na may katamtamang intensidad bawat linggo. Maaari kang maglakad, mag-jogging, sumayaw, gamitin ang elliptical o mag-hiking.
- Bilang karagdagan sa cardio, magdagdag ng isa hanggang dalawang araw ng pagsasanay sa lakas o paglaban. Subukan ang yoga, nakakataas ng timbang o pilates.
Hakbang 2. Tumigil sa paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay isang kilalang sanhi ng maraming talamak at seryosong mga kondisyong pangkalusugan. Mayroong isang direktang link sa paninigarilyo at sakit sa puso.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paninigarilyo ay sanhi ng pagtigas ng mga ugat at pagbuo din ng plaka. Maaari itong humantong sa atake sa puso at stroke.
- Itigil ang paninigarilyo sa lalong madaling panahon. Ang malamig na pabo ay ang pinakamabilis na paraan upang umalis; gayunpaman, ito rin ang pinakamahirap.
- Kung nahihirapan kang huminto, pag-isipang magpatingin sa iyong doktor sa pangunahing pangangalaga para sa tulong. Maaari kang magbigay sa iyo ng gamot upang matulungan kang tumigil o i-refer ka sa isang programa sa pagtigil sa paninigarilyo.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang malusog na timbang
Ang pagpapanatili ng malusog na timbang ay mahalaga sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ginagampanan din nito ang isang seryosong papel sa pag-iwas sa sakit sa puso.
- Kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, mas mataas ang peligro para sa mataas na kolesterol, mataas na presyon ng dugo at paglaban ng insulin. Ito ang parehong mga kadahilanan sa peligro para sa sakit sa puso.
- Tukuyin kung ang iyong nasa isang malusog na timbang sa pamamagitan ng pag-alam kung ano ang iyong BMI. Maaari mong gamitin ang mga online calculator upang malaman ang iyong BMI. Kung ang iyong BMI ay nasa pagitan ng 25.0-29.9 ikaw ay itinuturing na sobrang timbang. Kung higit sa 30.0 ay itinuturing kang napakataba.
- Kung napagpasyahan mong ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, isaalang-alang ang pagkawala ng timbang upang matulungan kang maabot ang isang malusog na timbang.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa naaangkop na mga programa sa pagbawas ng timbang o diyeta upang makatulong na mabawasan ang iyong timbang at iyong panganib para sa sakit sa puso.
Hakbang 4. Bawasan ang stress
Ang isang mas kakaibang peligro ng sakit sa puso ay ang stress. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang stress ay maaaring maka-impluwensya sa iyong peligro para sa iba't ibang mga kondisyon sa kalusugan kabilang ang sakit sa puso.
- Ang stress ay isang bagay na dapat nating harapin lahat, ngunit maraming tao ang pipiliing kumain nang labis, manigarilyo, uminom o maging hindi aktibo sa pisikal na pakiramdam ng pagkabalisa. Ito ang lahat ng mga pag-uugali na maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso.
- Makipag-usap sa mga kaibigan o miyembro ng pamilya, mamasyal, makinig sa pagpapatahimik ng musika, mag yoga, magnilay o mag-shower para makatulong na mabawasan ang iyong stress.
- Ang talamak na stress ay naiugnay sa mataas na presyon ng dugo at mataas na kolesterol.
- Ang nakakapagod na trabaho at hinihingi na mga trabaho ay naiugnay din sa mataas na presyon ng dugo. Ang stress na nagreresulta mula sa pagkawala ng trabaho, ay maaari ring makaapekto sa presyon ng dugo.
- Kung nahihirapan kang bawasan ang stress, pag-isipan ang pakikipag-usap sa isang therapist o tagapayo para sa karagdagang mga diskarte sa pamamahala ng stress.
Mga Tip
- Simulang gupitin ang mga pagkain na maaaring makapinsala sa iyong puso. Maaari itong makatulong na maiwasan ka mula sa pagkakaroon ng sakit sa puso sa paglaon.
- Subukang maging pisikal na aktibo hangga't maaari araw-araw.
- Ang isang balanseng, malusog na diyeta na malusog sa puso ay ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang sakit sa puso.
