Kung mayroon ka man, alam mo kung gaano katindi ang sakit at pagpapahina ng isang sobrang sakit ng ulo. Ang kinakain at inumin ay may mahalagang papel sa pagkontrol at pagkontrol sa sakit ng ulo ng sobrang sakit ng ulo. Ang labis na timbang ay maaaring mag-ambag sa sakit ng ulo ng sobrang sakit ng ulo, ngunit, kung nagsimula kang mag-diet, maaari mong malaman na tumaas ang iyong migraines. Sa kabutihang palad, maiiwasan mo ang migraines at magbawas ng timbang. Ang paggawa nito ay nangangailangan ng madiskarteng pagkain na pinipigilan ang iyong asukal sa dugo mula sa pagbaba ng masyadong mababa kasama ang mga pagsasaayos ng pamumuhay upang mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng isang sobrang sakit ng ulo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapanatili ng Mga Antas ng Dugo-Glucose
Hakbang 1. Kumain ng maliliit na pagkain nang madalas
Pangkalahatan, hindi ka dapat pumunta ng higit sa 4 na oras nang hindi kumakain ng anuman. Gayunpaman, kung nagdidiyeta ka at sinusubukang iwasan ang migraines, maaaring kinakailangan na kumain ng mas maliit na pagkain 4 o 5 beses sa isang araw. Mapapanatili nito ang iyong asukal sa dugo mula sa pagbaba ng masyadong mababa, na maaaring magpalitaw ng isang sobrang sakit ng ulo.
- Upang manatiling mas mahaba, pumili ng isang bagay na may mga carbs at protina pati na rin ang magagandang taba. Ang mga sariwang isda, tulad ng salmon o tuna, kasama ang buong-butil na pasta at gulay ay isang malusog na pagpipilian. Ang abukado o nut butter sa toasted buong-butil na tinapay ay maaari ring makatulong sa iyo na manatiling buo nang mas matagal at maiwasan ang sakit na hypoglycemic.
- Limitahan ang mga naprosesong pagkain, kabilang ang mga de-lata na sopas at mga nakapirming hapunan na kasama ang monosodium glutamate (MSG), na maaaring magpalitaw ng migraines.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga sintomas ng mababang asukal sa dugo
Makinig sa iyong katawan at maghanap ng mga maagang palatandaan ng mababang asukal sa dugo upang maitama mo ang problema bago ito mag-trigger ng isang sobrang sakit ng ulo. Karaniwang maagang sintomas ng mababang asukal sa dugo ay kinabibilangan ng:
- Parang nagugutom
- Labis na pawis
- Shakiness o nanginginig
- Pagkahilo (lalo na kapag tumayo)
- Mabilis o pumitik na palpitations ng puso
- Naging madaling maiirita o magulo (kung ano ang inilalarawan ng ilan bilang "mabitin")
Hakbang 3. Panatilihin ang mga meryenda upang maibsan ang mababang asukal sa dugo
Kung naniniwala kang bumababa ang iyong asukal sa dugo, ang pagkakaroon ng mabilis na meryenda ay maaaring malunasan ang problema at maiwasang dumating ang pag-atake ng sobrang sakit ng ulo. Ang isang meryenda na may pagitan ng 15 at 30 gramo ng mabilis na hinihigop na carbs ay makakatulong. Ang ilang magagandang meryenda na mayroong magagamit ay kinabibilangan ng:
- Fruit juice, kabilang ang mansanas, orange, kahel, pinya, ubas, o cranberry juice
- Isang kalahating saging
- Isang maliit na mansanas o kahel
- Isang dakot ng pasas
Tip:
Maaari ding mabilis na maibsan ng kendi ang mababang asukal sa dugo, ngunit maaaring hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian sa meryenda kung nagdidiyeta ka. Bilang karagdagan, ang asukal ay maaaring magpalitaw ng isang pag-atake ng sobrang sakit ng ulo para sa maraming tao.
Paraan 2 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Gawing pokus ng iyong diyeta ang mga gulay at bigas
Ang bigas at gulay ay karaniwang itinuturing na mga ligtas na pagkain na hindi karaniwang nag-uudyok ng migraines. Ito rin ang mga staples ng karamihan sa mga diet na pagbawas ng timbang.
- Ang kayumanggi o buong-butil na bigas sa pangkalahatan ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa puting bigas.
- Kainin ang bahaghari ng berde, kahel, at dilaw na gulay upang balansehin ang iyong diyeta.
Tip:
Hangarin na magkaroon ng hindi bababa sa kalahati ng iyong plato na puno ng mga gulay sa bawat pagkain.
Hakbang 2. Isama ang maraming malusog na taba sa iyong diyeta
Maraming mga tanyag na pagkain ang nagpapanukala na malubhang limitahan ang lahat ng mga taba. Gayunpaman, ang ilang mga taba ay mabuti para sa iyo at makakatulong maiwasan ang migraines. Ang mga taba na nais mong iwasan ay puspos o trans fats, tulad ng mga nasa pulang karne at maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang hindi saturated fats, tulad ng mga matatagpuan sa mga olibo, mani, isda, at buto, ay mabuti para sa iyo.
Ang pagkain ng pagkaing-dagat 2 hanggang 3 beses sa isang linggo ay makakatulong sa iyong bumuo ng omega-3 fatty acid, na bilang karagdagan sa iba pang mga benepisyo sa kalusugan ay maaaring makatulong na maiwasan ang migraines. Pumili ng ligaw na nahuli na isda hangga't maaari para sa pinakahusay na kalusugan
Hakbang 3. Tanggalin ang mga karaniwang pag-trigger ng migraine mula sa iyong diyeta
Ang ilang mga uri ng pagkain ay mas madalas na nagpapalitaw ng migraines kaysa sa iba. Habang hindi lahat ng mga pagkaing ito ay kinakailangang magpapalitaw ng isang sobrang sakit ng ulo para sa iyo, ang hindi pagkain ng mga ito ay may katuturan. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang pag-trigger ng migraine ay:
- Mga produktong gatas, lalo na ang may edad na keso
- Chocolate at caffeine
- Mga karne na may edad na
- Mga pagkain na naglalaman ng monosodium glutamate (MSG)
- Mga itlog
- Alkohol
- Mga prutas ng sitrus
Tip:
Kahit na ang tsokolate at caffeine ay maaaring magpalitaw ng migraines, maaari din itong magamit upang gamutin ang mga migrain. Ang pag-inom ng isang maliit na kape o pagkain ng isang piraso ng maitim na tsokolate kapag nararamdaman mong darating ang isang sobrang sakit ng ulo ay maaaring mabawasan ang iyong mga sintomas.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang food journal upang makilala ang iyong mga personal na pag-trigger
Ang ilan sa mga karaniwang pagpapalit ng migraine ay maaaring hindi magpalitaw ng isang pag-atake para sa iyo, habang ang iba pang mga pagkain at inumin ay maaaring maging sanhi ng isang sobrang sakit ng ulo. Ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay makakatulong sa iyo na malaman kung ano ang kinain mo bago ang isang pag-atake ng sobrang sakit ng ulo upang malaman mo kung anong mga pagkain ang maaaring magpalitaw ng pag-atake.
- Isama ang oras na iyong kinain, pati na rin ang bawat pagkain at isang magaspang na pagtatantya ng dami. Tandaan na isama ang anumang meryenda na mayroon ka sa buong araw pati na rin ang mga inumin. Mayroon ding mga smartphone app na maaari mong gamitin upang mapanatili ang iyong talaarawan sa pagkain kung magiging mas maginhawa para sa iyo iyon.
- Kung nakakakita ka ng isang pagkain na sa palagay mo ay maaaring maging sanhi para sa iyo, subukang alisin ito mula sa iyong diyeta sa loob ng 30 araw at tingnan kung may napansin kang pagkakaiba. Gawin lamang ito sa isang pagkain nang paisa-isa upang ihiwalay ang mga resulta. Kung hindi man, hindi mo matutukoy kung aling pagkain ang may kasalanan.
Tip:
Ang ilang mga pagkain ay nagpapalitaw ng isang pag-atake ng sobrang sakit ng ulo sa loob ng isang oras ng pagkain sa kanila, habang ang iba ay maaaring tumagal ng hanggang 24 na oras. Ang mga pagkain na mas mabagal upang ma-trigger ay maaaring maging mas mahirap tuklasin dahil malamang na kumain ka ng maraming iba pang mga pagkain pansamantala.
Hakbang 5. Uminom ng maraming tubig upang manatiling mahusay na hydrated
Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring magpalitaw ng pag-atake ng sobrang sakit ng ulo, kaya siguraduhin na patuloy kang umiinom ng tubig sa buong araw at sa gabi. Tandaan na kung nagsimula kang makaramdam ng pagkauhaw, nauhaw ka na.
Upang makakuha ng isang pangkalahatang ideya kung gaano karaming tubig ang dapat mong inumin araw-araw, paramihin ang iyong timbang ng 0.5. Ang resulta ay ang bilang ng mga onsa ng tubig na dapat mong iniinom. Halimbawa, kung timbangin mo ang 260 pounds, dapat kang uminom ng 130 ounces ng tubig araw-araw. Ito ay isang magaspang na pagtatantya lamang. Kung umiinom ka ng mga inuming nakatuyot, tulad ng kape o alkohol, kakailanganin mo ng mas maraming tubig
Hakbang 6. Bawasan nang dahan-dahan ang paggamit ng caffeine
Kung nais mong mawalan ng timbang, ang pag-aalis ng mga asukal na soda at mga inuming may caffeine na may mataas na taba mula sa iyong diyeta ay isang magandang bagay. Gayunpaman, kung mabilis mong bawasan ang caffeine, maaari kang magpalitaw ng isang sobrang sakit ng ulo.
- Dahil ang caffeine ay gamot, ang iyong katawan ay maaaring maging nakasalalay dito kung uminom ka ng madalas na inumin na may caffeine sa buong araw.
- Ang pagbaba ng iyong pag-inom ng caffeine ay unti-unting nagbibigay ng oras sa iyong katawan upang ayusin ang pagbawas ng gamot, kaya't mas makakakuha ka ng mas kaunting sakit ng ulo bilang isang resulta. Halimbawa, kung umiinom ka ng 4 na tasa ng kape sa isang araw, maaari kang lumipat sa 3, pagkatapos ay bumagsak sa 2 pagkatapos ng ilang linggo.
- Subukang palitan ang chicory para sa kape. Ito ay isang timpla ng mga halaman at pampalasa na may masamang lasa, ngunit walang caffeine.
Tip: Dahil ang pagawaan ng gatas ay maaari ding maging isang nagpapalit ng migraine, subukang lumipat sa isang creamer-free na creamer sa iyong tsaa at kape.
Hakbang 7. Kumuha ng mga pandagdag sa pagdidiyeta upang maiwasan ang sobrang pag-migraines
Ang ilang mga suplemento ng bitamina at mineral ay nasubukan na at itinuturing na potensyal na kapaki-pakinabang sa pagpapagamot at pag-iwas sa migraines. Hindi lahat ng mga pandagdag na ito ay may parehong epekto sa lahat, at ang ilan ay may mga epekto na maaari mong makita na hindi matiis.
- Ang bitamina B2, o riboflavin, ay maaaring maiwasan ang pag-atake ng sobrang sakit ng ulo sa mga may sapat na gulang. Gayunpaman, wala itong epekto sa mga bata. Ang inirekumendang dosis ay 400 mg sa isang araw. Ang mga epekto ay karaniwang banayad at maaaring may kasamang pagtatae o madalas na pag-ihi.
- Ang Coenzyme Q10, o CoQ10, ay isang antioxidant na maaaring maiwasan ang migraines, at ang mga epekto ay bihirang. Uminom ng 100 mg tatlong beses sa isang araw.
- Ang magnesiyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa sobrang sakit ng ulo na may aura o kaugnay na regla at walang alam na epekto. Kumuha ng 400-600 mg sa isang araw.
Tip:
Kapag kumukuha ng suplemento, huwag asahan ang agarang mga resulta. Karaniwan, tumatagal ng 2 hanggang 3 buwan ng regular na paggamit upang makita ang anumang mga benepisyo.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Angkop na Mga Pagbabago ng Pamumuhay
Hakbang 1. Sumali sa pag-eehersisyo ng katamtaman ang intensidad araw-araw
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, malamang na maunawaan mo na kailangan mong pagsamahin ang diyeta sa pag-eehersisyo. Maaari ring mag-ehersisyo ang positibong mga hormon sa pamamagitan ng iyong utak upang mabawasan ang mga pagkakataong magkaroon ka ng atake sa sobrang sakit ng ulo. Karaniwan, 20 hanggang 30 minuto ng ehersisyo na katamtaman ang intensidad, tulad ng isang mabilis na paglalakad, ay sapat sa araw-araw.
- Mag-ingat na huwag magtrabaho nang labis. Ang masiglang aktibidad ay maaaring magpalitaw ng atake sa sobrang sakit ng ulo.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago ka magsimula ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo. Sabihin sa kanila na mayroon kang madalas na sobrang pag-migrain. Maaari silang magmungkahi ng mga aktibidad na mas malamang na mag-trigger ng migraines.
Hakbang 2. Planuhin na mawala ang isang mas maliit na halaga ng timbang sa isang mas matagal na timeframe
Kung ikaw ay madaling kapitan ng mababang asukal sa dugo o migraines, maaaring hindi ka makisali sa mahigpit na pagdidyeta o pag-aayuno. Habang ang mga pamamaraang ito ay maaaring magsulong ng mas mabilis na panandaliang pagbawas ng timbang, maaari din silang magpalitaw ng migraines.
- Ang pagkawala ng timbang sa isang mas matagal na timeframe ay talagang mas mahusay dahil mas malamang na mapanatili mo ang timbang sa halip na ibalik ito.
- Tumuon sa paggawa ng iyong diyeta na bahagi ng iyong regular na pamumuhay, sa halip na gumawa ng isang lubos na mahigpit na diyeta sa pag-crash na maaaring mapanganib kung pinapanatili mo itong pangmatagalan.
Hakbang 3. Alamin ang mga diskarte upang matulungan kang mapamahalaan ang stress nang mas mahusay
Hindi mo maaaring alisin ang stress, ngunit maaari kang bumuo ng mga kasanayan na makakatulong sa iyo na makayanan ang stress nang epektibo at positibo upang hindi ka mapunta sa isang sobrang sakit ng ulo. Ang sobrang diin at pag-igting ay hindi lamang nagpapalitaw ng pag-atake ng sobrang sakit ng ulo, ngunit ginagawang mas mahirap para sa iyo na mawalan ng timbang.
- Ang pagsisimula ng isang kasanayan sa pagninilay ay maaaring makatulong na mapagaan ang mga sintomas ng stress at mapabuti ang iyong kalmado at pokus. Kung hindi ka pa nagbubulay-bulay dati, dahan-dahan. Magsimula sa pamamagitan ng pagmumuni-muni para sa siguro 5 minuto. Habang nagpapraktis ka, mahahanap mo na natural na makapag-isip-isip ka nang mas matagal.
- Ang isang pagsasanay sa yoga sa bahay ay maaari ding makatulong sa iyo na pamahalaan ang stress. Kung nasisiyahan ka sa pagsasanay, maghanap ng isang studio o klase ng pamayanan sa iyong lugar na maaari mong sumali upang isulong ang iyong mga kasanayan. Ang yoga ay binibilang din bilang bahagi ng iyong ehersisyo para sa araw.
Hakbang 4. Wind down bago ang oras ng pagtulog
Mas matutulog ka kung magsimula kang patahimikin ang iyong isip at katawan upang maghanda para sa pagtulog halos isang oras bago ka talaga matulog. Patayin ang mga TV o elektronikong aparato, pakinggan ang pagpapatahimik ng musika, patayin ang ilaw, at makisali sa isang tahimik na aktibidad tulad ng pagbabasa.
- Ang isang maligamgam na paliguan sa gabi ay maaari ding makatulong sa iyo na mahulog pagkatapos ng isang mahabang araw. Gamitin ang magbabad bilang isang pagkakataon upang magnilay at limasin ang iyong isip.
- Ang pag-inom ng 200-400 mg magnesium citrate supplement ay maaari ding makatulong sa iyo upang mahulog ka sa oras ng pagtulog, mamahinga ka, at marahil ay maiwasan pa ang migraines.
- Ang paglanghap ng pabango ng langis ng lavender ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa pagpapahinga sa iyo at pagbawas sa kalubhaan ng isang sobrang sakit ng ulo. Subukang maglagay ng ilang patak ng mahahalagang langis ng lavender sa isang diffuser bago ang oras ng pagtulog o gumamit ng isang lavender mahahalagang langis na unan ng unan.
Hakbang 5. Matulog nang sabay sa bawat gabi
Ang isang hindi regular na pattern sa pagtulog ay maaaring dagdagan ang panganib sa sobrang sakit ng ulo. Habang paminsan-minsan ay maaaring hindi posible, magsumikap na matulog nang sabay-sabay tuwing gabi at gisingin ng parehong oras tuwing umaga, kahit na sa katapusan ng linggo.
Kung posible, gamitin lamang ang iyong silid-tulugan para matulog at gawin itong madilim. Kung mayroon kang isang desk sa trabaho o TV sa iyong silid-tulugan, subukang ayusin ang iyong kasangkapan sa bahay upang hindi mo makita ang mga ito mula sa kama
Tip:
Huwag subukang pilitin ang iyong sarili na matulog. Kung nakita mong hindi ka makatulog sa loob ng 10 o 15 minuto, gumawa ng isang tahimik na aktibidad, tulad ng pagbabasa, hanggang sa handa ka na sa kama. Sa pagkakapare-pareho, ang iyong katawan ay natural na magiging handa na matulog sa tamang oras bawat gabi.
Mga Tip
- Kung nakakaranas ka ng madalas o nakakapahina ng sakit ng ulo ng sobrang sakit ng ulo, kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa mga iniresetang gamot na maaaring mapagaan ang iyong mga sintomas ng sobrang sakit ng ulo.
- Ang pag-atake ng migraine ay madalas na may higit sa isang gatilyo. Gumamit ng mga pagbabago sa diyeta at lifestyle upang mabawasan ang iyong panganib ng migraines.
