Kapag nag-ayuno ka, sadyang hindi ka kumakain ng pagkain sa isang tukoy na tagal ng panahon, na maaaring isang mabisang paraan upang mawala at mapanatili ang timbang. Ang pinakamahirap na bahagi tungkol sa pag-aayuno ay ang kagutuman na maaari mong maramdaman minsan habang hinihintay mo ang iyong susunod na pagkain. Sa kabutihang palad, maraming mga bagay na maaari mong subukan upang makatulong na mapigilan ang iyong gana sa pagkain at panatilihin ang iyong isip mula sa mga nanggagalit na kagutuman sa gutom.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagbawas ng Iyong Appetite
Hakbang 1. Ibuhos ang iyong sarili ng isang basong tubig anumang oras na nakaramdam ka ng gutom
Kung sa tingin mo ay nagugutom, posible na talagang nauuhaw ka lamang at hindi masabi ng katawan mo ang pagkakaiba. Ayusin ang iyong sarili ng isang magandang baso ng tubig at inumin ito upang manatiling hydrated at makontrol ang iyong gana sa pagkain hanggang sa magbukas ang iyong window ng pagpapakain.
Subukang uminom ng hindi bababa sa 1.5 liters (0.40 US gal) ng tubig sa isang araw
Hakbang 2. Kumuha ng isang sparkling na tubig upang matulungan kang makaramdam na hindi gaanong nagugutom
Ang carbonation sa isang lata o bote ng sparkling na tubig ay maaaring makatulong na sugpuin ang iyong gana sa pagkain at pakiramdam mo ay hindi gaanong nagugutom habang nag-aayuno ka. Buksan ang basag ng isang sariwa, bubbly sparkling na tubig upang maiinom tuwing mag-atake ang gutom.
- Ang sparkling water ay wala ring asukal o calorie at makakatulong na mapanatili kang hydrated.
- Subukan ang may lasa na sparkling na tubig para sa isang masarap na inumin na hindi mas mabilis.
Hakbang 3. Uminom ng itim na kape upang makatulong na mapigilan ang iyong gana sa pagkain
Naglalaman ang itim na kape ng caffeine, na makakatulong mapigilan ang iyong gana sa pagkain at pakiramdam mo ay mas mabusog sa iyong window ng pag-aayuno. Iminumungkahi din ng mga pag-aaral na ang kape ay naglalaman ng mga sangkap na maaaring makatulong na mapababa ang iyong gutom.
- Iwasan ang pagdaragdag ng asukal o creamer sa iyong kape, na tiyak na masisira ang iyong bilis!
- Subukang huwag ubusin ang higit sa 500-600 mg ng caffeine, na halos 4-7 tasa ng kape, o maaari kang makaranas ng pagkabalisa, panginginig, o isang mabilis na rate ng puso.
Hakbang 4. Matarik ang isang baso ng itim, berde, o erbal na tsaa upang mapasigla ang iyong sarili
Ang parehong berde at itim na tsaa ay naglalaman din ng caffeine. Maaaring babaan ng caffeine ang iyong mga antas ng kagutuman at matulungan kang makatapos sa iyong mabilis. Bilang karagdagan, iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang berdeng tsaa ay makakatulong sa iyo na magsunog ng taba at mabago ang iyong gana sa pagkain, na maaaring gawing mas gutom ka. Matarik ang isang bag ng tsaa sa 1 tasa (240 ML) ng mainit na tubig sa loob ng 3-5 minuto at pagkatapos ay alisin ito bago mo ito inumin. Kung hindi mo nais ang caffeine, gumawa ng isang magandang tasa ng herbal tea.
Iwasan ang mga herbal tea na naglalaman ng pinatuyong prutas para sa lasa. Ang asukal sa prutas ay maaaring masira nang mabilis
Hakbang 5. Humigop ng suka ng apple cider upang makaramdam ng pagkabusog
Ang suka ng cider ng Apple ay naglalaman ng acetic acid. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang acetic acid ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong gana sa pagkain at mga paghihirap sa gutom. Kung talagang nagugutom ka, uminom ng tungkol sa 1-2 kutsarita (4.9-9.9 mL) ng apple cider suka upang sugpuin ang iyong gana sa pagkain at matulungan kang makatapos sa iyong mabilis.
- Pumili ng suka ng mansanas sa halip na puting suka.
- Kung ang lasa ng purong apple cider suka ay masyadong malakas, idagdag ito sa isang basong tubig upang palabnawin ito.
Hakbang 6. Ngumunguya ng gum na walang asukal upang maayos ang iyong tiyan
Ang chewing gum ay makakatulong pansamantalang mabusog ang iyong gana sa pagkain. Kung nakikipaglaban ka sa mga kagutuman sa gutom, ngumunguya sa ilang gum na walang asukal, na hindi masisira ang iyong bilis.
Ang chewing gum ay maaaring gawing mas gutom sa paglaon, kaya't gamitin ito sa pagtatapos ng iyong pag-aayuno upang matulungan kang makarating sa iyong window ng pagpapakain
Paraan 2 ng 2: Pagkontrol sa Iyong Mga Gutom na Kaisipan
Hakbang 1. Ituon ang positibong aspeto ng pag-aayuno sa halip na magutom
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na maaari mo talagang sanayin ang iyong utak upang makontrol ang iyong gana. Tandaan kung bakit nag-aayuno ka tuwing nagugutom ka. Ilipat ang iyong isip mula sa pag-iisip tungkol sa pagiging gutom sa pag-iisip tungkol sa mga benepisyo ng iyong mabilis.
- Halimbawa, kung nag-aayuno ka dahil sobra sa timbang o mayroon kang diyabetes, isipin kung gaano ka mas mahusay na pakiramdam mo upang mapanatili ang iyong isip sa pansamantalang nagugutom. Kung nag-aayuno ka upang mapagbuti ang iyong fitness o hitsura, mag-focus sa kung gaano ka kaganda kung mapapanatili mo ito.
- Tandaan, kakain ka ulit! Ang iyong pag-aayuno ay para lamang sa isang tiyak na dami ng oras at pagkatapos ay masisiyahan ka sa isang masarap na pagkain.
Hakbang 2. Makagambala sa iyong sarili sa trabaho o iba pang mga gawain upang manatiling abala
Panatilihin ang iyong isip na okupado sa pamamagitan ng pagtuon sa isang proyekto sa trabaho o ulat. Patuktok ang ilang mga gawain sa bahay na nais mong puntahan. Tumawag sa isang kaibigan upang makahabol, tumugon sa isang email na nakaupo sa iyong inbox, o maglakad-lakad lamang upang makaabala ang iyong sarili upang mawala ang iyong gutom na pagnanasa.
- Maaari ka ring makahanap ng isang bagay na nakakatuwang gawin tulad ng paglalaro ng isang video game o magtrabaho sa isang libangan.
- Maaari kang mabigla kung gaano kabilis nawala ang iyong gutom kapag ang iyong isip ay abala!
Hakbang 3. Matulog nang maaga upang makakuha ng sapat na pagtulog at maiwasan ang mga meryenda sa gabi
Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay talagang mahalaga upang makatulong na makontrol ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, na makakatulong makontrol ang iyong gana sa pagkain. Maaari ka ring makaramdam ng tukso na basagin o lokohin ang iyong mabilis kapag ang mga panggabi na pagkagutom ay nagtakda, kaya subukang matulog nang mas maaga upang hindi ka magpalabis.
- Hangarin na makatulog ng hindi bababa sa 7 oras bawat gabi.
- Ang pagtulog ay napakahalaga din upang matulungan ang iyong katawan na mabawi at ayusin ang sarili kung nag-eehersisyo.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo upang gumana ang iyong katawan at makaabala ang iyong isip
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo habang nag-aayuno ay maaaring makatulong na madagdagan ang pagbaba ng timbang, pagbutihin ang komposisyon ng katawan, at babaan ang antas ng gutom. Kung nakita mong nagugutom ka, subukang maglakad, tumakbo, o sumakay ng bisikleta. Masusunog ka ng mga karagdagang calorie at maiiwasan ang iyong isip na magutom nang sabay.
- Tumungo sa iyong lokal na gym at sumakay sa isang elliptical bike o isang rowing machine.
- Mag-sign up para sa isang pangkat sa fitness class tulad ng CrossFit, Zumba, o yoga.
