Kapag nagpasok ka ng menopos, nagsisimula ang iyong katawan na dumaan sa lahat ng uri ng pagbabago. Isa sa mga ito ay ang pagbagal ng iyong metabolismo, ginagawang mas madali upang makakuha ng timbang (at mas mahirap mawala ito). Sa kasamaang palad, may mga bagay na maaari mong gawin upang mapanatili ang iyong timbang na pre-menopos, kabilang ang pagsasaayos ng iyong antas ng diyeta at aktibidad habang papalapit ka sa menopos. Bilang karagdagan, makipagtulungan sa iyong doktor upang pamahalaan ang anumang mga kondisyong medikal na nauugnay sa pagtaas ng timbang sa edad na edad, tulad ng osteoarthritis at hypothyroidism.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Gumawa sa paggawa ng malusog na mga pagbabago sa diyeta habang papasok ka sa perimenopause
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang pagtaas ng timbang sa panahon ng menopos ay upang simulan ang paggawa ng mga pagbabago sa lifestyle bago magsimula ang menopos. Habang hindi lahat ng mga kababaihan ay pumapasok sa perimenopause nang sabay-sabay, karaniwang nagsisimula ito kapag nasa edad 40 ka na. Kung pinaghihinalaan mong pumapasok ka sa perimenopause, makipag-appointment sa iyong doktor upang makakuha ng pagsusuri at humingi ng payo sa kung paano mapanatili ang iyong timbang.
- Ang mga karaniwang sintomas ng perimenopause ay may kasamang hindi regular na mga panahon, hot flashes, pagbabago ng mood, paghihirap sa pagtulog, at mga pagbabago sa sekswal na paghimok o pag-andar.
- Maaari mo ring maranasan ang isang pagtaas sa iyong masamang antas ng kolesterol (LDL).
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagputol ng mga caloriya upang maiwasan ang pagtaas ng timbang
Karamihan sa mga kababaihan ay maaaring makinabang mula sa paggupit ng halos 200 calories sa isang araw sa labas ng kanilang diyeta habang dumaan sila sa menopos. Bago ka magsimula sa pagputol ng mga caloriya, bagaman, gumawa ng isang appointment sa iyong doktor upang pag-usapan ang tungkol sa kung anong mga uri ng mga pagbabago ang dapat mong gawin sa iyong diyeta. Nakasalalay sa iyong kasalukuyang timbang at pangkalahatang kalusugan, maaari silang magkaroon ng ibang rekomendasyon para sa iyo.
Kung inirekomenda ng iyong doktor ang pagputol ng mga caloriya mula sa iyong diyeta, maaari mong makita na kapaki-pakinabang upang malaman kung paano bilangin ang mga calorie upang malaman mo kung gaano ka kumakain araw-araw
Hakbang 3. Kumain ng malusog, balanseng diyeta
Bilang karagdagan sa paglilimita sa bilang ng mga calory na kinakain mo, mahalagang makuha ang iyong mga caloryo mula sa malusog na mapagkukunan. Upang mapanatili ang isang malusog na timbang at makuha pa rin ang nutrisyon na kailangan mo, tiyaking kasama sa iyong diyeta ang:
- Prutas at gulay
- Buong butil
- Malusog na mapagkukunan ng protina, tulad ng isda, puting karne ng manok, mga legume, at toyo
- Malusog na taba, tulad ng mga matatagpuan sa isda, mani at buto, at langis ng halaman
- Mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, tulad ng gatas, at yogurt
Tip:
Kung kailangan mo ng karagdagang patnubay sa kung ano ang kakainin, tanungin ang iyong doktor na irefer ka sa isang rehistradong dietitian. Matutulungan ka nila na makabuo ng pinakamahusay na posibleng plano sa pagdidiyeta para sa iyong tukoy na mga pangangailangan.
Hakbang 4. Limitahan ang iyong paggamit ng junk food
Ang pagkuha ng masyadong maraming calorie mula sa pino na mga asukal at hindi malusog na taba ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyo na mapanatili o mawala ang timbang. Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga junk food ay hindi naglalaman ng mga nutrisyon na kailangan mo upang manatiling malusog. Habang nagsisimula kang dumaan sa menopos, iwasan ang mga hindi malusog na pagkain, tulad ng:
- Mga candies at inuming may asukal, tulad ng soda, pinatamis na tsaa, at fruit juice
- Mga inihurnong kalakal na gawa sa maraming asukal at pino na harina
- Madulas na fast food
- Ang mga naprosesong pagkain na mataas sa asin at taba, tulad ng mga de-latang karne, mainit na aso, at hapunan sa TV
Hakbang 5. Uminom lamang ng alak sa katamtaman
Ang mga inuming nakalalasing ay mataas sa calorie, at ang labis na pag-inom ay maaaring maging mahirap para sa iyo na mapanatili ang malusog na timbang. Kung umiinom ka, manatili sa hindi hihigit sa 1 alkohol na inumin bawat araw.
- Ang 1 inumin ay tinukoy ng National Institute on Alcohol Abuse at Alcoholism bilang isang solong 5 fl oz (150 ML) baso ng alak, 12 fluid ounces (350 ML) ng regular na serbesa, o 1.5 fluid ounces (44 ML) ng mga distilladong espiritu.
- Mayroong ilang katibayan na ang pag-inom sa katamtaman ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan pagkatapos ng menopos, kabilang ang pagbawas ng iyong panganib na sakit sa puso at uri ng diyabetes.
Hakbang 6. Manatiling hydrated upang maiwasan ang pagpapanatili ng tubig
Ang pag-inom ng maraming tubig ay may lahat ng mga uri ng mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagtulong sa iyong katawan na maalis ang mga basurang produkto at panatilihing malusog at maayos ang iyong mga kasukasuan. Maaari rin itong makatulong na mapalakas ang iyong metabolismo at mabawasan ang bloat at pagpapanatili ng tubig. Subukang uminom tuwing nauuhaw ka, o maghangad ng 8-12 8 fl oz (240 ML) baso ng tubig bawat araw.
Maaari ka ring makakuha ng mga likido mula sa iba pang malusog na mapagkukunan, tulad ng mga prutas at gulay na mayamang tubig (tulad ng pipino, pakwan, o kintsay), low-sodium sabaw, o berdeng tsaa
Hakbang 7. Palakasin ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng pagkuha ng mahusay na kalidad na pagtulog
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mahinang pagtulog ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang sa panahon at pagkatapos ng menopos. Maaari itong maging bahagyang dahil ang sobrang pagtulog ay maaaring makagambala sa iyong metabolismo o dahil sa nagresultang kakulangan ng enerhiya na nag-aambag sa gutom at labis na meryenda. Palakasin ang iyong malusog na mga pagbabago sa pagdiyeta sa pamamagitan ng pag-aampon ng magagandang gawi sa pagtulog, tulad ng:
- Ang pagtulog ng sapat na maaga upang makatulog ka ng 7-9 na oras sa isang gabi.
- Ang pag-patay sa lahat ng mga maliliwanag na screen, tulad ng mga telepono, tablet, at TV, hindi bababa sa kalahating oras bago ang oras ng pagtulog.
- Ang pagtaguyod ng isang nakakarelaks na gawain sa oras ng pagtulog, tulad ng isang mainit na shower, pagbabasa, o paggawa ng kaunting pagninilay.
- Pag-iwas sa kape at iba pang mga inuming naka-caffeine sa hapon at gabi.
- Hindi kumakain ng mabibigat na pagkain o hindi malusog na meryenda sa huli na gabi.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Higit pang Ehersisyo
Hakbang 1. Maghangad ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat linggo
Ang pagkuha ng sapat na pisikal na aktibidad ay isa pang mahalagang elemento ng pagpapanatili ng isang malusog na timbang habang pumasok ka sa menopos. Subukang gawin ang mga 30 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad 5 araw sa isang linggo upang mapanatili ang timbang, o 60 minuto sa karamihan ng mga araw upang mawala ang timbang. Ang ilang mga halimbawa ng katamtamang aerobic ehersisyo ay kinabibilangan ng:
- Mabilis na paglakad
- Magaan na pagbibisikleta (hal., Mga 10-12 milya (16-19 km) bawat oras)
- Ang mga palakasan na palakasan tulad ng badminton o pagdodoble ng tennis
- Trabaho sa bahay at hardin, tulad ng pag-mopping, pag-vacuum, o paggapas ng damuhan
Tip:
Kung wala kang oras o lakas upang gawin ang iyong 30 minuto ng ehersisyo nang sabay-sabay, subukang paghiwalayin ito sa 3 10 minutong minutong session na kumalat sa buong araw.
Hakbang 2. Gumawa ng lakas ng pagsasanay nang dalawang beses sa isang linggo
Ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyong bumuo ng kalamnan, na ginagawang mas madali para sa iyo na masunog ang calorie nang mahusay. Bilang karagdagan sa pagkuha ng regular na ehersisyo sa aerobic, subukang isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong regular na gawain.
- Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na gumagamit ng iyong sariling timbang sa katawan, tulad ng squats, planks, at pushups.
- Maaari mo ring isama ang mga ehersisyo na gumagamit ng kagamitan, tulad ng mga timbang ng kamay at mga banda ng paglaban.
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung anong uri ng ehersisyo ang ligtas para sa iyo
Palaging isang magandang ideya na kumunsulta sa iyong doktor bago ka magsimula ng isang bagong programa sa ehersisyo, lalo na kung mayroon kang anumang mga alalahanin sa kalusugan. Makipagkita sa iyong doktor upang makakuha ng pagsusuri at pag-usapan ang iyong mga layunin sa fitness. Matutulungan ka nilang matukoy kung anong mga uri ng ehersisyo ang pinakamahusay para sa iyo at kung magkano ang pisikal na aktibidad na kailangan mo upang mapanatili ang isang malusog na timbang.
Kung mayroon kang sakit sa buto o ibang kondisyon na nakakaapekto sa iyong mga buto o kasukasuan, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na manatili sa mga aktibidad na magkakasama tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, o paggamit ng isang elliptical machine
Paraan 3 ng 3: Pamamahala sa Mga Kundisyon ng Pangkalusugan na Nauugnay sa Edad
Hakbang 1. Kumuha ng regular na mga pagsusuri sa medikal na inirekomenda ng iyong doktor
Sa iyong pagtanda, ang iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan ay maaaring magrekomenda na kumuha ka ng iba't ibang mga regular na pagsusuri at pagsusuri upang matiyak na ikaw ay nasa malusog na kalusugan at maagang nakakakuha ng anumang mga problema. Ang pagpapanatiling mga tab sa iyong pangkalahatang kalusugan ay magpapadali para sa iyo at sa iyong doktor na malaman ang isang malusog na plano sa pamamahala ng timbang. Gaano kadalas mo kailangang makita ang doktor ay bahagyang nakasalalay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan sa kalusugan, ngunit sa pangkalahatan, ang mga babaeng menopausal ay dapat:
- Kumuha ng taunang mammograms (o bawat iba pang taon depende sa iyong edad)
- Magpatuloy na makakuha ng pelvic exams at pap test tuwing 5 taon hanggang sa edad na 65
- Masubukan taun-taon o madalas na inirekomenda para sa mga palatandaan ng pagkawala ng buto
- Sumailalim sa mga pagsusuri sa dugo at ihi taun-taon o madalas na inirekomenda para sa mga palatandaan na diabetes at sakit sa puso
- Subukan taun-taon o madalas na inirekomenda para sa mataas na presyon ng dugo at mataas na kolesterol
Hakbang 2. Suriin ang iyong mga antas ng teroydeo kung mayroon kang hindi maipaliwanag na pagtaas ng timbang
Ang iyong peligro ng hypothyroidism at iba pang mga kondisyon sa teroydeo ay tumataas habang tumatanda ka. Kung kumakain ka ng maayos at nakakakuha ng maraming ehersisyo ngunit nakakaranas ka pa rin ng mga sintomas tulad ng pagtaas ng timbang, pagkapagod, at mataas na kolesterol, tingnan ang iyong doktor upang talakayin ang posibilidad na maaari kang magkaroon ng isang hindi aktibo na teroydeo.
Ang hypothyroidism ay maaaring mapamahalaan sa mga gawa ng tao na paggamot sa thyroid hormone. Kung mayroon kang isang hindi aktibo na teroydeo, maaari mong malaman na ang iyong timbang ay magiging mas madali upang pamahalaan pagkatapos mong simulan ang teroydeo hormone replacement therapy
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung paano suportahan ang iyong buto at magkasanib na kalusugan
Ang mga pagbabago sa hormon na nagaganap sa iyong katawan habang dumaan ka sa menopos ay maaaring mapababa ang density ng iyong buto, na mailalagay ka sa peligro ng osteoporosis. Bukod pa rito, maraming kababaihan ang nagkakaroon ng arthritis habang dumaan sila sa menopos. Ang mga kundisyong ito ay maaaring maging mahirap para sa iyo na manatiling aktibo sa pisikal at mapanatili ang malusog na timbang. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga hakbang upang mapanatiling malusog ang iyong mga buto at kasukasuan, tulad ng:
- Ang pagkain ng diyeta na mayaman sa calcium at bitamina D
- Ang paggawa ng mga ehersisyo na may mababang epekto upang makabuo ng masa ng buto nang hindi inilalagay ang labis na pagkasira sa iyong mga kasukasuan
- Pagdaragdag ng higit pang mga omega 3 fatty acid sa iyong diyeta
- Ang pagkuha ng mga suplemento upang suportahan ang kalusugan ng buto at kartilago, tulad ng glucosamine
Hakbang 4. Talakayin ang estrogen therapy kung ang iyong mga sintomas ng menopos ay malubha
Habang dumaan ka sa menopos, ang dami ng estrogen na ginagawa ng iyong katawan ay nababawasan. Ang pagbabago ng hormonal na ito ay maaaring humantong sa iba't ibang mga hindi kasiya-siyang sintomas, kabilang ang pagtaas ng timbang at isang pagbuo ng taba sa loob at paligid ng tiyan. Kung nag-aalala ka tungkol sa pagtaas ng timbang ng visceral at iba pang mga sintomas ng menopos, tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng therapy sa hormon upang mapalitan ang ilan sa estrogen na hindi na ginagawa ng iyong katawan.
