Ang isang diyeta na pang-vegetarian ay binubuo ng mga pagkaing batay sa halaman, pagawaan ng gatas, at mga itlog, habang umiiwas sa karne, manok, o isda. Ang isang diet na vegan ay umiwas sa pag-ubos, pagsusuot, o paggamit ng anumang mga produktong hayop o byproduct kung anupaman. Kung isinasaalang-alang mo ang paggawa ng switch, mahalagang malaman kung paano palitan ang mga pagkaing kasalukuyan mong kinakain at ang mga produktong maaari mong gamitin gamit ang isang alternatibong vegan-friendly. Maraming mga grocery item ang naglalaman ng mga sangkap na hindi vegan-friendly, ngunit sa sandaling malaman mo kung paano suriin ang mga item na iyong binili, ang pamumuhay bilang isang vegan ay isang madali at kasiya-siyang paraan ng pamumuhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paglipat sa isang Vegan Diet
Hakbang 1. Subukan ang mga pampalit na vegan dairy
Bilang isang vegetarian, marahil ay sanay ka sa pagluluto at pagkain ng mga "mock" na karne at iba pang mga kahalili ng karne, na idinisenyo upang makaya ang lasa at pagkakayari ng totoong karne. Ang mga alternatibong pagawaan ng gatas ay hindi naiiba. Ang mga ito ay dinisenyo at ginawang perpekto upang makopya ang lasa at pagkakapare-pareho ng iyong mga paboritong produkto ng pagawaan ng gatas, at marami sa kanila ang nakakumbinsi na kapareho ng totoong bagay.
- Subukan ang soy milk, almond milk, cashew milk, coconut milk, o hemp milk bilang isang alternatibong pagawaan ng gatas sa totoong gatas.
- Ang mga keso ng Vegan ay nagmula sa isang bilang ng mga lasa at istilo, kabilang ang cheddar, mozzarella, havarti, ricotta, at cream cheese. Ito ay madalas na ginawa mula sa mga mani, kaya siguraduhing suriin mo kung mayroon kang pagiging sensitibo sa mga mani.
- Ang mga kahalili na hindi pang-gatas na mantikilya ay magagamit sa karamihan sa mga grocery store. Maaari itong mabili sa mga stick o sa mga tub para sa pagluluto at pagkalat sa iyong mga paboritong pagkain.
- Maaari ka ring bumili ng vegan yogurt at vegan ice cream sa maraming mga nagtitingi.
Hakbang 2. Maghanap ng kapalit ng mga itlog
Ang mga itlog ay maaaring maging mahirap hawakan; gayunpaman, mayroong ilang mga komersyal na magagamit na mga kapalit na itlog, tulad ng mga produktong tatak Ener-G. Maaari mo ring palitan ang isang itlog na may maraming mga pagpipilian sa vegan kapag nagluluto ka o nagbe-bake, na lahat ay matatagpuan sa karamihan sa mga grocery store. Ang ilang mga karaniwang kahalili ay kinabibilangan ng:
- Kalahating saging, niligis
- Applesauce
- Tofu
- Ang mga flax seed at tubig ay inilalagay sa isang blender
Hakbang 3. Gumawa ng mga bersyon ng vegan ng iyong mga paboritong recipe
Ang pagbibigay ng pagawaan ng gatas at mga itlog ay hindi nangangahulugang kailangan mong isuko ang iyong mga paboritong pinggan. Maraming mga paraan upang muling likhain ang mga pagkaing vegetarian na gusto mo ng mga sangkap na vegan. Ang kailangan mo lang gawin ay kapalit ng mga produktong walang gatas para sa totoong gatas at keso, at ang iyong mga pinggan ay halos magkatulad.
- Kapag una kang lumipat sa isang diet na vegan, maaaring maging kapaki-pakinabang na subukan ang mga bersyon ng vegan ng pamilyar na mga recipe. Maaari itong makatulong na gawing mas maayos ang paglipat, dahil ang iyong mga pagkain ay magkatulad sa panlasa.
- Ang pagsubok ng mga vegan na bersyon ng mga pinggan na nasisiyahan ka ay maaaring makatulong sa iyo na magpasya kung lumipat o hindi kung nasa bakod ka pa rin.
Hakbang 4. Alamin kung saan makakakuha ng mga alternatibong vegan
Hindi mo kailangang maglakbay ng dalawang bayan patungo sa isang natural na kooperatiba upang makahanap ng pagkaing vegan. Karamihan sa mga malalaking-chain store ay may mga pagpipilian sa vegan, at kadalasang naka-stock ang mga ito sa ani, malapit sa mga produktong pagawaan ng gatas, o sa seksyon ng natural na pagkain.
- Kung hindi ka sigurado kung saan stock ng iyong grocery store ang kanilang vegan cheese at walang pagawaan ng gatas, magtanong sa isang clerk ng tindahan.
- Kung kasalukuyan silang hindi nagdadala ng mga naturang produkto, subukang petisyon ang tindahan upang palawakin ang kanilang pagpipilian o bisitahin ang ibang grocery store.
Hakbang 5. Alamin na ito ay isang proseso
Tulad ng anumang pagbabago sa pamumuhay, ang pagiging isang vegan ay maaaring tumagal ng ilang oras upang maiakma. Mas okay kung nadulas ka paminsan-minsan, lalo na kapag nagpapalipat ka lang sa diet na vegan. Isipin ang pagiging isang vegan bilang isang paglilipat o ebolusyon ng iyong lifestyle, at tandaan na ang paglipat na iyon ay maaaring mas matagal kaysa sa kinakailangan ng ibang mga tao.
- Maaari itong tumagal ng oras upang maiakma sa mga pagbabago na iyong ginagawa, kaya huwag makaramdam ng pagkabigo sa iyong sarili kung mayroon kang mga pagnanasa o dumulas muna.
- Anuman ang iyong dahilan para sa pagpunta sa vegan, tandaan ito habang gumagawa ka ng mga pagbabago. Isulat ito at i-hang ito sa iyong palamigan bilang isang paalala kung bakit mo ginagawa ang diet at pagbabago ng lifestyle.
Bahagi 2 ng 3: Paglilipat Malayo sa Mga Produkto ng Hayop
Hakbang 1. Basahin ang mga sangkap ng iyong mga paboritong pagkain
Maraming mga additives at sangkap ng pagkain ay nagmula sa mga hayop, kaya mahalaga na pamilyar ka sa iyong mga sarili sa mga karaniwang additives / sangkap at suriing mabuti ang balot ng mga pagkain. Ang ilan sa mga karaniwang produkto ng hayop ay kinabibilangan ng:
- Bone char (ginagamit upang maputi ang asukal)
- Kaso / kaseyine (protina ng gatas)
- Gelatin (protina na nagmula sa balat, ligament, at buto ng baka at baboy)
- L-cysteine (amino acid na madalas na nagmula sa mga balahibo ng pato at ginagamit sa ilang mga tinapay at inihurnong kalakal)
- Stearic acid (taba na nagmula sa mga baka, tupa, at kung minsan mula sa mga euthanized na pusa at aso)
- Bitamina B-12 (madalas nagmula sa mga hayop, kahit na magagamit ang mga pagpipilian na batay sa halaman)
- Bitamina D (madalas nagmula sa mga hayop, isda, pagawaan ng gatas, at itlog, kahit na magagamit ang mga pagpipilian na batay sa halaman)
- Whey (isang bahagi ng gatas)
Hakbang 2. Alamin kung ang iyong paboritong beer at alak ay vegan-friendly
Maaaring hindi mo maiisip ang mga inuming nakalalasing bilang isang vegan o hindi Vegan, ngunit maraming mga beer at alak na naglalaman o ginawa gamit ang mga di-vegan na sangkap at ahente ng pagproseso. Kung ikaw ay sapat na upang uminom ng alak at nais mong sumunod sa isang vegan diet, baka gusto mong pamilyarin kung aling mga inumin ang angkop para sa iyo.
- Ang ilang mga beer ay direktang naglalaman ng mga sangkap na hindi vegan tulad ng pagawaan ng gatas at honey.
- Ang ilang mga tagagawa ng alak at serbesa ay gumagamit ng isinglass (nagmula sa pantog ng paglangoy ng isda), gelatin, at mga puti ng itlog bilang mga ahente ng pagsala.
- Maaari kang maghanap ng mga direktoryo sa online tulad ng barnivore upang malaman ang tungkol sa iyong mga paboritong serbesa at alak, o suriin ang listahan ng mga beer na madaling magustuhan ng vegan ng P. E. T. A.
Hakbang 3. Suriin ang label sa damit upang matiyak na wala itong hayop
Maraming mga produkto sa pananamit ang ginawa gamit ang mga hindi sangkap na Vegan. Kasama sa bahagi ng pamumuhay ng isang vegan lifestyle ang pag-iwas sa damit na gawa sa mga produktong hayop. Bago ka bumili ng bagong damit, tingnan ang label upang makita kung anong mga materyales ang gawa sa item na iyon. Ang ilang mga maaasahang sangkap ng vegan ay koton, polyester, rayon, denim, synthetic down, faux feather, faux leather, at anumang iba pang mga materyal na nakalista bilang "synthetic." Karaniwang mga bahagi ng damit na hindi vegan upang maiwasan ang isama:
- Balahibo
- Pababa
- Katad
- Suede
- Balat ng buaya
- Snakeskin
- Kangaroo na balat
- Sutla
- Lana
Hakbang 4. Magkaroon ng kamalayan na kahit na ang tattoo ng tinta ay maaaring maglaman ng mga produktong hayop
Kung iniisip mo ang tungkol sa pagkuha ng isang tattoo at nais na maging isang mahigpit na vegan, mahalagang malaman na kahit na ang tattoo ng tinta ay maaaring gawin ng mga di-vegan na sangkap. Kung nais mong makakuha ng isang vegan tattoo, magandang ideya na tawagan ang tattoo parlor na isinasaalang-alang mong itanong. Maaari mo ring suriin ang kanilang website, dahil ang ilang mga lokasyon ay maglilista sa online kung gumagamit sila o hindi ng mga vegan inks.
- Ang Bone char, glycerin (nagmula sa fat ng hayop), gelatin, at shellac (mula sa mga durog na beetle) ay pawang mga karaniwang sangkap sa tattoo na tinta.
- Gumagamit ang mga inks na madaling gamitin sa Vegan ng glycerine sa gulay sa halip na mga mapagkukunan na batay sa hayop. Gumagamit din sila ng natural, mga tina at pigment na nakabatay sa halaman.
- Ang ilang mga kilalang tatak ng vegan na may kasamang Eternal Ink, StarBrite, SkinCandy, at Kulay ng Matatag.
- Magkaroon ng kamalayan na kahit na ang labaha na ginagamit ng isang artist upang mag-ahit ang iyong balat bago bigyan ka ng isang tattoo ay maaaring gawin sa isang glycerine-based gel strip.
- Maraming mga produktong after-care ng tattoo ay ginawa rin sa mga byproduct ng hayop. Tiyaking suriin ang mga sangkap bago ka bumili ng mga item na ito.
Hakbang 5. Maghanap ng mga kosmetiko na madaling gamitin sa vegan
Bilang karagdagan sa direktang naglalaman ng ilang mga produktong hayop, maraming mga pampaganda ang nasubok sa mga hayop para sa kaligtasan. Ang mga pagsubok na ito ay maaaring humantong sa mga hayop sa lab na nalason, nabulag, sinunog, o pinatay din.
Maghanap sa online upang makita kung ang iyong mga paboritong produktong kosmetiko ay vegan. Maaari mo ring suriin ang website ng P. E. T. A., habang naglilista sila ng isang bilang ng mga produktong kosmetiko na madaling gamitin ng hayop
Hakbang 6. Alamin na marami sa iyong mga paboritong pagkain ng meryenda ay "hindi sinasadya" na vegan
Habang maraming mga tagagawa ang tumutukoy na ang kanilang mga produkto ay isang vegan-friendly na bersyon ng iyong mga paboritong pagkain, ang ilang mga pagkain na kasalukuyang kinakain mo ay naka-vegan nang hindi direktang nakakaakit sa isang madla ng vegan. Kung hindi ka sigurado tungkol sa isang naibigay na meryenda, maaari mong laging suriin ang listahan ng mga sangkap nito o maghanap para sa item na iyon sa online.
- Karamihan sa mga potato chip at tortilla chip ay vegan, maliban kung naglalaman sila ng ilang uri ng pampalasa ng keso / pagawaan ng gatas.
- Ang mga Triscuits, Wheat Thins, crackers ng saltine, at graham crackers (ngunit hindi crackers ng honey graham) ay karaniwang vegan, bagaman ang ilang mga pagkakaiba-iba / lasa ay maaaring hindi.
- Maraming mga granola bar ang vegan, bagaman ang ilan ay naglalaman ng pulot.
- Ang mga cookies ng Oreo, ilang mga "gummy" na candies tulad ng Sour Patch Kids at Sweden Fish, at maraming mga mints at gums ay vegan.
Bahagi 3 ng 3: Panatiling Nakatuon sa isang lifestyle ng Vegan
Hakbang 1. Alamin na mas malamang na bumalik ka sa karne
Kung lumilipat ka lang, maaari kang mag-alala tungkol sa iyong kakayahang mangako sa isang vegan lifestyle sa loob ng mahabang panahon. Tulad ng karamihan sa mga pagbabago sa pagdidiyeta, nagiging madali habang nasanay ka sa mga pagbabagong iyon. Gayunpaman, ang isang bagay na maaaring magbigay sa iyo ng ilang ginhawa ay iyon bilang isang vegan na mas malamang na bumalik ka sa isang diyeta na nakabatay sa karne kaysa sa mga vegetarians.
- Maaaring naramdaman mo ang tukso na kumuha ng isang kagat ng isang ulam na karne kapag iniiwasan mo lang ang karne.
- Kapag sinimulan mo na ang pag-iwas sa anumang mga produktong hayop, napakalayo mo nang tinanggal mula sa tukso.
- Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nakikipagpunyagi, tandaan ang mga dahilan kung bakit ka sumuko ng karne sa una at alam na mas malayo ka pa sa dati mong diyeta at lifestyle bilang isang Vegan.
Hakbang 2. Tandaan na ang pagiging vegan ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan
Ang isang vegan diet ay magbibigay sa iyo ng mas mababang peligro ng sakit sa puso, hypertension, diabetes, cancer, obesity, gallstones, at demensya. Ang kapaki-pakinabang na epekto sa iyong pangkalahatang heath ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling nakatuon sa iyong pasya na maging vegan.
Hakbang 3. Isipin ang mga kalagayang tinitirhan ng mga hayop
Marahil ang pinakamahusay na motivator upang manatiling malakas bilang isang vegan ay ang pag-iisip kung ano ang dumaan sa mga hayop upang matugunan ang mga pangangailangan sa pagluluto ng mga tao. Sa pamamagitan ng pamumuhay ng isang nakatuon na vegan lifestyle, tinutulungan mong alisin ang iyong sarili mula sa pakikilahok sa isang industriya na nagsasamantala, hindi maganda, at minsan pinahihirapan ang mga buhay na hayop.
- Kahit na sa labas ng malakihang "mga bukid sa pabrika," karamihan sa mga baka ng pagawaan ng gatas ay nabubuhay ng hindi kasiya-siyang buhay.
- Kapag ang isang baka ng pagawaan ng gatas ay tumanda na o nagkakasakit upang makabuo ng gatas, madalas siyang ipinapadala sa bahay ng pagpatay.
- Kahit na ang mga free-range o cage-free na manok ay labis na nagdurusa, dahil karaniwang binibili ito mula sa parehong mga hatchery tulad ng mga regular na manok. Dahil ang mga lalaking sisiw ay itinuturing na walang silbi, pinapatay sila ng mga hatcheries - madalas sa pamamagitan ng pagiging ground up buhay o inis.
Mga Tip
- Huwag maging mapilit o mangaral tungkol sa iyong vegan lifestyle. Kung may nagtanong sa iyo, huwag mag-atubiling turuan ang taong iyon tungkol sa iyong mga pagpipilian. Gayunpaman, ang pagsubok na pilitin ang iba na mag-convert sa isang vegan diet at lifestyle ay maaaring makapagpabigo sa iyong mga kaibigan at kamag-anak.
- Maging magalang sa mga pagpipilian sa pagdidiyeta at pamumuhay ng ibang tao, at hilingin na silang magalang na gumalang sa iyo.
-
Isang madaling mnemonic para sa pag-alala kung ano ang kakainin ay 'First North South Vegan': para sa mga prutas, gulay, mani, at buto.
Mayroon ding tubig at kabute / microbes, kaya ang pinalawak ay ang 'First North South West Vegan Muncher'
Mga babala
-
Ang mga kahalili sa gulay ay maaaring walang parehong katumbas na halaga ng nutrisyon tulad ng mga katapat na vegetarian. Kaya't pinakamahusay na uminom ng mga vegan na bitamina tabletas, lalo na sa panahon ng paglipat at nagpatuloy pagkatapos, upang isipin kung ano ang nawawala.
Ang kakulangan sa B12 ay isang peligro para sa mga vegan. Ang ilang mga pagkain ay pinatibay ng B12 ngunit ang mga vegan ay kailangang maging sigurado na mabibilang at subaybayan ang paggamit ng B12 upang makakuha ng sapat. Inirerekumenda na ang mga vegan ay kumuha ng pang-araw-araw na suplemento ng B12, lalo na kung buntis. Ang kakulangan ng B12 ay maaaring humantong sa mga karamdaman sa neurological
