Ang Codependency ay isang emosyonal na karamdaman kung saan inilalagay mo ang mga pangangailangan ng iba bago ang iyong sarili sa kapinsalaan ng iyong sariling kagalingan. Siguraduhing panoorin ang mga palatandaan ng pag-uugali ng nakasalalay, na maaaring magsama ng pagpapabaya sa iyong sariling mga pangangailangan, subukang lutasin ang mga problema ng ibang tao o baguhin ang mga ito, paggawa ng mga bagay na sa palagay mo ay dapat mong gawin kaysa sa talagang gusto mong gawin, at pakiramdam na obligadong makamit inaasahan ng ibang tao. Maaari mong makita ang iyong sarili sa isang relasyon sa isang taong may pagkagumon o maaari kang maghirap mula sa pagkagumon mismo. Ang mga taong mapagkakatiwalaan ay karaniwang tinatanggihan na mayroon silang problema. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagtanggap ng iyong problema, therapy, at pagtuon sa iyong sarili, maaari kang makakuha ng tulong para sa iyong mapagkakatiwalaang pag-uugali.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanap ng Tulong
Hakbang 1. Tanggapin na kailangan mo ng tulong
Ang unang hakbang sa pagkuha ng tulong para sa codependent na pag-uugali ay ang pag-amin na mayroon kang problema. Ang mga taong may pagka-dependency ay madalas na tumatanggi at tumatanggi na harapin ang problema. Maaari mong sisihin ang iba o mga sitwasyon para sa iyong pag-uugali. Maaaring hindi ka nakatuon sa iyong mga pangangailangan dahil nakatuon ka sa mga pangangailangan ng ibang tao.
- Upang makakuha ng tulong, kailangan mong tingnan ang iyong sarili at maging matapat sa iyong nakikita. Nasabi ba sa iyo ng iyong mga kaibigan o pamilya ang tungkol sa iyong pag-uugali na nakasalalay?
- Walang tulong na makukuha mo ay magiging matagumpay kung hindi mo inaamin ang iyong problema.
Hakbang 2. Sumailalim sa psychotherapy
Ang psychotherapy ay isang napatunayan na paggamot para sa pagkakakatiwalaan ng pagkakakabit. Kasama sa psychotherapy ang talk therapy, family therapy, at group therapy. Nakatanggap ka ng psychotherapy mula sa isang lisensyadong therapist, psychologist, psychiatrist, social worker, o iba pang propesyonal sa kalusugan ng isip.
- Sa talk therapy, pag-uusapan mo ang tungkol sa iyong nakaraan, iyong damdamin, at iyong saloobin. Matutulungan ka ng therapist na simulan ang pag-alam kung bakit ka nakasalalay sa pag-code at kung paano simulang unahin ang iyong sarili. Dahil ang codependency ay madalas na nagmumula sa nakaraan, magtatrabaho ka sa pag-alisan ng mga bagay mula sa iyong nakaraan na sanhi ng iyong pagiging mapagkakatiwalaan.
- Malalaman mo kung paano bumuo ng kumpiyansa sa sarili at magtrabaho sa paggusto ng iyong sarili at pag-iisip na mahalaga ka.
- Malalaman mo kung paano makilala ang iyong sariling mga saloobin at mga pangangailangan na maaaring hindi mo pinansin sa loob ng maraming taon.
- Maaari kang magtrabaho sa pagtatakda ng mga hangganan sa ibang mga tao. Tinutulungan ka nitong malaman kung paano kumuha ng responsibilidad para sa iyong buhay at ihinto ang pag-una sa iba kaysa sa iyong sarili.
- Maaari ka ring magtrabaho sa pag-alam kung paano suportahan ang iyong mga mahal sa buhay sa halip na subukang kontrolin at ayusin ang mga ito. Malalaman mo ang malusog na paraan upang matulungan ang iba.
Hakbang 3. Pumunta sa isang sentro ng paggamot
Kung nagdurusa ka mula sa pagkakakasa ng pagkakakabit, maaari kang pumunta sa isang sentro ng paggamot. Nag-aalok ang mga sentro na ito ng mga programa sa pagbawi ng pagkakakabit, kung saan ka nagtatrabaho kasama ang mga medikal na propesyonal upang harapin ang iyong pag-uugali na nakasalalay sa codeland at matugunan ang anumang mga pangunahing dahilan para sa pag-uugali.
- Kung mayroon kang isang pagkagumon, maaari kang makahanap ng isang sentro ng panggagamot na tinatrato nang sama-sama ang iyong pagkagumon at pagkakasakop. Kung nagdurusa ka mula sa pagkalumbay at pagkabalisa, maaari kang makahanap ng mga sentro ng paggamot na tinatrato rin ang mga kundisyong iyon.
- Ang ilang mga sentro ng paggamot sa pagiging mapagkakatiwalaan ay nakatuon sa pagtulong sa mga taong mapagkakatiwalaan na may mga kasosyo na nagdurusa mula sa pag-abuso sa droga at pagkagumon.
- Ang ilang mga sentro ng paggamot ay nag-aalok ng mga serbisyong panlabas sa pasyente, ang ilan ay nag-aalok ng mga lingguhang pagawaan, at iba pang nag-aalok ng mga paggamot sa tirahan na tumatagal ng hanggang 30 araw.
Hakbang 4. Maghanap ng isang pangkat ng suporta
Maaari kang magsimulang makakuha ng tulong para sa iyong pagiging mapagkakatiwalaan sa pamamagitan ng pagsali sa isang pangkat ng suporta. Mayroong 12-hakbang na mga programa at mga therapies ng pangkat na makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong pagiging mapagkakatiwalaan. Tinutulungan ka ng mga pangkat ng suporta na makilala ang ibang mga tao na nakikipag-usap sa parehong mga isyu sa iyo.
- Sa group therapy, maaari mong malaman ang tungkol sa mga pakikibaka at tagumpay ng ibang tao. Maaari kang magtanong at magbahagi ng mga diskarte sa pagkaya.
- Sa 12-hakbang na mga programa, natutunan mong aminin ang iyong mga problema, suriin ang iyong nakaraan, aminin sa mga pagkakamali, at kumonekta sa iba na dumaranas kung ano ka.
- Ang isang halimbawa ng isang group support therapy ay Co-Dependents Anonymous.
Hakbang 5. Harapin ang anumang mga pagkagumon
Kadalasan, ang mga taong nakasalalay sa codred ay mayroon ding pagkagumon. Ang mga pagkagumon na ito ay tumutulong sa kanila na harapin ang kanilang damdamin at kawalan ng mga hangganan. Maaari kang magkaroon ng pagkagumon sa alkohol, droga, o kahit na pagkain. Upang magsimulang makakuha ng tulong para sa iyong pag-uugali, kailangan mong tugunan ang iyong mga problema sa pagkagumon.
Kung mayroon kang problema sa pagkagumon, dapat mong makita ang iyong doktor o bisitahin ang isang sentro ng paggamot sa pagkagumon
Hakbang 6. Bumili ng isang self-help book
Ang unang hakbang ng pagkuha ng tulong ay maaaring bumili ng mga librong tumutulong sa sarili. Ang mga mapagkukunan tungkol sa codependency ay makakatulong sa iyo na matukoy na mayroon kang isang problema at alamin kung paano nakakaapekto sa iyo ang pagkakadepende. Maaaring may ilang mga kapaki-pakinabang na hakbang sa kung paano magsisimulang gumawa ng maliliit na pagbabago araw-araw upang matulungan ang iyong pag-uugali.
Habang ang isang libro na tutulong sa sarili o website ay maaaring magbigay ng kapaki-pakinabang na impormasyon, ito ay isang panimulang lugar lamang. Ang pagkuha ng propesyonal na tulong ay mas epektibo sa paggamot sa iyong pag-uugali sa pag-uugali kaysa sa pagsubok na gawin ito sa iyong sarili
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Ituon ang iyong sarili
Upang simulang magtrabaho sa iyong pag-uugali sa pagkakasakop, kailangan mong ituon ang iyong sarili. Bahagi ng problema sa pagiging mapagkakatiwalaan ay sinubukan mong ayusin ang iba pa at unahin ang mga pangangailangan ng iba pa kaysa sa iyo. Upang makarekober mula sa pagiging mapagkakatiwalaan sa cod codency, dapat mong simulang isipin ang iyong sarili at gawin ang pagpapabuti ng iyong sarili.
- Isipin kung ano ang mabuti para sa iyo, hindi sa iba. Marahil ay kailangan mong magsimulang magkaroon ng malay na pag-iisip tungkol sa iyong mga pagpipilian. Sa halip na gawin kung ano ang awtomatiko, na kung saan ay ang iyong nakasalalay na pag-uugali, isipin ang tungkol sa mga bagay bago ka tumugon, magsalita, o gumawa ng pagkilos. Isipin kung ano ang kailangan mong gawin para sa iyo at sa iyong pangkalahatang kagalingan.
- Trabaho sa paggusto ng iyong sarili. Sabihin sa iyong sarili na sulit ka at mahalaga ka. Mahalaga ang iyong mga opinyon. Karapat-dapat kang maging masaya.
- Igalang mo ang iyong sarili. Hindi mo maililipat ang nakaraang pag-uugali ng nakasalalay kung hindi ka nagsisimulang igalang at gusto ang iyong sarili at maniwala na mahalaga ka.
Hakbang 2. Alagaan mong mabuti ang iyong sarili
Maaaring kailanganin mong magsimulang mamuhunan ng mas maraming oras sa iyong pisikal na kalusugan, tulad ng pagsunod sa isang malusog na diyeta, regular na pag-eehersisyo, pagpapabuti ng iyong kalinisan, at pagkuha ng sapat na pagtulog. Pag-isipan kung gaano mo kahusay ang pangangalaga sa iyong sarili sa kasalukuyan at tukuyin ang mga paraan na maaari mong pagbutihin ang iyong mga gawi sa pag-aalaga sa sarili.
- Ituon ang pansin sa pagkain ng mas malusog na pagkain, tulad ng prutas, gulay, buong butil, at mga payat na protina.
- Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto araw-araw, tulad ng paglalakad, pagsakay sa iyong bisikleta sa paligid ng bayan, o paggawa ng isang video sa pag-eehersisyo.
- Makakuha ng mas maraming pagtulog, tulad ng sa pagtulog ng mas maaga sa bawat gabi. Maghangad ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog tuwing gabi.
- Pangalagaan ang iyong kalinisan, tulad ng pagligo o pagligo araw-araw, pagsipilyo, at pagsuklay ng buhok.
Hakbang 3. Igigiit ang iyong sarili
Kapag nagsimula kang makarekober mula sa pagiging mapagkakatiwalaan sa codeland, alamin kung paano maging assertive. Kung ikaw ay mapagkakatiwalaan, hindi mo pinansin ang iyong mga gusto at pangangailangan sa pabor sa iba. Maaaring hindi mo alam ang gusto mo. Ang pag-aaral na magsalita para sa gusto mo ay isang pangunahing hakbang sa tamang direksyon.
- Maaari itong mangailangan ng maraming lakas ng loob at mahirap sa una. Matutulungan ka ng iyong therapist na malaman kung paano makilala kung ano ang gusto mo at sa wakas ay sabihin sa mga tao ang iyong mga pangangailangan.
- Ipaalala sa iyong sarili na mayroon kang karapatan sa iyong mga opinyon at ideya. Tandaan na maaari mong panindigan ang nais mo. Hindi nangangahulugang hindi ka magugustuhan ng mga tao.
Hakbang 4. Magtakda ng malusog na mga hangganan
Ang pagkakaroon ng mahinang mga hangganan ay isang pangkaraniwang problema sa mga taong mapagkakatiwalaan. Ang iyong mga hangganan ay maaaring masyadong maluwag, at maaari mong pakiramdam responsable para sa damdamin ng ibang tao at ilagay sa wakas ang iyong mga pangangailangan. O, ang iyong mga hangganan ay maaaring masyadong matibay, at maaaring mahirap para sa kahit sino na makilala ka. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagtatakda at pagpapanatili ng malusog na mga hangganan ay mahalaga para sa pag-overtake ng isang magkakaugnay na relasyon.
- Tandaan na ang setting at pagpapanatili ng iyong mga hangganan ay isang proseso. Kakailanganin mong magsimula sa pamamagitan ng pagtukoy ng iyong mga hangganan para sa iyong sarili, tulad ng pagtingin sa kung ano ang iyong pinahahalagahan at kung ano ang nais mong mapanatili sa iyong buhay. Halimbawa, kung pinahahalagahan mo ang iyong oras nang nag-iisa, maaari kang magtakda ng isang hangganan upang payagan ang iyong sarili ng isang tiyak na dami ng oras na nag-iisa.
- Pagkatapos, maaari mong ipaalam sa mga tao ang tungkol sa hangganan, tulad ng pagsasabi ng, "Gusto kong gumastos ng mga gabi ng Biyernes nang mag-isa upang bigyan ang aking sarili ng pagkakataong maproseso ang linggo at magpahinga, kaya't hindi ako magagamit tuwing gabi ng Biyernes maliban kung may emerhensiya."
- Pagkatapos, maaaring kailanganin mo ring ipaalala sa mga tao ang hangganan kung lumalabag sila rito. Halimbawa, kung ka-text ka ng isang kaibigan at tatanungin kang pumunta sa isang pelikula, maaari kang tumugon, “Hindi. Biyernes ng gabi ay ang aking ginaw sa bahay nag-iisa gabi, naaalala? May magagawa ba tayo bukas ng gabi?"
Hakbang 5. Mamahinga
Ang pamamahinga ay isang kapaki-pakinabang na pamamaraan upang harapin ang anumang pagkalumbay at pagkabalisa na kasama ng iyong pagiging mapagkakatiwalaan. Ang pag-aaral na mag-relaks ay makakatulong din na mabawasan ang stress at makabuo ng isang malapit na ugnayan sa iyong sarili. Mahahanap mo ang tamang diskarte sa pagpapahinga para sa iyong sarili, tulad ng yoga, pagmumuni-muni, o pagbabasa ng isang libro.
Maaari mong subukan ang diskarteng ito sa pagpapahinga. Umupo sa isang tahimik na lugar sa komportableng posisyon. Pumikit ka. Ituon ang bawat kalamnan mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa anit, nagpapahinga sa bawat isa bago lumipat sa susunod. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong nang hindi sinusubukan na pigilan ang iyong hininga. Hayaan mong dumating ito nang natural. Magpatuloy hanggang sa 20 minuto
Hakbang 6. Tukuyin ang mga paraan na pinahahalagahan mo ang iyong sarili
Mahalagang kilalanin ang mga paraan na pinahahalagahan mo ang iyong sarili nang higit sa kung ano ang iyong nagawa o kung ano ang maibibigay mo sa ibang tao. Isipin ang tungkol sa iyong mga pangunahing halaga. Ano ito na gumagawa sa iyo kung sino ka? Ano ang espesyal sa iyo? Anong mga katangian ang mayroon ka na pinahahalagahan mo sa iyong sarili?
- Subukang gumawa ng isang listahan ng lahat ng bagay na pinahahalagahan mo tungkol sa iyong sarili at basahin ito madalas upang makatulong na mabuo ang iyong pagpapahalaga sa sarili. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagsubok ng isang pagmumuni-muni sa sarili upang matulungan kang mapaunlad ang iyong pagpapahalaga sa sarili.
- Mahalaga rin na malaman kung paano patahimikin ang iyong panloob na kritiko.
- Trabaho sa pag-aaral kung paano mo din mahalin ang iyong sarili.
Paraan 3 ng 3: Pagkilala sa Mga Sintomas
Hakbang 1. Kilalanin na mayroon kang mababang kumpiyansa sa sarili
Ang isang sintomas ng pagiging mapagkakatiwalaan ay ang mababang pagtitiwala sa sarili. Kung mayroon kang mababang pagpapahalaga sa sarili, hindi mo iniisip ang mataas sa iyong sarili. Negatibo ka tungkol sa iyong sarili, pinupuna ang iyong sarili, at laging nakatuon sa iyong mga pagkakamali. Hindi ka nararamdamang sapat.
- Maaari mong ihambing ang iyong sarili sa iba at sa kanilang mga nakamit.
- Maaari mong pakiramdam na ikaw ay hindi mahal. Maaari kang makaramdam ng pagkakasala o pakiramdam na kailangan mong maging perpekto.
Hakbang 2. Tukuyin kung kailangan mong mangyaring lahat
Ang mga taong mapagkakatiwalaan ay nararamdamang kailangan nilang kalugdan ang iba. Madalas nilang pakiramdam na ganito ang tatanggapin o magugustuhan ng mga tao. Madalas silang sumasang-ayon sa mga bagay na ayaw nila dahil nahihirapan silang sabihin na hindi. Lalabas sila sa kanilang paraan upang gumawa ng isang bagay para sa iba.
Ang isang taong nakasalalay sa isang tao ay magiging masama o tulad ng isang biktima kung hindi sila tatanggap ng pag-apruba
Hakbang 3. Maghanap para sa isang kakulangan ng mga hangganan
Kung ikaw ay mapagkakatiwalaan, wala kang magagandang hangganan sa pagitan mo at ng ibang mga tao. Nangangahulugan ito na maaari kang magkaroon ng problema sa paghiwalayin ang iyong sarili at ibang mga tao. Kasama rito ang mga damdamin, problema, at materyal na bagay. Maaari mong isipin na ang mga problema ng ibang tao ay iyong kasalanan.
- Kapag may nagsabi ng isang bagay, nagkakaproblema ka sa pag-alam na opinyon lang nila ito. Maaari kang maging nagtatanggol o maniwala sa kanila. Isapuso mo ang sinabi nila.
- Maaari mong kunin ang lahat ng sinabi o ginawa ng isang tao nang personal.
Hakbang 4. Magpasya kung kailangan mong tulungan ang iba
Ang mga taong mapagkakatiwalaan ay madalas na subukan na tulungan ang iba bilang isang paraan upang makaramdam ng mabuti sa kanilang sarili. Nararamdaman mong kailangan mong malutas ang mga problema ng ibang tao at bigyan ang lahat ng payo, kahit na walang humiling nito. Kung ikaw ay mapagkakatiwalaan, inaasahan mong sundin ng mga tao ang iyong payo at magalit kung hindi nila gagawin.
Hakbang 5. Alamin kung kailangan mong makontrol
Ang mga taong nakasalalay sa buhay ay madalas na kailangang kontrolin ang mga sitwasyon o tao. Ang pagkakaroon ng mga bagay na maging sa isang partikular na nakaayos na paraan ay makakatulong sa kanilang pakiramdam na mas mahusay. Kung mayroong kaguluhan o kawalan ng katiyakan, sa mga tao o mga kaganapan, ang mga dependency ay nakakaramdam ng pagkabalisa.
- Kadalasan, ang nakalulugod na mga tao at tumutulong sa iba ay isang paraan upang makakuha ng kontrol. Ito ay isang uri ng pagmamanipula.
- Kung ikaw ay mapagkakatiwalaan, maaari kang inilarawan bilang bossy ng iba.
Hakbang 6. Maghanap para sa isang kakulangan ng katapatan
Ang mga taong nakasalalay sa buhay ay hindi laging totoo sa kanilang damdamin, saloobin, at kagustuhan. Nagmumula ito mula sa pangangailangan na mangyaring ang mga tao at huwag mapahamak ang mga ito. Dahil dito, maaaring masabi mo ang isang bagay, ngunit manipulahin ang tao sa paggawa ng nais mo dahil hindi ka basta-basta makalabas at masabi ito.
Maaari mo ring simulan ang pagsisinungaling tungkol sa iyong sariling pag-uugali, damdamin, saloobin, at kagustuhan
Hakbang 7. Magpasya kung umaasa ka sa iba
Maaari mong maramdaman na kailangan mo ng ibang tao upang maging masaya. Kailangan mo ng iba na magustuhan ka at tanggapin ka upang makahanap ng pagpapahalaga sa sarili. Maaari mo ring isipin ang tungkol sa mga tao o mga relasyon. Ang ilang mga taong mapagkakatiwalaan ay kailangang palaging nasa isang relasyon upang makaramdam ng mabuti, at madalas ay hindi nila tatapusin ang relasyon kapag kailangan itong wakasan.
