Kapag napansin mo na ang galit ay negatibong nakakaapekto sa iyong buhay, maaari kang maging handa na humingi ng tulong. Marahil ang pagkuha ng tulong para sa galit ay isang paraan upang mai-save mo ang iyong relasyon o maaari kang maging handa na gumawa ng isang hakbang patungo sa pagpapabuti ng sarili. Maaari itong maging nakakatakot na gawin ang unang hakbang patungo sa paggamot. Alamin na ang anumang gagawin mo, mahalagang maabot at pagbutihin ang iyong kalidad ng buhay sa pamamagitan ng pagkuha ng tulong.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Sumali sa indibidwal na therapy
Ang indibidwal na pagpapayo ay maaaring mabisa ang galit. Ang isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong galit sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong mga saloobin at pag-uugali sa paligid ng galit. Ang Therapy ay maaaring magbigay sa iyo ng mga diskarte upang malaman at magsanay upang mabawasan ang iyong galit. Ang isang taong lubos na nagagalit ay maaaring bumaba sa antas ng antas ng galit sa loob ng 8-10 na linggo ng therapy.
- Para maging epektibo ang pagpapayo, regular na dumalo sa mga sesyon at sundin ang anumang mga gawain o takdang-aralin.
- Upang makahanap ng isang therapist, tawagan ang iyong seguro o lokal na klinika sa kalusugan ng isip. Maaari mo ring suriin Paano Pumili ng isang Therapist
Hakbang 2. Dumalo sa group therapy
Pinagsasama ng therapy ng pangkat ang mga taong may katulad na paghihirap at pinapayagan ang bawat isa ng puwang na makinig sa iba at ipahayag ang kanilang sarili. Maraming mga benepisyo ang pangkatang therapy, tulad ng pagbibigay ng isang network ng suporta, pagpapahintulot sa mga pagkakataon para sa personal na pag-unlad, at pagkilala na hindi ka nag-iisa sa iyong pakikibaka. Ang mga pangkat ay karaniwang pinamumunuan ng isa o higit pang mga therapist, na gumagabay sa bawat sesyon. Sama-sama, ang pangkat ay maaaring matuto at magsanay ng mga diskarte upang pamahalaan ang galit nang mas epektibo.
- Tanungin ang isang therapist o pangkalahatang praktiko kung mayroong anumang mga pangkat para sa galit sa iyong komunidad.
- Para sa karagdagang impormasyon, tingnan ang Paano dumadalo sa Pagpapayo sa Grupo.
Hakbang 3. Dumalo sa isang pangkat ng suporta
Ang mga pangkat ng suporta ay mga pangkat na pinamamahalaan ng pamayanan na tumutulong na tipunin ang mga tao sa isang pinag-iisang kadahilanan, tulad ng suporta sa pamamahala ng galit. Matutulungan ka ng mga pangkat ng suporta na gumawa ng mga koneksyon at makatanggap ng tulong mula sa ibang mga tao na "nandoon." Maaari silang maging kapaki-pakinabang sa pagbibigay at pagtanggap ng suporta mula sa ibang mga kasapi ng pamayanan na nakikipaglaban din sa mga problema sa galit. Ang mga pangkat ng suporta ay isang magandang lugar upang magbigay at makatanggap ng payo, magbigay at makatanggap ng suporta, at ibahagi ang iyong mga pakikibaka o tagumpay.
Maaari mong tanungin ang iyong therapist o pangkalahatang praktiko kung mayroon isang pangkat ng suporta sa pamamahala ng galit sa iyong komunidad, o maaari kang sumali sa isang pangkat ng suporta sa online
Hakbang 4. Kumuha ng klase sa pamamahala ng galit
Ang ilang mga sentro ng pamayanan o mga klinika sa kalusugan ng isip ay nag-aalok ng mga klase sa pamamahala ng galit. Ang mga klase ay maaaring maganap isang gabi, sa isang katapusan ng linggo, o sa isang serye ng mga linggo. Maaari kang makahanap ng mga libre o murang mga klase sa iyong pamayanan. Ang mga klase ay maaaring nakatuon sa pagtukoy ng mga pag-trigger at pag-aaral ng malusog na mga diskarte sa pagkaya upang harapin ang galit. Malamang mas maraming nakabatay sa impormasyon kaysa sa nakabatay sa pagsasanay.
- Makipag-usap sa isang therapist o sa iyong pangkalahatang praktiko tungkol sa mga klase sa iyong komunidad.
- Maaari ka ring makahanap ng mga klase sa pamamahala ng galit sa online.
Hakbang 5. Tratuhin ang mga ugali ng mapang-abuso
Kung ang iyong galit ay humantong sa karahasan o pang-aabuso, mahalagang humingi ng paggamot. Makipagtulungan sa isang therapist upang tumugon sa galit sa mga paraang hindi makakasakit sa iba.
Tanungin ang iyong therapist o pangkalahatang praktiko kung mayroong mga programa sa iyong pamayanan na tulungan ang mga nais na baguhin ang kanilang marahas na pag-uugali
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Tulong sa Sarili
Hakbang 1. Bumili ng isang workbook ng galit
Ang paggamit ng isang workbook ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagtatrabaho sa mga problema sa galit. Tinutulungan ka ng mga workbook na magtrabaho sa pamamagitan ng mga damdamin at makakuha ng mga diskarte sa pagkaya sa pamamagitan ng paggamit ng mga pagsasanay sa pagsulat. Ang layunin ng isang workbook ay upang matulungan kang sumalamin sa iyong mga saloobin at pagkilos at lumipat patungo sa mas maraming kapaki-pakinabang na mga diskarte upang harapin ang galit.
- Maaaring gusto mong mag-browse sa online o sa isang lokal na tindahan ng libro upang makahanap ng isang workbook ng galit. Humanap ng isa na sa palagay mo ay makakasabay at makakasama nang regular.
- Suriin ang iyong lokal na silid-aklatan para sa mga libro o video.
- Ang Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) ay mayroon ding isang libro na magagamit sa online:
Hakbang 2. Magdagdag ng pagpapahinga sa iyong buhay
Kung patuloy mong naramdaman na "nasugatan" o handa nang sumabog, simulang gumamit ng isang pang-araw-araw na pagsasanay sa pagpapahinga. Aktibong isama ang pagpapahinga bilang isang bahagi ng araw-araw, tulad ng pagsipilyo ng iyong ngipin o pagkain ng pagkain. Kapag sadyang nagpapahinga ka bawat araw, makakatulong ito sa iyo na pakawalan ang anumang presyon ng gusali at matulungan kang makakuha ng kontrol.
- Ang ilang mga aktibidad na maaari mong subukan ay isama ang yoga, pagmumuni-muni, qi gong, o progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
- Maaari mong hilingin sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na makisali sa pagpapahinga kasama mo. Makatutulong ito na mapanatili kang mapanagot at maganyak ka na makapagpahinga bawat araw na magkasama.
Hakbang 3. Ehersisyo
Makakatulong sa iyo ang ehersisyo na palabasin ang enerhiya at magpalamig. Bilang karagdagan sa pagtulong na mapawi ang stress, maaaring mapalakas ng pag-eehersisyo ang iyong kalooban at lumikha ng mga benepisyo sa emosyonal at pisikal para sa iyo. Kung sa palagay mo ang isang sitwasyon ay maaaring mag-udyok ng iyong galit, ang pag-eehersisyo muna ay makakatulong sa antas ng iyong kalooban.
- Subukang maglakad, sumali sa isang klase sa iyong lokal na gym, o subukan ang isang bagong libangan, tulad ng pag-hiking, pag-akyat sa bato, o pagbibisikleta.
- Kapag nag-eehersisyo ka, alisin ang iyong pagtuon mula sa galit at ituon ang mga sensasyon ng iyong katawan. Ibaling ang iyong pansin sa iyong paghinga o sa paggalaw ng iyong kalamnan. Ang pag-tune sa iyong katawan ay maaaring gawing mas kasalukuyan ka sa sandaling ito.
Hakbang 4. Pagbutihin ang komunikasyon
Minsan ang galit ay maaaring magresulta mula sa maling komunikasyon o hindi pagkakaunawaan. Maaari kang tumalon sa mga konklusyon na maaaring hindi tumpak o maling impormasyon. Alamin na mapahamak ang iyong pagiging nagtatanggol at pag-isipan ang iyong mga salita bago mo sabihin ito. Kung nais mong sumigaw o magalit, hayaan ang ibang tao na tapusin ang pagsasalita o tiyakin na mayroon kang isang malinaw na pag-unawa sa sitwasyon bago tumugon. Pagsasanay ng higit na makinig at mas kaunting reaksyon.
Para sa karagdagang impormasyon, tingnan kung Paano Mapagbubuti ang Mga Kasanayan sa Pakikipag-usap sa berbal
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Tulong mula sa Mga Programang Pamamahala ng Anger
Hakbang 1. Gumamit ng pamamahala ng galit upang makilala ang iyong mga nag-trigger
Kabilang sa bahagi ng paghingi ng tulong para sa galit ay kinikilala kung ano ang nagtatakda ng iyong galit. Kapag nakakita ka ng mga nag-uudyok sa iyong galit, maaari kang magsimulang magtrabaho upang tumugon sa mga sitwasyong ito nang iba o maiiwasan ang mga ito. Ang ilang mga halimbawa ay kasama ang pagpunta sa mga pagpapaandar ng pamilya, pag-uusap tungkol sa pananalapi, o pagkabigo sa isang anak o kapareha.
- Kilalanin kung anong mga sitwasyon ang nag-uudyok ng galit at makahanap ng mga hindi agresibong paraan upang tumugon. Lalo na kung maaari mong asahan ang potensyal na galit, mag-isip tungkol sa mga paraan upang maiwasan ang galit muna.
- Pinag-uusapan ang tungkol sa iyong mga nag-trigger sa iyong pangkat ng pamamahala ng galit o sa iyong tagapayo.
Hakbang 2. Bumuo ng kamalayan ng mga pisikal na palatandaan sa pamamagitan ng pamamahala ng galit
Tutulungan ka ng paggamot na mabuo ang iyong kamalayan sa paligid ng iyong mga pisikal na palatandaan ng galit. Ang galit ay madalas na nagpapahayag sa loob ng pisikal na katawan, kaya kung tune mo ang iyong pisikal na sensasyon, maaari mong simulang makilala ang mga nag-uudyok ng iyong galit. Maaari mong mapansin na hinihigpitan mo ang iyong kalamnan, pinipil ang iyong mga kamao, pinikit ang iyong panga, o nakakaranas ng pagpapawis. Maaari mong mapansin ang pananakit ng ulo, pananakit ng tiyan, pagtaas ng rate ng puso, pakiramdam ng mainit, o pag-alog.
Kapag nakilala mo ang mga sintomas na ito, masasabi mo sa sarili, Ito ang isang paraan na alam ko na galit ako."
Hakbang 3. Alamin kung paano magbayad ng pansin sa mga palatandaan ng emosyonal
Sa pamamahala ng galit, malalaman mo na maaari kang maging agresibo at aktibong galit (sa pamamagitan ng pagsigaw, pagsisigaw, o pagpindot) o pasibong galit. Ang pasibo na galit ay maaaring magsama ng panunuya, pagkakalayo, kawalang-interes, o pagiging passive-agresibo. Kung ikaw ay passively galit, maaaring hindi mo makilala ang iyong galit. Gayunpaman, ang aktibo at walang bayad na galit ay bawat isa ay may mga palatandaan ng emosyonal.
- Ang pamamahala ng galit ay magtuturo sa iyo kung paano sasabihin kung sa palagay mo ay nakatuon o nawalan ng pag-asa. Malalaman mo rin kung paano makilala ang iba pang mga emosyonal na sintomas kabilang ang patuloy na pagkamayamutin, galit, at pagkabalisa.
- Maaari mo ring matutunan na makilala ang mga palatandaan ng emosyonal tulad ng pagkakaroon ng pakiramdam na nais mong sumigaw sa isang tao o pakiramdam na hindi mo sinasabi ang lahat ng nais mong sabihin.
Hakbang 4. Humingi ng tulong upang maitama ang iyong pag-iisip
Ang pamamahala ng galit ay maaaring magturo sa iyo kung paano taasan ang iyong kamalayan sa iyong mga saloobin. Malalaman mong tanungin ang iyong sarili, “Malinaw ba ang aking pag-iisip? Malapit na ba akong lumapit sa sitwasyong ito? Mayroon ba akong lahat ng impormasyon? Logical ba ang aking pag-iisip at tugon?” Kung nakita mo ang iyong sarili sa mga negatibong pattern ng pag-iisip na humahantong sa galit, itigil at tanungin ang iyong sarili sa mga katanungang ito.
