Ang sakit sa likod ay ang ganap na pinakapangit. Lalo na kung masakit kapag nakaupo ka at kailangan mong gumastos ng mahabang bahagi ng araw na nakaupo sa iyong computer o nagmamaneho sa iyong kotse. Ang magandang balita ay hindi ka nag-iisa at may ilang mga bagay na maaari mong subukang tulungan na pigilan ang iyong likod mula sa pananakit. Kadalasan, ang problema ay masamang pustura, na talagang isang madaling ayusin. Maaari mo ring subukan ang ilang mga natural at medikal na solusyon sa pamamahala ng sakit upang makatulong na mapawi ang iyong sakit sa likod. Hanapin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo at kausapin ang iyong doktor kung ang iyong sakit ay tila hindi mawawala.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pustura
Hakbang 1. Gumamit ng isang ergonomic na upuan upang makatulong na mapanatili ang magandang pustura
Ang isang ergonomic na upuan ay espesyal na idinisenyo upang suportahan ang iyong likod at pagbutihin ang iyong pustura kapag nakaupo ka. Kung nakaupo ka sa mahabang panahon, tulad ng sa trabaho, pumili ng isang upuan na makakatulong na panatilihing tuwid ang iyong likod kapag umupo ka rito, na makakatulong na mabawasan ang iyong sakit.
Maghanap ng mga ergonomic na upuan sa iyong lokal na tindahan ng muwebles, tindahan ng supply office, o department store. Maaari mo ring orderin sila online
Hakbang 2. Maglagay ng lumbar roll sa kurba ng iyong likod kung kailangan mo ng dagdag na suporta
Ang isang lumbar roll ay isang unan na idinisenyo upang mapabuti ang iyong pustura habang nakaupo, na makakatulong na mabawasan o maiwasan ang iyong sakit sa likod na lumala. Kung kailangan mo ng karagdagang suporta habang nagmamaneho ka, nakaupo sa sofa, o sa iyong upuan sa opisina, maglagay ng lumbar roll sa panloob na kurba ng iyong mas mababang likod upang makatulong na mapanatili ang magandang pustura.
Kung wala kang isang lumbar roll, subukang ilunsad ang isang tuwalya upang magamit bilang suporta
Hakbang 3. Pumili ng isang firm na sofa na nagbibigay-daan sa iyo upang ilagay ang iyong mga paa sa sahig
Pumunta sa isang sofa na may mga firm na cushions na sapat upang suportahan ang iyong likod at hindi magdulot sa iyo na lumubog sa kanila. Pumili ng isa na may taas na nagbibigay-daan sa iyo upang mapahinga ang iyong mga paa sa sahig na baluktot ang iyong tuhod upang makaupo ka nang hindi pinipilit ang iyong likod.
- Maghanap ng mga sofa na inilalarawan bilang "ergonomic."
- Subukang pumili ng isang sofa na mayroon ding ilang puwang sa pagitan ng gilid ng upuan at likod ng iyong tuhod upang walang presyon sa iyong mga ugat at ugat doon na maaaring maging sanhi ng pakiramdam mo na hindi komportable.
Hakbang 4. Yumuko sa iyong balakang kapag umupo ka
Tumayo sa harap ng iyong upuan gamit ang iyong takong mga 12 pulgada (30 cm) ang layo. Ilagay ang iyong kamay sa iyong pubic bone at yumuko habang nakaupo ka upang ang iyong buto ng pubic ay gumagalaw sa iyong mga binti at ang iyong puwit ay nakalabas sa likod ng iyong gulugod.
- Larawan ang iyong kamay na tumatakip sa iyong buto ng pubic tulad ng isang dahon ng igos sa ibabaw ng isang estatwa ng Greek.
- Kung yumuko ka sa baywang kaysa sa iyong balakang, tulad ng ginagawa ng maraming tao, maaari kang mapunta sa upo na may hugis na "C". Ang masamang pustura na ito ay maaaring maglagay ng presyon sa iyong mga disk at maging sanhi ng sakit sa likod.
Hakbang 5. Umupo upang maaari mong i-wag ang iyong buntot (kung mayroon ka nito)
Kapag nakaupo ka, isipin na mayroon kang isang buntot na dumidikit mula sa iyong tailbone sa likuran mo. Umupo upang ang iyong puwit ay lumabas sa likod ng iyong gulugod at nagawa mong "wag" o hindi nakikita ang buntot. Panatilihin ang larawan na ito sa iyong ulo upang matulungan kang mapanatili ang magandang pustura.
Huwag idikit ang iyong dibdib, na maaaring pigilan ang iyong mga kalamnan at gawing hindi komportable ang pag-upo
Hakbang 6. Panatilihin ang iyong balakang at tuhod sa tamang anggulo kapag nakaupo ka
Umupo upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90-degree at iwasang mabatak ang iyong mga binti o i-tucking ang mga ito sa ilalim mo.
- Subukang huwag umupo sa iyong mga paa o i-tuck ang mga ito sa ilalim ng iyong upuan, na maaaring maging sanhi ng iyong umupo na may masamang pustura.
- Kung nagmamaneho ka, ilipat ang iyong upuan sapat na malapit sa manibela upang payagan ang iyong mga tuhod na yumuko at ang iyong mga paa ay maabot ang mga pedal.
Hakbang 7. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at iwasang tawirin ito
Panatilihing ganap na patag ang iyong mga paa sa sahig sa harap mo upang matulungan silang suportahan ang iyong katawan. Subukang huwag tawirin ang iyong mga paa o iyong mga binti upang huwag maglagay ng hindi pantay na pilay sa iyong likod habang nakaupo ka.
- Kung hindi maabot ng iyong mga paa ang sahig, ayusin ang taas ng iyong upuan o gumamit ng isang footrest o dumi ng tao.
- Subukang panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig kapag nakaupo ka rin sa isang sofa. Ang pag-unat o pagtawid sa iyong mga binti ay maaaring maging sanhi sa iyong paghina at humantong sa sakit sa likod.
Hakbang 8. Alisin ang iyong cellphone o pitaka mula sa iyong bulsa sa likuran
Kung mayroon kang isang bagay sa iyong bulsa sa likuran tulad ng isang pitaka, cellphone, notepad, o anupaman, ilabas ito bago ka umupo. Ilagay ang mga ito sa iyong mesa o sa isang drawer hanggang sa bumangon ka upang makaupo ka nang pantay at may magandang pustura.
Maaari kang mabigla sa kung magkano ang pagkakaiba sa pag-upo sa iyong pitaka na maaaring magawa sa iyong pustura
Paraan 2 ng 3: Pagkaginhawa ng Sakit
Hakbang 1. Gumawa ng isang reverse arso kahabaan sa iyong upuan upang mapabuti ang sirkulasyon
Lumipat sa harap ng iyong upuan at idikit ang iyong mga daliri sa likuran mo upang magkadikit ang iyong mga palad. Huminga ng malalim, ibalik ang iyong balikat, at hayaang bumagsak din ang iyong ulo. Hawakan ang posisyon para sa ilang mga paghinga, pagkatapos ay dahan-dahang bitawan ang iyong mga kamay at ibalik ang iyong ulo upang makaalis sa kahabaan.
- Ito ay isang mahusay na kahabaan na maaari mong gamitin upang matulungan na buksan ang harap ng iyong katawan, mapabuti ang sirkulasyon, at dagdagan ang magkasanib na kadaliang kumilos, na lahat ay maaaring makatulong sa iyong sakit sa likod.
- Tumatagal lamang ng ilang segundo upang mabatak, kaya gawin ito tuwing ang iyong likod ay nararamdaman na panahunan o nagsisimulang i-bug ka.
Hakbang 2. Yakapin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib habang nakaupo ka upang mapagaan ang pag-igting
Umupo sa iyong upuan na tuwid ang iyong likuran at dalhin ang 1 ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo upang mabatak ang iyong likod at pagkatapos ay dahan-dahang bitawan at babaan ang iyong binti pabalik. Ulitin ang kahabaan gamit ang iyong iba pang binti, hawakan ito ng 30 segundo.
Kahaliling pabalik-balik ng 3 beses upang makakuha ng isang mahusay na nakaupo sa likod ng kahabaan
Hakbang 3. Subukan ang iba pang mga kahabaan sa likod upang mabawasan ang iyong sakit
Regular na iunat ang iyong mga kalamnan sa likod upang makatulong na mapabuti ang iyong pustura at bawasan ang iyong sakit sa paglipas ng panahon. Bumuo ng isang pare-pareho na gawain at subukang mag-inat ng hindi bababa sa 15 minuto bawat araw.
- Halimbawa, maaari kang humiga sa sahig, hilahin ang parehong mga binti hanggang sa iyong dibdib, at hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo upang maunat ang iyong ibabang likod.
- Maghanap ng mga umaabot na gumagana para sa iyo at makakatulong sa iyong sakit sa likod at bumuo ng isang gawain na maaari mong manatili.
Hakbang 4. Bumangon mula sa iyong upuan tuwing 30 minuto upang maglakad-lakad
Hindi bababa sa isang beses o dalawang beses sa isang oras, magpahinga at bumangon mula sa iyong upuan upang lumipat ng kaunti, na maaaring dagdagan ang sirkulasyon, mapabuti ang iyong sakit, at bigyan ang iyong likod ng pahinga mula sa pag-upo. Maglakad upang kumuha ng isang higop ng tubig o kumuha lamang isang kandungan sa paligid ng opisina.
- Ang pagkuha ng pahinga mula sa iyong computer screen ay mabuti para sa iyong mga mata.
- Ang paggalaw ay madalas na pinakamahusay na gamot para sa sakit sa likod.
Hakbang 5. regular na ehersisyo upang palakasin ang iyong likod at mabawasan ang iyong sakit
Kumuha ng isang mahusay na makalumang ehersisyo upang madagdagan ang iyong lakas at mapabuti ang iyong saklaw ng paggalaw. Gumamit ng regular na pisikal na aktibidad bilang natural at malusog na paraan ng pamamahala at kahit pagbawas ng iyong sakit sa likod.
- Layunin na makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo.
- Subukan ang ilang mga ehersisyo na may mababang epekto tulad ng paglalakad, pag-jogging, paglangoy, o pagbibisikleta.
- Ang mga klase sa fitness sa pangkat ay maaaring maging isang nakakatuwang paraan upang maging aktibo at matuto rin ng iba't ibang mga ehersisyo mula sa isang nagtuturo.
- Subukan ang yoga para sa isang kumbinasyon ng pag-uunat at pag-eehersisyo na maaaring makatulong na mapabuti ang iyong sakit sa likod.
Hakbang 6. Kumuha ng NSAIDs upang makatulong sa sakit at pamamaga
Gumamit ng mga nonsteroidal anti-namumula gamot (NSAIDs) tulad ng ibuprofen (Advil), acetaminophen (Tylenol), o naproxen (Aleve) upang matulungan kang pamahalaan ang iyong sakit sa likod kung ito ay magiging labis. Dalhin ang mga gamot alinsunod sa mga direksyon sa packaging upang hindi mo ito labis.
- Ang mga epekto ay maaaring magsama ng hindi pagkatunaw ng pagkain, pagkabalisa sa tiyan, pananakit ng ulo, at pagkahilo.
- Kausapin ang iyong doktor bago ka kumuha ng mga NSAID upang matiyak na ligtas sila para sa iyo.
- Ang mga NSAID ay magagamit sa counter sa iyong lokal na parmasya.
Hakbang 7. Subukan ang mainit o malamig na mga compression pack para sa panandaliang kaluwagan
Para sa nakapapawing pagod na init, gumamit ng isang pampainit mula sa isang parmasya o balutin ang isang mainit na bote ng tubig sa isang tela at hawakan ito sa iyong likuran. Kung nais mong gumamit ng malamig upang matulungan ang pamamanhid sa lugar, gumamit ng isang malamig na pack mula sa isang parmasya o balutan ng ilang yelo o isang bag ng mga nakapirming gulay sa isang tela at hawakan ito sa iyong likuran.
Ilapat ang mainit o malamig na pack sa loob ng 15-20 minuto nang paisa-isa
Hakbang 8. Kumuha ng mga manual na paggamot sa paggamot mula sa isang medikal na propesyonal
Kasama sa mga paggamot sa manu-manong therapy ang pagmamanipula ng iyong gulugod at masahe na idinisenyo upang gamutin at maiwasan ang sakit sa likod. Tapos ang mga ito ng isang propesyonal na medikal tulad ng isang physiotherapist, kiropraktor, o isang osteopath. Maghanap sa online para sa mga dalubhasa na nag-aalok ng manu-manong therapy sa iyong lugar at gumawa ng isang tipanan para sa isang paggamot.
- Ang iyong doktor ay maaari ring magrekomenda o mag-refer sa iyo sa isang dalubhasa.
- Ang isang oras na session ng massage therapy ay nagkakahalaga ng humigit-kumulang na $ 120 USD.
Paraan 3 ng 3: Kailan Maghahanap ng Medikal na Paggamot
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor kung ang iyong sakit ay hindi nagpapabuti pagkalipas ng ilang linggo
Kung sinubukan mo ang iba't ibang mga diskarte, pamamaraan, at gamot upang makatulong na pamahalaan ang iyong sakit sa likod ngunit hindi ito naging mas mahusay pagkatapos ng 3-4 na linggo, maaaring magkaroon ng isang mas seryosong pinagbabatayanang problema o pinsala. Magpatingin sa iyong doktor upang masuri ka nila at magpatakbo ng mga pagsusuri upang malaman kung ano ang problema.
Maaari ring magrekomenda ang iyong doktor ng paggamot at magreseta ng mga gamot na maaaring makatulong
Hakbang 2. Magpatingin sa doktor kung ang iyong sakit ay malubha o lumala sa paglipas ng panahon
Kung hindi mo lang hawakan ang sakit at nakakagambala sa iyong buhay, magpatingin sa iyong doktor. Bukod pa rito, kung ang iyong sakit ay tila lumalala, maaaring mayroong isang pilay o pinsala na kailangang gamutin. Kausapin ang iyong doktor at makipagtulungan sa kanila upang makabuo ng isang plano sa paggamot na gagana para sa iyo.
Kung sa tingin mo ay lumalala ang sakit, huwag maghintay hanggang hindi mo ito matiis upang makakuha ng paggamot
Hakbang 3. Kumuha ng medikal na atensyon kung masakit ang iyong likod pagkatapos ng isang aksidente
Ang pagbagsak, pinsala, aksidente sa sasakyan, o anumang iba pang pinsala na pang-traumatiko ay maaaring magkaroon ng pangmatagalang epekto kung hindi ito mabigyan ng lunas. Kung ang iyong likod ay nasaktan pagkatapos ng isang pinsala o aksidente, pumunta sa doktor. Masuri nila ang pinsala at magrekomenda ng mga paggamot at gamot na makakatulong.
Hakbang 4. Humingi ng agarang pansin kung mayroon kang pamamanhid o kawalan ng pagpipigil
Kung mayroon kang sakit sa likod na may tingling o pamamanhid sa paligid ng iyong maselang bahagi ng katawan o puwitan ay maaaring maging isang tanda ng isang malubhang pinsala o karamdaman. Bilang karagdagan, kung nagkakaproblema ka sa pagkontrol sa iyong paggalaw ng pantog o bituka, maaaring mayroong isang bagay na nakakaapekto sa iyong paggana ng gulugod. Magpunta sa doktor sa lalong madaling panahon upang malaman mo kung ano ang problema at kung paano mo ito magagamot.
Mga Tip
Subukang pumili ng mga opsyon na hindi malulungkot sa sakit na hindi gamot hangga't maaari. Ang pag-unat, paggalaw, at pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong sakit nang natural
Mga babala
- Kung mayroon kang pinsala sa likod, kausapin ang iyong doktor bago ka magsimulang mag-ehersisyo upang matiyak na ligtas ito para sa iyo.
- Huwag kumuha ng anumang gamot sa sakit nang hindi kausapin muna ang iyong doktor.
