Ang matinding sakit sa likod ay madalas na sanhi ng pag-igting ng kalamnan. Ang sakit ay maaaring mapawi sa pamamagitan ng pag-aaral na mamahinga ang iyong mga kalamnan at buong katawan. Mayroong isang bilang ng mga diskarte na inirerekomenda ng mga doktor at pisikal na therapist na dahan-dahang mag-relaks ng mga kalamnan, kasama ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan, pagsasanay na autogeniko, at mga ehersisyo sa pagpapahinga.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Sinusubukan ang Progresibong Pagrerelaks ng kalamnan
Hakbang 1. Alamin kung paano higpitan ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay gumagana sa pamamagitan ng pagtuon sa pag-ikot at pagkatapos ay pagrerelaks ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Sa mga klinikal na pag-aaral, ipinapakita itong epektibo para sa ilan sa pagpapagaan ng sakit sa likod. Alamin ang iba`t ibang mga pangkat ng kalamnan, at kung paano i-tense at i-relaks ang mga ito, bago makisali sa PMR.
- Upang ma-tense at mapahinga ang iyong ibabang katawan, ituon muna ang isang paa, pagkatapos ay ang iyong paa at guya, at pagkatapos ang iyong buong binti. Magsimula sa pamamagitan ng pagkukulot ng iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo upang higpitan ang iyong guya, at pagkatapos ay sa wakas ay pisilin ang iyong kalamnan sa hita.
- Pagkatapos, mag-focus ka sa iyong mga gilid, pinipigilan ang iyong kaliwa at kanang panig nang paisa-isa. Higpitan ang iyong kamay sa pamamagitan ng pag-clench ng iyong kamao at pagkatapos ay higpitan ang iyong biceps sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong braso patungo sa iyong balikat.
- Dapat mong ilipat pagkatapos sa puwit, tiyan, dibdib, leeg, at balikat. Pinagsama mo ang iyong pigi upang higpitan ito, sinisipsip mo ang iyong tiyan, at hinihigpit ang iyong dibdib sa pamamagitan ng paghinga ng malalim.
- Pagkatapos, higpitan ang mga kalamnan sa iyong mukha. Buksan ang iyong bibig malapad, mahigpit ang iyong mga eyelid na sarado nang mahigpit, at itaas ang iyong kilay hanggang sa makakaya nila.
Hakbang 2. Humanda ka
Sa sandaling napamilyar mo ang iyong sarili sa kung paano higpitan ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan, maghanda na makisali sa PMR. Humanap ng isang tahimik, komportableng lugar na mauupuan na libre mula sa labas ng mga nakakagambala. Umupo na nakapikit. Alisin ang iyong sapatos at magsuot ng maluwag, kumportableng damit.
Hakbang 3. Masiksik ang iyong mga kalamnan
Ang unang bagay na iyong ginagawa kapag nakikisali sa PMR ay pumili ng isang pangkat ng kalamnan na pagtuunan ng pansin. Masiksik ang mga kalamnan na ito tulad ng tinalakay nang mas maaga. Halimbawa, magsimula sa iyong ibabang bahagi ng katawan sa kaliwang bahagi. Kulutin ang iyong mga daliri ng paa sa iyong kaliwang paa, pagkatapos ay higpitan ang iyong guya, at pagkatapos ay igtingin ang iyong buong kaliwang binti.
- Hawakan ang pag-igting ng halos 5 segundo. Mahalagang pisilin nang husto at pakiramdam talaga ang pagbuo ng pag-igting. Maaari itong maging sanhi ng ilang kakulangan sa ginhawa o pag-alog.
- Kung nagsimula kang makaramdam ng matindi, ang sakit sa pagbaril ay titigil sa pag-ikot ng iyong kalamnan at magpahinga. Habang ang ilang kakulangan sa ginhawa ay normal, maaari mong sakaling saktan ang iyong sarili kung nakakaramdam ka ng sakit at maaari nitong lumala ang sakit sa likod.
Hakbang 4. Relaks ang iyong kalamnan
Pakawalan ang lahat ng higpit sa pangkat ng kalamnan na tENS. Pansinin ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-igting at pagpapahinga. Huminga at payagan ang mga kalamnan na maging maluwag at malata. Ituon ang pagrerelax ng 15 segundo bago lumipat sa susunod na pangkat ng kalamnan.
Hakbang 5. Ulitin sa iba pang mga pangkat ng kalamnan
Ulitin ang proseso sa lahat ng iba pang mga pangkat ng kalamnan. Patuloy na sanayin ang PMR dalawang beses sa isang araw hanggang sa masanay ka na. Pagkatapos nito, maaari mo itong sanayin minsan sa isang araw o kahit 3 o 4 na beses lamang sa isang linggo.
Paraan 2 ng 4: Sumasali sa Pagsasanay sa Autogenic
Hakbang 1. Alamin ang iba't ibang mga sensasyon ng katawan
Ang pagpapahinga ng Autogenic ay ipinapakita upang mapabuti ang mga sintomas ng sakit sa likod para sa ilang mga pasyente. Ang pagpapahinga ng Autogenic ay medyo kapareho ng PMR na binibigyan mo ng pansin ang iba't ibang mga seksyon ng katawan. Gayunpaman, sa pagpapahinga ng autogenic, mas nakatuon ka sa iba't ibang sensasyon ng katawan kaysa sa pag-ikot o pagrerelaks ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Alamin ang tungkol sa iba't ibang mga sensasyon na dapat mong pagtuunan ng pansin bago subukan ang pagpapahinga ng autogenic.
- Pagkabigat - Nararamdaman ba ng iyong katawan ang pagbibigat sa ilang mga lugar? Magaan sa iba?
- Warmth - Ang ilang mga lugar ba ng iyong katawan ay mas mainit o mas malamig kaysa sa iba?
- Heartbeat - Magbayad ng pansin sa pintig ng iyong puso. Subukang manatili sa tono ng ritmo.
- Paghinga - Payagan ang iyong sarili na huminga nang natural at i-stock ang iyong normal na rate ng paglanghap at pagbuga.
Hakbang 2. Maghanda
Upang maghanda para sa pagsasanay na Autogenic, maghanap ng isang lugar ng iyong bahay na may kaunting mga nakakaabala sa labas. Pumili ng isang komportableng lugar upang maupuan o mahiga. Magsuot ng maluluwang damit.
Hakbang 3. Pumili ng isang posisyon
Mayroong tatlong magkakaibang posisyon na maaari mong gamitin upang magsanay ng pagpapahinga ng autogenic. Pumili ng isa sa mga sumusunod:
- Pumili ng isang arm chair na sumusuporta sa iyong mga braso at kamay. Ikiling ang iyong ulo sa likod.
- Umupo sa isang dumi ng tao na ang iyong katawan ay nadulas ng bahagya. Ipahinga ang iyong mga bisig sa iyong mga hita at ilagay ang iyong mga kamay sa pagitan ng iyong mga tuhod.
- Humiga sa iyong mga binti walong pulgada ang layo, itinuro ang mga daliri sa paa, at nakapatong ang iyong mga braso sa iyong mga gilid nang hindi hinawakan ang iyong katawan.
Hakbang 4. Ituon ang iba't ibang mga sensasyon sa iyong katawan
Kapag napili ka ng posisyon, tatagal ng halos 8 minuto ang pagpapahinga ng autogenic. Lumipat mula sa isang seksyon ng katawan patungo sa susunod. Maraming tao ang nahanap na pinakamadaling ilipat mula sa kanilang ulo patungo sa paa o kabaligtaran. Ituon ang mga sensasyon sa iba't ibang mga punto ng katawan. Pakiramdam mo ba mainit, malamig, mabigat, nakakarelaks? Ituon ang iyong tibok ng puso at paghinga habang dumadaan sa iyong dibdib. Bigyang pansin ang paglamig at pag-init ng mga sensasyon ng iyong ulo at tiyan. Kapag tapos ka na, kumuha ng ilang mabagal, malalim na nakakarelaks na paghinga.
Paraan 3 ng 4: Paggamit ng Mga Ehersisyo sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Subukan ang paghinga ng dayapragm
Ang paghinga ng diaphragm ay naging kapaki-pakinabang para sa ilan pagdating sa pagpapagaan ng sakit sa likod. Medyo madaling gawin at maaaring maging isang simpleng paraan upang mabawasan ang iyong sakit.
- Maaari kang makisali sa paghinga ng diaphragm alinman sa pag-upo o pagkahiga. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at isa pa sa iyong ibabang tiyan.
- Upang lumanghap, huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Channel hangin sa isang paraan na ito lumipat sa iyong tiyan. Ang kamay sa iyong tiyan ay dapat na tumaas. Hawakan nang halos 3 segundo.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Huminga hanggang sa ang kamay sa iyong tiyan ay bumalik sa orihinal nitong posisyon. Ulitin para sa 10 hanggang 15 paghinga.
Hakbang 2. Pagpapakita ng larawan
Ang visualization ay isang diskarte sa pagpapahinga na maaaring makatulong na maibsan ang sakit sa likod para sa ilan. Ginagamit mo ang iyong imahinasyon upang ituon ang iyong larawan sa isang kalmado, nakakarelaks na eksena. Subukang gumamit ng maraming mga sensasyon hangga't maaari. Ano ang hitsura ng eksenang ito, amoy, pakiramdam? Anong uri ng tunog ang naroroon? Maaari kang makisali sa pagpapahinga habang sumiklab ang sakit sa likod sa buong araw at bago matulog sa gabi. Makatutulong ito upang ipikit ang iyong mga mata at sikaping ilagay talaga ang iyong sarili sa isang tukoy na tagpo o sandali. Subukan hangga't makakaya mo upang maranasan ang pang-amoy na mayroon sa isang nakakarelaks na setting.
Hakbang 3. I-journal ang tungkol sa iyong pinagdadaanan
Subukang gumastos ng hindi bababa sa 5-10 minuto sa isang araw sa pagsusulat tungkol sa iyong nararamdaman. Ang makahulugang pagsulat ay maaaring makatulong na mabawasan ang parehong emosyonal at pisikal na sintomas ng sakit. Mahusay din itong paraan upang subaybayan ang pag-usad ng iyong kondisyon.
Halimbawa, kapag nakakaramdam ka ng pagka-igting o pagod, maaari kang magsulat tungkol sa mga bagay na nakakaramdam ka ng pagkabalisa, galit, takot, o nasasabik. Makatutulong iyon sa iyo na pakawalan ang ilang pag-igting na maaaring nasa iyong isipan pati na rin ang iyong katawan
Hakbang 4. Maghanap ng mga nakakaabala
Minsan, ang isang simpleng paggambala ay maaaring makatulong sa iyo na ilayo mula sa sakit sa likod. Maghanap ng isang bagay na nakagiginhawa na nasisiyahan ka at ginulo ang iyong sarili dito kapag nakakaranas ng sakit sa likod. Makinig sa musika. Manood ng pelikula. Maligo at maligo. Gumawa ng isang crossword puzzle. Ang anumang aktibidad na personal na kasiya-siya para sa iyo ay maaaring makatulong na maibsan ang iyong sakit sa likod sa pamamagitan ng paggulo sa iyo mula sa pang-amoy.
Hakbang 5. Stretch para sa pagpapahinga
Mayroong iba't ibang mga kahabaan na magagawa mo upang maibsan ang iyong sakit sa likod sa pamamagitan ng pagpapahinga ng iyong mga kalamnan. Ang mga ito ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang para sa mas mababang sakit sa likod.
- Subukan ang pelvic tilt. Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang maliit ng iyong likod na hawakan sa sahig. Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan upang ang iyong likod ay patag laban sa sahig, hawakan ng limang segundo, at pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ng 3 beses. Unti-unting bumuo ng hanggang sa 10 mga pag-uulit.
- Sumali sa isang ehersisyo sa tuhod hanggang dibdib. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti tuwid na baluktot. Dalhin ang isang tuhod sa iyong dibdib at hawakan ng 5 segundo. Ulitin ng 5 beses at pagkatapos ay ulitin sa iba pang mga binti.
- Upang makagawa ng pabalik sa likod, humiga sa iyong tiyan. Itulak ang iyong pang-itaas na katawan sa sahig gamit ang iyong mga braso. Hawakan ng 5 segundo at pagkatapos ulitin ng 10 beses.
Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Labas na Tulong
Hakbang 1. Kumuha ng klase sa Yoga o Pilates
Ang Yoga at Pilates ay parehong nagtataguyod ng pagpapahinga at maaari ring makatulong na paluwagin at i-relaks ang mga kalamnan ng panahunan na sanhi ng sakit sa likod. Tumingin sa mga klase sa yoga o Pilates sa iyong lugar. Maaari ka ring makahanap ng mga gabay na yoga at gawain sa Pilates online o bumili ng isang DVD.
Hakbang 2. Makipagkita sa isang doktor
Kung ang iyong sakit sa likod ay hindi tumutugon sa mga diskarte sa pagpapahinga, kumunsulta sa doktor. Magsasagawa ang iyong doktor ng isang regular na pisikal na pagsusulit upang subukan at malaman kung ano ang sanhi ng sakit sa iyong likod. Nakasalalay sa iyong kasaysayan ng medikal at kasalukuyang kalusugan, ang doktor ay maaaring magpatakbo ng ilang mga pagsusuri sa dugo o mag-order ng mga x-ray, pag-scan ng CAT, o MRI. Pagkatapos ay makakakuha siya ng isang plano sa paggamot para sa iyong batay sa pinagbabatayan na mga sanhi ng iyong sakit sa likod.
Hakbang 3. Magpamasahe
Matutulungan ka ng mga masahe na makapagpahinga, na maaaring humantong sa pagbawas ng sakit sa likod. Maghanap ng isang mahusay na nasuri na masahista sa iyong lugar at gumawa ng isang tipanan. Ipaalam sa masahista kung saan matatagpuan ang iyong sakit sa likod. Maaaring maging isang magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor bago gumawa ng appointment sa isang masahista upang matiyak na okay ito para sa iyong ibinigay na kalusugan.
Hakbang 4. Subukan ang acupuncture
Ang Acupuncture ay isang uri ng alternatibong gamot kung saan inilalagay ang mga karayom sa mga tukoy na punto ng katawan upang mapawi ang pag-igting. Habang ang mga siyentipikong pag-aaral ng pagiging epektibo ng acupunkure ay nagkasalungatan, maraming tao ang nakakahanap na nagbibigay ito ng kaluwagan para sa sakit sa likod. Malawak itong itinuturing na isang ligtas na paggamot sa medisina. Tanungin ang iyong regular na doktor para sa isang referral sa isang acupunkurist sa iyong lugar at alamin kung gumagana ang paggamot para sa iyo.
Mga Tip
- Mag-apply ng yelo sa unang 48 na oras pagkatapos ng kalamnan o pinsala sa kalamnan.
- Humingi ng medikal na atensyon kung nakakaranas ka ng matinding sakit ng higit sa 3 araw. Gayundin, bisitahin ang isang doktor kung nakakaranas ka ng pamamanhid o pagkalagot sa mga binti o braso.
