Ang ketogenic diet ay nagiging popular. Ang diyeta na may mataas na protina, mababang karbohidrat ay idinisenyo upang gayahin ang mga epekto ng pag-aayuno, kaya't ang iyong katawan ay nagsunog ng taba sa halip na mga carbs. Dahil ang isang karaniwang plano ng keto ay umaasa nang labis sa karne, manok, at isda, pumili ng mga kahaliling mapagkukunan ng protina, tulad ng buong taba na pagawaan ng gatas, itlog, at keso. Gumugol ng kaunting oras bawat linggo sa paglikha ng isang detalyadong plano sa pagkain na gumagana para sa iyong vegetarian lifestyle.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpili ng Mga Vegetarian Protein
Hakbang 1. Kumain ng 1 hanggang 2 na paghahatid ng protina sa bawat pagkain
Hindi tulad ng karaniwang pagkain ng keto, hindi ka kakain ng karne, manok, o isda kaya mahalaga na bigyang pansin ang iyong mga mapagkukunan ng protina na vegetarian. Maghangad ng 25 g ng protina bawat paghahatid at kumain ng 1 o 2 na paghahatid sa bawat pagkain upang makakuha ka ng kabuuang 3 hanggang 6 na servings.
Dapat kang makakuha ng tungkol sa 25% ng iyong pang-araw-araw na calory mula sa mga mapagkukunan ng protina
Hakbang 2. Isama ang mga itlog sa iyong diyeta
Ang mga itlog ay hindi magastos, mataas sa protina at taba, at madaling ipasadya kaya't perpekto sila para sa vegetarian keto diet. Mga itlog na hard-pigsa upang mapanatili sa kamay para sa isang meryenda at alamin ang iba't ibang mga diskarte sa pagluluto ng itlog, tulad ng scrambling, poaching, frying, at baking. Gamitin ang mga diskarteng ito upang magawa:
- Mga Omelet
- Frittatas
- Quiche
- Egg salad
- Egg breakfast casserole
Hakbang 3. Magdagdag ng tofu, seitan, at tempeh sa iyong diyeta
Ang mga pagkaing batay sa toyo na may mataas na protina ay mataas sa protina, kung kaya't madalas silang ginagamit bilang isang kapalit na karne sa mga pagkaing vegetarian. Bagaman ang tempeh ay mas mataas sa mga karbohidrat kaysa sa tofu at seitan, ito ay mataas sa hibla, na talagang nagpapababa sa kabuuang mga carbs.
- Ang Miso ay isa pang produktong toyo na mataas sa protina at lasa. Gumamit ng ilang kutsarang lasa sa sarsa, sopas, o sabaw.
- Tandaan na maaari kang maghalo ng tofu sa mga prutas o gulay upang lumikha ng mga smoothie, sarsa, at panghimagas.
Tip:
Kung bumili ka ng vegan o vegetarian meat substitutes, tulad ng mga burger o sausage, suriin ang mga hindi kinakailangang sangkap o preservatives at pumili lamang ng mga kapalit na mababa sa carbohydrates.
Hakbang 4. Piliin ang mga produktong buong-taba ng pagawaan ng gatas upang makakuha ng protina at masustansyang taba
Para sa higit pang mga benepisyo sa kalusugan tumingin para sa pagawaan ng gatas na damo, dahil mas mataas ang mga ito sa omega-3 fatty acid. Bilang karagdagan sa pag-inom ng buong-taba na gatas, gumamit ng matapang na keso, cream, buong-taba na yogurt, sour cream, at keso sa maliit na bahay sa iyong mga pagkain.
- Para sa isang mabilis na meryenda, isawsaw ang mga strawberry sa whipped cream cheese, halimbawa.
- Paghaluin ang yogurt na may mga berry, spinach, at chia seed o isawsaw ang mga crackers na mababa ang calorie sa sour cream o full-fat yogurt para sa isang balanseng meryenda na pupunuin ka.
Hakbang 5. Gumamit ng pulbos ng protina kung minamadali ka para sa oras
Kung wala kang oras upang magluto ng mga itlog o maghanda ng protina para sa iyong pagkain, pukawin ang pulbos ng protina sa yogurt o sopas ng gulay. Maaari mo ring ihalo ito sa yogurt, mani, at prutas para sa isang sippable na pagkain na mataas sa protina.
Ang ilang mga recipe ng keto ay maaaring tumawag para sa pagdaragdag ng pulbos ng protina sa mga inihurnong kalakal upang mapalakas ang antas ng protina. Halimbawa, maaari mo itong gamitin bilang batayan para sa mga keto pancake
Paraan 2 ng 4: Pagpili ng Mga Fats na Batay sa Halaman
Hakbang 1. Maghangad ng 2 hanggang 3 na paghahatid ng taba bawat pagkain
Ito ay maaaring mukhang maraming taba, ngunit ayon sa diyeta ng keto, halos 70% ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa masustansiyang taba. Subukang isama ang 2 hanggang 3 na paghahatid sa bawat pagkain o kumuha ng isang pang-araw-araw na kabuuang 6 hanggang 9 na servings.
Tip:
Ang laki ng paghahatid ng taba ay nakasalalay sa iyong mga personal na layunin sa nutrisyon. Upang gawing mas madaling mawala, makakuha, o mapanatili ang iyong timbang, isaalang-alang ang pag-download ng isang keto app na nagbibigay-daan sa iyo upang subaybayan ang iyong macronutrient na paggamit.
Hakbang 2. Kumain ng mga mani upang makakuha ng mga taba at protina sa iyong diyeta
Dahil ang iba't ibang mga mani ay naglalaman ng iba't ibang mga nutrisyon, subukang kumain ng iba't ibang mga mani sa buong araw. Tanggalin ang mga ito at iwisik ang mga ito sa pagkain upang makakuha ng kaunting langutngot o meryenda sa kanila kapag nagugutom ka. Mahusay ang mga ito na makakain sa pagkain ng keto:
- Mga Almond
- Mga walnuts
- Pistachios
- Pecans
Hakbang 3. Pagwiwisik ng mga binhi sa iyong pagkain para sa pagpapalakas ng protina
Ang mga binhi ay mataas sa taba, ngunit hindi mataas sa carbohydrates. Mahusay din silang mapagkukunan ng hibla, kaya't ang iyong katawan ay nagsusunog ng mga caloryo upang matunaw ang mga ito. Kung hindi mo gusto ang pagkakayari ng mga binhi, gilingin ang mga ito bago pukawin ang mga ito sa iyong pagkain.
Subukan ang mga binhi ng chia, buto ng flax, buto ng abaka, at buto ng kalabasa
Hakbang 4. Isama ang langis na nakabatay sa halaman sa bawat pagkain
Bumili ng de-kalidad, malamig na pinindot na avocado, niyog, o langis ng abukado. Maaari mo ring gamitin ang medium-chain triglyceride (MCT), langis, isang suplemento na mataas sa triglyceride fats. Gumamit ng mga langis kapag niluluto mo o sinasalamin ang mga ito sa iyong pagkain bago ihain.
Kung bibili ka ng dressing ng salad, hanapin ang mga langis na ito sa listahan ng sangkap sa halip na langis ng gulay o canola
Paraan 3 ng 4: Kasama ang Tamang Mga Karbohidrat
Hakbang 1. Pumili ng 3 hanggang 9 araw-araw na paghahatid ng mga gulay na mababa ang karbohim
Ang mga ugat na gulay, tulad ng patatas o kamote, ay mataas sa mga karbohidrat, kaya pumili ng mga gulay na tumubo sa itaas ng lupa, na may posibilidad na mas mababa sa mga carbs. Kabilang dito ang:
- Kuliplor
- Zucchini
- Mga dahon ng halaman, tulad ng litsugas, chard, o spinach
- Repolyo
- Kabute
Hakbang 2. Kumain ng 1 o 2 na paghahatid ng prutas na mababa ang asukal sa isang araw
Karamihan sa mga prutas ay mataas sa asukal, na maaaring itapon ang iyong katawan sa labas ng ketosis. Isama ang mga prutas na mataas sa hibla at mas mababa sa asukal upang ang iyong katawan ay magsunog ng calorie kapag natutunaw mo ang mga ito. Ang mga berry ay ilan sa mga pinakamahusay na prutas na makakain sa pagkain ng keto sapagkat ang mga ito ay mataas sa hibla, lasa, at mga antioxidant.
- Ang isang abukado ay gumagawa ng isang mahusay na meryenda, lalo na kung pinunan mo ito ng keso sa maliit na bahay.
- Maaari ka ring kumain ng mga melon, tulad ng pakwan, cantaloupe, at honeydew. Subukan din ang starfruit, rhubarb, at citrus.
Tip:
Bagaman hindi sila matamis tulad ng karamihan sa mga prutas, mga kamatis at avocado ay panteknikal na prutas na mahusay sa diyeta ng keto. Ang mga abokado ay mataas din sa mga pampalusog na taba at protina.
Hakbang 3. Iwasan ang mga pagkaing naproseso o starchy na maraming karbohidrat
Ang mga pagkaing mataas sa karbohidrat at asukal ay itatapon ka sa labas ng ketosis, kaya't alisin ang mga nakabalot na sweets, meryenda, at tinapay, kahit na ang mga ito ay ginawa ng buong butil. Dapat mo ring iwasan:
- Juice, soda, o pinatamis na inuming kape
- Mga prutas na mataas ang asukal, tulad ng mansanas, saging, dalandan, o ubas
- Mga starchy na gulay, tulad ng winter squash, mga gisantes, o mais
- Ang mga sweeteners, tulad ng honey, maple syrup, agave
- Mga legume, tulad ng beans, lentil, o mga gisantes
Paraan 4 ng 4: Pagpaplano ng Mga Pagkain at Meryenda
Hakbang 1. Maghanda ng mga keto-friendly na vegetarian na almusal
Ang agahan ay isang mahusay na keto-meal upang magplano dahil maaari mo talagang ayusin ito sa iyong indibidwal na kagustuhan. Kung mas gugustuhin mong kumain ng masarap na pagkain pagkatapos mong magising, subukan ang mga inagaw na itlog na may keso at spinach. Kung mayroon kang isang matamis na ngipin sa umaga, magsimula sa keto-pancake na may takip na mga blackberry at hiniwang mga almond.
- Para sa higit pang masasarap na almusal, subukan ang isang itlog at tofelet omelet na may mga kamatis at sibuyas o keto-oatmeal na may isang itlog.
- Kung gusto mo ng mga matamis na almusal, kumain ng buong-taba na yogurt na nilagyan ng mga walnuts at chia seed o isang yogurt smoothie na may chocolate protein powder at MCT oil.
Hakbang 2. Magplano ng masustansyang mga tanghalian ng keto
Mag-impake ng isang pagkaing may mataas na protina, tulad ng lutong tempe, cauliflower crust pizza na may keso, o mga meatball ng walnut-mushroom. Magsama ng mga gulay na hindi gaanong-karbohon, tulad ng mga diced na kamatis o zucchini noodles, at isang de-kalidad na mapagkukunan ng taba, tulad ng avocado sauce o isang ambon ng langis.
Kung madalas kang tanghalian habang on the go, kumuha ng mga dahon ng gulay mula sa isang salad bar at itaas ito ng keso, tinadtad na mga mani, at isang dressing salad na batay sa langis
Hakbang 3. Piliin ang pagpuno ng mga kainan ng keto para sa isang linggo
Maghanap ng mga paraan upang buksan ang ilan sa iyong mga paboritong kainan na keto-friendly. Halimbawa, sa halip na gumawa ng curry ng gulay na may bigas at mga starchy na gulay, gumawa ng cauliflower rice, gumamit ng mga low-carb veggies, at gumamit ng full-fat milk coconut. Sa halip na gumawa ng klasikong pizza, gumamit ng isang cauliflower crust at ikalat ang pesto na batay sa langis na may keso sa itaas.
Para sa isang kasiyahan sa taco night, gumamit ng "karne" ng kabute-walnut at magtakda ng maraming keso, full-fat sour cream, guacamole, at mga dahon na gulay
Hakbang 4. Magplano para sa mga meryenda ng keto o panghimagas
Kung madalas kang nagugutom sa pagitan ng mga pagkain, maghanda ng ilang mga meryenda na maaari mong dalhin. Mag-empake ng isang maliit na bag ng mga inihaw na mani o binhi ng mirasol, mga celery stick na may nut butter, o mga flax cracker na may keso, halimbawa. Maaari mo ring tangkilikin ang meryenda o panghimagas sa gabi. Pumili ng mga full-fat, low-carb dessert, tulad ng ice cream o cheesecake.
Tandaan na panoorin ang nilalaman ng asukal ng mga keto-friendly na panghimagas dahil sinusubukan mong limitahan ang iyong naprosesong pagkain at paggamit ng asukal
Tip:
Kung wala kang oras upang gumawa ng iyong sariling mga meryenda ng keto, suriin ang iyong grocery store. Dapat kang makahanap ng mga keto-friendly crackers na gawa sa abukado o cauliflower, kasama ang keto ice cream at mga high-protein cookies.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
