Ang mga vegetarian ay kinakain ang karamihan sa mga gulay, prutas, at butil, kahit na ang ilan ay kumakain din ng mga produktong gatas at itlog. Dahil wala itong karne, maaari mong malaman na pumayat ka noong una kang nagsimula bilang isang vegetarian. Habang para sa marami, ito ay isang pakinabang, para sa iba maaari itong maging isang problema. Gayunpaman, sa isang maliit na pag-aayos, ang iyong diyeta ay maaaring mas suportahan ang kalusugan ng iyong katawan. Sa isang pandiyeta na diyeta, maaari kang makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagpili ng iyong pagkain nang maalalahanin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagkuha ng Timbang sa isang Vegan Diet
Hakbang 1. Maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng vegetarianism at vegan
Ang mga Vegan ay pawang mga vegetarians, ngunit hindi lahat ng mga vegetarians ay mga vegan. Pinuputol ng isang diyeta na vegetarian ang lahat ng mga produktong karne - karne ng baka, manok, kung minsan isda, at iba pa - ngunit ang isang diet na vegan ay tinatanggal ang lahat ng mga produktong pagkain na batay sa hayop at hayop. Nangangahulugan ito na ang mga vegan ay hindi kumakain ng mga produktong pagawaan ng gatas (tulad ng gatas, yogurt, mantikilya, keso) at mga itlog. Samakatuwid ang mga Vegan ay ibinase ang kanilang mga diyeta sa paligid ng mga halaman na mayaman sa pagkaing nakapagpalusog.
Ang diyeta ng isang vegan ay mas mahigpit, at samakatuwid higit pa sa isang hamon upang makakuha ng kumpletong nutrisyon (bagaman syempre, posible ito), at para sa mga taong kulang sa timbang, maaaring gawin itong medyo mahirap upang makakuha ng timbang
Hakbang 2. Kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa calorie
Ang calorie ay isang yunit ng enerhiya sa pagkain na, kapag natupok, ay ginagamit upang masugpo ang mga aktibidad ng katawan o itatago bilang taba. Kapag sinusubukan na mawalan ng timbang, nais mo ang isang calicit deficit, nangangahulugang sinusunog mo ang higit pang mga calorie sa pamamagitan ng aktibidad kaysa sa iyong tinanggap sa pamamagitan ng pagkain. Upang makakuha ng timbang, gawin mo ang kabaligtaran: kumain ng mas maraming calories kaysa sa iyong nasunog sa kurso ng isang araw. Ang isang diyeta na vegetarian ay nag-aalok ng maraming mga pagpipilian na mayaman sa calorie na makakatulong sa iyo na dagdagan ang caloric na paggamit nang hindi kinakailangang mabawasan ang ehersisyo o aktibidad na nagpapanatili sa iyo ng malusog.
- Ang isang libra ng taba ay katumbas ng 3, 500 calories. Para sa bawat 3, 500 calories na kinukuha mo nang hindi sinusunog ang mga ito, makakakuha ka ng isang libong timbang.
- Ang iyong mga calorie na pangangailangan ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian, at taas. Gumamit ng isang calculator sa online na calorie upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin sa araw-araw.
- Dahil sinusubukan mong makakuha ng timbang, kumain ng bahagyang higit sa halagang iyon araw-araw - ngunit huwag mabaliw! Kumain ng halos 500 dagdag na caloryo bawat araw upang magdagdag ng hanggang sa 3, 500 calories sa pagtatapos ng linggo. Sa rate na ito, makakakuha ka ng isang libra bawat linggo.
Hakbang 3. Magpatuloy sa pagkain ng malusog na calorie
Ang pinaka-halata na paraan upang makakuha ng timbang ay kumain ng hindi malusog, mataba na pagpipilian ng vegan tulad ng French fries o asukal na pastry. Ngunit ito ay karaniwang hindi kung ano ang talagang nangangailangan ng isang taong kulang sa timbang. Habang maraming taba at calories, ang mga pagkaing ito ay kulang sa mga nutrisyon tulad ng protina, kaltsyum, hibla, at iba pang mahahalagang pangangailangan para sa isang malusog na katawan.
- Ang meryenda sa buong araw sa mga pagkaing may "magagandang taba," tulad ng mga avocado, beans, mani, buto, peanut o almond butter, at hummus.
- Uminom ng iyong calories! Sa halip na uminom lamang ng tubig, uminom ng mga juice, inuming protina, at mga smoothies na magdadala ng mga caloryo nang hindi ka pinupunan.
- Magdagdag ng madaling calories sa pamamagitan ng mga garnish. Halimbawa, magdagdag ng langis ng oliba, mani, buto, at prutas, sa mga salad.
Hakbang 4. Kumain ng pagkaing mayaman sa protina upang makabuo ng masa ng kalamnan
Ang kakulangan ng protina ay karaniwang ang pangunahing isyu na nakikita sa mga vegan at vegetarian diet. Ang mga sumusunod sa mga diyeta na ito ay dapat na patuloy na magbantay para sa kumpletong protina. Ang mga kumpletong protina ay kinakailangan dahil sa kanilang kumpletong panel ng mga amino acid. Gayunpaman, ang mga vegan at vegetarians ay maaaring ubusin ang iba't ibang mga pagpipilian ng protina na umakma sa isa't isa (tinatawag na mga komplimentaryong protina) upang mabuo ang isang kumpletong protina na mayroong lahat ng 9 mahahalagang amino acid. Maaari din nilang ubusin nang kumpleto ang mga protina tulad ng garbanzo beans, spirulina, at mga flax seed. Ang isang halimbawa ng pinagsamang protina ay ang brown brown at beans.
- Ang mga beans ay isang go-to meatless protein, at isa ring mahusay na mapagkukunan para sa mga calory! Sa isip, dapat kang kumain ng hindi bababa sa 3 tasa ng garbanzo beans bawat linggo, kahit na maaari kang kumain ng higit pa kaysa doon nang walang takot sa mga epekto sa kalusugan.
- Ang mga nut at binhi ay mayaman sa protina, ngunit ang ilang mga pagkakaiba-iba ay maaaring magdagdag ng labis na kolesterol sa iyong diyeta. Maghanap ng mga binhi ng kalabasa, mga almond, pistachios, at mga walnuts, ngunit iwasan ang mga macadamia nut at mga nut ng Brazil.
Hakbang 5. Galugarin ang mga kahalili ng toyo
Ang soy protein ay ang matalik na kaibigan ng vegan, at naisip ding babaan ang antas ng "masamang" (LDL) na kolesterol. Ang Tofu at tempeh ay walang labis na lasa sa kanilang sarili, ngunit kinukuha nila ang lasa ng kung ano man ang niluto nila habang pinapataas ang iyong paggamit ng protina. Ang ilang mga tao ay tumututol sa makinis na pagkakayari ng tofu, kaya maaari kang magdagdag ng TVP (naka-texture na protina ng gulay) sa mga pinggan na nangangailangan ng protina na nararamdaman tulad ng ground meat - taco, pasta sauces, atbp.
Magdagdag ng mga calory sa pagkain sa pamamagitan ng mga garnish ng toyo, pati na rin. Maaari kang makahanap ng toyo na keso, soy milk, o toyo sour cream sa iyong grocery store. Gamitin ang mga produktong ito upang magdagdag ng mga calorie sa mga salad, inihurnong patatas, taco, o granola nang hindi pinupunan ang iyong sarili
Hakbang 6. Taasan ang iyong paggamit ng karbohidrat
Maaaring narinig mo na ang mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang ay madalas na pinuputol ang mga carbohydrates sa kanilang diyeta nang buo. Ipinapahiwatig ng pananaliksik, gayunpaman, na ang mga pagdidiyetang mababa ang karbeta ay epektibo sa kalakhan sapagkat nagreresulta ito sa mas mababang pagkonsumo ng calorie. Ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay maaaring magbigay sa iyo ng pagpapalakas ng calorie nang hindi pinupunan ka ng mas maraming katumbas na gulay o beans. Upang makakuha ng timbang, isama ang mga karbohidrat tulad ng bigas, pasta, quinoa, at mga buong-trigo na tinapay sa iyong diyeta.
Hakbang 7. Kumain ng anim na mini-meal sa buong araw
Kung mabilis kang mabusog, maaaring magkaroon ka ng problema sa pagkuha ng sapat na mga calorie sa pamamagitan ng tatlong square vegan na pagkain. Sa kasong iyon, kumain ng anim na mas maliit na pagkain na kumakalat nang pantay-pantay sa buong araw. Hindi mo kailangang kumain hanggang sa puntong pakiramdam na pinalamanan, ngunit ang maliit, madalas na pagkain ay magreresulta sa mas mataas na pagkonsumo ng calorie sa buong araw.
Hakbang 8. Meryenda madalas
Kahit na sa pagitan ng iyong maliliit na pagkain, maaari kang kumuha ng mga calory sa pamamagitan ng pagkain ng maliliit, mga pagkaing masagana sa nutrisyon na dinisenyo upang gasolina ang katawan. Ang isang kutsarang peanut butter, isang protein bar, isang tasa ng granola, o isang maliit na kale chips ay hindi mapupunan, ngunit tutulungan ka nilang makakuha ng timbang.
Paraan 2 ng 2: Pagkuha ng Timbang sa Pagawaan ng gatas at Itlog
Hakbang 1. Magsimula sa mga alituntunin ng vegan para sa pagtaas ng timbang
Ang mga pagdidiyeta ng vegan at vegetarian ay halos magkatulad, bagaman ang vegetarian diet ay nagbibigay-daan sa kaunting kakayahang umangkop. Tulad ng naturan, dapat sundin ng isang vegetarian ang lahat ng payo na ibinigay para sa mga vegan na nagtatangkang tumaba, kasabay ng mga mungkahi na isinasama ang pagawaan ng gatas sa diyeta.
- Subukang ubusin ang 3, 500 calories higit sa kinakailangan upang mapanatili ang iyong timbang bawat linggo. Magreresulta ito sa isang pagtaas ng timbang na halos 1 pounds bawat linggo.
- Kumain ng mga pagkaing may calorie at mayamang protina tulad ng beans, mani, mani at almond butters, mga produktong toyo, at iba pa upang mapalitan ang papel na ginagampanan ng karne sa iyong diyeta.
- Kumain ng maraming maliliit na pagkain upang matulungan kang ubusin ang sapat na caloriya upang makakuha ng timbang, at mag-meryenda nang madalas.
Hakbang 2. Taasan ang dami ng protina ng itlog sa iyong diyeta
Kung pinapayagan ng iyong diyeta ang pagawaan ng gatas at mga itlog, dapat mong samantalahin ang mga calory at protina na magagamit sa mga produktong ito. Habang ang mga itlog ay mayaman sa protina, ang pagkain ng sobrang pula ng pula ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng iyong kolesterol sa mga mapanganib na antas. Ang mga Yolks ay malusog sa katamtaman, ngunit hindi ka dapat kumain ng higit sa isa bawat araw. Ang mga puti ng itlog, sa kabilang banda, ay malusog at mayaman sa protina sa anumang halaga. Alisin lamang ang mga itlog ng itlog o bumili ng mga likidong puti ng itlog mula sa grocery store upang gawing siksik ang mga pinggan ng itlog sa protina, calories, at nutrisyon.
Halimbawa, pinalamanan ang isang puting itlog na torta na may beans, keso, tinadtad na mga kamatis, mga sibuyas, at mga paminta ng kampanilya, pagkatapos ay itaas ito ng sour cream, salsa, at mga avocado
Hakbang 3. Palamutihan ang mga pagkain na may mga produktong pagawaan ng gatas
Tulad din ng isang vegan diet, maaari kang magdagdag ng mga calory sa iyong pagkain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga mani, prutas, at iba pang mga garnish na mayaman sa calorie sa iyong mga salad at iba pang mga pagkain. Gayunpaman, kung pinapayagan ng iyong diyeta ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, maaari kang pumili para sa regular na kulay-gatas at keso sa halip na ang mga pamalit na toyo na ginagamit ng mga vegan. Ang keso, kulay-gatas, mantikilya, at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mataas sa puspos na mga taba, kaya dapat itong ubusin lamang sa katamtaman. Ang sobrang dami ng mga pagkaing ito ay maaaring humantong sa mga problema sa puso sa linya.
- Gayunpaman, isang onsa lamang ng ginutay-gutay na keso ang maaaring magdagdag ng 100 calories sa isang lutong patatas, omelet, o salad!
- Ang dalawang kutsarang sour cream ay magdaragdag ng 60 calories sa iyong tasa ng vegetarian chili.
- Ang pagkalat ng isang pat ng mantikilya sa iyong toast sa umaga ay maaaring magdagdag ng 36 calories.
- Ang pag-adorno ng iyong pagkain sa pagawaan ng gatas ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong pang-araw-araw na sobra sa 500-calorie nang hindi pinupunan ang iyong sarili.
Hakbang 4. Meryenda sa mga produktong pagawaan ng gatas
Ang keso ay dapat lapitan ng kaunting pagbabala. Habang ang keso ay naiugnay sa labis na timbang at sakit sa puso, ito rin ay isang pangunahing sangkap ng hindi kapani-paniwalang malusog na diyeta sa Mediteraneo. Ang susi sa pagtaas ng timbang sa tamang paraan ng keso ay ang pumili ng mga tamang uri ng keso. Iwasan ang hindi malusog na keso tulad ng cheddar at Swiss, at maghanap ng mas malulusog na keso tulad ng keso ng kambing, feta, at mozzarella ay mas mababa ang calorie, at maaaring kainin bilang isang magaan na meryenda para sa pagpapalakas ng calorie. Ang keso sa kubo ay isang tanyag na meryenda na nagdaragdag ng isang mahusay na pakikitungo ng protina sa iyong diyeta nang hindi naghahanda ng isang potensyal na panganib sa kalusugan.
Ang mga yogurts ay isa ring tanyag na pagpipilian sa meryenda, ngunit iwasan ang mga yogurt na nagdaragdag ng maraming asukal sa pamamagitan ng pampalasa. Sa halip, pumili ng isang payak o Greek yogurt at tikman ito ng mga sariwang prutas
Hakbang 5. Isaalang-alang ang pagsasama ng isda sa iyong diyeta
Maraming mga vegetarian na piniling hindi kumain ng mga produktong karne ay nagsasama pa rin ng mga isda sa kanilang mga diyeta. Tinawag itong "pescetarianism," at maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa mga sumusubok na tumaba. Tulad ng manok, ang isda ay isang payat na karne na nagdaragdag ng calories at protina sa iyong pagkain. Ang mga katawan ng tao ay hindi maaaring gumawa ng omega-3 fatty acid na matatagpuan sa isda, ngunit ang mga acid na ito ay makakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan, pagdaragdag ng timbang nang hindi nagdaragdag ng flab. Inirekomenda ng American Heart Association na kumain ng isda kahit dalawang beses sa isang linggo, at binibigyang diin ang mga sumusunod na isda:
- Mackerel
- Trout na lawa
- Herring
- Sardinas
- Albacore tuna
- Salmon
Tulungan ang Pagkuha ng Timbang
Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagdiyeta upang Makakuha ng Timbang bilang isang Vegetarian
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Pag-eehersisyo upang Makakuha ng Timbang bilang isang Vegetarian
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
