Ang pagiging underweight ay maaaring maging nakakatakot, dahil madalas itong nararamdaman na wala kang kontrol. Gayunpaman, maraming mga paraan upang madagdagan ang sandalan sa masa ng katawan. Nagsisimula ang lahat sa ilang mga pagbabago sa iyong diyeta, tulad ng regular na pagkain at pagsisikap na kumain ng mas malusog, mas masustansiya at calorically-siksik na pagkain. Sa mga pagbabago sa diyeta na ito, kasabay ng isang low-cardio na ehersisyo na gawain, maaari kang makakuha ng timbang na kailangan mo upang maabot ang isang mas malusog na masa ng katawan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbuo ng Mahusay na Mga Kasanayan sa Pagkain
Hakbang 1. Paghiwalayin ang iyong pagkain sa 5 o 6 na mas maliliit sa buong araw
Kung sa tingin mo ay napuno ka ng tatlong pagkain bawat araw, makakatulong itong masira sila sa ilang maliliit na pagkain sa buong araw. Makakatulong ito upang hindi ka mapuno o matakot sa dami ng pagkain na balak mong kainin.
Ang paghati sa bawat isa sa karaniwang 3 pagkain sa 2 ay isang madali at madaling maunawaan na paraan upang magawa ito. Iiwan ka nito ng 6 mas maliit, mas madaling pamahalaan na pagkain
Hakbang 2. Subukang kumain sa isang regular na iskedyul
Kung nakakalimutan mong kumain sa buong araw, maaari kang magtakda ng isang iskedyul para sa iyong sarili na umaangkop sa iyong natural na mga pag-ikot ng kagutuman. Ang mga tao ay madalas na nagkulang sa timbang dahil nagpupumilit silang alalahanin na kumain, kaya't ang pagtatakda ng mga paalala para sa iyong sarili sa iyong relo o telepono ay maaaring mapanatili ka sa iskedyul.
- Kung mayroon kang isang naka-iskedyul na pahinga sa pagkain sa panahon ng trabaho o paaralan, mahalagang isaalang-alang iyon sa pagpili ng iyong mga oras ng pagkain.
- Maaari ka ring magtakda ng mga paalala upang magkaroon ng meryenda sa buong araw!
Hakbang 3. Kumain ng maraming buong butil upang makakuha ng mga nutritional carbs
Subukang sulitin ang mga butil na iyong kinakain sa pamamagitan ng pagkakaroon ng buong mga produktong butil, dahil pupunuin ka ng mga nutrisyon at hindi lamang mga simpleng carbs. Kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang, mahalaga na makakuha ng malusog na caloriya at hindi walang laman tulad ng sa mga puting tinapay.
Mayroong mga mababang butil na butil at pasta bilang karagdagan sa mga tinapay lamang
Hakbang 4. Tumutok sa pagkuha ng de-kalidad na lean protein sa iyong system
Kumain ng mga karne ng karne o beans upang matulungan ang iyong katawan na lumago sa mga protina. Maaaring maging madaling maunawaan na isipin na ang pagkain ng mga mataba na karne ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang, ngunit ang mga payat na protina ay mas mahusay para sa iyong pangkalahatang kalusugan at kabutihan.
- Ang ilang mga pagkain na may matangkad na protina ay ang mga isda na may puting laman, manok, greek yogurt, low-fat cottage cheese, egg puti, beans, tofu, at kahit baka o baboy kung may markang "loin," "bilog," o "flank."
- Mag-opt para sa organikong, damong-damo, at antibiotic / walang hormon na protina hangga't maaari. Makakatulong ito upang maitaguyod ang iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
Hakbang 5. Subukang makakuha ng 5 servings ng prutas at gulay araw-araw
Habang tumataba ka, ang pagkuha ng balanse ng mga pagkain ay mahalaga. Ang mga prutas at veggie ay gumagawa ng mahusay na mga add-in para sa maraming pagkain, at panatilihin kang malusog sa parehong oras na pupunan ka nila.
- Ang ilang magagandang pagpipilian para sa mga prutas ay may kasamang mga saging, pinatuyong prutas tulad ng mga pasas, igos, cranberry, at mangga.
- Ang mga dahon ng halaman tulad ng spinach at kale, mga gisantes, lentil, patatas, avocado, at soybeans ay lahat ng mahusay na mga pagpipilian sa veggie para makakuha ng timbang
- Ang mga prutas at veggies ay gumagawa ng mahusay na mga karagdagan sa mga smoothie, din!
Hakbang 6. Isama ang malusog na taba upang mapalakas ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie
Ang pagdaragdag ng malusog na taba sa iyong pagkain ay makakatulong sa iyo upang magdagdag ng mga calorie nang hindi nagdaragdag ng hindi malusog na puspos na taba o kolesterol. Ang langis ng oliba, abukado, mani, at nut butters ay pawang mga halimbawa ng malusog na taba. Maghanap ng mga paraan upang maisama ang paghahatid ng malusog na taba sa bawat iyong pagkain sa buong araw.
- Magluto ng mga gulay, butil, at protina na may langis ng oliba.
- Magdagdag ng isang ambon ng langis ng oliba sa mga lutong gulay at salad.
- Nangungunang mga salad, cereal, at yogurt na may kaunting tinadtad na mga nogales.
- Ikalat ang abukado o nut butter sa buong butil na toast para sa agahan o isang meryenda.
Paraan 2 ng 3: Lumalagong Muscle Mass
Hakbang 1. Iwasang labis na magtrabaho ng iyong sarili sa cardio
Ang ehersisyo para sa puso ay mabuti para sa iyo, ngunit posible na gawin itong labis minsan. Kung nais mong magpatakbo ng mahabang distansya o gumawa ng iba pang mga aktibidad na cardio na mabibigat sa tungkulin, kailangan mong mag-ingat na hindi ka masusunog na mas maraming calorie kaysa sa iyong inilalagay. Subukang buuin ang dami ng kinakain mong pagkain, at gagaan ang iyong dahan-dahang cardio upang ang iyong katawan ay maaaring ayusin sa bagong gawain.
Kapag mayroon kang isang gawain sa pagkain at pag-eehersisyo na nagpapanatili sa iyong malusog at sa isang malusog na timbang ng katawan, dahan-dahan kang makakabalik sa isang mas matinding regimen sa pag-eehersisyo
Hakbang 2. Subukang iangat ang mga timbang ng ilang beses sa isang linggo upang mapalakas ang iyong mga bisig
Pinapayagan ka ng pagbuo ng mass ng kalamnan na makakuha ng malusog, payat na timbang. Hindi mo kailangang maging isang bodybuilder, ngunit ang paglalaan ng oras bawat linggo upang maiangat ang mga timbang ng kamay o kahit na magsanay ng pag-angat ng mga timbang sa isang bench na may isang spotter ay magbibigay sa iyo ng isang pagkakataon na palaguin ang iyong mga kalamnan sa braso.
- Magsimula nang napakabagal, lalo na kung ang iyong mababang timbang sa katawan ay bunga ng isang sakit. Kahit na ang paggamit ng 5, 10, o 15 pounds na bigat na 10 beses sa isang hilera ay maaaring makaramdam ng mabigat kung nagsisimula ka sa isang lalo na mababang masa ng kalamnan.
- Kumuha ng isang may kaalaman na kaibigan o personal na tagapagsanay upang matulungan ka kung kailangan mo ng mga ideya para sa isang ligtas na gawain sa timbang.
Hakbang 3. Gumamit ng leg press machine o squats upang makatulong na makakuha ng mass ng kalamnan
Mayroong isang bilang ng mga machine, tulad ng leg at calf press machine, na matatagpuan sa halos anumang gym upang matulungan kang madagdagan ang iyong mga binti. Ang squats ay isang nakatayo na ehersisyo na maaari mong gawin o walang timbang upang makakuha ng kalamnan sa iyong mga hita at glute.
Kadalasang pinapabayaan ng mga tao ang mga binti kapag sinusubukan nilang makakuha ng timbang, ngunit ang iyong mga hita at guya ay mahusay na lugar upang makakuha ng kalamnan
Hakbang 4. Gumawa sa pagbuo ng iyong pangunahing lakas sa mga crunches at planks
Maraming mga tao ang nag-uugnay ng mga crunches at iba pang mga pangunahing ehersisyo na may pagkawala ng timbang, ngunit ang pagtatrabaho sa iyong core ay magbibigay sa iyo ng isang mahusay na pundasyon upang makakuha ng timbang sa tuktok ng. Maaari kang magsimula sa ilang bawat araw lamang, at pagkatapos ay magtrabaho sa paggawa ng higit pa habang lumalakas ang iyong lakas.
Hakbang 5. Gumawa ng yoga para sa isang hindi gaanong masipag na aktibidad ng pagbuo ng kalamnan
Ang Yoga ay may reputasyon para sa pagiging isang aktibidad ng pagpapahinga, ngunit makakatulong din ito sa iyo na bumuo ng kalamnan sa sandaling malampasan mo ang ilan sa mga panimulang yugto. Kung nagsisimula ka sa isang klase, maaari kang lumipat sa paggawa nito nang mag-isa. Nagbibigay ito sa iyo ng isang madaling paraan upang makakuha ng malusog na timbang.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Karamihan sa Pagkain
Hakbang 1. Iwasan ang pag-inom ng mga likido bago kumain ng pagkain
Ang pagkakaroon ng inumin bago ang pagkain ay maaaring punan ang iyong tiyan ng mga likido na hindi makakatulong sa iyong makakuha ng timbang. Ang pag-inom pagkatapos kumain o pagkakaroon ng maliit na paghigop sa buong pagkain ay isang mas mahusay na kahalili.
Kung hindi ka nagugutom sa agahan sa umaga, gayunpaman, ang pagkakaroon ng isang malaking baso ng tubig ay maaaring makatulong na mapunta ang iyong digestive system upang makaramdam ka ng gutom sa agahan
Hakbang 2. Uminom ng mga smoothies at nutritional shakes kung nagpupumilit kang maibsan ang pagkain
Kung nagkakaproblema ka sa pagpapanatili ng solidong pagkain o pakiramdam na hindi masabi sa pamamagitan ng pagkakaroon ng pagluluto, isang paraan upang makuha ang mga nutrisyon na kailangan mo ay ang pagkakaroon ng isang makinis na puno ng mga prutas at gulay, o kahit isang shake ng nutrisyon na may maraming protina at carbs.
Maaari kang kumuha ng mga smoothies at shake upang pumunta para sa isang madaling paraan upang makakuha ng mga nutrisyon sa isang abalang araw
Hakbang 3. Magdagdag ng labis na mga topping sa iyong pagkain upang gawin itong mas nutrient-siksik
Ang isang madaling paraan upang makakuha ng labis na calory sa iyong pang-araw-araw na pagkain ay ang kumain ng mga gilid at toppings sa pagkain. Maaari kang magtapon ng ilang keso sa isang pinggan ng itlog, maglagay ng mga prutas at mani sa isang salad, o magkaroon ng buong toast ng trigo na may yogurt sa gilid.
Ito ay isang mabuting paraan upang dahan-dahang mabuo ang dami ng kinakain mong calories araw-araw
Hakbang 4. Kumain ng malusog, calorie-siksik na meryenda sa buong araw
Kapag mayroon kang mas mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain, maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo na mag-meryenda sa mga bagay tulad ng mga mani, buto, halo ng trail, o mga bar na mayaman sa protina at mga pagkain tulad ng hummus na may crackers. Ito ay isang mabuting paraan upang mapanatili ang iyong mga layunin sa pagtaas ng timbang kapag ikaw ay abala sa iba pang mga bagay at hindi maaaring tumigil para sa isang pagkain.
Maaari kang magkaroon ng hindi gaanong malusog na meryenda minsan at sa pagmo-moderate din
Hakbang 5. Kumain kasama ang mga kaibigan at pamilya upang gawing mas kasiya-siya ang mga oras ng pagkain
Makakatulong ito upang itaguyod ang pagpapahinga at mahusay na pantunaw din. Mahusay din itong paraan upang makahabol sa nangyayari sa buhay ng iyong mga mahal sa buhay. Subukang umupo sa isang pagkain kasama ang iyong mga mahal sa buhay kahit dalawang beses bawat linggo at mas madalas kung maaari.
