Para sa ilang mga kababaihan, ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring maging mahirap tulad ng pagkawala ng timbang ay maaaring para sa iba. Gayunpaman, maraming mga paraan upang ligtas at mabisang makakuha ng 1-2 pounds (0.45-0.91 kg) sa isang linggo. Ang mas malaking sukat ng bahagi at mas madalas na pagkain ay isang mabilis na paraan upang magdagdag ng labis na caloriya sa iyong araw. Maghangad ng mga pagkaing nakapagpapalusog, mataas na calorie na pagkain upang punan ang iyong mga pagkain. Huwag kalimutang isama ang malusog na ehersisyo at iba pang mga pagbabago sa pamumuhay sa iyong gawain upang mapanatili ang timbang sa paglipas ng panahon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. ubusin ang isang karagdagang 500 calories bawat araw
Karaniwan itong ligtas na makakuha ng 1-2 pounds (0.45-0.91 kg) bawat linggo. Upang maabot ang layuning ito, magdagdag ng labis na 500 calories sa iyong diyeta araw-araw. Ang pinaka-malusog na paraan upang magawa ito ay upang kumain ng mas maraming pagkaing masusustansya.
- Upang subaybayan kung ano ang iyong kinakain, gumamit ng isang health app, tulad ng MyFitnessPal. Isulat ang lahat ng iyong kinakain at kung magkano ang ehersisyo na ginagawa mo. Minsan sa isang linggo, itala ang iyong timbang.
- Makipag-usap sa iyong doktor o isang nakarehistrong dietitian upang matukoy ang iyong perpektong timbang. Maaari mo ring kalkulahin ang iyong malusog na timbang sa isang calculator ng Body Mass Index (BMI). Para sa karamihan ng mga tao, ang isang malusog na BMI ay nahuhulog sa pagitan ng 18.5-24.9.
Hakbang 2. Taasan ang laki ng iyong bahagi
Kumain ng pangalawang pagtulong sa pagkain o magdagdag ng higit pang pagkain sa iyong plato kapag nagsimula ka. Kung nahihirapan kang kumain ng mas malaking pagkain, laktawan ang mga meryenda upang mas magkaroon ka ng ganang kumain sa oras ng pagkain.
Kung ang pagkain ng dobleng bahagi ay sobra, subukang dagdagan ang bahagi sa paglipas ng panahon. Magsimula sa isang labis na scoop ng bigas o magdagdag ng isang kamote sa gilid. Habang tumatagal, dahan-dahang magdagdag ng maraming pagkain sa iyong pagkain
Hakbang 3. Kumain ng maraming maliliit na pagkain kung hindi mo gusto ang mas malaking pagkain
Para sa ilang mga tao, ang pagkain ng mas malaking sukat ng bahagi ay maaaring hindi isang kaakit-akit na pagpipilian. Sa halip na dagdagan ang mga laki ng bahagi, subukang kumain ng 6 na mas maliit na pagkain sa buong araw. Ang mga pagkain ay maaaring magsama ng agahan, tanghalian, hapunan, at 3 meryenda.
Bilang isang pangkalahatang panuntunan, kumain ng isang beses bawat 3-4 na oras na lumipas habang gising
Hakbang 4. Iwasang uminom ng 30 minuto bago kumain
Maaaring mapunan ka ng mga likido, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na makatapos ng buong pagkain. Maghintay hanggang matapos mong kumain upang makakuha ng maiinom.
Hakbang 5. Magpakasawa sa meryenda bago matulog
Kung kumain ka ng meryenda o maliit na pagkain bago matulog, ang iyong katawan ay walang pagkakataon na sunugin ito bago ka matulog. Bilang karagdagan, ang katawan ay nagtatayo ng mas maraming kalamnan habang natutulog. Ang pagkain ng meryenda bago ang kama ay nagbibigay sa iyong katawan ng mga sustansya na kinakailangan nito upang makabuo ng mas maraming kalamnan habang natutulog ka.
- Kung nasisiyahan ka sa dessert, i-save ito para sa oras ng pagtulog. Maaari kang kumain ng isang mangkok ng prutas, isang paghahatid ng sorbetes, o ilang piraso ng tsokolate.
- Kung mas gusto mo ang masasarap na pagkain, subukang kumain ng isang mangkok ng pasta o keso at crackers.
Hakbang 6. Pasiglahin ang iyong gana sa pagkain bago kumain ng pagkain
Maraming mga bagay na maaari mong gawin upang makaramdam ng gutom bago kumain. Ang mga trick na ito ay makakatulong sa iyo na kumain ng higit pa sa isang pagkain. Ang ilang mga madaling paraan upang madagdagan ang iyong gana sa pagkain ay kasama ang:
- Maglakad ka muna bago kumain. Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na nagugutom ka.
- Maghanda ng mga pagkaing kinagigiliwan mo. Gawin ang iyong paboritong pagkain na pang-aliw upang hikayatin ang iyong sarili na kainin ang lahat.
- Subukan ang mga bagong resipe. Matutulungan ka nitong makaramdam ng higit na nasasabik tungkol sa pagsubok ng iyong pagkain.
- Kumain sa isang kalmado, komportableng kapaligiran. Kung ikaw ay panahunan o nagagambala, maaaring hindi mo nais na kumain ng marami.
Paraan 2 ng 3: Pagpili ng Tamang Pagkain at Inumin
Hakbang 1. Naubos ang mga pagkaing mataas ang calorie at nakakapal na nutrient
Ang fast food at naproseso na pagkain ay maaaring mataas sa calories, ngunit nagbibigay ang mga ito ng walang laman na caloriyang walang nilalaman na maraming nutrisyon. Ang mga nutrient-siksik na pagkain ay nag-iimpake ng mas maraming mga caloriya at mas maraming magagandang taba, protina, bitamina, at mineral.
- Para sa mga butil, kumain ng mabibigat na tinapay tulad ng buong trigo at pumpernickel. Ang mga bran muffin, buong tinapay na trigo, at germ germ ay mahusay ding pagpipilian.
- Pagdating sa prutas, pumili ng mga saging, pinya, pasas, pinatuyong prutas, at mga avocado. Sa pangkalahatan, ang mga starchy fruit ay higit na gusto kaysa sa mga prutas na mayaman sa tubig, tulad ng pakwan o mga dalandan, dahil naglalaman ang mga ito ng mas maraming mga calory at nutrisyon.
- Para sa mga gulay, subukan ang mga gisantes, mais, patatas, at taglamig kalabasa. Tulad ng prutas, ang mga starchy na gulay ay mas mahusay kaysa sa mga gulay na mayaman sa tubig.
- Sa loob ng pangkat ng pagawaan ng gatas, isaalang-alang ang keso, sorbetes, frozen na yogurt, at buong gatas.
Hakbang 2. Maghangad ng 3 pangkat ng pagkain sa isang pagkain
Kapag kumakain ng meryenda o kumain, huwag lamang kumain ng 1 uri ng pagkain. Isama ang ilang iba't ibang mga pangkat ng pagkain sa bawat pagkain. Dadagdagan nito ang bilang ng calorie habang ginagawang madali para sa iyo na kumain ng higit pa.
- Halimbawa, huwag lamang kumain ng toast. Subukang itaas ang toast ng peanut butter at idagdag ang hiwa ng mga saging sa itaas. O ilagay ang hiniwang abukado sa itaas na may isang baso ng kefir sa gilid.
- Kung nasisiyahan ka sa mga itlog sa umaga, subukang pag-agawan ang mga ito ng mga sili at sausage.
- Sa halip na kumain lamang ng isang tasa ng yogurt, iwisik ang granola at mga berry sa itaas.
Hakbang 3. Uminom ng higit pa sa iyong pagkain kung nakikipagpunyagi ka sa solidong pagkain
Minsan, maaaring mahirap i-motivate ang iyong sarili na kumain ng sobrang meryenda. Subukan ang pag-inom ng mga inuming may mataas na calorie sa pagitan ng mga pagkain kung hindi ka makapag-snack ng meryenda.
- Magaling ang mga Smoothie, lalo na ang mga gawa sa buong prutas at gulay at yogurt.
- Ang katas na ginawa mula sa totoong prutas ay nagdaragdag ng labis na bitamina at hibla sa iyong pagkain.
- Ang gatas, milkshakes, protein shakes ay mahusay ding pagpipilian.
Hakbang 4. Magdagdag ng labis na sangkap sa pagkain
Maaari mong pukawin ang mataas na calorie, masustansyang pagkain o pulbos sa iyong mga paboritong pagkain upang magdagdag ng labis na calorie nang hindi mo pinaparamdam na mas buo ka. Ang ilang magagaling na paraan upang magawa ito ay kasama ang:
- Pukawin ang pulbos na gatas sa mga inumin, sopas, nilagang, at sarsa.
- Pagwiwisik ng mga mani sa iyong salad o cereal.
- Gumalaw ng ground flaxseed sa mga salad, cereal, at smoothies.
- Budburan ng keso ang iyong mga casseroles, sopas, scrambled egg, salad, at sandwich.
- Ikalat ang mantikilya, nut butter, o cream cheese sa paglipas ng toast, crackers, o roll.
Hakbang 5. Magluto ng langis at mantikilya
Ang pagluluto ng mga pagkain sa langis at mantikilya ay magpapataas ng kabuuang bilang ng mga calorie ng pinggan nang hindi nagdaragdag ng mas maraming pagkain sa iyong plato. Ang mga magagandang taba upang lutuin kasama ang:
- Langis ng oliba, na naglalaman ng 119 calories bawat 1 Tbsp (15 ML).
- Canola oil, na naglalaman ng 120 calories bawat 1 Tbsp (15 ML).
- Coconut oil, na naglalaman ng 117 calories bawat 1 Tbsp (15 ML).
- Mantikilya, na naglalaman ng 102 calories bawat 1 Tbsp (15 ML).
Hakbang 6. Ubusin ang mas maraming protina kung nais mong bumuo ng kalamnan
Ang timbang ng kalamnan ay higit sa timbang sa katawan, na nangangahulugang ang pagbuo ng kalamnan ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng timbang nang hindi nakakakuha ng taba. Mahalaga ang protina sa pagtulong sa iyong katawan na bumuo ng kalamnan.
- Ang mga lean na karne at itlog ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang ilang mga magagandang pagpipilian sa vegetarian ay may kasamang mga gisantes, mani, hummus, at beans.
- Ang mga protina bar at shakes ay gumagawa para sa mahusay na meryenda. Nag-iimpake sila ng labis na protina at iba pang mga nutrisyon.
Paraan 3 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Tratuhin ang anumang napapailalim na mga kondisyong medikal
Ang ilang mga gamot at kundisyon ay maaaring maging mahirap upang makakuha ng timbang. Kung ito ang kaso, tiyaking ginagamot mo ang iyong kondisyong medikal. Kausapin ang iyong doktor upang makahanap ng mga tamang pagpipilian para sa iyo.
Kung nawalan ka ng isang makabuluhang halaga ng timbang nang walang paliwanag, tingnan ang iyong doktor upang matiyak na wala kang isang napapailalim na kondisyon, tulad ng isang teroydeo o digestive disorder
Hakbang 2. Makipag-usap sa isang rehistradong dietitian
Ang isang nakarehistrong dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na magdisenyo ng mga plano sa pagkain upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa timbang sa isang malusog na pamamaraan. Maaari rin silang magbigay ng payo tungkol sa pag-eehersisyo o pagpapasigla ng iyong gana sa pagkain.
Tanungin ang iyong doktor na i-refer ka sa isang rehistradong dietitian
Hakbang 3. Tumigil sa paninigarilyo
Pinipigilan ng paninigarilyo ang iyong gana sa pagkain at maaaring makaapekto sa iyong pakiramdam ng lasa at amoy. Kausapin ang iyong doktor upang talakayin ang mga diskarte para sa pagtigil sa paninigarilyo. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng isang landas o tableta upang matulungan kang tumigil.
Kung hindi mo maaaring tumigil sa paninigarilyo, subukang iwasan ang paninigarilyo sa loob ng isang oras o 2 bago ka kumain ng pagkain
Hakbang 4. Magsimula ng pagsasanay sa lakas upang makabuo ng kalamnan
Habang hindi ang pinakamabilis na pagpipilian, ang pagsasanay sa lakas ay isang magandang ideya kung nais mong panatilihin ang timbang sa pangmatagalang. Ang pag-eehersisyo ay isang mabuting paraan upang maibawas ang iyong gana sa pagkain. Ang pagsasanay sa lakas, lalo na, ay lalong mabuti sapagkat pinapayagan kang makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagbuo ng iyong kalamnan.
- Ang pagsasanay sa timbang ay isang magandang lugar upang magsimula. Maaari mo ring gawin ang mga ehersisyo sa timbang ng katawan tulad ng yoga o Pilates. Iwasan ang labis na pag-eehersisyo sa cardio o aerobic, dahil maiiwasan ka nitong makakuha ng timbang.
- Ang pagkain ng labis na protina ay lalong mahalaga kung plano mong magtayo ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.
- Ang mga pagsasanay sa mahusay na pagsasanay sa lakas ay may kasamang mga squat, deadlift, overhead press, bench press, barbell row, dips, chin-up, crunches, bicep curls, leg presses, at leg curl.
Mga Sample na Pagkain at Pagkain upang Makakuha ng Timbang
Lingguhang Plano ng Pagkain upang Makakuha ng Timbang para sa Mga Babae
Mga Ideya sa Pagkain upang Mabilis na Makakuha ng Timbang
Malusog kumpara sa Hindi Malusog na Pagkain para sa Pagkuha ng Timbang
