Ang mga tindahan ng taba ng visceral, o taba ng tiyan na nakaupo sa paligid ng mga panloob na organo ay maaaring dagdagan ang panganib ng diabetes ng isang babae at sakit sa puso. Sa kabutihang palad, ang taba ng visceral ay aktibo sa metabolismo at maaaring mabawasan nang mabilis sa isang nakalaang kumbinasyon ng diyeta, ehersisyo at lunas sa stress. Maaari kang mawalan ng taba ng tiyan nang mabilis sa pamamagitan ng pagsasaayos ng mga stress hormone at pagpapalakas ng iyong metabolismo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Diskarte sa Pagkain
Hakbang 1. Sundin ang kasabihan na "ang abs ay gawa sa kusina
” Karamihan sa mga personal na tagapagsanay ay nagmumungkahi na ang pagkawala ng taba ng tiyan ay 90 porsyento na diyeta at 10 porsyento na ehersisyo. Kung hindi ka kumain ng balanseng diyeta, ang hakbang na ito ay napakahalaga.
Hakbang 2. Gupitin ang mga naprosesong sugars at butil
Ang pagbawas ng asukal at walang laman na caloryo mula sa puting naproseso na mga carbohydrates ay magbibigay-daan sa iyo upang masunog ang taba nang mas mabilis.
- Kasama rito ang mga likidong calory tulad ng soda, inuming kape at alkohol.
- Karamihan sa mga nutrisyonista ay itinuturing na imposibleng mawala nang mabilis at malusog ang taba ng tiyan nang hindi tinatanggal ang mga naprosesong pagkain.
Hakbang 3. Planuhin ang iyong pagkain batay sa paghahatid ng mga prutas at gulay
- Ang isang babae sa pagitan ng edad na 19 at 50 ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2.5 tasa ng gulay bawat araw.
- Piliin ang iyong mga gulay para sa kanilang kulay. Subukang gumawa ng isang makulay na plato, at makakakuha ka ng mas maraming nutrisyon.
- Ang mga kababaihan sa pagitan ng edad na 19 at 50 ay nangangailangan ng 1.5 hanggang 2 tasa ng prutas bawat araw. * Ang pagkain ng iyong mga paboritong prutas ay makakatulong na mapalakas ang iyong gana sa malusog na pagkain.
Hakbang 4. Idagdag sa buong butil
Pumili ng mga butil tulad ng quinoa, brown rice at barley kaysa sa buong butil na tinapay. Ang hindi gaanong naproseso na butil ay, mas mabuti ito para sa iyong katawan.
- Pumili ng buong butil na may mababang glycemic index. Nangangahulugan ito na hindi nila spike ang iyong asukal sa dugo, at gagawin ka nilang mas buong mas matagal.
- Pumunta sa glycemicindex.com upang matingnan kung paano magkasya ang iyong mga paboritong pagkain sa glycemic index.
Hakbang 5. Planuhin ang iyong protina
- Kumain ng de-kalidad na protina, tulad ng salmon, tuna, pabo, manok at mga legume araw-araw (ang mga babaeng buntis, nag-aalaga, o isinasaalang-alang na mabuntis ay dapat mag-ingat tungkol sa dami ng mercury sa kanilang diyeta at iwasang kumain ng labis na dami ng ilang mga isda).
- Idagdag sa mababang taba ng pagawaan ng gatas sa anyo ng yogurt. Tinutulungan ng Yogurt ang mas mababang antas ng cortisol na may calcium. Ang Greek yogurt ay may higit na protina kaysa sa regular na yogurt, at 1 paghahatid bawat araw, bilang bahagi ng balanseng diyeta, ay maaaring makatulong sa iyo na masunog ang taba ng tiyan nang mas mabilis.
Hakbang 6. Uminom ng 2 hanggang 5 tasa ng berdeng tsaa araw-araw
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nakakain ng 600mg ng catechins, isang antioxidant na natagpuan sa berdeng tsaa, ay nawala ng 16 beses na mas maraming visceral fat kaysa sa mga hindi uminom nito.
- Maghanap para sa berdeng tsaa na may mataas na antas ng mga anti-oxidant.
- Dapat mong inumin ito ng mainit upang matanggap ang mga benepisyong ito.
Paraan 2 ng 3: Estratehiya sa Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng 1 oras na pag-eehersisyo ng cardio araw-araw para sa mabilis na pagkawala ng taba
Bagaman ang 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo ng cardio araw-araw ay maaaring tumigil sa paggawa ng karagdagang visceral fat, isang buong oras ang kinakailangan upang sunugin ito. Hindi mo maaaring "mabawasan ang lugar," o paso lang sa taba ng tiyan nang hindi nasusunog ang iba pang taba ng katawan. Gayunpaman, 90 porsyento ng mga tao ang napansin ang pagbawas muna sa taba ng tiyan.
Hakbang 2. Mag-opt para sa agwat ng pagsasanay
Maikli (1-5 minuto) ang pagsabog ng mataas na intensidad na cardio sa loob ng isang 1-oras na sesyon ay magpapalakas ng iyong metabolismo at mabawasan nang mas mabilis ang taba.
- Subukan ang isang boot camp, pagsasanay sa circuit o klase ng pagsunog ng taba, upang malaman kung paano isama ang mga ehersisyo na may kasidhing lakas sa iyong gawain.
- Maaari ka ring maghanap ng mga setting ng agwat sa karamihan sa mga makina ng puso.
Hakbang 3. Gumawa ng mga ehersisyo sa bodyweight bago ka gumawa ng mga tradisyunal na crunches
Gumawa ba ng mga tabla, mga tabla sa gilid, push-up, squats at lunges tuwing iba pang araw.
- Subukang isama ang 30 minuto ng mga ehersisyo sa bodyweight bawat iba pang araw.
- Ang mga static at dynamic na pagsasanay na ito ay nagsusunog ng mas maraming taba kaysa sa crunches sapagkat nakikipag-ugnay sila sa iyong mga pangunahing kalamnan, tulad ng mga tiyan na mas mahaba at mas matindi.
- Magdagdag ng lakas na pagsasanay sa mga makina o libreng timbang kung ang iyong katawan ay ginagamit sa nadagdagang ehersisyo. Gumawa ng 30 minuto ng pag-angat ng timbang, na may mga tiyan na baluktot, 3 beses bawat linggo.
Hakbang 4. Iunat ang iyong abs bago mo ito ehersisyo
Subukang gawin ang iyong cardio bago ka gumawa ng mga pagsasanay sa tiyan at mag-inat, upang higit sa trabaho ay nakatuon sa iyong core, sa halip na masikip na balakang, mga binti o leeg.
- Kumuha ng isang klase sa Pilates upang malaman kung paano ma-target ang malalim na kalamnan ng tiyan.
- Gumawa ng 15 hanggang 30 minuto ng mga ehersisyo sa tiyan bawat iba pang araw.
- Siguraduhing isama ang mga ehersisyo na gumagana ang mga oblique (side-abs) at transverse abdominis (lower abs). Ang mga magagandang ehersisyo ay may kasamang mga side dipank, reverse crunches, bisikleta at roll down.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang ehersisyo kung mayroon kang isang C-section.
Paraan 3 ng 3: Pagbabalanse ng Mga Hormone ng Stress
Hakbang 1. Kilalanin ang mga sanhi ng stress sa iyong buhay
Ang stress ay na-link sa mga pagtaas ng visceral fat sa kapwa kalalakihan at kababaihan.
- Ang stress ay sanhi ng iyong katawan na makagawa ng mas maraming mga stress hormone tulad ng cortisol.
- Nagpadala ang Cortisol ng mga senyas sa iyong katawan upang mag-imbak ng taba. Ang stress ay isang senyas sa iyong katawan na ang pagkain ay maaaring mahirap makuha sa hinaharap.
- Maraming mga pag-aaral ang nagmumungkahi sa mga kababaihan na magpakita ng higit pang mga pisikal na sintomas ng stress kaysa sa mga lalaki, kabilang ang pagtaas ng timbang sa tiyan.
Hakbang 2. Bawasan kaagad ang mga nakababahalang sitwasyon sa bahay at sa trabaho
Ang pag-regulate ng stress sa iyong buhay ay makakatulong sa iyo na mawala ang taba ng tiyan nang mas mabilis kaysa sa pag-diet at pag-eehersisyo nang mag-isa.
Hakbang 3. Magsimula ng malalim na pagsasanay sa paghinga
- Gumawa ng 10-segundong paghinga. Umupo sa komportableng posisyon. Huminga nang 10 segundo, at pagkatapos ay huminga nang palabas ng 10 segundo. Huminga sa ganitong paraan nang 2 hanggang 5 minuto.
- Ang mga taong na-stress ay karaniwang humihinga nang mabilis sa at labas at kumukuha ng mababaw na paghinga, nang hindi man namamalayan.
- Gumawa ng 10-segundong paghinga tuwing nakaka-stress ka o sa 5 magkakaibang agwat sa buong araw.
Hakbang 4. Kumuha ng mga supplement sa Vitamin C
Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na Vitamin C sa pamamagitan ng pagkain, ang pagkuha ng suplemento ng Vitamin C ay maaaring makatulong na pamahalaan ang cortisol sa iyong dugo at makontrol ang mga epekto ng stress sa iyong katawan.
- Subukang kumain ng mas maraming cantaloupe, mga dalandan, pula at berde na peppers, kiwi, broccoli o mga kamatis. Ang paghahatid ng bawat isa ay nasa pagitan ng 40 at 100mg ng Bitamina C.
- Kumain ng 500mg ng Vitamin C araw-araw. Subukang makuha ang karamihan ng iyong Bitamina C mula sa mga mapagkukunan ng pagkain.
- Kumuha ng 200mg supplement ng Vitamin C kung hindi mo maabot ang iyong 500mg layunin. Maaari kang kumuha ng suplemento na 500mg sa loob ng isang linggo, kung sa palagay mo nakakakuha ka ng napakakaunting Vitamin C sa iyong diyeta.
Hakbang 5. Paggugol ng 7 hanggang 8 oras upang matulog
Mahusay na natutulog ang namamahala ng mga antas ng stress at hormon.
- Ang mga taong natutulog nang mas mababa sa 7 oras bawat araw ay maaari ring itaas ang antas ng cortisol at ghrelin, na magdulot sa iyo ng timbang sa tiyan.
- Ang Ghrelin ay isang hormon na nagdadala ng mga pagnanasa para sa matamis at mataba na pagkain.
Hakbang 6. Subukan ang yoga o pagmumuni-muni
Kung ang malalim na paghinga ay nakakatulong, kung gayon ang yoga at pagninilay ay maaaring ang pinakamahusay na paraan upang makontrol ang cortisol, ghrelin at iba pang mga hormon na gumagawa ng pagtaas ng timbang.
- Upang mabilis na mawala ang taba ng tiyan, dapat mong subukang gumawa ng iba't ibang mga uri ng yoga para sa ehersisyo at pagbawas ng stress. Ang daloy ng yoga ay nasusunog ng taba habang binabawasan ang stress.
- Kung pipiliin mong subukan ang pagmumuni-muni, makakatulong din ito sa pagtulog. Dapat itong idagdag sa iyong iskedyul bilang karagdagan sa nadagdagan na ehersisyo.
Mga Tip
Malusog na Meryenda
-
- Normal na makaramdam ng gutom sa pagitan ng mga pagkain. Matalino na labanan ang mga paghihimok na ito, ngunit kung sakaling hindi mo magawa, subukang mag-meryenda sa isang bagay na malusog tulad, prutas, at sopas.
- Ang mga prutas ay nakaka-hydrate at nakakapresko at makakatulong upang mapanatili kang aktibo. Ang mga sopas ay maaaring maging masarap, madaling gawin at malusog kung ihinahambing sa mga biskwit at iba pang basura na may posibilidad na tumaba ka.
