Ang pagkawala ng timbang ay isang kumbinasyon ng tamang pagkain at pagkuha ng maraming ehersisyo. Kailangan mong maging maingat sa iyong mga laki ng bahagi, mga uri ng pagkain na kinakain mo at kung gaano ka kadalas naging aktibo. Pagkatapos ng ilang linggo o buwan, ang ganitong uri ng pamumuhay ay dapat magresulta sa ligtas at napapanatiling pagbaba ng timbang. Ang unti-unting pagbaba ng timbang ay mas ligtas para sa iyo at makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang sa pangmatagalang. Kapag sumunod ka sa isang nabagong lifestyle na tulad nito at makipag-ugnay sa iyong doktor nang regular, mawawala sa iyo ang 5, 10 o kahit 15 pounds.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Lumilikha ng isang Malusog na Diskarte
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Tuwing sinusubukan mong bawasan ang timbang, magandang ideya na makipag-usap muna sa iyong doktor. Ang iyong doktor ay magagawang magbigay sa iyo ng mahusay na pananaw sa kung paano mawalan ng timbang at gawin ito sa isang malusog at ligtas na pamamaraan.
- Kung sa palagay mo kailangan mong mawalan ng 15 pounds, tawagan ang iyong doktor. Matutulungan ka niya na matukoy kung ang 15 pounds ay angkop para sa iyo.
- Tanungin ang iyong doktor kung mayroon silang anumang diyeta o mungkahi sa pag-eehersisyo o limitasyon para sa iyo. Sa ganitong paraan makasisiguro ka na ang sinusunod mo ay kapaki-pakinabang at hindi nakakasama sa iyong kalusugan.
- Kung nahihirapan kang mawalan ng timbang, makipag-ugnay sa iyong doktor. Tanungin kung may kamalayan sila ng anumang mga diet na pinangangasiwaang medikal o isang lokal na dietitian na maaari kang makipagtulungan.
Hakbang 2. Magtakda ng makatotohanang mga inaasahan
Sa anumang diyeta, mahalagang magtakda ng mga makatotohanang inaasahan at layunin. Kung nais mong mawala ang 15 pounds at panatilihin itong pangmatagalan, kailangan mong i-set up ang iyong sarili para sa tagumpay.
- Sa pangkalahatan, hindi kailanman inirerekumenda na mawalan ng higit sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo.
- Bagaman ito ay maaaring mabagal o nakakapagod sa iyo, ang ganitong uri ng pagbaba ng timbang ay napatunayan na pinaka-napapanatiling pangmatagalang.
- Kung nais mong mawala ang 15 pounds, kailangan mong magplano upang sundin ang iyong diyeta at plano sa pamumuhay nang halos 2 buwan. Mag-set up ng isang kalendaryo at mga layunin para sa timeline na iyon.
- Gayundin, makipag-usap nang higit pa sa iyong doktor. Maaari siyang magrekomenda ng naaangkop na rate at dami ng pagbaba ng timbang para sa iyo.
Hakbang 3. Iwasan ang mga pagdidiyeta ng pagkain
Ang mga diyeta na nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang o maraming pagbaba ng timbang sa isang maikling panahon ay sa pangkalahatan ay hindi itinuturing na ligtas o napapanatili. Karamihan sa timbang na nawala sa panahon ng pag-crash o fade diet ay mabilis na nakuha pagkatapos magtapos.
- Maaari mong sabihin sa isang fad diet kung nakikita mo ang mga claim na tulad ng "mawalan ng 10 pounds sa 10 araw" o "drop 2 laki ng pantalon sa isang linggo."
- Ang mga pagdidiyeta ng fad o crash ay karaniwang umaasa sa iba pang mga diyeta na mababa ang calorie na kulang sa isang malaking pagkakaiba-iba ng mga bitamina at mineral.
- Hindi sila itinuturing na ligtas at hindi sila kailanman inirekumendang pamamaraan para sa pagkawala ng timbang.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pagsisimula ng isang food journal
Ang isang kapaki-pakinabang na tool na maaaring panatilihin kang subaybayan sa iyong diyeta at humantong sa mas mahusay na tagumpay ay isang journal ng pagkain. Madaling mapanatili at makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong mas madalas subaybayan ang kanilang mga pagkain ay maaaring mawalan ng mas maraming timbang at may mas madaling oras na panatilihin ito.
- Ang pagkakaroon ng subaybayan ang mga pagkaing kinakain ay nakakatulong na mapanagot ka at maging matapat. Subukang subaybayan ang iyong mga pagkain ng maraming mga araw ng linggo hangga't maaari.
- Upang matulungan ka, isaalang-alang ang pag-download ng isang food journaling app o bumili ng panulat at papel journal.
- Subaybayan ang lahat ng iyong kinakain - tuwing agahan, tanghalian, hapunan, meryenda at inumin. Kung mas maraming sinusubaybayan mo, mas tumpak ang iyong journal.
Hakbang 5. Gumawa ng isang plano sa pagkain at ehersisyo
Ang isa pang mahusay na tool na gagamitin para sa iyong diyeta ay isang plano sa pagkain at ehersisyo. Ang parehong mga item na ito ay maaaring magsilbing isang gabay at isang iskedyul para sa kung ano ang dapat mong kainin o kung anong ehersisyo ang dapat mong gawin araw-araw.
- Ang isang plano sa pagkain ay isang dokumento na nilikha mo na magbabalangkas sa bawat agahan, tanghalian, hapunan at meryenda sa loob ng isang oras na tagal ng panahon.
- Gumugol ng ilang minuto upang isulat kung ano ang iyong pinaplano sa darating na linggo. Gamitin ito bilang isang gabay. Makakatulong ito na panatilihing nasa track ka at maiiwasan kang lumabas upang kumain o kumain ng isang sobrang sobrang calorie.
- Ang isang plano sa pag-eehersisyo ay halos magkapareho. Gayunpaman, kailangan mong mag-iskedyul kung kailan ka mag-eehersisyo, kung gaano katagal at anong uri ng ehersisyo ang gagawin mo.
- Kapag ang iyong ehersisyo ay paunang naka-iskedyul, alam mo na mayroon kang oras upang gawin ito, na ginagawang mas malamang na manatili ka sa iyong plano sa pag-eehersisyo.
Hakbang 6. Magplano upang gantimpalaan ang iyong sarili
Ang isang nakakatuwang bagay tungkol sa pagkawala ng timbang o pagtugon sa anumang iba pang uri ng layunin ay ang mga gantimpala. Mag-set up ng ilang mga nakakatuwang gantimpala o gamutin para sa iyong sarili habang natutugunan mo ang iyong mga layunin.
- Kapag nilikha mo ang iyong balangkas, lumikha din ng isang timeline para sa mga gantimpala. Halimbawa, baka gusto mong magplano ng isang nakakatuwang gamutin kapag nawala mo ang iyong unang 10 pounds. O magplano ng isang mas malaking gantimpala sa sandaling mawalan ka ng 15 pounds.
- Ang mga gantimpala ay hindi dapat nauugnay sa pagkain para sa mga layunin sa pagbaba ng timbang. Maaari kang makakuha ng sidetracked mula sa iyong diyeta.
- Manatili sa mga gantimpala tulad ng pagbili ng isang bagong shirt, pagtrato sa iyong sarili sa isang araw ng spa, pagpunta sa isang bakasyon sa katapusan ng linggo o pagbili ng mga bagong damit na pang-atletiko.
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Panatilihing maayos ang caloriya
Tuwing sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang isa sa pinakamahalagang pagbabago na kailangan mong gawin ay ang iyong kabuuang paggamit ng calorie. Maingat na mapuputol ang mga calory ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang.
- Kung nais mong mawala ang 15 pounds, kakailanganin mong gupitin ang ilang mga calorie mula sa iyong pang-araw-araw na kabuuan. Sa pangkalahatan, maaari mong i-cut ang tungkol sa 500 hanggang 750 calories sa isang araw upang magresulta sa 1 hanggang 2 libra na pagbaba ng timbang bawat linggo.
- Huwag gupitin nang higit pa sa ito. Kung ang antas ng iyong calorie ay napakababa (sa ibaba ng 1200 calories halimbawa), mabagal ang iyong pagbaba ng timbang, lumulubog ang iyong mga antas ng enerhiya at mailalagay mo ang iyong sarili sa mas mataas na peligro para sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog.
- Palaging kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong i-cut mula sa iyong diyeta at sa minimum na antas na dapat mong kainin sa bawat araw.
Hakbang 2. Sukatin ang iyong mga bahagi
Upang matulungan kang mas tumpak na gupitin ang mga calory, magsimulang sukatin ang iyong mga bahagi. Tutulungan ka nitong manatili sa track at mas magkaroon ng kamalayan sa kung magkano ang iyong kinakain.
- Upang matulungan ang pamahalaan ang iyong kabuuang calorie, gumamit ng sukat ng pagkain o pagsukat ng mga tasa upang subaybayan ang mga laki ng bahagi.
- Ang mga pagkaing protina ay dapat na bahagi sa isang 1/2 tasa o 4 ans, na kasing laki ng iyong palad. Ang mga prutas ay dapat na bahagi sa 1/2 tasa o 1 maliit na piraso, ang mga gulay ay dapat na 1 tasa ng tinadtad o 2 tasa ng mga dahon na gulay, at mga butil tulad ng oats, bigas, at quinoa ay dapat sukatin sa 1/2 tasa o 2 ans bawat paghahatid.
- Subukang hindi tantyahin ang laki ng bahagi. Maaaring mali ka at magkaroon ng mas malaking pagkakataon para sa mga pagkakamali.
Hakbang 3. Kumain ng protina, gulay at prutas sa bawat pagkain
Ang isa sa mga pinakamahusay na kumbinasyon para sa pagbaba ng timbang ay ang pagkain ng halos sandalan na protina, prutas at gulay. Ang mababang calorie at lower carb na kombinasyon na ito ay maaaring makatulong na mapanatili kang nasiyahan at makakatulong sa fuel ang iyong pagbaba ng timbang.
- Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog sa iyong diyeta - lalo na pagdating sa pagbaba ng timbang. Ang protina ay tumatagal ng ilang sandali upang matunaw na nagpapanatili sa iyong pakiramdam mas nasiyahan nang mas matagal. Bilang karagdagan, tumutulong ito sa fuel ang iyong metabolismo.
- Magsama ng kahit isang paghahatid ng matangkad na protina sa bawat pagkain. Subukan: manok, itlog, mababang taba ng pagawaan ng gatas, sandalan ng baka, baboy, mani, beans at pagkaing-dagat.
- Ang mga prutas at gulay ay likas ding mababa ang calorie. Bilang karagdagan, napakataas ng kanilang hibla. Tulad ng protina, ang hibla ay tumatagal ng ilang sandali upang digest at mapanatili kang mas matagumpay. Kasama ang protina, tinutulungan ka ng kombinasyong ito na masiyahan ka sa mas kaunting pagkain at sa loob ng mas mahabang panahon.
- Isama ang paghahatid ng prutas o gulay sa bawat pagkain. Maaari kang pumili ng anumang uri ng prutas o gulay na nais mo.
Hakbang 4. Katamtaman kung gaano karaming mga butil ang iyong kinakain
Ang isang pangkat ng pagkain na dapat limitahan ay ang pangkat ng karbohidrat, na kinabibilangan ng mga butil, prutas, starchy na gulay, at mga pagkaing naglalaman ng asukal. Bagaman napuno ng ilang masustansyang pagkain, limitahan kung gaano karaming mga paghahatid ang isinasama mo sa iyong diyeta.
- Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mas mababang mga pagdidiyetang karbohiya ay makakatulong sa mga tao na mas mabilis na mawalan ng timbang kumpara sa mababang pag-diet ng calorie o low-fat na nag-iisa.
- Ang pinaka-mayamang karne na pangkat ng pagkain ay ang grupo ng palay. Ang paglilimita kung gaano karaming mga servings ng mga pagkaing mayroon ka araw-araw ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin sa timbang na mas mabilis.
- Kung pipiliin mong magkaroon ng isang butil, sundin ang naaangkop na laki ng bahagi at siguraduhin na pumili ng isang 100% buong pagpipilian ng butil.
- Ang buong butil ay hindi gaanong naproseso at mas mataas sa hibla at protina (parehong mahusay para sa pagbawas ng timbang). Pumili ng mga buong pagkaing butil tulad ng quinoa, otmil, kayumanggi bigas, buong tinapay na trigo at buong pasta ng trigo.
- Limitahan ang iyong paggamit ng mga prutas at starchy na gulay tulad ng patatas din.
- Suriin ang mga label upang suriin para sa dami ng mga carbohydrates sa mga pagkain at mag-opt para sa mas mababang mga pagkaing karbohidrat.
Hakbang 5. Limitahan ang mga pagkaing mataas sa taba at asukal
Tulad ng anumang uri ng plano sa pagbawas ng timbang, mahalagang limitahan ang mga pagkain na maaaring gawing mahirap ang pagbawas ng timbang o maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Ang mga pagkain na mas mataas sa taba at asukal ay dapat na limitado sa iyong diyeta.
- Ang mataas na taba at mataas na pagkain ng asukal ay karaniwang mas mataas sa calorie. Kung kinakain nang regular o sa mas malaking bahagi, maaari nitong gawing mas mahirap ang pagtugon sa iyong layunin sa timbang.
- Limitahan ang mga pagkain tulad ng pritong pagkain, fast food, fatty cut ng karne, mga asukal na siryal, cookies, cake / pie, pastry, chips, crackers, candy at ice cream. Sa halip masiyahan ang iyong matamis na labis na pananabik sa isang mababang-taba na yogurt, buong butil na butil o ilang prutas. Maaari ka ring magkaroon ng mga karot at hummus o isang stick ng keso para sa maalat o malasang pagnanasa.
- Kung pipiliin mong magkaroon ng mga pagkaing ito, gawin ito paminsan-minsan at siguraduhing sundin ang inirekumendang laki ng bahagi.
Hakbang 6. Bawasan ang dami ng mga natupok na calory
Tulad ng mas mataas na taba na pagkain, ang likidong caloriya ay maaari ding maging isang problema. Bawasan kung gaano karaming mga calorie ang iyong iniinom araw-araw upang makatulong sa iyong pagbaba ng timbang.
- Ang mga likidong calorie ay madaling mawawala sa kamay. Ipinapakita ng mga pag-aaral na maraming beses, ang mga pinatamis na inumin ay maaaring maging sanhi ng mas maraming pinsala sa iyong diyeta dahil hindi ka nila pinunan o hudyat sa iyong utak na kumain ka.
- Mahigpit na limitahan o iwasan ang mga pinatamis na inumin tulad ng mga soda, fruit juice, fruit inumin, pinatamis na inuming kape, milkshake, smoothies, matamis na tsaa, alkohol, lemonade o tsokolate milk.
- Sa halip, uminom ng halos 64 ans ng malilinaw, mga likido na walang asukal. Ang mga ito ay hydrating at maaaring makatulong na pamahalaan ang iyong gana. Subukan: tubig, may tubig na may lasa, sparkling water o unsweetened at decaf na kape o tsaa.
- Ang pag-inom ng sapat na halaga ng mga malinaw na likido araw-araw ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong gana sa pagkain, tulungan kang mas nasiyahan at makatulong na mapanatili kang mas alerto.
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Isama ang regular na pisikal na aktibidad
Bilang karagdagan sa diyeta, kasama ang regular na pisikal na aktibidad ay isang mahalagang sangkap sa pagbaba ng timbang. Ugaliing regular na mag-ehersisyo upang makatulong na suportahan ang pagbawas ng timbang at pangmatagalang pagpapanatili ng timbang.
- Inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na gawin mo ang parehong pagsasanay sa aerobic at lakas bawat linggo.
- Isama ang tungkol sa 150 minuto ng katamtamang lakas na aerobic na aktibidad bawat linggo bilang karagdagan sa 1 hanggang 2 araw ng pagsasanay sa lakas.
- Ang mga ehersisyo ng aerobic na maaari mong subukan ay isama ang paglalakad, jogging, paglangoy, pagsayaw, pagbibisikleta at hiking. Angat ng timbang, gawin pilates o yoga para sa iyong mga aktibidad sa lakas ng pagsasanay.
Hakbang 2. Siguraduhin na makakuha ng sapat na pagtulog
Bagaman ang diyeta at ehersisyo ay susi para sa pagbaba ng timbang, may iba pang mga pag-uugali na maaari ring makaapekto sa pagbaba ng timbang. Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga para sa kalusugan ng iyong katawan ngunit din sa pagbawas ng timbang.
- Ang mga taong hindi nakakatulog nang maayos o hindi sapat na natutulog ay mas malamang na maging sobra sa timbang o napakataba.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan ng pagtulog ay nagdudulot ng pagtaas ng iyong gana sa pagkain at ang iyong pagnanais para sa mas mataas na calorie na pagkain (tulad ng mataas na taba, mataas na asukal o mga item na mayaman sa carb).
- Upang matulungan ang suporta sa iyong pagbaba ng timbang, makatulog ng hindi bababa sa 7 hanggang 9 na oras na pagtulog tuwing gabi. Maaaring nangangahulugan iyon ng pagtulog nang mas maaga o paggising sa paglaon kung maaari mo.
Hakbang 3. Pamahalaan ang iyong mga antas ng stress
Ang stress ay isa pang sagabal sa buhay na maaaring hadlangan sa tagumpay ng pagbawas ng timbang. Mahalaga na matutunan mong pamahalaan ang iyong pang-araw-araw na stress upang makatulong na maabot ang iyong mga layunin sa timbang.
- Ang talamak na pagkapagod ay isang bagay na hinaharap ng maraming tao. Ang stress na ito ay nagdaragdag ng iyong gana sa pagkain at maaaring magpalitaw ng mas emosyonal o pagkain ng stress.
- Bilang karagdagan, maraming tao ang nakikitungo sa stress sa hindi naaangkop na mga paraan - tulad ng pagtulog sa paglaon at paglaktaw sa kanilang pag-eehersisyo o pagsali sa mas mapanirang pag-uugali sa pagkain.
- Subukang pamahalaan ang iyong pagkapagod sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong mga kaibigan, pakikinig ng musika, paglalakad, pagmumuni-muni, pagbabasa ng isang magandang libro o panonood ng pelikula.
- Kung nahihirapan kang pamahalaan ang iyong pagkapagod o patuloy itong nakakaapekto sa iyong timbang, isaalang-alang ang humingi ng karagdagang tulong mula sa isang psychologist o therapist sa pag-uugali.
Hakbang 4. Mas madalas na gumalaw sa araw
Tulad ng mga nakabalangkas na aktibidad at ehersisyo, na ginagawang isang punto na maging mas aktibo sa araw ay maaari ding makatulong na suportahan ang iyong pagbawas ng timbang. Subukang ilipat ang higit pa o gumawa ng higit pang mga hakbang sa iyong araw.
- Ang mga aktibidad sa pamumuhay ay ang mga uri ng ehersisyo na bahagi ng iyong normal na pang-araw-araw na gawain. Maaari nilang isama ang paggawa ng mga gawain sa bahay, paglalakad sa iyong mga patutunguhan o paghahardin.
- Ang mga aktibidad na ito ay hindi sinusunog ang maraming mga calory mag-isa. Gayunpaman, kung gagawin mo ang marami sa kanila sa araw, maaari silang magdagdag upang maging isang makabuluhang halaga.
- Mahalagang subukang manatiling aktibo sa buong araw mo. Ang mga aktibidad na ito ay ipinakita na may katulad na mga benepisyo sa iyong kalusugan at timbang tulad ng mas nakabalangkas na pagsasanay (tulad ng pagpunta sa isang 30-minutong jogging).
- Isipin ang tungkol sa iyong tipikal na araw at kung paano ka makakagawa ng higit pang mga hakbang o higit na makakilos sa pangkalahatan. Maaari kang umakyat nang mas madalas, pumarada nang mas malayo, tumayo sa mga oras ng pahinga sa komersyo sa TV o mag-iskedyul sa isang sesyon ng paglalakad hanggang sa iyong pahinga sa tanghalian.
Mga Tip
- Ang paghanap ng isang kaibigan na gagana sa iyo at kumain ng mas malusog ay magpapadali din sa pag-angkop sa isang malusog na pamumuhay.
- Ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang ay dahan-dahan sa loob ng mas mahabang panahon. Tiyaking itakda ito sa iyong mga inaasahan sa pagsisimula mo sa pagbawas ng timbang.
- Kung nahihirapan kang mawalan ng timbang, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa iyong doktor para sa higit na tulong at gabay.
