Maraming mga diet ang nangangako na makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang, ngunit ang totoo ay ipinakita ng mga pag-aaral na 95% ng mga diet na nabigo at nawalan ng timbang ay madalas na nakuha sa loob lamang ng isang taon. Ang mga nasabing pagdidiyeta ay maaari ding magpahirap at maiiwan sa iyong katawan na mahina at pagod. Kung nais mong pumayat at maiiwas talaga, kailangan mong magsagawa ng mga pagsasaayos sa iyong pamumuhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda na Mawalan ng 25 Pounds
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Ang pagkawala ng 25 pounds sa loob ng dalawang buwan ay isang mataas na layunin. Dahil sa uri ng diet at plan ng ehersisyo na kinakailangan ng ganitong uri ng pagbaba ng timbang, magiging isang matalinong ideya na makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang iyong pagbaba ng timbang.
- Ang isang diyeta na mababa ang calorie na ipinares sa maraming ehersisyo ay karaniwang ligtas para sa karamihan sa mga tao; gayunpaman, kausapin ang iyong doktor tungkol sa eksaktong uri ng diyeta at ehersisyo na plano mong gawin. Masasabi nila sa iyo kung ito ay ligtas o hindi para sa iyong kasalukuyang mga kondisyon sa kalusugan.
- Makipag-usap sa isang rehistradong dietitian. Ang mga propesyonal sa nutrisyon ay magagabayan ka sa isang naaangkop na pattern ng pagkain upang matugunan ang iyong layunin. Maaari ka nilang bigyan ng isang tukoy na plano sa pagkain, mga uri ng pagkain na isasama at kung ano ang maiiwasan.
- Talakayin sa iyong doktor kung ito ay tunay na isang maaabot na layunin. Ang isang tao na 50 pounds na sobra sa timbang ay maaaring mawalan ng 25 pounds sa loob ng dalawang buwan, ngunit ang isang tao na 20 pounds na sobra sa timbang ay hindi maaaring. Ito ay hindi makatotohanang para sa karamihan sa mga tao na sobra sa timbang (tulad ng sa BMI na higit sa 25 ngunit mas mababa sa 29) na mawalan ng 25 pounds sa loob ng dalawang buwan.
- Bilang karagdagan kung ikaw ay napakataba (BMI higit sa 30), maaaring mahirap para sa iyo na isama ang ehersisyo na kinakailangan para sa naturang diyeta. Ang pagtakbo, pag-jogging, aerobics, at pag-eehersisyo na nangangailangan ng pangunahing pagsusumikap ay maaaring maging sanhi ng sobrang kakulangan sa ginhawa para sa isang taong napakataba.
- Bilang karagdagan, kailangan mong talakayin ang panganib ng pagdidiyeta sa yo-yo. Mabilis na pagkawala ng timbang lamang upang ibalik ito sa sanhi ng ilang mga pangunahing panganib sa kalusugan, at talagang itinuturing na mapanganib. Maaari mong ilagay sa peligro ang iyong sarili para sa sakit sa puso, cancer at diabetes; pinsala sa mga ugat; mas kaunting enerhiya; pag-aaksaya ng kalamnan; at mas mataas na antas ng taba sa katawan.
Hakbang 2. Magsimula ng isang journal
Ang pagsisimula ng isang journal ay magiging isang mahusay na tool para sa iyong diet at program sa pag-eehersisyo. Gumamit ng panulat at papel journal o isang smartphone app upang subaybayan ang iba't ibang mga kadahilanan na makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong pag-unlad.
- I-log ang lahat ng iyong kinakain sa iyong journal. Tutulungan ka nitong manatiling may pananagutan ngunit bibigyan ka rin ng magandang impormasyon kung hindi mo nakikita ang iyong nais na mga resulta, dahil maaari kang lumingon at makita kung saan maaari mong mabawasan ang mas maraming mga calory.
- Isaalang-alang din ang pagsubaybay sa iyong ehersisyo. Muli, makakatulong ito na mapanatili kang nasa track at makakatulong sa iyo na makalkula kung gaano karaming mga calories ang iyong nasusunog.
- Panghuli, subaybayan ang iyong pag-unlad. Maaaring mangahulugan ito ng iyong pagbaba ng timbang o sukat. Kung hindi mo nakikita ang iyong mga resulta, maaaring kailanganin mong bumalik at pag-aralan ang iyong journal sa pagkain at ehersisyo.
Hakbang 3. Bumuo ng isang pangkat ng suporta
Ang pagkawala ng 25 pounds sa loob ng dalawang buwan ay magiging mahirap. Kakailanganin mong gumawa ng iba't ibang mga pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay. Ang mga pagbabagong ito ay maaaring mahirap panatilihin araw-araw sa loob ng dalawang buwan. Ang isang pangkat ng suporta ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling malakas sa buong dalawang buwan.
- Humanap ng mga kaibigan, kapamilya o katrabaho na magiging positibong suporta. Maghanap ng mga taong makakatulong sa iyo na manatili sa track. Ang ilang mga tao ay maaaring hindi hinihikayat ka sa pamamagitan ng iyong mahihirap na sandali at hindi dapat isama sa iyong pangkat ng suporta.
- Tanungin din kung may nais na sumali sa iyo sa iyong bagong plano. Ang pagkawala ng timbang at pagkuha ng hugis ay isang pangkaraniwang layunin at ang paghahanap ng isang kaibigan na sumama sa iyo ay ginagawang mas masaya ang paglalakbay.
- Maaari mo ring suriin ang mga pangkat ng suporta sa online o mga forum ng iba na sumusubok na mawalan ng timbang. Maaari ka nitong payagan na kumonekta sa ibang mga tao anumang oras ng araw.
Hakbang 4. Isulat ang iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo
Upang mapanatili ang iyong sarili na maayos at nasa track, maglaan ng oras upang isulat ang iyong nais na diyeta at plano sa pag-eehersisyo. Sasagutin ng mga blueprint na ito ang lahat ng iyong mga katanungan kung paano ka mawawalan ng 25 pounds sa loob ng dalawang buwan.
- Magsimula sa iyong plano sa pagdidiyeta. Upang mawala ang 25 pounds, kakailanganin mong gawin ang pinakamaraming pagbabago sa iyong diyeta. Kailangan mo ring maging pinaka-mahigpit sa iyong diyeta. Ang pagkain ay may pinakamalaking epekto sa iyong pagbaba ng timbang.
- Isulat ang iyong antas ng calorie para sa bawat araw. Pagkatapos ay bumuo ng isang plano sa pagkain na umaangkop sa plano ng calorie na iyon. Isama ang bawat pagkain, meryenda at inumin na balak mong ubusin sa buong araw.
- Isulat kung anong uri ng ehersisyo ang iyong gagawin, kung gaano ang hangarin para sa bawat linggo at kung paano mo hahatiin iyon sa pagitan ng pitong araw.
Bahagi 2 ng 3: Pamamahala sa Iyong Diet
Hakbang 1. Gupitin ang mga caloriya
Upang mawala ang timbang, kakailanganin mong baguhin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagbawas sa kabuuang dami ng mga kinakain mong calorie araw-araw. Upang mawala ang 25 pounds sa loob ng dalawang buwan, kakailanganin mong gupitin ang isang makabuluhang halaga ng mga calorie bawat araw.
- Sa pangkalahatan, ang ligtas na pagbaba ng timbang ay itinuturing na halos 1 - 2 libra ng pagbaba ng timbang bawat linggo. Upang mawala ang 25 pounds sa loob ng dalawang buwan kakailanganin mong mawala ang tungkol sa tatlong pounds bawat linggo. Bagaman ito ay panteknikal sa labas ng "ligtas na pagbaba ng timbang" na limitasyon, maaaring ito ay isang makatotohanang layunin para sa mga mananatili sa isang mahigpit na plano sa pagdidiyeta sa buong dalawang buwan.
- Kakailanganin mong gupitin ang hindi bababa sa 750 calories araw-araw. Ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories, kaya kakailanganin mong mawala ang 87, 500 (3, 500 x 25) sa loob ng 60 araw. Upang makamit ang layuning ito, kakailanganin mong mawalan ng 1, 458.3 calories bawat araw.
- Bagaman kakailanganin mong gupitin ang isang makabuluhang dami ng mga kaloriya araw-araw, hindi ito karaniwang inirerekomenda ng mga propesyonal sa kalusugan na kumain ng mas mababa sa 1, 200 calories araw-araw. Ang isang antas ng calorie na mas mababa sa ito ay maaaring hindi payagan kang ubusin ang sapat na mahahalagang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan na gumana nang normal araw-araw.
- Bilang karagdagan, patuloy na pagsunod sa isang limitasyon ng calorie na masyadong mababa ay maaaring magresulta sa pagkawala ng sandalan ng kalamnan, hindi taba masa. Maaari itong pabagalin ang iyong metabolismo at maging sanhi ng iyong katawan na talagang kumapit sa taba sa halip na malaglag ito, dahil ang iyong katawan ay papasok sa "gutom mode."
Hakbang 2. Ipasa ang mga carbs
Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang isa sa mga plano sa pagdidiyeta na nagreresulta sa pinakamabilis na pagbawas ng timbang ay isang diyeta na mababa ang karbohim. Ang mga pagdidiyet na ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang, ngunit karaniwang nagreresulta sa pagkawala ng mas maraming taba ng masa kumpara sa masandal na masa ng kalamnan.
- Ang mga carbs ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain kabilang ang: mga starchy na gulay (tulad ng patatas o mga gisantes), mga legum (beans at lentil), prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas at butil.
- Dahil ang mga carbohydrates ay laganap sa pamamagitan ng iba't ibang mga pangkat ng pagkain, hindi perpekto o makatotohanang gupitin ang bawat isa sa mga pangkat ng pagkain. Ituon ang pansin sa pagliit ng pinaka-karbohidrat na mga pangkat ng pagkain tulad ng mga butil, mga starchy na gulay at ilang prutas.
- Maraming mga nutrisyon na matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng butil o starchy na gulay ay madaling natupok mula sa iba pang mga pangkat ng pagkain. Ang paglilimita sa mga ito sa isang maikling panahon tulad ng dalawang buwan ay hindi itinuturing na hindi malusog.
- Bagaman ang prutas ay isang pagkaing mayaman sa karbohidrat, hindi mo dapat iwasan ang lahat ng prutas. Piliin na magkaroon ng kaunting, maliit na halaga ng prutas bawat linggo. Pumili din ng mga prutas na mas mababa ang asukal tulad ng: cranberry, raspberry, blackberry at strawberry.
- Panatilihin din ang prutas sa naaangkop na laki ng paghahatid ng 1/2 tasa ng tinadtad o maliit na prutas o isang maliit na piraso.
Hakbang 3. Punan ang mga matangkad na protina at mga di-starchy na gulay
Kung sumusunod ka sa isang diyeta na mababa ang karbohim, mayroong dalawang pangkat ng pagkain na natitira na itinuturing na mababang karbohidrat. Ang mga gulay na protina at di-starchy ay mababa ang karbohiya, mababa ang calorie at masinsinang nutrient, na ginagawang mahusay na pares para sa mabilis na pagbaba ng timbang.
- Maghangad ng isa hanggang dalawang servings ng matangkad na protina sa bawat pagkain o meryenda. Ang isang paghahatid ay tungkol sa 3 - 4 ans o tungkol sa laki ng isang deck ng mga kard.
- Punan ang maraming mga hindi starchy na gulay na nais mo. Karaniwang inirerekumenda na gawing gulay ang 1/2 ng iyong plato.
- Sa pangkalahatan, maaari mong mapansin na ang kalahati ng iyong plato ay isang mapagkukunan ng sandalan na protina at ang kalahati ay isang hindi starchy na gulay at paminsan-minsang piraso ng prutas.
Hakbang 4. Limitahan ang mga meryenda at panatilihing mababa ang calorie
Kapag pinuputol mo ang isang makabuluhang halaga ng mga calorie mula sa iyong diyeta araw-araw at nakikilahok sa isang mas mataas na pisikal na aktibidad, mayroong isang pagkakataon na maramdaman mong mas nagugutom ka o kailangan ng labis na tulong sa buong araw. Kailangan ang pagpaplano ng malusog, pagbaba ng timbang na magiliw na meryenda.
- Kung sinusubukan mong sundin ang isang mas mabilis na plano sa pagbawas ng timbang, kakailanganin mong tiyakin na ang iyong mga meryenda ay umaangkop sa iyong pang-araw-araw na layunin sa calorie. Kadalasan ang isang meryenda na 100 - 150 calories ay gagana nang maayos sa iyong plano.
- Subukang dumikit sa isang meryenda araw-araw. Ang pagsasama ng dalawa o higit pa ay maaaring ilagay sa iyo sa iyong pang-araw-araw na layunin sa calorie.
- Upang umangkop sa iyong high-protein, low-carb diet, pumili ng mga meryenda na nagtatampok din ng mas mataas na mga halaga ng protina.
- Ang mga halimbawa ng low-calorie, low-carb snacks ay kinabibilangan ng: 1/4 tasa ng mga almendras, 1/2 tasa ng payak na greek na yogurt na mababa ang taba, 3 oz ng beef jerky o isang matigas na itlog.
- Gayundin, meryenda lamang kung nararamdaman mong tunay na nagugutom o kailangan ng tulong para sa isang pag-eehersisyo. Kung nag-meryenda ka nang hindi kinakailangan na maaaring humantong sa mas mabagal na pagbawas ng timbang o isang talampas.
Hakbang 5. Uminom ng sapat na likido
Ang pag-inom ng sapat na mga hydrating fluid bawat araw ay mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan. Magiging mas mahalaga din ito sa mabilis na pagbaba ng timbang at mas mataas na pisikal na aktibidad.
- Kapag nawawalan ka ng timbang, lalo na kung ipinares sa mas mataas na intensity o mas mataas na halaga ng cardio, kakailanganin mong tiyakin na umiinom ka ng sapat upang makapag-hydrate pagkatapos ng pag-eehersisyo at manatiling hydrated sa buong araw.
- Maghangad ng isang minimum na walong baso araw-araw o halos 64 ans (1.9 L); gayunpaman, kung nagsasama ka ng higit pang pisikal na aktibidad maaaring kailanganin mong uminom ng hanggang 13 baso araw-araw. Ito ay depende sa iyong ehersisyo, kasarian at edad din.
- Dumikit sa mga likido na mababa o walang calorie upang matulungan kang matugunan ang iyong pang-araw-araw na layunin sa calorie. Ang mga inumin tulad ng tubig, may tubig na may lasa, decaf na kape at tsaa ang pinakamahusay na pagpipilian.
Bahagi 3 ng 3: Pagdaragdag sa Aktibidad na Pisikal
Hakbang 1. Gumawa ng sapat na ehersisyo sa cardio
Kahit na ang ehersisyo ay hindi responsable para sa isang malaking bahagi ng pagbaba ng timbang, kapag mayroon kang isang matayog na layunin sa pagbaba ng timbang, kakailanganin mong dagdagan ang dami ng ehersisyo sa cardio na ginagawa mo araw-araw.
- Ang aktibidad ng cardio o aerobic ay ang uri ng ehersisyo na responsable para sa mas malaking burn ng calorie kumpara sa pagsasanay sa lakas.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay inirerekumenda na isama ang hindi bababa sa 150 minuto ng mga ehersisyo sa cardio bawat linggo; gayunpaman, dahil ang pagkawala ng 25 pounds sa loob ng dalawang buwan ay itinuturing na isang mabilis na pagbaba ng timbang, kakailanganin mong idagdag sa karagdagang aktibidad upang matulungan kang maabot ang iyong layunin.
- Isaalang-alang ang paggawa ng hindi bababa sa 300 minuto ng cardio bawat linggo. Ito ay maraming ehersisyo, ngunit talagang susunugin ang karagdagang mga caloriya upang matulungan kang mabilis na mawalan ng timbang.
- Isama ang mga ehersisyo tulad ng: jogging / running, swimming, gamit ang elliptical, aerobics class, pagbibisikleta o pag-spin class.
Hakbang 2. Isama ang regular na pagsasanay sa lakas
Ang pagsasanay sa lakas o pagsasanay sa paglaban ay hindi nasusunog ng maraming mga caloryo bawat sesyon; gayunpaman, ito ay mahalagang bahagi ng pangkalahatang ehersisyo.
- Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa pagbuo at suporta sa masa ng kalamnan habang nagpapababa ng timbang. Bilang karagdagan, mas maraming masa ng kalamnan na mayroon ka, mas maraming calories ang masusunog mo sa pamamahinga, nangangahulugang mas nasusunog mo ang higit pang mga caloryo sa pangkalahatan.
- Karamihan sa mga eksperto sa kalusugan ay inirerekumenda na isama ang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong araw ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Trabaho ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan sa iyong katawan araw-araw na gumagawa ka ng lakas sa trabaho.
- Kung nahihirapan kang matugunan ang 150 - 300 minuto ng cardio bawat linggo, bawasan ang dami ng oras na ginugol mo sa paggawa ng lakas na pagsasanay. Sa panandaliang dalawang buwan, mas makikinabang ka mula sa paggawa ng mas mataas na halaga ng cardio.
Hakbang 3. Taasan ang iyong aktibidad sa baseline
Ang aktibidad sa lifestyle o baseline ay ang mga uri ng ehersisyo na isinasama mo sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ang mga uri ng aktibidad na ito ay hindi nasusunog ng maraming caloriya nang mag-isa, ngunit naidagdag sa pagtatapos ng araw, maaari silang magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa kabuuang dami ng mga calories na iyong nasunog.
- Kasama sa mga aktibidad sa lifestyle ang mga bagay tulad ng: paggawa ng mga gawain sa bahay, paghahardin, paglalakad papunta at mula sa iyong kotse, paglalakad sa buong araw at pagkuha ng hagdan.
- Gumugol ng ilang oras kapag nagmumula ka sa iyong plano sa pag-eehersisyo upang magdagdag sa mga paraan na maaari kang maging mas aktibo sa buong araw o higit na lumipat.
- Halimbawa, maaari ka bang magparada nang mas malayo kapag nasa tindahan ka o sa trabaho? May mga paraan ka bang makakaakyat sa hagdan sa halip na mag-elevator? Maaari mo bang tumayo o makagalaw nang higit pa habang nanonood ka ng TV?
Hakbang 4. Isaalang-alang ang HIIT
Ang isang mas naka-istilong anyo ng ehersisyo ay tinatawag na HIIT o pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nasusunog ng maraming mga calorie sa isang maikling oras at makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin sa timbang.
- Ang HIIT ay isang uri ng ehersisyo na pinagsasama ang mga laban ng napakataas na intensidad na mga aktibidad ng cardio na may mga maikling laban ng mga aktibidad na mas katamtaman. Ang mga sesyon ng HIIT ay karaniwang mas maikli kumpara sa mas matatag na cardio (tulad ng pagpunta sa isang 45 minutong jogging).
- Kahit na ang mga session ng HIIT ay mas maikli, nasusunog ang mga ito ng mas mataas na bilang ng mga kalori kumpara sa matatag na cardio. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na pinapanatili nila ang iyong metabolismo (burner ng calorie ng iyong katawan) na nakataas ng matagal matapos ang pag-eehersisyo.
- Bilang karagdagan sa iyong regular na pagsasanay sa cardio at lakas, isaalang-alang ang pagdaragdag ng isa sa dalawang sesyon ng HIIT sa buong linggo. Ang labis na calorie burn na ito ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang hangarin na 25 pounds sa loob ng dalawang buwan.
Mga Pagkain na Makakain at Iwasan at Mag-ehersisyo upang Mawalan ng Timbang
Mga Pagkain na Maaari Mong Kainin upang Mawalan ng 25 Pounds sa Dalawang Buwan
Mga Pagkain na Maiiwasan na Mawalan ng 25 Pounds sa Dalawang Buwan
Iskedyul ng Ehersisyo upang Mawalan ng 25 Pounds sa Dalawang Buwan
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang paggamit ng mga hagdan sa halip na mga elevator ay isa rin sa pinakamadaling bagay na maaari mong isama sa iyong gawain.
- Kung nais mong sumuko, kausapin ang isang tao na sumusuporta sa iyo at / o isipin ang iyong sarili na nagkakaroon ng isang mas payat na katawan.
- Sa halip na gumawa ng matinding pagbabago na malamang na mahirap panatilihin (kahit sa loob ng dalawang buwan, pabayaan ang mas matagal na tagal ng panahon), gumawa ng unti-unting pamumuhay at mga pagbabago sa diyeta upang mawala ang timbang sa isang ligtas na tulin. Tutulungan ka nitong mapanatili ang bigat, sa halip na ibalik ang daan.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang plano sa pagbawas ng timbang o isang bagong plano sa pag-eehersisyo.
- Huwag kumain ng anumang junk food.
