Ang mga taong may mga problema sa pagkabalisa ay maaaring makaranas ng pagkabalisa sa mga sitwasyong panlipunan, dahil sa mga pag-trigger at iba pang mga sintomas na nauugnay sa Post-traumatic stress disorder (PTSD), Social Anxiety Disorder, Panic Disorder, at para sa maraming iba pang mga kadahilanan, ang ilan sa mga ito ay madalas na hindi nakikilala. Ang mga problemang ito ay maaaring saklaw mula sa banayad hanggang sa matindi, at kadalasang pinakaprominente kapag ang pagkabalisa ay talamak. Kung mayroon kang isang kaibigan, miyembro ng pamilya o isang kamag-anak na haharapin ang stress na ito, mahalagang magbigay ng suporta na hindi mapanghusga sa mga pag-atake ng pagkabalisa at iba pang mga oras ng krisis.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pangangasiwa ng isang Pagkabalisa / Panic Attack
Hakbang 1. Manatiling kalmado
Madaling maging balisa sa paligid ng ibang tao na nag-aalala. Siguraduhin na kumuha ng malalim, matatag na paghinga. Kailangan mong manatiling kalmado upang matulungan ang iyong minamahal na huminahon din. Kailangan mong panatilihing malinaw ang iyong isip bilang isang tao na nag-atake ng pagkabalisa ay nasa away o mode na paglipad at hindi mag-iisip nang lohikal.
Hakbang 2. Dalhin ang iyong minamahal sa isang lugar na tahimik at paupuin siya
Kung maaari, alisin siya mula sa kapaligiran na nagpapalitaw ng atake sa pagkabalisa. Kapag ang isang tao ay nag-aalala, naniniwala siyang nasa panganib siya: ang pagkabalisa ay takot na wala sa konteksto. Ang paglayo sa kanya sa sitwasyon na kasalukuyan niyang nararanasan ay makakatulong sa kanyang pakiramdam na ligtas. Ang pag-upo ay magpapakalma sa adrenaline na dumadaloy sa kanyang katawan, at makakatulong na alisin siya sa away o mode ng paglipad.
Iwasang magsalita tungkol sa anumang bagay na magpapalala sa pagkabalisa ng iyong kaibigan. Sa halip, ipakita na ikaw ay nakatuon at sumusuporta sa pamamagitan ng pagtatanong tulad ng, "Naabot mo ba ang sinumang maaasahan mo para sa suporta?"
Hakbang 3. Mag-alok ng gamot
Kung ang iyong minamahal ay inireseta ng gamot na kukuha sa panahon ng pag-atake ng pagkabalisa, alok ito ngayon. Kung hindi mo alam, tanungin mo siya kung ano ang inireseta niyang dosis. Pinakamainam na pamilyar ang iyong sarili sa dosis at mga kontraindiksyon ng anumang gamot na inireseta ng iyong minamahal. Mahusay din na malaman kung gaano katagal ang nakalipas na inireseta ang gamot na ito at kung anong mga direksyon ang ibinigay ng doktor kasama nito.
Hakbang 4. Sabihin sa kanya na siya ay ligtas
Magsalita sa maikli, simpleng mga pangungusap at sa isang pagpapatahimik, nakakaaliw na tono. Ang mahalaga ay ipaalala sa kanya na wala siya sa panganib, ang pagkabalisa na nararamdaman niya ay lilipas at naroroon ka at handa kang sumuporta. Kasama sa pagsisiguro ng mga bagay na sasabihin
- "Magiging okay lang."
- "Mabuti na lang ang ginagawa mo."
- "Tahimik ang iyong isip."
- "Ligtas ka dito."
- "Nandito ako para sa iyo."
Hakbang 5. Gumawa ng isang ehersisyo sa paghinga kasama niya
Ang malalim na paghinga ay nagpapagaan ng mga sintomas ng pagkabalisa. Sabihin mo sa kanya na huminga ka. Sabihin sa kanya na lumanghap sa pamamagitan ng kanyang ilong habang binibilang mo hanggang 5 at huminga nang palabas sa pamamagitan ng kanyang bibig habang binibilang mo hanggang 5. Sabihin, "Maaari kaming kumuha ng malalim na mga paghinga. Ipalagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, tulad nito. Kapag huminga kami, mararamdaman natin ang ating tiyan tumaas at mahulog sa aming hininga. bibilangin ko habang hawak natin ito. Handa na? Sa… isa… dalawa… tatlo… apat… limang… labas… isa… dalawa… tatlo… apat… lima…"
Hakbang 6. Pagpapatupad ng isang diskarte sa saligan
Ang pagdadala ng pagtuon sa kasalukuyang katotohanan ay makakatulong sa isang taong may atake sa pagkabalisa na mapagtanto na wala sila sa panganib. Tulungan siyang pagtuunan ng pansin at ilarawan ang kanyang agarang kapaligiran. Maaari mo ring hilingin sa kanya na pangalanan ang lahat ng mga kasangkapan sa silid, pagkatapos ang lahat ng dekorasyon sa dingding sa silid, atbp. Nais mong tulungan na maabala siya mula sa kanyang panloob na karanasan sa pamamagitan ng pagtulong sa kanya na ituon ang kanyang panlabas na karanasan.
Habang huminahon ang iyong kaibigan, tanungin sila kung nais nilang pag-usapan ang tungkol dito o kung mas kapaki-pakinabang na baguhin ang paksa sa isang mas positibong bagay. Kung bukas sila rito, maaari mong subukang pag-usapan ang mga bagay na nakakakalma o kaaya-aya, tulad ng isang kagiliw-giliw na nakita mo sa paglalakad isang araw, isang magandang kwento tungkol sa iyong pusa, o iyong hangarin na makahanap ng perpektong tasa ng tsaa
Hakbang 7. Tumawag sa isang ambulansya o dalhin siya sa isang ospital kung malubha ang kanilang mga sintomas
Ang ilan sa mga sintomas ng pag-atake ng pagkabalisa ay katulad ng atake sa puso. Kung hindi ka sigurado sa kung ano ang nangyayari o kung ang iyong mahal sa buhay ay may isa pang atake sa pagkabalisa sa sandaling sila ay huminahon, tumawag sa mga propesyonal para sa tulong. Ang isang dalubhasa sa medisina ay pinakamahusay na masusuri ang sitwasyon.
Bahagi 2 ng 4: Pakikitungo sa Pagkabalisa sa Pang-araw-araw na Batayan
Hakbang 1. Hikayatin ang iyong minamahal na magsanay ng pag-aalaga sa sarili
Ang pagkabalisa ay maaaring maging sanhi ng mga tao upang mapabayaan ang kanilang pisikal o emosyonal na kalusugan, at makakatulong ka sa pamamagitan ng pagmumungkahi na gumawa siya ng isang bagay kung napansin mong nakalimutan niya. Ang mga aktibidad na nakakaaliw sa sarili ay maaaring lalong mahalaga kung mayroon siyang madalas na pagkabalisa. Halimbawa, tanungin siya kung nais niyang kumuha ng makakain o imungkahi na maligo siya, mahaba ang paligo.
- Kapag nakikipag-usap sa mga bata, magsama sa mga nakakarelaks na aktibidad na magkasama. Hayaan silang pumili kung ano ang nais nilang gawin.
- Anyayahan ang iyong kaibigan na sumali sa iyo sa pag-eehersisyo. Ang paggalaw ng kanilang katawan ay maaaring makatulong na maibsan ang kanilang pagkabalisa, at ipapakita sa kanila na nagmamalasakit ka.
Hakbang 2. Maglaan ng oras para sa pag-aalala
Hindi lahat ng may pagkabalisa ay magkakaroon ng isang sakit sa pagkabalisa ngunit hindi nangangahulugang hindi ito kailangang harapin. Magtabi ng 30 minuto sa labas ng araw, kung saan ang iyong minamahal ay maaaring magkaroon ng isang mabuting pag-aalala. Sa panahong ito, huwag hayaan siyang makagambala ng anupaman maliban sa pag-aalala at pakiramdam ng pagkabalisa. Hikayatin siyang mag-isip ng mga solusyon sa kanyang mga problema. Ang pamamaraang ito ay mabisa sa mga bata pati na rin sa mga may sapat na gulang at tumutulong sa kanila na magkaroon ng isang pagpipigil sa kanilang mga problema.
Hakbang 3. Patunayan ang kanyang nararamdaman
Maaaring sabihin sa iyo ng iyong minamahal kung bakit siya nagdamdam, o maaaring nasabi mo batay sa kung ano ang nakapagpawala ng pagkabalisa. Subukang sabihin kung gaano siya mapataob, at kilalanin na mahirap ito. Ipinaaalam nito sa kanya na nagmamalasakit ka, at sa palagay mo ay may bisa ang kanyang mga pakikibaka. Balintuna, ang pagpapatunay ng kanyang stress ay maaaring mabawasan ito.
- "Ang hirap talaga ng tunog."
- "Kitang-kita ko kung bakit nakakagalit sa iyo iyon. Para bang mahirap para sa iyo ang pagdalaw sa iyong ama minsan."
- "Mukha kang na-stress. Ang mukha mo ay nakakurot at mukhang nakayuko. Gusto mo bang pag-usapan ito?"
Hakbang 4. Mag-alok ng ugnayan ng tao
Ang yakap ay maaaring magdala ng ginhawa sa isang taong balisa. Maaari mong subukang tapikin ang kanyang likod, bigyan siya ng isang armadong yakap o ilagay ang iyong braso sa kanyang balikat upang maging komportable siya. Gawin mo lang kung ano ang komportable sa iyo at sa kanya.
Palaging bigyan siya ng mga pagkakataon na tumanggi. Kung nakikipag-usap siya sa sensory na labis na karga o autistic, ang paghawak ay maaaring magpalala ng mga bagay. O baka wala siya sa mood
Hakbang 5. Tanggapin na ang kanyang mga pangangailangan ay magkakaiba
Ito ay maaaring maging isang napakalaking kaluwagan sa taong balisa. Maging matulungin, at huwag kuwestiyunin ang mga hindi magandang araw o hindi pangkaraniwang pangangailangan. Tratuhin ang kanyang pagkabalisa tulad ng isang katotohanan na, habang kapus-palad, ay hindi isang kakila-kilabot na pasanin sa iyong buhay. Kilalanin na mahalaga ang kanyang damdamin, at pakitunguhan siya ng pakikiramay, pagkabalisa at lahat.
Maging marunong makibagay. Maaaring mas matagal para sa mga taong may mga problema sa pagkabalisa upang maghanda para sa mga kaganapan tulad ng paghahanda para sa paaralan. Salik sa oras na ito at payagan ang mga pagkaantala
Hakbang 6. Hikayatin siyang humingi ng tulong sa propesyonal
Kung ang iyong minamahal ay hindi ginagamot, ang pagpatingin sa doktor tungkol sa kanyang pagkabalisa ay maaaring payagan siyang makuha ang tulong na kailangan niya. Mahalagang alisin ang anumang pinagbabatayan ng mga medikal o biological na sanhi ng pagkabalisa. Kapag nalaman mo na ang sanhi ng pagkabalisa ng iyong minamahal ay sikolohikal, magiging mas mahusay ka sa posisyon na humingi ng paggamot. Upang bigyan siya ng tulong, maaari kang magmungkahi na samahan mo siya na magtala, matulungan siyang alalahanin ang mga sintomas, o para lamang sa moral na suporta.
Hakbang 7. Bumuo ng isang network ng suporta
Ang paghingi ng tulong sa iba ay maaaring maging lubos na nakasisigla para sa isang taong may mga problema sa pagkabalisa. Sa katunayan, ang mga taong may malakas na impormal na mga network ng suporta ay nadagdagan ang kanilang mga pagkakataong makinabang mula sa paggamot para sa pagkabalisa. Hindi mo kailangang gumawa ng anumang tukoy. Ang pag-alam lamang na may mga tao sa paligid na makakausap at maibahagi ang kanyang mga alalahanin, ay maaaring makatulong sa isang tao na may mga problema sa pagkabalisa na maging mas mahusay.
Bahagi 3 ng 4: Pag-aalaga ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Tandaan na hindi ka mananagot para sa kalusugan ng sinuman
Maaari mo silang tulungan, at maaari kang mag-alok ng mga mapagkukunan, ngunit hindi mo magagamot ang kanyang sakit sa pagkabalisa. Ang anumang mahirap na sintomas o relapses ay hindi mo kasalanan. Ang talamak na pagkabalisa ay nagbabago sa utak nang chemically at neurologically at nangangailangan ito ng oras upang magpagaling. Responsibilidad ng indibidwal na makipagtulungan sa kanyang doktor o psychologist at mas mahusay ang kanyang sarili.
Hakbang 2. Magsanay ng pangangalaga sa sarili
Ang pagbubuhay kasama o pagiging kaibigan sa isang taong may mga karamdaman / problema sa pagkabalisa ay maaaring magbuwis. Gumawa ng maraming oras para sa iyong sarili. Hindi mo kailangang makaramdam ng pagkakasala. Mahalaga rin ang iyong mga pangangailangan, at mahalaga ang iyong kalusugan sa emosyonal. Bigyan ang iyong sarili ng oras at maging handa na magtakda ng mga hangganan. Patayin ang iyong telepono sa isang tiyak na oras bawat gabi, at huwag tumawag. Maging magagamit sa loob ng dalawang oras, ngunit pagkatapos ay umuwi upang makapagpahinga.
Hakbang 3. Gumamit ng iyong sariling network ng suporta
Mahalaga na magkaroon ng iyong sariling mga kaibigan at pamilya upang suportahan ka rin. Ang pagkakaroon ng isang tao na makausap tungkol sa upang hikayatin kang maging mapagpasensya ay maiiwasan ang pagkasunog at mapanatili ang antas ng iyong stress. Ang pag-aalaga ng iyong sarili at nasa isang estado ng kagalingan, inilalagay ka sa pinakamahusay na posisyon upang matulungan ang isang tao na may mga problema sa pagkabalisa.
Hakbang 4. Kumunsulta sa isang psychologist nang nakapag-iisa kung sa tingin mo ay nabibigatan ka
Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang bumaling sa mga eksperto upang malaman ang higit pa tungkol sa mga karamdaman sa pagkabalisa, kalusugan sa pag-iisip, at mga mekanismo ng positibong pagharap kapwa sa panahon ng mga krisis at sa pangmatagalan. Matutulungan ka ng isang psychologist na harapin ang iyong sariling mga damdamin tungkol sa paghawak ng isang tao na may pagkabalisa pati na rin bigyan ka ng mga diskarte para sa pangangalaga sa kanya. Ang mga karamdaman sa pagkabalisa ay nakakaapekto rin sa kalusugan at ugnayan ng mga tagapag-alaga sa taong nagdurusa sa karamdaman.
Bahagi 4 ng 4: Pag-unawa sa Pagkabalisa
Hakbang 1. Maunawaan na ang isang pagkabalisa sa pagkabalisa ay isang karamdaman sa pag-iisip
Bagaman maaaring hindi ito isang bagay na kaagad na halata, tulad ng isang basag na binti o isang braso, ang isang sakit sa pagkabalisa ay nakakaapekto sa pang-araw-araw na paggana at ang kalidad ng buhay ng taong nagdurusa dito. Ang isang pagkabalisa sa pagkabalisa ay higit pa sa pansamantalang pagkabalisa (pag-aalala o takot) na nakakaranas ang karamihan sa mga tao araw-araw at maaaring maging mas masahol sa paglipas ng panahon kung hindi ginagamot.
Ito ay lalong mahalaga kung ikaw mismo ay hindi pa nagkaroon ng isang karamdaman sa pagkabalisa
Hakbang 2. Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng pagkabalisa at isang karamdaman
Mayroong isang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng pakiramdam ng pagkabalisa paminsan-minsan, tulad ng kapag pupunta ka para sa isang pakikipanayam sa trabaho o makilala ang mga bagong tao, at isang pagkabalisa sa pagkabalisa. Ang pagkabalisa ay isang normal na bahagi ng buhay. Gumagawa ang isang pagkabalisa sa pagkabalisa sa maraming mga antas: nagbibigay-malay, biological, neurological at marahil kahit na genetiko. Ang isang pagkabalisa sa pagkabalisa ay mangangailangan ng propesyonal na tulong upang magaling sa pamamagitan ng talk therapy, gamot, o pareho. Ito ay maaaring mahirap pakinggan at sa pagtitiyaga, magagawa ito.
Hakbang 3. Alamin ang tungkol sa mga karamdaman sa pagkabalisa
Ang pag-alam sa pinagdadaanan ng iyong mahal ay maaaring magbigay sa iyo ng empatiya at mailagay ka sa isang mas mabuting posisyon upang tulungan siya. Kung alam mo kung anong uri ng pagkabalisa sa pagkabalisa ang mayroon ang iyong minamahal, pamilyar ang iyong sarili sa mga partikular na sintomas ng pagkakasunud-sunod na iyon. Kasama sa mga karamdaman sa pagkabalisa ang Pangkalahatang Pagkabalisa ng Pagkabalisa, Panlipunang Phobia / Panlipunang Pagkabalisa ng Panlipunan, Panic Disorder, PTSD at Disorder ng Pagkabalisa ng Pagkabalisa.
Kung hindi ka sigurado kung ang iyong minamahal ay may isang sakit sa pagkabalisa, tingnan ang iba't ibang mga sintomas ng pagkabalisa
Hakbang 4. Alamin ang mga diskarte sa pagpapahinga at mga diskarte sa pagpapatahimik
Ang mga karamdaman at pag-atake ng pagkabalisa ay hindi magagamot. Mas makakatulong ka sa iyong mga mahal sa buhay sa panahon ng matinding pagkabalisa, kung alam mo kung paano siya kalmahin at maibsan ang kanyang mga sintomas. Lalo na malaman kung paano gumawa ng mga pagsasanay sa paghinga at mga interbensyon na nakatuon sa isang tao dito at ngayon. (Ang mga ito ay kilala bilang mga diskarte sa saligan).
Mga Tip
- Tandaan na ang pag-atake ng pagkabalisa ay halos imposible upang maiwasan. Malamang, nararamdamang labis na nahihiya ang iyong kaibigan tungkol sa hindi mapigilan ang kanyang pagkabalisa, lalo na kung nangyari ito sa isang pampublikong sitwasyon. Gawin ang iyong makakaya upang ipaalala sa kanya na hindi niya ito kasalanan, at siya ay napakalakas ng loob sa pamamagitan ng pagharap sa kanyang atake sa pagkabalisa.
-
Gumamit ng mga positibo kapag nagbibigay ng payo. Ang iyong minamahal ay medyo nai-stress na, kaya't ang isang nakasisigla at banayad na kapaki-pakinabang na tono ay pinakamahusay. Tiyaking ang iyong puna tungkol sa kanyang damdamin ay nakabubuo hangga't maaari, at kinikilala na ang pakiramdam na hindi ligtas, kahit na sa isang ligtas na kapaligiran, ay isang lehitimong karanasan.
- "Subukan mong babagal ang iyong paghinga." (Mas mabuti ito kaysa sa "Huwag huminga nang napakabilis," sapagkat sinasabi sa kanya kung ano ang dapat gawin kaysa sa hindi dapat gawin.)
- "Umupo ka kung kailangan mo"
- "Narito ang tubig. Gusto mo bang subukang uminom?"
- "Ang galing mo talaga hanggang ngayon. Keep it up."
- Huwag tulungan ang isang tao na iwasan kung ano ang nagbibigay sa kanya ng pagkabalisa. Hikayatin siyang dahan-dahang harapin ang takot at maranasan at alamin na wala sila sa panganib. Ang pag-iwas ay maaaring magpalala ng pagkabalisa, mas malakas sa paglipas ng panahon.
- Subukang gumamit ng app ng pamamahala ng pagkabalisa.
- Ang pinakaligtas na bagay na dapat gawin kung ang isang tao ay nakakaranas ng isang matinding yugto ng pagkabalisa ay ang tumawag sa isang ambulansya o pumunta sa emergency room.
- Palaging humingi ng pahintulot upang matulungan ang isang tao na nagkakaroon ng mga isyu sa pagkabalisa; kung susubukan mong tumulong ngunit hindi maintindihan ng tao kung ano ang iyong ginagawa o kung bakit, maaari itong magpalala ng kanyang pagkabalisa.
Mga babala
- Iwasang masaktan ang damdamin ng tao. Maaari itong maging nakakabigo, lalo na kung ang iyong minamahal na may mga problema sa pagkabalisa ay isang miyembro ng pamilya. Pagpasensyahan mo
- Huwag subukang insulahin o gumawa ng malupit na kahilingan upang hikayatin ang pagtigil sa isang pag-uugali. Kung ang iyong kaibigan ay gumagawa ng isang bagay na maaaring magpalala ng sitwasyon, tulad ng pagbulol sa kanyang sarili, subukang harapin ang tao sa isang kalmadong boses.
