Ito ay perpektong normal kung nakakaranas ka ng pagkabalisa sa ilang mga punto sa iyong buhay, ngunit maaari itong maging nakakabigo at nakakapagod na harapin. Sa kasamaang palad, maraming mga natural na paraan upang mapamahalaan mo ang iyong kondisyon. Subukan ang iba't ibang mga diskarte sa pagkaya, mula sa muling pag-aayos ng mga saloobin hanggang sa pagkuha ng mga pandagdag, upang makita kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Inaasahan ko, magsisimula kang makaramdam ng mas mahusay sa ilang sandali, ngunit huwag matakot na makipag-ugnay sa iyong doktor kung nais mo ang iba pang mga pagpipilian sa paggamot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pamamahala sa Iyong Mga Nakababahalang Kaisipan
Hakbang 1. Subukan ang mga ehersisyo sa paghinga upang matulungan kang huminahon
Tuwing nagsisimula kang makaramdam ng pagkabalisa o pagkabalisa, isara ang iyong mga mata at huminga ng malalim. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 4 na bilang at pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga para sa isa pang 7 na bilang. Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig para sa 8 bilang habang gumagawa ka ng isang "whoosh" na tunog. Patuloy na huminga ng malalim tulad nito hanggang sa magsimula kang maging kalmado muli.
- Subukang kilalanin kung ang iyong isip ay gumagala habang nag-eehersisyo upang maaari mong muling ituro ang iyong paghinga.
- Kapag huminga ka sa pamamagitan ng iyong bibig, gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap upang ipahinga ang iyong dila sa mas mababang palette ng iyong bibig. Ginagaya nito ang estado ng iyong katawan kapag ito ay nagpapahinga, kaya't ito ay nagpapalitaw sa parasympathetic na bahagi ng iyong sistemang nerbiyos, na may isang pagpapatahimik na epekto.
Hakbang 2. Pansinin kung ano ang nag-uudyok ng iyong pagkabalisa
Huwag mag-isip sa mga nag-aalalang isipan dahil maaari ka nitong mapang-stress. Sa halip, subukang tukuyin kung bakit ka nagsimulang makaramdam ng pagkabalisa upang mas madaling makilala ang iyong mga pag-trigger. Manatiling may kamalayan ng mga saloobin na regular na sanhi ng iyong pagkabalisa upang matutunan mong maiwasan ang mga ito.
Upang matulungan kang mailarawan ang iyong mga saloobin nang mas mahusay, isipin na ang mga ito ay mga bus na dumarating at dumaan sa iyong ulo. Maaari kang sumakay sa isang "naisip na bus" at isakay ang iyong pagkabalisa na damdamin, o makilala mo sila at hayaan silang pumasa
Pagkakaiba-iba:
Maaari itong makatulong na pangalanan ang iyong damdamin habang nararanasan mo sila. Halimbawa, kung mayroon kang isang pagiisip na nagbibigay diin sa iyo, maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Ito ay isang nababahala na pag-iisip kaya't hindi ko dapat pansinin ito."
Hakbang 3. Tanggapin na may mga bagay na hindi mo mababago
Ang pagkawala ng kontrol sa isang sitwasyon ay maaaring maging sanhi sa iyo ng maraming pagkabalisa, ngunit ito ay isang normal na pakiramdam para sa maraming mga tao. Kung nahaharap ka sa isang hindi magandang sitwasyon, sa halip na ituon ang kung ano ang nangyari at wala sa iyong kontrol, isipin ang mga bagay na magagawa mo para sa iyong sarili sa halip. Hanapin kung anong mga hakbang ang maaari mong gawin na isulong upang mapabuti ang iyong sitwasyon upang magkaroon ka ng iyong pinakamahusay na paa pasulong.
Halimbawa, kung ang kumpanya na pinagtatrabahuhan mo ay mawawala sa negosyo at nawawalan ka ng trabaho, mapagtanto na wala kang maaaring baguhin kahit ano tungkol sa iyong kasalukuyang posisyon. Sa halip, ituon ang mga bagay na makokontrol mo, tulad ng pagpapabuti ng iyong resume at paghahanap para sa isang bagong trabaho
Hakbang 4. I-frame muli ang mga gawain sa mas maliliit na layunin upang hindi sila napakalaki
Ang pagkuha ng isang malaking proyekto ay maaaring mukhang nakakatakot, ngunit ibagsak ito sa mas madaling pamahalaan na mga hakbang upang mas makontrol mo. Maglaan ng oras upang magplano ng mga tiyak at masusukat na layunin upang madali mong masubaybayan ang iyong pag-unlad. Itakda kung anong mga gawain ang nais mong kumpletuhin sa isang oras-oras, araw-araw, o lingguhang iskedyul upang mayroon kang isang mas maliit na halaga ng trabaho na dapat pagtuunan ng pansin sa bawat oras.
- Halimbawa at baguhin.
- Gawin muna kung anong mga gawain ang pinakamahalaga upang mayroon kang mas madali at mas madaling pamahalaan na mga gawain sa huli.
Hakbang 5. Panatilihin ang isang journal upang subaybayan ang iyong stress at pagkabalisa
Dalhin ang iyong journal sa iyo saan ka man magpunta upang madali mo itong magamit tuwing nagsisimula kang maging balisa. Isulat kung ano ang nagpalitaw ng iyong pagkabalisa at kung anong damdaming iyong nararanasan. Subukang paganahin kung bakit ang sitwasyon ay nakaramdam ka ng pagkabalisa upang makilala mo kung ano ang sanhi ng iyong stress. Habang patuloy kang nakakaranas ng mga nababahala na sitwasyon, maaari mong simulan ang napagtanto ang mga nakaraang oras na naramdaman mo ang pareho upang mas mahusay mong mapamahalaan ang mga ito.
Ang pagsusulat ng iyong mga damdamin sa isang journal ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumingin pabalik sa kung paano mo hinawakan ang mga katulad na sitwasyon upang makilala mo na hindi sila nakaka-stress kung mukhang sila
Hakbang 6. Pag-usapan ang iyong nararamdaman sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya
Pumili ng isang taong pinagkakatiwalaan mo at handang makinig sa iyong mga alalahanin. Buksan ang tungkol sa kung bakit nag-aalala ka at ipaalam sa kanila kung may anumang magagawa sila upang matulungan ka. Gawin ang iyong makakaya upang lubos na maipaliwanag kung bakit nag-aalala ka dahil makakatulong ito sa iyong maging mas mahusay sa pagkilala sa iyong mga nag-trigger.
- Kung nais mo lamang maglabas, maaari mong tanungin ang tao, "Hoy, may pakialam ka ba kung may nakuha ako sa aking dibdib ng ilang minuto?" o "Tama ba kung magpapalabas ako ng kaunting sandali?"
- Maaari ka ring makahanap ng isang pangkat ng suporta sa pagkabalisa upang talakayin at pamahalaan ang iyong pagkabalisa sa ibang mga tao na dumadaan sa mga katulad na sitwasyon.
Hakbang 7. Gumugol ng oras sa mga nababahala na sitwasyon upang mas komportable ka sa kanila
Huwag iwasan ang mga sitwasyon dahil lang sa stress sila sa iyo, o kung hindi man ay pakiramdam mo balisa ka rin sa kanila sa hinaharap. Sa halip, makisali sa aktibidad nang paunti-unti upang masanay ka rito. Habang nagsisimula kang maging mas komportable, magsimulang lumabas sa iyong comfort zone nang higit pa upang mas malamang na hindi ka makaramdam ng pagkabalisa sa hinaharap.
Halimbawa, kung nababahala ka sa maraming tao, magsimula sa pamamagitan ng paggastos ng oras sa paligid ng mas maliit na mga grupo ng mga tao. Pagkatapos magsimulang pumunta sa mas malaking mga kaganapan sa isang kaibigan o isang pangkat ng mga tao upang mayroon kang mga taong susuporta sa iyo. Sa paglipas ng panahon, maaari kang magsimulang maging komportable sa mga madla nang mag-isa ka
Paraan 2 ng 4: Pangangalaga sa Iyong Katawan
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo upang makatulong na mailabas ang pag-igting at mapalakas ang iyong kalooban
Layunin na gawin ang hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad sa loob ng 5 araw sa labas ng linggo. Subukan ang mga aktibidad tulad ng jogging, swimming, hiking, pagbibisikleta, o paglalaro ng sports upang manatiling aktibo sa buong buong pag-eehersisyo. Kahit na wala kang oras upang magsagawa ng buong pag-eehersisyo, lumabas para sa maikling paglalakad o magsanay ng mga ehersisyo sa bodyweight kapag mayroon kang ilang minuto na ekstrang.
- Maaaring mapalakas ng ehersisyo ang iyong mga antas ng serotonin, na natural na nagpapabuti sa iyong kalooban upang hindi ka ma-stress.
- Gumawa ng isang gawain sa pag-eehersisyo upang masundan mo ang isang iskedyul, na maaari ring makatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang regular, malusog na iskedyul ng pagkain upang mapanatili ang iyong lakas
Iwasan ang mga mataba o asukal na pagkain dahil hindi ka nila bibigyan ng mas maraming enerhiya at maaari kang ma-stress. Sa halip, subukang gumawa ng mga pagkain na naglalaman ng malusog na pagkain, tulad ng mga karne na walang karne, buong butil, gulay, at prutas. Mayroon lamang sapat na pagkain upang makaramdam ng kasiyahan upang hindi ka kumain nang labis. Kainin ang iyong mga pagkain sa regular na oras bawat araw upang gawin itong nakagawiian.
- Iwasang magkaroon ng mga inuming caffeine dahil maaari ka nitong bigyan ng pakiramdam na mas stress o balisa.
- Subukan ang paghahanda sa pagkain upang mayroon kang isang linggong pagkain na pinlano nang maaga. Maaari nitong alisin ang stress o pagkabalisa sa paghahanap ng makakain.
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na pagtulog sa gabi upang makapagpahinga ka nang maayos
Gawin ang iyong makakaya upang makatulog sa paligid ng parehong oras tuwing gabi upang ang iyong katawan ay masanay sa isang gawain. Hangarin na makatulog ng hindi bababa sa 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi upang matulungan ang iyong katawan na makapagpahinga upang hindi ka makaramdam ng pagkabalisa o pagkabalisa sa umaga. Siguraduhin na ang iyong silid ay ganap na madilim, o kung hindi man ay nahihirapan kang makatulog o makatulog.
Iwasang gamitin ang iyong telepono o tumingin sa mga screen nang tama bago matulog dahil maaari nilang gawing mas mahirap makatulog
Hakbang 4. Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga upang magaan ang iyong isip
Ang pakiramdam ng pagkabalisa ay maaaring makaramdam sa iyo ng gilid, kaya aktibong naghahanap ng mga paraan upang huminahon at panatilihing lundo ang iyong isip. Subukang huminga nang malalim upang makita kung makakatulong ito sa iyo na pamahalaan ang iyong mga sintomas. Bilang karagdagan, subukang magsanay ng regular na pagninilay o yoga upang idirekta ang iyong pagtuon na malayo sa iyong mga saloobin.
Maghanap ng mga gabay na pagmumuni-muni sa online kung nagkakaproblema ka sa pagninilay sa iyong sarili
Tip:
Subukang makinig ng musika o gumawa ng sining kung sa tingin mo nababahala ka dahil ang mga aktibidad na ito ay maaaring makatulong na makagambala sa iyo at pakiramdam mo ay mas lundo.
Hakbang 5. Itigil o limitahan ang iyong paninigarilyo o pag-inom ng gawi
Ang paninigarilyo at pag-inom ay maaaring mukhang kapaki-pakinabang sa ngayon, ngunit maaari talaga nitong gawing mas malala ang iyong pagkabalisa. Gawin kung ano ang makakaya mo upang tumigil sa anumang uri ng paninigarilyo upang matulungan ang iyong katawan na mabawi nang madali. Kung nais mong uminom ng alak, magkaroon lamang ng 1-2 inumin bawat araw. Magkaroon ng isang basong tubig para sa bawat alkohol na inumin mo upang matulungan itong ilabas sa iyong system.
Paraan 3 ng 4: Pagsubok ng Mga Lunas na Herbal
Hakbang 1. Subukan ang aromatherapy na may langis ng chamomile upang makakarelaks ka
Maglagay ng ilang patak ng langis ng chamomile sa isang diffuser at hayaan itong ganap na magpainit. Payagan ang singaw mula sa langis upang punan ang silid habang ginagawa mo ang iyong mga regular na aktibidad, o humiga at magpahinga upang ang iyong isip ay manatili sa kagaanan. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong upang maamoy mo ang chamomile at maramdaman mo ang nakakarelaks na epekto.
- Maaari ka ring magkaroon ng isang baso ng chamomile tea upang makakarelaks.
- Maaari kang bumili ng mga mahahalagang langis ng chamomile online o mula sa iyong lokal na parmasya.
- Naglalaman ang chamomile ng mga antioxidant na maiugnay sa pagbawas ng pagkabalisa at pagtulong sa mga tao na matulog.
Hakbang 2. Kumuha ng passionflower upang labanan ang pagkabalisa at kaba
Maghanap para sa isang 90-milligram passionflower o passiflora supplement online o sa isang botika. Kumuha ng isang solong dosis ng passionflower bawat araw upang labanan ang iyong mga sintomas. Patuloy na kunin ang passionflower hangga't mayroon kang pagkabalisa na saloobin o hindi mapakali na damdamin.
- Ang Passionflower ay maaaring maging sanhi ng pagkahilo, pag-aantok, o pagkalito.
- Ang Passionflower ay may mga katangian ng pagkabalisa, na nangangahulugang natural na nababawasan ang pagkabalisa ng damdamin.
Hakbang 3. Magkaroon ng ginkgo biloba upang makatulong na mapabuti ang iyong kalooban
Maghanap ng mga suplemento ng ginkgo biloba na mayroong 120-240 milligrams online o sa iyong lokal na parmasya. Dalhin ang ginkgo biloba isang beses araw-araw kapag nag-aalala ka. Maaari mong ipagpatuloy ang pag-inom ng iyong mga suplemento araw-araw nang hindi gumon o nakakaranas ng mga epekto.
- Tumutulong ang Ginkgo biloba na pasiglahin ang paggawa ng serotonin, na makakatulong mapabuti ang iyong kalooban upang hindi ka magalala ng pagkabalisa o pagkabalisa.
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang mga pandagdag upang malaman kung mayroon silang anumang pakikipag-ugnayan sa iba pang mga gamot na iyong iniinom.
Hakbang 4. Gumamit ng lysine kung kailangan mong bawasan ang stress
Ang Lysine ay isang amino acid na nagpapasigla sa paggawa ng serotonin ng iyong utak, na nagpapalakas sa iyong kalooban upang hindi ka ma-stress o mag-alala. Kumuha ng isang 2-gramo na suplemento ng lysine kahit na hindi ka nakakaramdam ng mga sintomas kaya mas malamang na ma-stress ka. Magpatuloy sa pagkuha ng lysine bawat araw upang pamahalaan ang iyong pagkabalisa.
Maaari kang bumili ng lysine mula sa iyong lokal na parmasya
Hakbang 5. Subukan ang kava para sa isang opsyon sa paggamot na hindi ka inaantok
Maaari mong ihalo ang kava pulbos sa isang basong tubig para sa inumin o maaari kang kumuha ng oral kava supplement. Limitahan ang iyong sarili sa mas mababa sa 400 gramo ng kava araw-araw, o maaari kang makaranas ng mga epekto tulad ng mga problema sa pagduwal o baga. Magpatuloy na kunin ang kava araw-araw upang ang iyong mga sintomas ay hindi makaramdam ng pagiging matindi.
Ang Kava ay isang halaman mula sa Timog Pasipiko na tumutulong na palabasin ang dopamine, na magpapasaya sa iyo, at nagpapagaan ng mga sintomas sa pagkabalisa
Babala:
Ang paggamit ng labis na kava ay maaaring humantong sa pinsala sa atay, at maaari itong humantong sa tuyo o scaly na balat na may pangmatagalang paggamit. Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang kava upang makita kung may iba pang mga panganib.
Paraan 4 ng 4: Kailan Maghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor bago subukan ang mga suplemento
Habang ang ilang mga halamang gamot o suplemento ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa, maaari din silang makipag-ugnayan nang masama sa ilang mga gamot o kundisyon. Bago subukan ang anumang suplemento o herbal na lunas, talakayin ang mga posibleng panganib at benepisyo sa iyong doktor.
- Bigyan ang iyong doktor ng isang buong listahan ng anumang mga gamot o suplemento na kasalukuyan mong kinukuha, kabilang ang mga gamot na walang reseta, mga iniresetang gamot, at bitamina o pandiyeta na pandagdag.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga kondisyong pangkalusugan na mayroon ka dahil ang mga ito ay maaaring makaapekto sa kung anong mga uri ng mga pandagdag na maaari mong ligtas na magamit.
- Kumuha ng pang-emerhensiyang pangangalagang medikal kung mayroon kang mga sintomas ng isang malubhang reaksyon ng alerdyi habang kumukuha ng suplemento, tulad ng kahirapan sa paghinga o paglunok, isang mabilis na tibok ng puso, nahimatay o gaan ng ulo, pagduwal at pagsusuka, o pamamaga ng iyong mukha, labi, dila, o lalamunan.
Hakbang 2. Magpatingin sa iyong doktor kung mayroon kang matindi o paulit-ulit na pagkabalisa
Ang bawat tao'y nakikipag-usap sa pagkabalisa sa okasyon, ngunit kung minsan maaari itong maging napakalaki. Kung sa palagay mo ay nababalisa ka na makagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay, trabaho, o mga relasyon, kausapin ang iyong doktor upang talakayin ang mga posibleng opsyon sa paggamot o makakuha ng isang referral sa isang dalubhasa sa kalusugan ng isip na makakatulong.
- Dapat mo ring makita ang iyong doktor kung ang iyong pagkabalisa ay nagdudulot sa iyo na maging nalulumbay o walang pag-asa, nakikipaglaban ka sa mga problema sa pag-abuso sa gamot, o mayroon kang anumang iba pang mga alalahanin sa kalusugan o kaisipan.
- Ang patuloy na stress at pagkabalisa ay maaaring mag-ambag sa mga isyu sa pisikal na kalusugan, tulad ng mga problema sa puso o mga problema sa pagtunaw. Ipaalam sa iyong doktor kung nagkakaroon ka ng iba pang mga sintomas kasama ang pagkabalisa.
- Ang mga posibleng paggamot para sa pagkabalisa ay kasama ang pagpapayo, mga gamot (tulad ng antidepressants at mga gamot na kontra-pagkabalisa), at mga pagbabago sa pamumuhay. Maraming tao ang pinakamahusay na gumagawa ng isang kumbinasyon ng paggamot.
Hakbang 3. Kumuha ng pang-emerhensiyang pangangalagang medikal kung nagkakaroon ka ng mga saloobin ng pagpapakamatay
Ang pagharap sa matinding pagkabalisa ay maaaring maging napakahirap at nakababahala. Kung may naiisip kang pagpapakamatay o naisip na maaari mong saktan ang iyong sarili, tumawag sa mga serbisyong pang-emergency o pumunta sa emergency room. Kung nakakakita ka ng isang therapist, maaari din silang magkaroon ng isang emergency number na maaari mong tawagan.
- Kung nakatira ka sa U. S., maaari kang tumawag sa National Suicide Hotline sa 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Kung hindi ka maaaring tumawag, maaari ka ring makipag-chat sa mga tagapayo sa krisis online sa https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Ang isa pang pagpipilian ay i-text ang HOME sa 741741 upang makipag-chat sa isang tao sa Crisis Text Line.
Mga Tip
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago magsimula ng isang bagong suplemento upang malaman kung negatibong nakikipag-ugnay ito sa iba pang mga gamot o kundisyon na mayroon ka.
- Ang pagkabalisa ay nakakaapekto sa lahat sa iba, kaya kung ang isang opsyon sa paggamot ay hindi gagana para sa iyo, subukan ang iba pa.
