Kapag mayroon kang pagkabalisa, maaari kang harapin ang isang bilang ng mga hamon tulad ng pagpapaliban na nauugnay sa pagkabalisa. Sa kabutihang palad, hindi mo kailangang pakiramdam na makaalis sa iyong nararamdaman. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay tulad ng pagbagsak ng iyong mga responsibilidad at pagpapahinga, maaari mong talunin ang iyong pagpapaliban na nauugnay sa pagkabalisa!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagtagumpayan sa Mga Cognitive Hurdles
Hakbang 1. Magkaroon ng kamalayan na ang pagpapaliban na nauugnay sa pagkabalisa ay isang tukoy na uri
Ang pagpapaliban ay karaniwang, at maraming iba't ibang mga uri ng pagpapaliban. Kung nababalisa ka dahil sa pag-aalala tungkol sa pagkabigo, paggawa ng maling pagpipilian, o para sa iba pang mga kadahilanan, malamang na ikaw ay isang "mas masahol na tagapagpaliban." Ang ganitong uri ng pagpapaliban ay madalas na nailalarawan sa pamamagitan ng:
- Hindi mapagpasiya.
- Kulang ng kumpiyansa.
- Umasa nang husto sa ibang tao.
- Ang pagiging takot na kumuha ng mga panganib.
Hakbang 2. Pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa pagpapasya
Ang pagkakaroon ng mahusay na mga kasanayan sa paggawa ng desisyon ay makakatulong sa iyo upang maiwasan ang pagpapaliban kapag mayroon kang isang mahirap na problema na harapin. Ang ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mapagbuti ang iyong mga kasanayan sa pagpapasya ay kasama ang:
- Ugali na ilarawan ang iyong problema nang detalyado.
- Listahan ng lahat ng iyong mga kahalili.
- Sinusuri ang iyong mga pagpipilian upang matulungan kang pumili ng pinakamahusay.
- Isinasagawa ang iyong plano at sumasalamin sa kinalabasan.
Hakbang 3. Maging mas mabisa sa sarili
Ang pagiging mabisa sa sarili ay kapag sa tingin mo ay tiwala ka sa iyong kakayahang kontrolin ang iyong buhay at upang makakuha ng mga resulta kapag nagtakda ka ng isang layunin. Ang pagbuo ng kasanayang ito ay makakatulong upang mas madali para sa iyo na maiwasan ang pagpapaliban. Ang ilang mga paraan upang mabuo ang iyong pagiging epektibo sa sarili ay kasama ang:
- Sumasalamin sa lahat ng mga bagay na nagawa mo na sa iyong buhay, malaki at maliit. Maaari itong maging kasing simple ng pagsasalita ng iyong mga unang salita bilang isang sanggol sa isang bagay na mas kumplikado tulad ng pagsulat ng isang napakahabang papel para sa isang klase sa English.
- Pagtatakda ng makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili. Sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga layunin na maaabot mo, magkakaroon ka ng mas mahusay na pagkakataon na makamit ang mga ito. Halimbawa, ang isang makatotohanang layunin ay maaaring isang bagay tulad ng pagbabasa ng 10 mga pahina sa isang aklat, paglapat sa tatlong mga trabaho sa isang linggo, o pagsulat ng talata sa pagpapakilala sa isang papel.
- Paghanap ng huwaran. Kung may kilala ka na palaging nakakamit ang kanilang mga layunin at nagagawa ang mga bagay, maaari mong isiping gawing modelo ang taong ito. Bigyang pansin ang kanilang mga nakagawian at makita kung ano ang maaari mong matutunan mula sa kanila.
Hakbang 4. Tanggalin ang mga takot na maaaring humantong sa pagpapaliban
Ang mga takot tungkol sa pagkabigo ay maaaring maging sanhi ng ilang mga tao na mag-antala. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa takot na ito, maaari mong mabawasan ang pagnanasa na magpaliban.
- Subukang magsimulang mag-isip tulad ng isang siyentista. Natututo ang mga siyentista sa pamamagitan ng trial and error. Kung maaari mong baguhin ang iyong paraan ng pagtingin sa mga gawain bilang mga pagkakataon upang malaman, kung gayon maaari mong mas madaling masimulan sa una.
- Halimbawa, kung naramdaman mong nag-aalala ka tungkol sa pagkabigo, pagkatapos ay maaari mong subukang tanungin ang iyong sarili, "Ano ang maaaring matutunan ko mula sa karanasang ito kung nais kong kumuha ng isang panganib?" O, maaari mong tanungin ang iyong sarili, "Ano ang mga bagay na magagawa ko upang mapagtagumpayan ang takot na mabigo?"
Paraan 2 ng 4: Pamamahala sa Iyong Mga Responsibilidad
Hakbang 1. Masira ang iyong mga gawain
Ang pagkuha ng malalaking gawain at paghiwalayin ito sa mas maliit, mas madaling pamahalaan na mga hakbang sa pagkilos ay makakatulong sa iyo na talunin ang pagpapaliban na nauugnay sa pagkabalisa. Ang pagwawasak sa gawain ay maaaring gawing mas napakalaki ng gawain, na makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong balisa tungkol sa pag-tapos nito.
- Halimbawa, maaari mong sirain ang isang ulat para sa trabaho sa pagsasaliksik nito, pagsulat nito, at pag-edit nito.
- O, maaari mong basagin ang isang papel sa paaralan sa pagpapakilala, pangunahing mga puntos, at konklusyon. Pagkatapos ay magtrabaho sa pagkumpleto ng isang seksyon sa halip na ang buong bagay.
Hakbang 2. Magtakda ng mga layunin
Lalo na kapaki-pakinabang ang pagtatakda ng mga layunin kapag mayroon kang pagkabalisa dahil ang iyong pagkabalisa ay maaaring maging mahirap para sa iyo na magtuon at kumpletuhin ang mga aktibidad. Iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang paggawa ng mga bagay tulad ng pagtatakda ng mga layunin at deadline para sa iyong mga gawain ay maaaring makatulong sa iyo na talunin ang pagpapaliban. Ang pagtatakda ng mga layunin ay nagbibigay sa iyo ng isang bagay na kongkreto, natukoy sa sarili, at mapamamahalaang magagawa mo.
- Lumikha ng mga tukoy na layunin sa mga deadline para sa mga bagay na kailangan mong magawa. Halimbawa, maaari mong sabihin, "Tatapusin ko ang paglilinis ng aking silid ng 10 PM."
- Gawing makatotohanan ang iyong mga layunin. Halimbawa sa halip na magtakda ng isang layunin upang tapusin ang isang 10-pahina na ulat sa isang araw, magtakda ng isang layunin upang tapusin ang unang dalawang pahina sa isang araw. Ang pagtatakda ng mga layunin na masyadong mahirap ay maaaring talagang dagdagan ang iyong pagkabalisa kaysa mabawasan ito.
Hakbang 3. Magpahinga
Maaaring mukhang isang magandang ideya na panatilihin ang 'pag-plug dito' sa sandaling magsimula kang magtrabaho upang hindi mawala ang iyong singaw at magsimulang mag-antala. Ngunit, ang pagpapahinga upang mai-stress, mapawi ang pag-igting, at muling magkarga ng iyong utak at katawan ay isang mas mahusay na paraan upang matugunan ang iyong pagkabalisa at ang iyong pagkabalisa na nauugnay sa pagkabalisa.
- Magpahinga ng limang minuto kapag nakumpleto mo ang isa sa mga hakbang sa pagkilos para sa iyong gawain.
- Umupo sa isang tahimik na lugar, isara ang iyong mga mata, at tumagal lamang ng ilang minuto upang manahimik at tahimik.
Hakbang 4. Gantimpalaan ang iyong sarili
Kapag nakumpleto mo ang isang gawain o naabot ang isa sa mga layunin na iyong itinakda para sa iyong sarili, dapat mong batiin at hikayatin ang iyong sarili sa isang maliit na gantimpala. Makakatulong ang mga insentibo na mag-udyok sa iyo pati na rin bigyan ka ng insentibo upang matugunan ang iba pang mga layunin.
- Halimbawa, kapag nakumpleto mo ang isa sa iyong mga gawain sa pagkilos, maaari mong ituring ang iyong sarili sa isang piraso ng kendi o isang 5-minutong pahinga upang maglaro ng isa sa iyong mga paboritong online game.
- O, halimbawa, maaari mong ituring ang iyong sarili sa mga bagong sapatos na iyong minamasdan kapag natapos mo ang isang pangunahing ulat sa oras.
Hakbang 5. Patawarin ang iyong sarili
Maaari itong maging madali upang talunin ang iyong sarili kapag nag-antala ka sa paggawa ng isang bagay. Gayunpaman, iminumungkahi ng ilang katibayan na ang paggawa nito ay maaaring maging mas malamang na magpapaliban ka ulit. Sa halip, bigyan ang iyong sarili ng pahinga at patawarin ang iyong sarili kung magpapaliban ka dahil sa iyong pagkabalisa.
- Ipaalala sa iyong sarili na ang pagpapaliban ay hindi ka ginagawang tamad o masamang tao. Maaari mong sabihin na, "Nag-antala ako rito, ngunit hindi ito nangangahulugang hindi ako masipag."
- Bawasan ang ilang presyon sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagsasabi ng mga bagay tulad ng, "Hindi ako nagsimula sa oras para sa takdang-aralin na ito, ngunit hindi ko bibigyan ang aking sarili. Magagawa ko at gagawing mas mahusay sa susunod.”
Paraan 3 ng 4: Pagkaya sa Iyong Pagkabalisa
Hakbang 1. Humingi ng paggamot mula sa isang propesyonal
Kung hindi ka kasalukuyang naghahanap ng tulong para sa iyong pagkabalisa, dapat mo itong gawin. Habang pinamamahalaan mo ang pagkabalisa at ang iyong pagkabalisa kaugnay na pagpapaliban sa iyong sarili, ang mga propesyonal sa medikal at kalusugang pangkaisipan ay maaaring magbigay sa iyo ng mabisang paggamot, suporta, at impormasyon.
- Maaari kang mag-check sa iyong tagapayo sa paaralan o sa kinatawan ng human resource sa iyong trabaho para sa mga sanggunian para sa mga propesyonal.
- Kausapin ang iyong manggagamot tungkol sa iyong pakiramdam ng pagkabalisa. Halimbawa, maaari mong subukang sabihin, "Maaari ba akong mag-iskedyul ng isang appointment upang pag-usapan ang tungkol sa ilang pagkabalisa na mayroon ako?"
- Kung kasalukuyan kang tumatanggap ng paggamot, kausapin ang iyong service provider tungkol sa mga diskarte na maaari mong gamitin upang mapagtagumpayan ang iyong pagpapaliban. Maaari mong tanungin ang iyong therapist, "Mayroon bang mga diskarte na maaari kong magamit kapag ang aking pagkabalisa ay nagdudulot sa akin upang mag-antala?"
Hakbang 2. Bumuo ng mga diskarte sa pagkaya
Magagawa mong hawakan ang iyong pagkabalisa at ang iyong pagkabalisa na nauugnay sa pagkabalisa kung gumamit ka ng mga diskarte upang mabawasan ang iyong stress at kalmahin ka. Mayroong isang kagalang-galang na halaga ng pananaliksik na nagpapahiwatig na ang paggamit ng mga diskarte sa pagkaya tulad ng pagmumuni-muni ng pag-iisip at malalim na paghinga ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa.
- Ugaliin ang pagkuha ng mabagal, malalim na paghinga. Huminga nang mabagal at malalim. Hawakan ang hininga para sa isang beat o dalawa. Dahan-dahan at malalim na huminga nang palabas. Ulitin ang mga hakbang na ito nang maraming beses kung kinakailangan upang mabawasan ang iyong pagkabalisa.
- Subukan ang mga diskarte sa pag-iisip upang isentro ang iyong sarili at huminahon kapag naramdaman mo ang pagbuo ng iyong pagkabalisa. Ang pagiging maingat, o may kamalayan sa iyong sarili, ay makakatulong sa iyo na makayanan ang mga pisikal at emosyonal na sintomas ng iyong pagkabalisa.
- Ugaliing gumawa ng mga umaabot at iba pang mga pisikal na aktibidad tulad ng yoga upang makatulong na mabawasan ang ilan sa mga pagkabalisa na nararamdaman mo.
Hakbang 3. Bumuo ng isang sistema ng suporta
Ang isa sa mga pinakamahusay na bagay na magagawa mo upang makayanan ang iyong pagkabalisa ay ipaalam sa iyong mga kaibigan at pamilya na suportahan ka. Ang mga taong nagmamalasakit sa iyo ay maaaring magbigay ng suporta, pampatibay-loob, o isang pandinig lamang upang matulungan kang matalo ang iyong pagkabalisa na nauugnay sa pagkabalisa.
- Sabihin sa mga taong malapit sa iyo na nakikipaglaban ka sa pagpapaliban na nauugnay sa pagkabalisa at kailangan ang kanilang suporta. Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Ma, nagkakaproblema ako sa pagtatapos ng aking trabaho. Nag-aalala ako tungkol dito at pagkatapos ay hindi ko ginawang hanggang sa huling minuto."
- Suriin ang https://www.adaa.org/supportgroups upang makahanap ng mga pangkat ng suporta at mga online na pangkat na maaari kang sumali.
Paraan 4 ng 4: Pagbabalanse ng Iyong Buhay
Hakbang 1. Unahin ang iyong mga gawain
Ang pagkakaroon ng labis sa iyong plato at walang sapat na oras upang magawa ito ay maaaring mai-stress ang sinuman. Maaari itong maging mas nakaka-stress kapag mayroon kang pagkabalisa at pagtagumpayan ang pagkabalisa na nauugnay sa pagkabalisa. Ang pag-prioritize ng iyong mga aktibidad at gawain ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang pananaw sa kung ano ang kailangang gawin at makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nalulula ka.
- Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga bagay na kailangan mo upang magawa. I-highlight, bilugan, o ilagay ang isang bituin sa tabi ng mga bagay na sensitibo sa oras o magkakaroon ng malubhang negatibong kahihinatnan kung hindi ito nakumpleto.
- Gumawa ng isang pagsisikap upang makumpleto muna ang iyong mahalaga / mataas na pangunahing gawain.
Hakbang 2. Gumawa ng oras para sa iyo
Sa maraming mga bagay na kailangan mong magawa at napakaraming mga responsibilidad at obligasyon na sinusubukan mong makamit, maaaring hindi ka gumugol ng maraming oras upang gawin ang mga bagay na nasisiyahan ka. Maaari mong harapin ang pagkabalisa at talunin ang pagpapaliban na nauugnay sa pagkabalisa kung tinitiyak mo na ikaw ay naglilok ng kaunting oras upang gumawa ng isang bagay na nakakatuwa o nakakarelaks para sa iyong sarili.
- Gumugol ng hindi bababa sa ilang oras bawat linggo sa paggawa ng isang bagay tulad ng pagsusulat, pagbabasa, pagbibisikleta, pagtulog, o labis na panonood ng mga webisode.
- Gumugol ng ilang minuto bawat gabi upang gumawa ng isang bagay na nais mong gawin - hindi na kailangan mong gawin.
Hakbang 3. Pangalagaan ang iyong katawan
Ang pagpapaliban ay maaaring magdulot sa iyo upang magmadali upang makumpleto ang mga gawain at aktibidad. Sa iyong pagmamadali, maaari mong isakripisyo ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng paglaktaw ng pagkain, paghila ng 'lahat-ng-gabing', at paggawa ng iba pang mga bagay upang subukan na makagawa ng mas maraming oras upang matapos ang iyong mga gawain.
- Tiyaking nakakatulog ka sa 6 - 8 na oras bawat gabi.
- Kumain ng balanseng pagkain at masustansyang meryenda upang magkaroon ka ng lakas upang makumpleto ang iyong mga gawain at aktibidad.
- Huminto sa paninigarilyo. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagtigil sa paninigarilyo ay makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong pisikal na kalusugan, pati na rin mabawasan ang iyong pagkabalisa.
- Iwasan ang pag-abuso sa alkohol at sangkap. Ang paghahalo ng alinman sa mga ito sa iyong pagkabalisa ay maaaring lumikha ng maraming mga problema para sa iyo.
