Ang pagmumuni-muni ay isang uri ng ehersisyo para sa iyong utak. Maaari mong gamitin ang pagmumuni-muni upang mapabuti ang iyong konsentrasyon, pagganap ng pagsusulit at mabawasan ang pang-araw-araw na stress at pagkabalisa. Hindi mo kailangang maging relihiyoso upang magsanay ng pagmumuni-muni. Ito ay isang pamamaraan na bukas sa sinumang nais na malaman. At maraming mga benepisyo tulad ng pinabuting pansin at nagbibigay-malay na pag-andar. Kung masigasig kang magnilay, dapat kang makahanap ng isang lugar at oras upang magnilay, matutong bantayan ang iyong hininga, at pagkatapos ay magdala ng pag-iisip sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pakikitungo sa Iyong Pag-iisip ng Pagmumuni-muni
Hakbang 1. Maghanap ng isang lugar upang magnilay
Maaari kang magnilay saan ka man komportable. Maghanap ng isang nakakarelaks at kalmadong lugar upang magnilay. Nakatutulong kung ito ay medyo tahimik at may kaunting mga nakakaabala. Maaari kang pumili upang magnilay sa iyong silid-tulugan, sala o sa isang lokal na parke.
- Maaari ka ring pumunta sa isang lokal na sentro ng pagninilay. Mayroong parehong mga sekular at relihiyosong sentro na may pagtuon sa pagmumuni-muni. Maraming mga sentro ng pagmumuni-muni ang magkakaroon ng mga oras kung saan maaari kang mag-drop at magnilay kasama ang ibang mga tao, pati na rin ang mga klase at iba pang mga kaganapan.
- Kung nais mong magnilay-nilay sa isang lugar sa ibang mga tao, ang Center para sa Pag-iisip ay may isang listahan ng mga sentro ng pagninilay:
- Ang mga tao ay nagmumuni-muni sa mga paliparan, parke, ospital at iba pang mga lugar. Kapag natutunan mong magnilay, maaari kang magnilay sa maraming iba't ibang mga lugar. Upang magsimula, pinakamahusay na makahanap ng isang lugar na tahimik at nakakarelaks.
Hakbang 2. Pag-inat
Gumawa ng ilang mga kahabaan bago ka magsimula sa pagbubulay-bulay. Maaari kang pumili ng ilang simpleng mga kahabaan upang maisagawa bago ang pag-upo sa iyong pagninilay na unan o upuan. Subukan ang dalawa o tatlo sa mga sumusunod na umaabot bago magnilay:
- Gumawa ng isang pose ng baka. Ilagay ang iyong mga tuhod sa lupa at ang iyong mga kamay sa lupa sa harap mo. Huminga at ibagsak ang iyong gulugod at tiyan sa lupa. Kasabay nito, itaas ang iyong dibdib paitaas.
- Magpose ng pusa. Maaari mong gawin ito kahabaan pagkatapos ng pose ng baka. Ilagay ang iyong mga tuhod sa lupa at ang iyong mga kamay sa lupa sa harap mo. Habang nagbubuga ka, ihuhulog ang iyong ulo sa lupa at iangat ang iyong likod hanggang sa kisame.
- Iunat ang iyong mga balikat. Tumayo gamit ang iyong mga braso sa gilid. Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa isang siyamnapung degree na anggulo ng iyong katawan. Sa paglanghap mo, igulong ang iyong mga braso upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa kisame. Pagkatapos, sa paghinga mo, igulong ang iyong mga braso sa ibang paraan upang sila ay nakaharap sa paatras.
- Kibit balikat. Sa paglanghap mo, itaas ang iyong mga balikat sa taas na parang sinusubukan mong maabot ang kisame. Hawakan ng isang segundo. Sa iyong pagbuga ng hininga, pabayaan ang iyong mga balikat na bumagsak. Ulitin ng tatlong beses.
Hakbang 3. Magpasya kung gaano katagal mo nais magnilay
Bago magmuni-muni, kapaki-pakinabang na magpasya kung hanggang kailan mo nais na magsanay. Walang patakaran kung gaano katagal kailangan mong magnilay. Subukang pagnilayan ng limang minuto upang makita kung ano ang pakiramdam. Kung gusto mo ito at magkaroon ng mas maraming oras, subukang pagnilayan ang sampu o labing limang minuto sa susunod na magsanay ka.
- Bagaman ang mga nakaranasang nagmumuni-muni ay mag-iisip ng maraming araw, linggo at kahit buwan sa bawat oras, makakakuha ka ng maraming mga benepisyo ng pagmumuni-muni sa pamamagitan ng pagsasanay para sa maikling panahon araw-araw.
- Subukang magmuni-muni ng limang minuto araw-araw at pagkatapos ay paganahin ang mas mahabang panahon ng pagninilay.
Hakbang 4. Itakda ang iyong app o timer
Itakda ang timer sa iyong relo o application ng pagmumuni-muni sa iyong telepono. Dapat mo ring piliin ang tunog na nais mong i-play sa pagtatapos ng iyong sesyon ng pagmumuni-muni, na maaaring musika, isang kampanilya o isang simpleng buzzer.
- Kung gumagamit ka ng isang timer sa iyong relo, itakda lamang ito para sa oras na napagpasyahan mong magnilay.
- Kung gumagamit ka ng isang pagmumuni-muni app, maaari kang magkaroon ng isang pagpipilian ng mga nakakarelaks na tunog upang markahan ang simula at pagtatapos ng iyong sesyon ng pagmumuni-muni.
- Mayroong isang hanay ng mga app para sa pagmumuni-muni, na maaaring ma-download nang libre sa iyong smart phone. Baka gusto mong subukan ang Ngiting Ngiti o Magpahinga! Maaari mo ring subukan ang Itigil, Huminga, at Mag-isip, na nagbibigay-daan sa iyo upang makahanap ng isang gabay na pagninilay batay sa iyong kasalukuyang emosyon.
Hakbang 5. Magpasya sa isang simpleng pustura ng pagmumuni-muni
Maaari mong piliing maupo sa iyong mga paa sa lupa sa harap mo sa isang normal na upuan. Bilang kahalili, maaari kang pumili ng isang tradisyunal na pustura ng pagmumuni-muni tulad ng cross legged sa isang meditation cushion. Anuman ang pustura na pinili mo, dapat kang umupo na may isang tuwid na gulugod, isang bukas na dibdib at isang nakakarelaks na katawan. Kung ang pakiramdam ng postura ay hindi komportable, baka gusto mong ilipat ang mga postura hanggang sa makahanap ka ng komportableng paraan ng pag-upo.
- Kung nagsisimula ka lamang magnilay at hindi nakatanggap ng tagubilin, maaaring maging pinakamadaling umupo sa isang upuan. Humanap ng upuan na komportable ngunit hindi masyadong nakakarelaks. Halimbawa, baka gusto mong umupo sa isang silya sa kusina at iwasan ang La-Z-Boy sa sala. Ilagay ang magkabilang paa mo sa lupa sa harap mo at ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga hita.
- Maaari kang umupo sa isang meditation cushion gamit ang iyong mga paa na naka-cross legged. Hindi mo kailangang ipalagay ang isang lotus pose. Umupo lamang sa unan gamit ang iyong mga paa na naka-cross sa harap mo. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
Hakbang 6. Pumili ng isang yoga posture
Kung nagsanay ka ng yoga o martial arts, maaaring mas gusto mo ang kalahating-lotus, full-lotus o pagluhod. Ito ang mga tradisyunal na postura ng pagmumuni-muni na ginagamit sa yoga at iba pang mga tradisyon. Kung natutunan mo ang mga posing na ito sa klase ng yoga o sa iba pang lugar, maaaring gusto mong magnilay sa mga postura na ito. Gayunpaman, kung hindi mo pa nasubukan ang mga ito, baka gusto mong gumamit ng isang upuan o simpleng umupo na naka-cross legged sa unan.
- Mag-ingat kung hindi mo pa nasubukan ang kalahati o buong mga posisyon sa lotus. Kung mayroon kang isang masamang tuhod o likod, baka gusto mong iwasan ang mga ito.
- Sa buong posisyon ng lotus, nakaupo ka sa cross legged gamit ang iyong mga paa sa kalaban na mga hita. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig kasama ang pareho mong mga binti na nakataas sa harap mo. Magsimula sa pamamagitan ng paghila ng iyong kanang tuhod sa iyong dibdib. Pagkatapos, ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa tuktok ng iyong kaliwang balakang. Yumuko ang iyong kaliwang tuhod at yakapin ito sa iyong dibdib. Pagkatapos, ilagay ang iyong kaliwang bukung-bukong sa itaas ng iyong kanang shin. Hilahin ang iyong mga tuhod. Ipatong ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod na nakaharap ang iyong mga palad.
- Sa posisyon ng kalahating lotus, nakaupo ka sa krus na may paa na may isang paa sa kalaban na hita. Nakaupo ang cross legged sa lupa, maingat na iangat ang isang binti at ilagay ito sa tapat ng hita. Hayaang ibaba ang iyong mga buto sa balakang sa lupa at pahabain ang iyong likod upang ikaw ay upo nang tuwid. Relaks ang iyong mukha at panga.
Paraan 2 ng 3: Pagsasanay ng Pagninilay
Hakbang 1. Umupo sa isang nakakarelaks na posisyon na may tuwid na likod
Sa sandaling napag-isipan mo ang iyong pustura sa isang upuan o isang tradisyunal na pahiwatig ng pagmumuni-muni, dapat mong ihanay ang iyong likod at maghanap ng komportableng posisyon. Ang iyong ibabang likod ay dapat na bahagyang hubog at ang iyong itaas na likod ay dapat na bahagyang hubog. Dapat may bukas kang dibdib. Ang iyong leeg ay dapat na bahagyang hubog at ang iyong ulo ay dapat na antas. Ang iyong katawan ay dapat na medyo lundo habang nananatiling patayo.
- Alalahaning magpahinga ang iyong mga balikat. Ang iyong mga braso at kamay ay dapat pakiramdam maluwag. Kung nakakaramdam ka ng pag-igting, maaari mong gawin ang isang balikat balikat at pagkatapos ay bumalik sa pagninilay.
- Dapat kang maging lundo ngunit hindi gaanong nakakarelaks na nakakatulog ka sa iyong upuan. Gayundin, nais mong maupo sa isang tuwid na likuran ngunit iwasan ang pag-ikid ng iyong likod.
Hakbang 2. Ilagay ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig
Ilagay ang iyong dila sa likuran ng iyong mga ngipin sa harap sa iyong bubong. Tinutulungan nitong maiwasan ang iyong bibig na matuyo habang nagmumuni-muni.
Hakbang 3. Itakda ang iyong tingin sa ilang mga paa sa harap mo
Sa nakabukas ang iyong mga mata, tingnan ang lupa sa harap ng lima o anim na talampakan. Ang iyong titig ay dapat na nasa paligid ng 45 degree na anggulo. Itakda ang iyong titig sa sahig o lupa. Dapat mong buksan ang iyong mga mata ngunit dapat iwasan ang pagtitig sa kung ano man ang nasa lupa. Iwanan lamang ang iyong mga mata na bukas at iwanan ang mga ito sa isang lugar, nakadirekta sa lupa o sahig sa harap mo.
- Hindi ka dapat tumitingin sa anumang bagay sa harap mo. Kung nakita mo ang iyong sarili na nagdidirekta ng iyong pansin sa isang bagay sa harap mo, ipaalala sa iyong sarili ang pakiramdam ng iyong hininga.
- Upang maiwasan ang paggambala sa panahon ng iyong sesyon ng pagmumuni-muni, ayusin ang iyong titig sa isang lugar na hindi masyadong nakaka-stimulate. Kung may mga taong gumagalaw o elektronikong ilaw sa harap mo, maaaring ito ay masyadong nakakagambala. Kung ito ang kaso, maghanap ng ibang lugar upang magnilay.
Hakbang 4. Pansinin na humihinga ka
Kapag nakapagpahinga ka na sa isang komportableng posisyon, maaari mong mapansin na ang iyong katawan ay humihinga. Ilagay ang iyong pansin sa paggalaw ng iyong hininga papasok at palabas ng iyong katawan.
Sa ilang mga tradisyon ng pagmumuni-muni, kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung ikaw ay isang taong huminga o nahihirapan ka rito, mainam na huminga sa pamamagitan ng iyong bibig
Hakbang 5. Pagmasdan ang iyong isip
Maaari mong mapansin na ang iyong isip ay gumagala. Kung napansin mo na may iniisip ka o nararamdaman, maaari mong lagyan ng label ang bawat pag-iisip o pakiramdam ng isang "naisip na bus." Maaari mong isipin ang bawat pag-iisip o pakiramdam na pumapasok sa iyong isip bilang isang "bus." Tulad ng mga bus sa lungsod, maaari kang pumili kung makasakay sa "naisip na bus" na pumapasok sa iyong isip o papasa ito. Habang pumupunta at pumupunta ang mga bus, maaari kang makaramdam ng higit na kamalayan o pag-iisip ng iyong sarili.
Hakbang 6. Bumalik sa iyong hininga
Tulad ng pag-iisip ng mga bus na pumupunta at pumupunta, patuloy na bumalik sa pakiramdam ng hininga habang pumapasok at umalis sa iyong katawan. Dapat mong ituon ang iyong pansin sa pakiramdam ng iyong hininga at hayaan ang mga naisip na bus na dumating at umalis.
Mahusay na obserbahan kung saan pumupunta ang iyong isip habang nagmumuni-muni, ngunit iwasang sundin ito. Dapat mong mapansin kung aling mga "naisip na bus" ang darating at pupunta habang nagmumuni-muni, ngunit iwasang sumakay sa mga bus. Pagmasdan lamang ang mga ito na papasok at papunta habang patuloy mong ibabalik ang iyong pansin sa hininga
Paraan 3 ng 3: Pagdadala ng Pagninilay sa Iyong Pang-araw-araw na Buhay
Hakbang 1. Dalhin ang mga kasanayan sa pag-iisip sa iyong pang-araw-araw na buhay
Maaari kang magdala ng pagmumuni-muni at pag-iisip sa iyong pang-araw-araw na buhay sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga kasanayan sa BOLD, na nangangahulugang paghinga, pagmamasid, pakikinig, at pagpapasya sa mga aksyon. Kabilang sa mga kasanayan sa BOLD ang sumusunod:
- Huminga ng malalim at bumabagal. Kapag sa palagay mo ay ang buhay ay nakakakuha ng stress at abala, maglaan ng sandali upang huminga nang malalim at pabagalin ang iyong mga saloobin at damdamin.
- Pagmamasid sa iyong saloobin at damdamin. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng pagmumuni-muni, matututunan mong obserbahan at mas magkaroon ng kamalayan sa iyong mga saloobin at damdamin.
- Makinig ka sa iyong sarili. Sa sandaling natutunan mong magnilay at magbayad ng higit na pansin sa iyong mga saloobin at damdamin, mas mahusay kang makikinig sa iyong sarili. Maaari mong mapansin na may mga bagay sa iyong buhay na nais mong bigyang-pansin.
- Magpasya sa mga bagay na nais mong gawin sa iyong buhay. Sa regular na kasanayan sa pagmumuni-muni, magagawa mong mapabuti ang iyong mga kasanayan sa paggawa ng desisyon. Mayroong katibayan para sa pagmumuni-muni at pag-iisip na nagpapabuti sa mga kasanayan sa nagbibigay-malay at pagdesisyon, kaya maaari ka ring magsanay.
Hakbang 2. Maglaan ng sandali para sa isang 7/11 na paghinga na ehersisyo
Kung nakakaramdam ka ng stress o pagkabalisa tungkol sa isang pagsusulit o iba pang kaganapan sa iyong buhay, subukan ang ehersisyo sa paghinga na ito. Huminga ng malalim. Sa paglanghap mo, bilangin hanggang pito. Sa iyong pagbuga ng hangin, bilangin sa labing-isang. Palabasin ang lahat ng hangin sa iyong katawan at pagkatapos ay muling huminga. Ang ehersisyo na ito ay tumatagal lamang ng isang sandali at gagawin sa tingin mo ay mas lundo sa isang abalang araw.
Ang ehersisyo sa paghinga ng 7/11 ay bahagi ng isang pag-aaral sa papel na ginagampanan ng pagninilay sa pagpapabuti ng kalusugan ng kaisipan ng mga kabataan
Hakbang 3. Sumubok ng isang pagmumuni-muni na naglalakad
Magsimula sa pamamagitan ng paghinga ng malalim. Ramdam ang hininga na papasok ng malalim sa iyong tiyan. Relaks ang iyong mga balikat at pakiramdam ang pang-amoy ng iyong mga paa sa lupa. Pagkatapos, simulang maglakad at idirekta ang iyong pansin sa pakiramdam ng paggalaw ng iyong katawan. Kung nakita mong gumagala ang iyong isip, lagyan ng label ang iyong mga saloobin o damdamin na "mga naisip na bus" at pagkatapos ay bumalik sa pakiramdam ng iyong katawan. Pansinin ang pakiramdam ng mga talampakan ng iyong mga paa sa lupa at ang pang-amoy ng hangin laban sa iyong mukha. Magbayad ng kaunting pansin sa kung saan ka naglalakad ngunit iwasang makagambala ng nakapalibot na tanawin.
- Ang paglalakad na pagmumuni-muni ay bahagi ng isang pag-aaral sa UK na nakatuon sa papel na ginagampanan ng pagninilay sa pagpapabuti ng kalusugan ng kaisipan ng mga kabataan.
- Gumawa ng paglalakad na pagmumuni-muni sa isang lugar na alam mo. Kung naglalakad ka sa isang lugar na bago, mas mahirap mag-focus sa pagninilay.
- Nakatutulong na magtabi ng hindi bababa sa dalawampung minuto para sa isang paglalakad na pagninilay.
- Kung regular kang nagmumuni-muni, maaari mong subukang gumawa ng paglalakad na pagninilay pagkatapos ng iyong pag-iisip na nakaupo.
- Kung naglalakad ka sa paaralan o nagtatrabaho, baka gusto mong subukan ang isang pagmumuni-muni sa paglalakad sa oras na iyon.
Hakbang 4. magnilay sa subway
Kung pupunta ka sa subway sa paaralan o trabaho, maaari mong subukang magnilay doon. Kung alam mo kung gaano katagal, maaari mong gamitin ang magtakda ng isang timer o gumamit ng isang pagmumuni-muni app upang hindi mo makaligtaan ang iyong paghinto. Nakaupo sa subway, panatilihing tuwid ang iyong likod at buksan ang iyong dibdib. Habang pumupunta at pumupunta ang iyong mga saloobin, itago ang iyong pansin sa iyong hininga.
Hakbang 5. Magsanay ng pagmumuni-muni bago matulog
Kung nahihirapan kang maglaan ng oras para sa pagninilay sa araw, maaari mong subukang magnilay bago matulog. Dahil ang pagninilay ay nagbabawas ng stress at pagkabalisa, maaari kang makakuha ng isang mas mahusay na pahinga. Dapat ka pa ring magnilay sa isang pustura. Panoorin ang iyong hininga at obserbahan ang iyong isip ng limang minuto bago matulog.
