Ang mga kondisyon ng pagkabalisa tulad ng pagkabalisa sa lipunan at post-traumatic stress disorder ay madalas na pinalakas sa pag-iwas sa pag-iwas. Ang pag-iwas sa pag-iwas ay isang kilos ng pag-iwas sa ilang mga saloobin, damdamin o sitwasyon upang mabawasan o maiwasan ang pagkabalisa. Gayunpaman, mas maraming pag-iwas sa mga sitwasyon na nakakainsulto ng pagkabalisa, mas marami kang apektado. Maaari mong ihinto ang pag-iwas sa pag-uugali sa pagkaya sa pamamagitan ng unang pagdala ng kamalayan sa pag-iwas. Pagkatapos, malalampasan mo ito sa pamamagitan ng paggamit ng mga diskarte upang makontrol ang pagkabalisa at sa pamamagitan ng unti-unting paglantad sa iyong sarili sa mga sitwasyong sanhi ng pagkabalisa.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbuo ng isang Tolerance sa Mga Sitwasyon na Nagbabahala ng Pagkabalisa
Hakbang 1. Magsimula ng maliit
Kung natutunan mong tiisin ang hindi komportable na mga saloobin at damdamin, hindi mo kakailanganin ang pag-iwas sa pagkaya. Ang exposeure therapy ay madalas na nakakatulong na mabawasan ang pagkabalisa sa paligid ng ilang mga sitwasyon. Gayunpaman, hindi mo nais na itulak ang iyong sarili nang napakabilis sa isang sitwasyon na nakakagulat ng pagkabalisa.
- Pagsasanay sa pagkakalantad sa pamamagitan ng unti-unting pagbuo ng iyong pagpapaubaya. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagsisimula sa isang aktibidad o kaganapan na sanhi ng pinakamaliit na halaga ng pagkabalisa. Kapag na-master mo na ito, maaari mong unti-unting lumipat sa isa na nagiging sanhi ng higit pa, at higit pa. Tiyaking bibigyan mo ang iyong sarili ng isang makatotohanang timeframe upang magawa ang layuning ito. Tandaan na hindi ito mangyayari sa magdamag at malamang na ikaw ay isang gawaing isinasagawa nang ilang sandali at okay lang iyon.
- Maaari mong gawin ito nang mas epektibo sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan. I-ranggo ang mga sitwasyong iyon na pumupukaw ng pagkabalisa para sa iyo. Halimbawa, maaari kang maglista, "nagsasalita sa harap ng madla," "na humihiling sa isang tao na makipag-date," o "mag-isa sa isang restawran." Magsimula sa hindi bababa sa sitwasyon na nakakainsulto sa pagkabalisa at umayos ka.
- Tuwing nakakamit mo ang isang layunin, maghanap ng isang paraan upang ipagdiwang o gunitain ang bawat hakbang kasama ang paraan. Ito ay maaaring maging isang maliit na kagaya ng, pagsulat nito sa iyong journal at batiin ang iyong sarili nang malakas.
Hakbang 2. Gumawa ng isang plano
Plano na ilantad ang iyong sarili sa mga sitwasyong karaniwang iniiwasan mo. Ihanda ang iyong sarili para sa karanasan ng pagkabalisa sa pamamagitan ng pagpili ng isang saloobin, pakiramdam, aktibidad, o sitwasyon na karaniwang sanhi ng pagkabalisa.
- Halimbawa, kung nais mong sanayin ang pagpunta sa isang restawran nang mag-isa, maaari ka munang magsimula sa paglabas ng sarili mo ng ilang beses. Pagkatapos, maaari kang humiling na makaupo.
- Ang isa pang paraan upang maisip ang iyong plano ay maaaring nasa mga antas ng pagkakalantad. Halimbawa, maaaring maging okay ka sa pagkuha ng agahan mag-isa, ngunit ang hapunan ay nakakaabala sa iyo. Gugustuhin mong unti-unting magtayo sa pagkain ng hapunan sa isang restawran lamang.
- Upang madagdagan ang mga pagkakataong manatili ka sa iyong plano, baka gusto mo ring magkaroon ng isang pananagutan na kaibigan. Maaari itong maging isang propesyonal sa kalusugan ng isip, isang kaibigan, o miyembro ng pamilya. Tiyaking pamilyar sila sa mga hakbang na pinili mong sundin at makakatulong sila upang mapanagot ka.
TIP NG EXPERT
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Hakbang 3. Paginhawahin ang iyong sarili kapag umabot ang pagkabalisa
Kapag inilantad mo ang iyong sarili sa nakagaganyak na sitwasyon, gamitin ang iyong mga diskarte na nakalulugod sa sarili. Bilang karagdagan sa malalim na paghinga at progresibong pagpapahinga ng kalamnan, maaari kang makinig sa pagpapatahimik ng musika o mga parirala ng pagkumpirma ng estado, tulad ng "Kaya ko ito" o "Matapang ako."
Ang isa pang kapaki-pakinabang na parirala upang ulitin ang iyong sarili ay, "Walang pagkabalisa na maaaring tumagal magpakailanman." Tutulungan ka nitong tandaan na ang iyong nararamdaman ay pansamantala
Hakbang 4. Magsagawa ng pagsubok sa katotohanan sa iyong mga saloobin
Kapag nagsimula ka nang masanay sa mga sensasyon ng pagkabalisa, kakailanganin mong tumuon sa mga kaisipang nakapalibot sa mga sitwasyong ito. Pinapayagan ka ng pagsubok sa katotohanan na masuri ang isang sitwasyon mula sa isang layuning pananaw upang mabawasan ang pagkabalisa na dulot nito.
- Halimbawa, maaari mong isipin, "Hindi ko maaaring hilingin kay G. Thomas na ipaliwanag ang takdang aralin pagkatapos ng klase. Last time na sumigaw siya sa akin. " Subukang makita ang sitwasyong ito mula sa iba't ibang mga anggulo. Mayroon bang ibang mga paraan ng pagtingin dito?
- Ang totoo ay dahil lamang sa pagsigaw ni G. Thomas ng huling oras ay hindi nangangahulugang gagawin niya sa oras na ito. Gayundin, maaaring sumigaw siya sa mga kadahilanang hiwalay sa iyong katanungan. Marahil ay nagkaroon siya ng masamang araw at pagod. Marahil sa oras na ito, nasa mas mabuting kalagayan siya.
- Kung hindi mo maiayos ang iyong mga saloobin nang mag-isa, maaari mo ring subukang makipag-ugnay sa isang layunin na tao upang matulungan kang ibalik sa katotohanan. Sabihin sa kanila kung ano ang nangyayari at kung ano ang pakiramdam mo ay nababahala ka.
Hakbang 5. Kumuha ng tulong mula sa isang propesyonal
Ang proseso ng pag-aaral na tiisin ang mga sitwasyon na nakakagulat ng pagkabalisa ay maaaring maging isang mahirap. Maaari kang humingi ng tulong mula sa isang propesyonal upang tulungan ka sa pagtigil sa iyong pag-iwas sa pag-uugali sa pagkaya. Ang isang uri ng therapy, na kilala bilang expose therapy, ay ipinakita na epektibo sa pagtulong na mabawasan ang pagkabalisa at mga pangyayaring pumukaw nito.
Isaisip na maraming mga iba't ibang mga uri at antas ng exposure therapy. Halimbawa, ang iyong therapist ay maaaring magpasya na alinman sa gumamit ng isang naka-marka na diskarte upang mailantad ka sa mga bagay na sanhi sa iyo ng isang banayad na halaga ng pagkabalisa, o maaari silang gumamit ng isang diskarte sa pagbaha at ilantad ka sa bagay o mga bagay na unang sanhi sa iyo ng pinaka-pagkabalisa. Nakasalalay sa kung ano ang sanhi ng pagkabalisa sa iyo, maaari silang gumamit ng vivo expose na therapy, na aktwal na inilalantad ka sa mga bagay na kinakatakutan mo, o haka-haka na therapy sa pagkakalantad kung saan mo naiisip na nangyayari ang pagkakalantad
Paraan 2 ng 3: Pag-aaral upang Makontrol ang Pagkabalisa
Hakbang 1. Magsanay ng malalim na paghinga
Ang stress at pagkabalisa ay nagreresulta sa hirap na paghinga. Maaari mong kontrolin nang epektibo ang pagkabalisa at buhayin ang likas na tugon sa pagpapahinga ng katawan sa malalim na paghinga, na makakalaban sa pakiramdam ng iyong utak na nasa panganib ka. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mapagtanto na ligtas ka-ang pagbagal ng rate ng iyong puso, bumabagsak ang presyon ng iyong dugo, at nagsimulang magpahinga ang iyong mga kalamnan.
- Magsimula ng isang malalim na pagsasanay sa paghinga na maaari mong gamitin sa lugar ng pag-iwas sa pag-atubang.
- Subukang huminga nang dahan-dahan gamit ang iyong ilong sa bilang ng limang. Pigilan ang paghinga. Pagkatapos, huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig sa isang bilang ng lima. Ulitin ito nang maraming beses hanggang sa magsimula kang maging mas lundo.
Hakbang 2. Gumawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Kadalasan, kapag nahaharap ka sa pagkabalisa, pinalalaki mo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang pag-aaral na lumambot at mamahinga ang mga kalamnan na ito ay maaaring makatulong sa iyo na bawasan ang pagkabalisa na nararamdaman.
Upang magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, maghanap ng isang tahimik, komportableng lugar na mauupuan o mahiga. Magsimula alinman sa tuktok ng iyong ulo o sa ilalim ng iyong mga paa. Paggawa ng iyong paraan up, panahunan ang bawat pangkat ng kalamnan. Hawakan sandali ang pag-igting, at pagkatapos ay pakawalan ito. Pansinin kung ano ang pakiramdam ng nakakarelaks na estado. Magpatuloy sa iyong buong katawan
Hakbang 3. Makakuha ng pananaw ng isang tagamasid sa nag-aalalang mga saloobin
Ang pag-urong at pagtingin sa iyong mga saloobin mula sa ibang lens ay maaaring makatulong sa iyo na mapansin na wala silang kapangyarihan sa iyo. Tumutulong din ito sa iyo na makakuha ng objectivity para sa kung kailan mo nais na simulan ang mapaghamong mga pagkabalisa na saloobin.
Kapag may umusbong na pag-iisip, bigkasin ito. Maaari mong sabihin, "Iniisip ko na nais kong laktawan ang pangyayaring panlipunan. Ayokong tumingin ang mga tao sa akin."
Hakbang 4. Subukan ang pagkaalala
Ang pag-iisip ay maaaring magamit sa buong pang-araw-araw na buhay upang matulungan kang makontrol ang iyong pansin. Nakakatulong ito kung maaabutan ng utak ang iyong utak upang mabagal at tumuon sa kasalukuyang sandali. Ang layunin ay ganap na ituon ang pansin sa aktibidad na nasa kamay nang hindi nagbibigay ng anumang pansin sa mga kakumpitensyang kaisipan.
- Maaari mong gawin ang pagkaalala kapag kumakain ka sa pamamagitan lamang ng pagtuon sa mga sensasyon ng pagkain, ngumunguya, at paglunok. Maaari ka ring maligo sa pag-iisip, magbihis ng maingat, o magmaneho nang may pag-iisip.
- Upang gawin itong ugali, isama ang mga pagsasanay sa pag-iisip bilang isang regular na bahagi ng iyong iskedyul. Makakatulong ito upang madagdagan ang iyong kamalayan sa iyong katawan, hininga, at isip sa lahat ng oras.
Paraan 3 ng 3: Pagsubaybay sa Iyong Pag-iwas
Hakbang 1. Magtalaga ng kaunting oras sa pagmamasid at pag-log sa pag-iwas sa pag-iwas
Upang ihinto ang pag-iwas sa pag-iwas, kailangan mong malaman na ginagawa mo ito. Gumugol ng kaunting oras sa pagkilos bilang isang tagamasid sa iyong sariling mga saloobin, damdamin, at pag-uugali.
Tanungin ang mga tao na malapit sa iyo upang ipaalam sa iyo kung kailan ka lumilitaw na iniiwasan ang mga bagay na sanhi ng pagkabalisa sa iyo
Hakbang 2. Isulat ang mga sitwasyong gusto mong iwasan
Magtabi ng isang notebook sa iyo upang maitala mo ang anumang mga kagiliw-giliw na impormasyon na natutunan mo sa pamamagitan ng iyong mga obserbasyon. Pansinin kung aling mga sitwasyon ang mag-udyok sa iyo upang iwasan at kung ano ang iyong ginagawa upang maiwasan ito.
- Halimbawa, maaari mong maiwasan ang pagpunta sa isang tiyak na gusali sa iyong paaralan dahil pinapaalala nito sa iyo ang isang nakakahiyang insidente na nangyari doon.
- Maaari kang magulat sa haba ng iyong pupuntahan upang maiwasan ang mga bagay na sa tingin mo ay nababahala. Halimbawa, maaari kang magpanggap na may sakit o nagsisinungaling tungkol sa pagkakaroon ng dating pakikipag-ugnayan.
Hakbang 3. Tandaan ang mga saloobin at damdamin na mayroon ka kapag iniiwasan
Habang maaari kang makisali sa pag-iwas sa pag-iwas upang maiwasan ang pagkabalisa, maaari mong malaman na mayroon itong kabaligtaran na epekto. Ang pag-iwas sa mga limitasyon sa iyo mula sa kakayahang lumago at matuto mula sa kinakatakutan mo. At, nagtatapos ito sa pagdaragdag sa iyong stress at pagkabalisa.
Isulat ang iyong mga saloobin at damdamin kapag iniiwasan mo. Halimbawa, maaari mong maiwasan ang gusali, ngunit nakababahala ka pa rin. O, nahahanap mo ang iyong sarili na iniisip, "Napaka-freak ko."
Hakbang 4. Tingnan ang epekto ng pag-iwas sa iyong kalusugan at kagalingan
Upang ganap na makagawa ng pagkilos laban sa pag-iwas sa iyong pag-iwas, kailangan mong kilalanin na ang pag-iwas ay hindi makakatulong. Pag-isipan muli ang ilang mga sitwasyon o pangyayaring naiwasan mo at ang mga kinalabasan.
- Mayroon bang mga negatibong kahihinatnan na nauugnay sa pag-iwas sa pag-iwas? Marahil ay nawalan ka ng kaibigan, napalampas sa isang malaking oportunidad sa trabaho, o nakikita ang iyong sarili bilang mahina dahil dito.
- Gayundin, tiyaking tanungin ang iyong asawa, pamilya, at malapit na kaibigan, "Ang pag-aalala ko ba ay nakakaapekto sa iyong buhay sa anumang paraan?"
