Maraming mga tao ang interesado sa pagbaba ng kaunting timbang. Totoo ito lalo na kung mayroon kang isang espesyal na okasyon na darating tulad ng isang muling pagsasama-sama sa klase, isang piyesta opisyal o kasal. Bagaman ang napakabilis na pagbawas ng timbang sa maikling panahon ay karaniwang hindi inirerekomenda, maaari kang mawalan ng sapat upang mapalakas ang iyong kumpiyansa o matulungan ang iyong mga damit na magkasya nang medyo mas mahusay. Bagaman ang pagkawala ng 5 pounds sa limang araw ay malamang, na may tamang pagbabago sa pagdidiyeta at plano sa pag-eehersisyo, maaari kang mawalan ng timbang at makaramdam ng medyo magaan. Tandaan: ito ay isang limang-araw na plano, at dapat gawin nang hindi na. Ang pagsunod sa planong ito nang mas mahaba sa limang araw ay maaaring maging seryosong nakakasama sa iyong kalusugan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagbabago ng Iyong Diet para sa Mabilis na Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Gupitin ang mga caloriya
Upang mawalan ng timbang, kakailanganin mong gupitin ang ilang mga calorie mula sa iyong diyeta.
- Karaniwan, ang paggupit ng halos 500 calories araw-araw ay magreresulta sa isang 1-2 libra na pagbaba ng timbang bawat linggo. Gayunpaman, kung naglalayon kang mawalan ng 5 pounds sa loob ng 5 araw, maaaring kailanganin mong gupitin ang mas maraming mga calorie.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay inirerekumenda na huwag limitahan ang mga calorie na mas mababa sa 1200 araw-araw. Kapag kumakain ka ng mas mababa sa halagang ito ay mahirap na makakuha ng sapat na halaga ng mga kinakailangang nutrisyon na kailangan mo araw-araw.
- Gayunpaman, kung nais mong sundin ang isang napakababang calorie na diyeta sa loob lamang ng ilang araw, malamang na hindi ka magkakaroon ng maraming masamang epekto.
- Karaniwang mga epekto ng napakababang calorie na pagdidiyeta (mga pagdidiyet na halos 800 - 1, 000 calories araw-araw) ay kasama ang pagkapagod, pagkapagod, sakit ng ulo, fogginess sa kaisipan, at kawalan ng lakas. Palaging kumunsulta sa iyong doktor muna. Huwag magsimula ng isang napaka-mababang calorie na diyeta nang walang pangangasiwa sa medisina.
Hakbang 2. Paghigpitan ang mga karbohidrat
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isa sa pinakamabilis na pagdidiyeta para sa pagbawas ng timbang ay isang diyeta na mababa ang karbohim. Tinutulungan ka nitong mawalan ng mas maraming taba at makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang sa tubig. Bagaman hindi ito inirerekomenda bilang isang pangmatagalang diyeta, ang pagsunod sa planong ito sa loob ng limang araw ay dapat na ligtas.
- Ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay isa na naglilimita o nagbabawal sa mga pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat. Kasama sa mga ganitong uri ng pagkain ang mga butil, starchy na gulay, mga produktong gatas at prutas.
- Hindi ito malusog o matalino upang maiwasan ang lahat ng mga pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat. Malilimitahan mo ang apat sa limang mga pangkat ng pagkain at hindi maaring ubusin ang mahahalagang nutrisyon na kailangang gumana ng iyong katawan.
- Limitahan ang mga pagkain na karamihan ay mga carbohydrates at hindi nagbibigay ng isang makabuluhang halaga ng iba pang mga nutrisyon. Kasama rito ang mga butil at mga starchy na gulay. Ang mga nutrisyon mula sa mga pagkaing ito ay maaari ding matagpuan sa iba pang mga pangkat ng pagkain.
- Kung pipiliin mong isama ang ilang mga carbs, layunin na magkaroon lamang ng isa hanggang dalawang paghahatid araw-araw. Ito ay magiging isang onsa o ½ tasa ng mga butil, ½ tasa ng prutas o 1 tasa ng mga starchy na gulay.
Hakbang 3. Gawing payat at berde ang iyong pagkain
Para sa mabilis na pagbaba ng timbang, limitahan ang mga carbs at gawing "payat at berde" ang karamihan sa iyong mga pagkain. Nangangahulugan ito na nakatuon ang karamihan sa mga sandalan na protina at berde o di-malagkit na gulay.
- Isama ang isang paghahatid o dalawa ng sandalan na protina sa bawat pagkain. Ang isang paghahatid ay karaniwang mga 3 - 4 ans o ang laki ng isang deck ng mga kard.
- Kasama sa mga pagkaing may protina sa lean ang mga itlog, manok, sandalan ng baka, baboy, mani, at pagkaing-dagat. Ang mga produktong mababa ang taba ng pagawaan ng gatas at mga legume ay maaari ring bilangin bilang payat na protina, ngunit maaaring nililimitahan mo ang mga ito dahil sa nilalaman ng kanilang carb.
- Ang iba pang kalahati ng iyong pagkain ay dapat na isang hindi starchy na gulay. Maghangad ng isa hanggang dalawang paghahatid sa bawat pagkain. Ang isang paghahatid ay 1 tasa o 2 tasa ng mga dahon ng gulay.
- Ang mga halimbawa ng pagkain na umaangkop sa pamantayan na "maninipis at berde" ay kasama ang inihaw na salmon sa isang spinach salad, ihalo ang mga gulay at inihaw na manok o zucchini spaghetti at meatballs.
Hakbang 4. Uminom ng sapat na likido
Napakahalaga na manatiling sapat na hydrated - lalo na kapag sinusubukan mong mawala nang mabilis ang timbang. Ang alamat ay ang pag-aalis ng tubig sa katawan ay isang mabuting paraan upang mawala ang timbang ng tubig, ngunit ang paglilimita sa maalat na pagkain at paglilinis sa katawan ng simpleng tubig ang makakatulong na mabawasan ang labis na "bigat ng tubig."
- Napakahalagang papel ng hydration sa iyong pangkalahatang kalusugan. Nakakatulong ito na mapanatili ang temperatura ng iyong katawan, protektahan ang iyong mga organo at kahit pampadulas ng iyong mga kasukasuan.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay nagmumungkahi ng pag-ubos ng walo hanggang 13 baso ng tubig o iba pang mga hydrating fluid araw-araw. Ang halagang ito ay mag-iiba depende sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad.
- Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng sapat na katayuan sa hydration, ang pag-inom ng mga likido ay maaari ding makatulong sa pagbaba ng timbang. Iminungkahi na uminom ng isa hanggang dalawang baso ng tubig bago ang pagkain upang makatulong na mabawasan ang iyong mga bahagi o kung nagugutom ka.
- Hangarin na ubusin lamang ang walang-calorie, hydrating na inumin tulad ng tubig, may tubig na tubig, hindi pinatamis na kape at tsaa. Ipasa ang mga inumin tulad ng katas, inuming pampalakasan, inuming enerhiya, soda, at alkohol.
Hakbang 5. Limitahan ang meryenda
Kung interesado kang mawalan ng 5 pounds sa loob ng limang araw, mas mainam na gupitin o makabuluhang limitahan ang pag-meryenda sa mga naproseso at mataas na sodium na pagkain.
- Bagaman ang meryenda ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta, maaaring hindi ka nila payagan na mawala ang 5 pounds sa loob ng limang araw.
- Kung pipiliin mong magmeryenda, manatili sa iyong pokus ng "sandalan at berde." Pumili ng mga pagkaing mas mataas sa protina at mas mababa sa mga karbohidrat.
- Gayundin, panatilihin ang mga meryenda sa 150 calories o mas kaunti. Makakatulong ito na mapanatili kang subaybayan sa iyong pangkalahatang limitasyon sa calorie.
- Kasama sa mga naaangkop na meryenda ang 1 matapang na pinakuluang itlog, 3 oz ng beef jerky, 2 ounces ng keso o 1 high-protein bar / shake.
Hakbang 6. Limitahan ang mga pagkaing gumagawa ng gas
Ang ilang mga pagkain ay mas madaling kapitan ng sanhi ng gas o pamamaga. Bagaman hindi ito kinakailangang account para sa pagbawas ng timbang sa sukatan, ang paglilimita sa mga pagkaing ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas payat.
- Kapag natutunaw, ang ilang mga pagkain ay lumilikha ng labis na gas. Maaari kang makaramdam o magmukha ka at mas mahirap itong umangkop o komportable sa mas mahigpit na pares ng pantalon o palda.
- Ang mga pagkain na bumubuo ng gas ay may kasamang broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, repolyo, beans, lentil, bawang, at mga sibuyas.
- Ang chewing gum o pag-inom ng mga inuming may carbonated ay maaaring maging sanhi ng hindi ginustong gas o pamamaga.
Bahagi 2 ng 2: Kasama ang Pisikal na Aktibidad upang Suportahan ang Mabilis na Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Pumunta sa 150 minuto ng cardio lingguhan
Bilang karagdagan sa pagputol ng mga calory, maaari kang gumamit ng ehersisyo sa cardio upang makatulong na madagdagan ang iyong pangkalahatang calorie burn o deficit para sa isang araw.
- Inirekomenda ng USDA ang pagsasagawa ng isang minimum na 150 minuto ng mga pagsasanay sa cardiovascular bawat linggo, o pag-eehersisyo ng halos 30 minuto limang araw sa isang linggo.
- Layunin na gumawa ng mga aktibidad na katamtaman ang intensidad. Ito ang mga ehersisyo na dapat maging sanhi ng iyong pawis, bahagyang humihinga at makaramdam ng pagod kapag tapos ka na. Nakasalalay sa iyong kasalukuyang antas ng fitness, maaaring may iba't ibang mga aktibidad na maaaring maituring na katamtaman para sa iyo.
- Ang mga halimbawa ng pagsasanay ay kasama ang paglalakad, jogging / running, swimming, gamit ang elliptical o rowing machine, paggawa ng aerobics class o pagsayaw.
- Maaari mong dagdagan ito sa 300 minuto lingguhan kung maaari mo. Walang ligtas na itaas na limitasyon para sa pag-eehersisyo; gayunpaman, tandaan na kung sumusunod ka sa isang napaka-pinaghihigpitan ng diyeta o isang napaka-calorie na diyeta, maaari kang makaramdam ng sobrang pagod upang mag-ehersisyo o pagkapagod nang mabilis kapag nag-eehersisyo ka. Kung napansin mo ang mga epekto na ito maging maingat at mag-ingat. Kung nakakaramdam ka ng sakit o anumang kakulangan sa ginhawa, magpagaan sa tindi ng iyong pag-eehersisyo. Kung matindi ang sakit, humingi ng tulong medikal.
Hakbang 2. Taasan ang iyong aktibidad sa baseline
Bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa cardio, maaari ding maging kapaki-pakinabang upang madagdagan ang iyong mga aktibidad sa baseline. Ito ang mga bagay na ginagawa mo araw-araw at maaaring madagdagan ng kaunting mga pagbabago.
- Ang mga aktibidad sa baseline (tulad ng paggawa ng mga gawain sa bahay o paglalakad papunta at mula sa iyong mga patutunguhan) ay hindi nasusunog ng maraming mga kaloriya sa kanilang sarili; gayunpaman, kung palakihin mo ang iyong aktibidad ng baseline buong araw maaari kang makakita ng mga makabuluhang pagtaas sa iyong kabuuang pagkasunog ng calorie sa araw-araw.
- Mag-isip tungkol sa mga paraan na maaari kang gumalaw nang higit pa at maging mas aktibo. Maaaring mangahulugan ito ng paradahan na mas malayo sa iyong patutunguhan, pagkuha ng hagdan, pagtayo o pag-eehersisyo sa mga oras ng pahinga sa komersyal sa TV o nakatayo sa iyong lamesa.
Hakbang 3. Subukan ang mga pag-eehersisyo ng HIIT
Ang pagsasanay sa agwat ng high-intensity (HIIT) ay isang bagong tanyag na uri ng ehersisyo. Sinusunog nito ang isang malaking dami ng calories sa isang mas maikling oras at tumutulong din na madagdagan ang iyong pangkalahatang rate ng metabolic.
- Ang mga karaniwang pag-eehersisyo ng HIIT ay mas maikli ang tagal kaysa sa matatag na cardio (tulad ng pagpunta sa isang jogging) at nagsasangkot ng mga maikling pagsabog ng napaka, napakataas na aktibidad na sinusundan ng mga maikling pagsabog ng mas aktibidad na katamtaman.
- Ang mga pag-eehersisyo ng HIIT ay karaniwang nakatuon lamang sa mga indibidwal na nagpapanatili ng antas ng fitness upang suportahan ang mga aktibidad na mas may intensidad o aktibo sa isang regular na batayan.
- Maaari kang gumawa ng iba't ibang mga aktibidad sa cardio para sa isang ehersisyo sa HIIT. Halimbawa, sa isang treadmill maaari kang kahalili sa pagitan ng jogging at sprinting o tumatakbo pataas.
Hakbang 4. I-recover sa steam room
Maraming mga gym ngayon ang nag-aalok ng isang steam room o sauna para sa kanilang mga customer. Maaari itong makatulong sa iyo na makapagpahinga at makabawi mula sa iyong pag-eehersisyo ngunit sinusuportahan din ang isang mabilis na pagbaba ng timbang.
- Habang pinagpapawisan maaari kang mawalan ng labis na timbang sa tubig. Matutulungan nito ang mga numero sa sukat na mas mabilis na bumaba at maaari kang magparamdam na hindi gaanong namamaga.
- Mamahinga sa steam room sa loob ng 10 - 20 minuto. Ang paggastos ng mas maraming oras kaysa dito ay maaaring maging sanhi ng iyong pagkatuyo sa tubig.
- Maging maingat sa paggamit ng steam room, lalo na sa pagbawas ng timbang. Hindi ito isang inirekumendang pamamaraan para sa pagbaba ng timbang at dapat gamitin nang may pag-iingat.
- Bilang karagdagan, ang labis na pagpapawis ay maaaring humantong sa pagkatuyot na maaaring mapanganib. Laging sundin ang pang-amoy ng silid ng singaw na may maraming mga hydrating fluid.
Mga Tip
- Matulog ka na. Ang iyong katawan ay nasusunog pa rin ang mga caloryo at pakiramdam mo ay mas malakas ang katawan, ginagawang mas madaling dumikit sa iyong plano.
- Ang mga maliliit na bagay tulad ng pagbibisikleta upang gumana, pagkuha ng hagdan, at manatiling aktibo sa bahay ay nagdaragdag sa mahabang panahon.
- Kung nakatira ka kasama ang pamilya o mga kasama sa kuwarto, tanungin sila kung maaari mong itapon ang mga hindi malusog na pagkain sa mga aparador o kung maitago man lang nila ito. Gusto mo ng ilang tukso hangga't maaari.
- Kumunsulta sa doktor bago magsagawa ng anumang matinding pagdidiyeta o ehersisyo na ehersisyo. Masasabi nila sa iyo kung ang iyong plano sa pagdidiyeta o plano sa pag-eehersisyo ay ligtas at angkop para sa iyo.
- Kung nais mong mawala ang higit sa 5 pounds, suriin Kung Paano Mawalan ng Dalawang Pounds sa isang Linggo.
