Ang pagkawala ng timbang kung ikaw ay sobra sa timbang ay maaaring magbigay ng pangunahing mga benepisyo sa iyong kalusugan, tulad ng pag-reverse ng mga karamdaman na nauugnay sa timbang, pagbaba ng mga panganib ng ilang mga karamdaman, at pinapayagan kang makisali sa mga bagong anyo ng pisikal na aktibidad. Ang malusog na pagbawas ng timbang ay karaniwang hindi isang mabilis o madaling proseso, bagaman, at simula sa isang bagong gawain sa pagbawas ng timbang ay nangangahulugang tanggapin na ang pagbawas ng timbang ay makikinabang sa iyo. Kung nagtataka ka kung kailangan mong magbawas ng timbang, tingnan ang iyong kasalukuyang kalusugan sa pisikal at mental, pati na rin kung anong uri ng kalusugan at pagganap ang nais mo mula sa iyong katawan. Kung ang dalawang bagay na iyon ay magkakaiba, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagsisimula ng isang gawain sa pagbaba ng timbang.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Sinusuri ang Iyong Mga Pangangailangan sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Mag-check in sa iyong sarili nang pisikal
Kapag sinusuri kung kailangan mong mawalan ng timbang, magsimula sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili kung ang iyong kasalukuyang timbang ay hadlangan ang iyong pang-araw-araw na gawain. Tanungin ang iyong sarili kung ang iyong laki ay nagpapahirap upang maisagawa ang mga pangunahing pag-andar tulad ng pag-akyat at pagbaba ng hagdan o komportableng paglalagay sa mga puwang tulad ng isang upuang eroplano.
- Isaalang-alang kung mayroon kang kamakailang sakit na tulad ng sakit sa likod o paa. Maaari itong maging isang palatandaan ng ilang mga bagay, ngunit madalas ang mga sakit na ito ay sanhi ng labis na stress na inilagay sa iyong katawan dahil sa labis na timbang.
- Maaari ding maging isang magandang panahon upang isaalang-alang kung nasuri ka ng anumang mga kondisyong medikal na nauugnay sa sobrang timbang tulad ng type 2 diabetes o polycystic ovarian syndrome.
- Hindi lahat ng sobrang timbang na tao ay magkakaroon ng mga komplikasyon dahil sa kanilang timbang. Kung naniniwala ka na ang iyong timbang ay nakakaapekto sa iyong kakayahang mabuhay ng isang malusog, produktibong pamumuhay, bagaman, maaaring ito ay isang tagapagpahiwatig na ang pagbawas ng timbang ay maaaring makinabang sa iyo.
Hakbang 2. Tingnan ang iyong kalusugan sa kaisipan
Kamakailang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagtaas ng timbang at labis na timbang ay naiugnay sa kalusugan ng isip. Isaalang-alang kung nasuri ka o naisip na maaari kang magdusa mula sa pagkabalisa o pagkalumbay, na maaaring maiugnay sa pagtaas ng timbang at hindi malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay.
- Ang mga simtomas ng pagkabalisa ay maaaring magsama ng pagkaligalig, pagkamayamutin, kahirapan sa pagtuon, palaging pag-aalala, pag-igting ng kalamnan, kahirapan sa pagtulog, at pag-atake ng gulat.
- Ang mga simtomas ng pagkalungkot ay maaaring magsama ng pakiramdam ng kalungkutan, walang laman, o walang pag-asa, galit na pagsabog, pagkawala ng interes sa normal na mga gawain, pinabagal na pag-iisip o paggalaw, pag-concentrate ng problema, labis na pakiramdam ng kawalang-halaga o pagkakasala, at kawalan ng lakas.
Hakbang 3. Makipagtagpo sa iyong doktor
Ang iyong doktor ay maaaring tumingin sa iyong pangkalahatang kalusugan upang makita kung makikinabang ka mula sa pagkawala ng timbang. Maaari silang magsagawa ng mga pagsukat tulad ng iyong presyon ng dugo o iyong body mass index (BMI). Tinutulungan sila na makakuha ng isang mas kumpletong larawan kung ang iyong timbang ay nakakaapekto sa iyong kalusugan.
- Ang isang BMI na nasa pagitan ng 25 at 29.9 ay itinuturing na sobra sa timbang para sa isang Amerikanong may sapat na gulang, at ang isang BMI na higit sa 30 ay itinuturing na napakataba.
- Ang pagkalkula ng iyong BMI ay makakatulong sa mga doktor na malaman kung ikaw ay nasa mas mataas na peligro para sa ilang mga kondisyong medikal. Ang mga komplikasyon na kasama ng sobrang timbang ay kasama ang sakit sa puso, hypertension, gallstones, sleep apnea, at ilang mga uri ng cancer.
- Ang isang mabuting doktor ay maaaring mag-refer sa iyo sa isang dalubhasa sa nutrisyon at pagbaba ng timbang o matulungan kang ipasadya ang isang diyeta at plano sa pag-eehersisyo na umaangkop sa iyong pang-araw-araw na buhay. Kung iminumungkahi ng iyong doktor na dapat kang magbawas ng timbang, tanungin sila, "Ano ang maaari mong inirerekumenda na gagawin ko upang matulungan akong makapagsimula sa prosesong iyon?"
Hakbang 4. Suriin kung magkano ang timbang na nais mong mawala
Ang bawat isa ay magkakaroon ng magkakaibang mga pangangailangan sa pagbaba ng timbang, ngunit bago ka magsimula sa isang paglalakbay sa pagbawas ng timbang pag-isipan kung gaano mo talaga nais na mawala. Kung naghahanap ka ng pagkawala ng 2-5lbs (1-2.5kg), maaari mo lamang isaalang-alang ang mga bahagyang pagbabago sa lifestyle. Kung naghahanap ka upang mawala ang malaking sukat, bagaman, o baligtarin ang mga epekto ng isang komplikasyon na nauugnay sa timbang maaari kang makinabang mula sa pagtataguyod ng isang seryosong plano sa pagbawas ng timbang.
Kung sasabihin sa iyo ng iyong doktor na ikaw ay nasa malusog na timbang ng katawan ngunit nararamdaman mo pa rin ang presyon na mawalan ng timbang, seryoso kausapin ang isang medikal na propesyonal tungkol sa pag-screen para sa body dysmorphic disorder at mga karaniwang karamdaman sa pagkain. Ang patuloy na pagbaba ng timbang at pagiging underweight ay maaaring maging mapanganib tulad ng sobrang timbang
Bahagi 2 ng 3: Pagkilala sa Iyong Mga Pangangailangan sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Magpasya kung ano ang nais mong gawin
Sa halip na lumapit sa pagbawas ng timbang bilang isang bagay na dapat mong gawin, isipin ito bilang isang pagkakataon upang makagawa ng mga bagay na palaging nais mo. Marahil na nais mong magpatakbo ng isang marapon, halimbawa, ngunit pakiramdam mo ay napapagod ka nang masyadong madali. O, marahil nais mong pumunta sa pagsakay sa kabayo, ngunit masyadong mabigat ka sa ngayon. Tingnan ang iyong paglalakbay sa pagbawas ng timbang bilang isang pagkakataon na sanayin ang bagay na nais mong gawin.
- Isaalang-alang ang mga pisikal na aktibidad na nais mong subukan, tulad ng yoga, isang tiyak na uri ng sayaw, o kahit na isang bagay tulad ng pagsubok sa trapeze. Gawin ang mga ito sa iyong mga gawain sa pag-eehersisyo upang mapanatili kang nasasabik at naganyak.
- Kung may isang bagay na hindi mo nagawa dahil sa iyong timbang, gamitin iyon bilang gantimpala upang maganyak ang iyong sarili.
Hakbang 2. Tanggapin ang iyong hitsura
Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang matagalang tagumpay ay maaaring makinabang mula sa pagsisimula sa isang positibong imahe ng katawan. Ang pangunahing konsepto ay ang mga tao ay mas malamang na mag-ingat ng isang bagay pangmatagalan kung gusto nila ito at igalang. Ang pag-aaral na tanggapin ang iyong katawan para sa lahat ng ginagawa nito para sa iyo ay maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay na tanggapin kung bakit mahalagang makuha ito at mapanatili ito sa isang malusog na timbang.
- Isipin ang mahahalagang bagay na ginagawa ng iyong katawan para sa iyo, at ang mga tampok na gusto mo. Maaari mo ring isama ang isang listahan ng pagpapatakbo na maaaring magsama ng mga item tulad ng, "Mahal ko ang kulay ng aking mga mata," at, "Ang aking katawan araw-araw na lumalaban sa impeksyon at sakit upang mapanatili akong malusog at malakas."
- Subukang maghanap ng isang bagay na nagpapabuti sa iyong sariling balat. Maaaring ito ay isang mahusay na pares ng sapatos, iyong paboritong tuktok, isang mahusay na kagamitan, o kahit isang pares ng damit na panloob. Maghanap ng isang bagay na makakatulong sa iyong pakiramdam na medyo bumuti sa tuwing isusuot mo ito at isuot ito kapag kailangan mo ng isang boost boost ng kumpiyansa.
- Ingatan ang iyong hitsura. Maaari kang magpasya kung ano ang ibig sabihin nito sa iyo. Maaaring mangahulugan ito ng pagsusuot ng pampaganda, o marahil ay nagmumula sa mukha. Maaaring sabihin lamang nito ang paglalaan ng oras upang matiyak na malinis ka at pakiramdam handa ka araw-araw. Walang maling sagot. Ngunit mas maraming pamumuhunan ka sa kung ano ang gusto mo mula sa hitsura ng iyong katawan, mas malamang na mamuhunan ka sa panloob na pangangalaga.
Hakbang 3. Magtakda ng mga makatotohanang pamantayan
Isang pangunahing kadahilanang sinisira ng mga tao ang kanilang mga gawain sa pagbawas ng timbang ay dahil hindi nila nakikita ang mga resulta na gusto nila sa oras na gusto nila. Isa hanggang dalawang pounds bawat linggo (0.5 hanggang 1kg) sa pangkalahatan ay itinuturing na isang makatotohanang, malusog na layunin sa pagbawas ng timbang. Ang pagtatakda ng mga makatotohanang layunin para sa iyong pagbaba ng timbang ay makakatulong na mapanatili kang nasa track.
- Maunawaan na ito ay isang average. Ang pagbawas ng timbang ay madalas na mangyari nang mas mabilis sa una, at babagal pagkalipas ng ilang sandali. Kung napansin mo na mula ka sa pagkawala ng isang libra sa isang linggo hanggang sa kalahating libra, huwag magalala.
- Malamang mapapansin mo ang iyong pagbaba ng timbang bago gawin ng iba. Huwag panghinaan ng loob kung hindi napansin ng iba kaagad ang parehong mga pagbabago.
Hakbang 4. Tratuhin mo ang iyong sarili
Ang pagtanggap ng isang pamumuhay ng pagbaba ng timbang at isang malusog na pamumuhay ay maaaring mas madali kapag nakakita ka ng mga paraan upang isama ang mga bagay na gusto mo. Isama ang mga paggagamot sa iyong gawain na makakatulong sa iyo na magpakasawa sa mga bagay na gusto mo alinman sa isang uri ng pagganyak o isang paraan upang matulungan kang mapanatili sa landas.
- Panatilihin ang iyong sarili sa track na may mga tinatrato tulad ng pagkain na gusto mo ngunit hindi na umaangkop sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Isaalang-alang ang pagpapalit ng isang bagay tulad ng ice cream para sa mga nakapirming prutas na popsicle para sa araw-araw. Pagkatapos payagan ang iyong sarili isang araw sa isang linggo o isang buwan kung saan maaari kang magkaroon ng iyong paboritong sorbetes.
- Ang ilang mga paggagamot ay hindi kinakailangang makitungo sa iyong diyeta at nakagawiang ehersisyo, tulad ng pagkuha ng paggamot sa spa o pagpili ng isang bagong libro. Gamitin ang mga iyon bilang mga gantimpala para sa kapag naabot mo ang isang layunin. Maaari mong, halimbawa, ituring ang iyong sarili sa isang masahe para sa bawat limang libra na nawala sa iyo.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang mga malalapit sa iyo
Ang iyong mga mahal sa buhay ay maaaring maging isang mahusay na motivator para sa pagkawala ng timbang. Marahil ay naghahanap ka upang maitaguyod ang isang magandang halimbawa para sa isang hindi malusog na tao sa iyong pamilya. Marahil nais mong itaguyod ang mahabang buhay upang maaari kang makapiling para sa mga pangunahing sandali sa buhay ng iyong mga anak o apo.
- Tanungin ang iyong sarili, "Paano makakaapekto ang aking kalusugan sa mga mahal ko?"
- Gumawa ng isang listahan ng mga posibleng epekto, tulad ng nangangailangan ng mas malawak na pangangalaga sa iyong edad. Pahintulutan ang mga kadahilanang ito upang makatulong na mag-udyok sa iyo kapag kailangan mo ng labis na pagtulak.
Bahagi 3 ng 3: Pagsisimula ng Proseso ng Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Pumili ng isang plano sa pagkain
Ang isa sa pinakamahalagang sangkap sa pagbaba ng timbang ay ang diyeta. Ang iyong diyeta ay nakasalalay nang malaki sa iyong kasalukuyang kalusugan at iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Hindi mahalaga kung ano ang pipiliin mong plano sa pagkain mahalaga na maiwasan ang mga pagdidiyeta o pag-diet sa pag-crash. Ang mga may posibilidad na magkaroon ng mga panandaliang resulta at maaaring mapanganib sa iyong kalusugan. Sa halip, ituon ang pansin sa malusog na gawi sa pagkain tulad ng:
- Pagkuha ng hindi bababa sa 5 servings ng prutas at gulay araw-araw.
- Ang pagpuputol, kahit na hindi kinakailangang alisin, mga simpleng karbohidrat tulad ng pasta at puting tinapay.
- Pagpili ng buong butil kung posible.
- Naghahanap ng malusog, hindi binabago na mga taba tulad ng mga matatagpuan sa langis ng oliba o peanut butter.
- Sinusuri ang mga laki ng paghahatid sa mga label sa nutrisyon at paghahatid sa iyong sarili ng mga tamang bahagi.
- Pagputol ng mga soda at inuming may asukal at pag-inom ng maraming tubig. Hangarin na uminom ng walong 8 onsa na baso ng tubig araw-araw.
Hakbang 2. Maghanap ng isang plano sa pag-eehersisyo
Ang pag-eehersisyo hindi lamang mga pantulong sa proseso ng pagbawas ng timbang, nakakatulong ito sa iyong katawan na mapanatili ang malusog na paggana. Ang pagiging mahigpit ng iyong gawain sa pag-eehersisyo ay nakasalalay sa pareho ng iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang at ang iyong kasalukuyang kalusugan at kakayahan. Gayunpaman, hindi mahalaga kung ano ang pipiliin mo, inirerekumenda na kumuha ka ng 30 hanggang 60 minuto ng ehersisyo para sa cardiovascular tatlo hanggang limang beses sa isang linggo.
- Ang lakas ng pagsasanay ay ipinakita din upang makatulong na masira ang taba at humantong sa isang malusog na katawan. Isaalang-alang ang pagkakaiba-iba ng iyong gawain sa pag-eehersisyo na may isang kumbinasyon ng cardio at mga kasanayan sa pagsasanay sa lakas.
- Kung sa palagay mo ay wala kang maayos na hugis para sa isang masiglang gawain sa pag-eehersisyo sa cardiovascular, magsimula sa isang bagay na itinuturing mong mapapamahalaan. Ang paglalakad ng 30 minuto tatlong araw sa isang linggo ay makakatulong pa rin sa iyo na mawalan ng timbang at mabuo ang iyong lakas na makamit ang higit na pisikal na mga hamon sa hinaharap.
- Kung kailangan mo ng tulong sa pag-alam kung anong uri ng gawain sa ehersisyo ang gagana para sa iyo, isaalang-alang ang paggamit ng isang personal na tagapagsanay o pagkuha ng isang klase ng ehersisyo sa pangkat. Maaari ka nitong maiugnay sa mga propesyonal na maaaring may maraming impormasyon sa kung paano masulit ang ilang mga uri ng ehersisyo.
Hakbang 3. Kumonekta sa isang pamayanan
Maraming tao ang nakadarama na ang pagbawas ng timbang ay mas madali kapag mayroon silang suporta ng isang pangkat o pamayanan. Maaari kang bumuo ng iyong sariling pangkat sa pamamagitan ng pagsubok ng mga hamon sa pagbawas ng timbang sa mga kaibigan at pamilya, maaari kang makahanap ng isa sa iyong pamayanan, o maaari kang makahanap ng isa sa online.
- Ang pagtatakda ng mga layunin sa pagbawas ng timbang sa mga kaibigan at pamilya ay makakatulong na mapanagot ka sa iyong pang-araw-araw na buhay, kung komportable kang talakayin ang iyong pagbawas ng timbang sa mga tao sa iyong pang-araw-araw na buhay.
- Maraming mga pangkat ng pamayanan tulad ng mga pangkat ng suporta sa diyeta, tumatakbo na mga grupo, mga klase sa pag-eehersisyo, at higit pa ay maaaring magamit nang lokal. Maghanap sa online o tanungin ang iba na kilala mo na dumaan sa pagbaba ng timbang upang malaman kung ano ang magagamit sa iyong komunidad.
- Mayroong maraming mga online na komunidad at app na idinisenyo upang pagsamahin ang mga tao upang ibahagi ang mga pakikibaka, pagbaba ng timbang, mga kwento, at mga kwento sa tagumpay at pagyamanin ang suporta mula sa mga taong lahat ay may isang parehong layunin.
Hakbang 4. Makipagtulungan sa isang doktor o dietitian
Kapag sinimulan mo ang iyong programa sa pagbawas ng timbang, kung posible ay dapat kang makipagtulungan sa isang medikal na propesyonal o espesyalista sa kalusugan at nutrisyon upang matulungan na matiyak na mayroon kang tamang plano para sa iyong mga pangangailangan sa kalusugan. Ang pakikipagtulungan sa isang tao ay makakatulong na matiyak na nawawalan ka ng timbang sa isang malusog na paraan na mapanatili ang pangmatagalang.
- Gumawa ng isang buwanang appointment sa iyong doktor o dietitian upang suriin ang iyong kasalukuyang pagbaba ng timbang at ayusin ang iyong programa upang umangkop sa iyong mga bagong pangangailangan.
- Subaybayan ang mga vitals tulad ng iyong presyon ng dugo at rate ng puso araw-araw habang sumusulong ka sa iyong plano at makipag-ugnay sa iyong doktor kung napansin mo ang isang bigla o dramatikong paglilipat sa alinman.
Mga Tip
- Ang bigat ng iyong katawan ay hindi tinukoy bilang isang tao. Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, dapat para sa iyong sariling kalusugan, hindi para sa gusto ng ibang tao.
- Maaari ka pa ring maging malusog nang hindi naging kung ano ang itinuturing mong payat. Hangga't ang iyong timbang ay hindi pumipigil sa iyo mula sa paggawa ng mga bagay na nais mong gawin at hindi nagdudulot sa iyo ng anumang mga problema sa kalusugan, hindi ka kinakailangang malusog.
Mga babala
- Ang mga pag-diet sa pag-crash at "mabilis na pagbawas ng timbang" ay maaaring magdulot ng isang seryosong banta sa iyong kalusugan. Iwasan ang mga nasabing pagdidiyeta, at kung ikaw ay kasalukuyang nasa isang makipag-ugnay kaagad sa iyong doktor.
- Ang pagkawala at pagkakaroon ng timbang sa likod, na kilala rin bilang yo-yo na pagdidiyeta, ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Subukang gumamit ng isang makatotohanang malusog na plano sa pagkain at ehersisyo upang maiwasan ito.
- Huwag gumawa ng anumang pangunahing mga pagbabago sa pamumuhay tulad ng paggamit ng isang mahigpit na pagdidiyeta at masigasig na ehersisyo nang hindi kumukunsulta sa isang medikal na propesyonal.
