Mayroong iba't ibang mga pamamaraan na magagamit upang matulungan ang mga tao na mawalan ng timbang. Ang pagsunod sa isang malusog na diyeta at paggupit ng calorie ay ang pinakaligtas at pinaka praktikal na paraan upang mawala ang timbang. Ang pag-alam kung gaano karaming mga calory ang kailangan ng iyong katawan at kung gaano mo dapat gupitin upang matulungan kang mawalan ng timbang ay maaaring nakalilito at mahirap makalkula. Mayroong iba't ibang mga equation, estimation at grap na makakatulong sa iyo na makalkula ang isang antas ng calorie na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Sa labas ng paggamit ng isang online calculator o tsart, may mga equation na maaari mong gamitin upang makahanap ng isang tukoy na target na calorie para sa iyong katawan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagkalkula ng Iyong Mga Kinakailangan sa Calorie
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong basal metabolic rate (BMR)
Sasabihin sa iyo ng iyong BMR kung gaano karaming mga calory ang kailangan ng iyong katawan upang gumana nang maayos kung ginugol mo ang buong araw na walang ginagawa. Kilala rin ito bilang iyong metabolic rate o metabolismo.
- Sinusunog ng iyong katawan ang mga caloryo lamang upang matupad ang mga proseso ng pagtaguyod ng buhay tulad ng paghinga, pagtunaw ng pagkain, pag-aayos at paglaki ng tisyu at pag-ikot ng dugo.
- Gagamitin mo ang mga resulta mula sa equation ng BMR upang malaman kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo upang mawala ang timbang o mapanatili ang iyong timbang.
- Gamitin ang sumusunod na equation (kilala bilang ang Harris Benedict Equation) na karaniwang ginagamit ng mga propesyonal sa kalusugan upang matukoy ang mga pangangailangan ng calorie. para sa mga kalalakihan: 66.47 + (13.7 * bigat [kg]) + (5 * laki [cm]) - (6.8 * edad [taon])
- Gamitin ang sumusunod na equation para sa mga kababaihan: 655.1 + (9.6 * bigat [kg]) + (1.8 * laki [cm]) - (4.7 * edad [taon])
Hakbang 2. I-account ang antas ng iyong aktibidad
Bilang karagdagan sa mahahalagang pag-andar sa katawan, dapat mo ring account para sa mga calories na iyong sinusunog sa pamamagitan ng pang-araw-araw na aktibidad. Kapag mayroon ka ng iyong BMR, paramihin ang iyong BMR sa naaangkop na kadahilanan ng aktibidad:
- Kung nakaupo ka (kaunti o walang ehersisyo): BMR x 1.2
- Kung ikaw ay gaanong aktibo (magaan na ehersisyo / palakasan isa hanggang tatlong araw / linggo): BMR x 1.375
- Kung katamtaman kang aktibo (katamtamang ehersisyo / palakasan tatlo hanggang limang araw / linggo): BMR x 1.55
- Kung ikaw ay napaka-aktibo (matapang na ehersisyo / isport anim hanggang pitong araw sa isang linggo): BMR x 1.725
- Kung ikaw ay sobrang aktibo (napakahirap na ehersisyo / isport at pisikal na trabaho o 2x na pagsasanay): BMR x 1.9
- Halimbawa, ang isang 19-taong-gulang na babae na 5'5 "at 130 pounds ay mai-plug ang kanyang impormasyon sa calculator at malaman na ang kanyang BMR ay 1, 366.8 calories. Pagkatapos, dahil siya ay katamtaman na aktibo, nag-eehersisyo ng tatlo hanggang limang araw bawat linggo, magpaparami siya ng 1, 366.8 ng 1.55, na katumbas ng 2, 118.5 na calorie. Iyon ang bilang ng mga calory na sinusunog ng kanyang katawan sa isang average na araw.
Hakbang 3. Kalkulahin ang iyong kabuuang mga pangangailangan sa calorie para sa pagbawas ng timbang
Upang mawala ang 1 libra ng taba bawat linggo, dapat kang magkaroon ng isang deficit na 3, 500 calories sa loob ng isang linggo.
- Ang paggupit ng halos 500 calories bawat araw ay magreresulta sa isang 3, 500 calorie deficit sa kurso ng buong linggo.
- Layunin lamang na mawala ang 1 o 2 pounds bawat linggo. Kung magpapayat ka sa pamamagitan lamang ng pagdiyeta, kakailanganin mo ng 500-calorie deficit araw-araw upang mawala ang isang libra sa isang linggo. Kung talagang tinutulak mo ito at nais na mawala ang 2 pounds sa isang linggo, kakailanganin mo ng 1, 000-calorie deficit araw-araw.
- Layunin na gupitin ang mga calory sa pamamagitan ng pagbawas kung magkano ang iyong kinakain bilang karagdagan sa pagsunog ng mga calorie sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Ang kombinasyong ito sa pangkalahatan ay gumagawa ng pinakamabisang pagbawas ng timbang.
Bahagi 2 ng 2: Paggamit ng Mga Kalkulasyon ng Calories upang Pamahalaan ang Iyong Timbang
Hakbang 1. Subaybayan kung gaano karaming mga calory ang kasalukuyang kinakain mo araw-araw
Kapag sinimulan mo muna ang iyong pagtatangka na mawalan ng timbang, maaaring kapaki-pakinabang na subaybayan kung gaano karaming mga calory ang kasalukuyang kinakain mo.
- Panatilihin ang isang journal ng pagkain o gumamit ng isang online na calculator upang matulungan kang makakuha ng isang pagtantya ng kung magkano ang iyong kasalukuyang natupok.
- Ihambing ang halagang ito sa iyong kinakalkula at naayos na aktibidad na BMR. Kung ang mga numero ay hindi pa malapit sa malayo, maaaring mas madaling simulan ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pag-ubos ng iyong kinakalkula na dami ng mga calorie araw-araw.
- Ang pagkonsumo ng isang makabuluhang halaga ng mga calory na mas mababa kaysa sa iyong tipikal na araw ay maaaring maging mahirap. Dahan-dahang bawasan sa pamamagitan ng unang pagsasaayos ng iyong diyeta upang pumila sa antas ng iyong BMR na nababagay sa aktibidad.
Hakbang 2. Huwag kumain ng mas kaunti sa iyong kinakalkula na BMR
Ito ay isang masamang ideya na patuloy na gawin ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit na mas mababa kaysa sa iyong BMR. Kapag ang iyong katawan ay hindi kumukuha ng sapat na caloryo araw-araw upang mapanatili ang mga pangunahing pag-andar, nagsisimula itong magsunog ng kalamnan para sa enerhiya. Gagawin nitong mahirap ang pagpapanatili ng iyong pagbaba ng timbang sa pangmatagalan.
- Napakababang mga diet sa calorie ay hindi karaniwang itinuturing na ligtas o naaangkop para sa pagbawas ng timbang. Hindi sila nagbibigay ng sapat na kakayahang umangkop para sa iyo na ubusin ang isang sapat na halaga ng protina, bitamina o mineral na mahalaga sa iyong kalusugan.
- Subukang panatilihing kumonsumo ng hindi bababa sa 1, 200 calories araw-araw. Sa pangkalahatan ito ay inirerekomenda ng ganap na pinakamababang pinakamababang halaga ng mga calorie na tatanggap araw-araw.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal ng pagkain
Isaalang-alang ang pagpapanatili ng isang journal ng pagkain na naglilista ng lahat ng iyong kinakain, pati na rin ang mga caloryo bawat paghahatid at kung gaano karaming mga paghahatid ang mayroon ka. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga nag-journal ng kanilang mga pagkain ay regular na nananatili sa kanilang mga plano sa diyeta na mas mahaba at mawalan ng timbang.
- Maghanap sa online para sa mga libreng app o website na nagbibigay-daan sa iyo upang ipasok ang iyong kinain - ang ilan ay makakalkula pa ang mga calory para sa iyo. Subukan ang MyFitnessPal o Super Tracker ng USDA. Maaari mo ring i-log ang antas ng iyong aktibidad at ang dami ng ehersisyo na nakukuha mo sa bawat araw.
- Ang pagtingin sa aktwal na dami ng mga calory na iyong natupok sa bawat araw ay pipilitin kang responsibilidad para sa iyong kalusugan at mabawasan ang pagkain. Maging mapagbantay tungkol sa pag-log sa lahat ng bagay na pumupunta sa iyong bibig, at mas madali mong dumikit sa iyong diyeta.
Hakbang 4. Timbangin nang regular ang iyong sarili
Ang isa pang mahalagang sangkap ng pagbaba ng timbang ay ang pagsubaybay sa iyong timbang at pangkalahatang pag-unlad.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga dieter na regular na tinimbang ang kanilang sarili ay mas matagumpay sa pangmatagalang kaysa sa mga hindi nakasubaybay sa kanilang timbang.
- Timbangin ang iyong sarili tungkol sa isa hanggang dalawang beses bawat linggo. Subukan na makakuha sa sukatan sa parehong oras ng araw (subukan para sa unang bagay sa umaga pagkatapos mong maalis ang iyong pantog) habang nakasuot ka ng parehong damit para sa pinaka tumpak na tala ng pag-unlad.
- Kung hindi ka nawawalan ng timbang, suriin muli ang iyong kabuuang paggamit ng calorie. Maaaring kailanganin mong gupitin ang higit pang mga calory o mas tumpak sa iyong journal sa pagkain.
Mga Calculator ng Basal Rate
Male Basal Metabolic Rate Calculator
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Calculator ng Basal Metabolic Rate ng Babae
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Tulungan ang Pagkalkula ng Mga Calories
Mga calory para sa Sheet ng Cheat sa Pagbawas ng Timbang
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Calorie para sa Calculator ng Pagbaba ng Timbang
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
