Ayon sa American Council on Exercise, ang paghahardin ay nasusunog ng humigit-kumulang na 300 calories sa isang oras. Ito ay isang mabisang paraan upang makamit ang fitness sa puso, bumuo ng mga kalamnan, palakasin ang mga kasukasuan at dagdagan ang kakayahang umangkop. Ginagamit ng hardin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa katawan, kabilang ang likod, leeg, braso, tiyan, balikat, pigi at binti. Napatunayan din ang paghahardin upang mabawasan ang panganib para sa cancer, sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo at diabetes. Bilang karagdagan, ang mga hardinero na nagtatanim ng kanilang sariling mga prutas at gulay ay maaaring umani ng mga benepisyo ng malusog na pagkain habang nagsusumikap silang mawalan ng timbang. Gamitin ang mga tip na ito upang mawala ang paghahardin ng timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Magtaguyod ng isang Karanasan sa Paghahardin
Hakbang 1. Magsimula nang dahan-dahan
Kung hindi ka kasalukuyang aktibo sa pisikal, magsimula ng isang regular na gawain sa paghahardin. Karamihan sa mga gawain sa paghahalaman ay nangangailangan ng paggamit ng maraming mga pangkat ng kalamnan. Kung dahan-dahan kang nagsimula, maaari mong maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan at sakit.
Magsimula sa pamamagitan ng pagtatanim at pagtutubig ng mga halaman. Magdagdag ng kaunting pag-aalis ng ilaw. Habang lumalakas ka, magdagdag ng higit na mabibigat na gawain tulad ng paghuhukay, paggapas ng damuhan o pagtulak ng isang wheelbarrow
Hakbang 2. Hardin ng hindi bababa sa 3 hanggang 5 beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto hanggang isang oras
Upang mawala ang timbang at ma-maximize ang mga benepisyo sa kalusugan, mahalaga ang regular na gawain sa paghahalaman. Kung wala kang magagamit na 30 minuto hanggang 1 oras nang sabay-sabay, paghiwalayin ang mga gawain sa paghahalaman sa mas maliit na mga tagal ng panahon. Halimbawa, magbunot ng damo sa loob ng 20 minuto sa umaga at gupitin ang damuhan sa loob ng 20 minuto sa hapon.
- Magplano ng isang aktibidad sa paghahalaman sa bawat araw. Upang mawala ang paghahardin ng timbang, dapat kang magtrabaho sa hardin ng hindi bababa sa 3 hanggang 5 beses bawat linggo. Magplano ng mga aktibidad para sa bawat session sa paghahalaman upang masulit ang paggamit ng oras na iyon. Halimbawa, magbunot ng damo sa isang hardin sa hardin ng 30 minuto isang araw at i-on ang abono ng 30 minuto sa susunod.
- Ipagpatuloy ang mga aktibidad sa paghahalaman sa taglamig. Kung nakatira ka sa isang lugar na may malamig na klima ng taglamig, ang hardin ay maaaring hindi kailangan ng pang-araw-araw na pangangalaga. Gayunpaman, ipagpatuloy ang nakagawiang ehersisyo. Ang pala ng niyebe, pinaghiwalay na kahoy o mga dahon ng rake upang ipagpatuloy ang pagbawas ng timbang sa paghahardin.
Hakbang 3. Magkakaiba ang mga aktibidad sa paghahalaman
Sa halip na magtrabaho sa isang mabibigat na aktibidad sa paghahalaman sa loob ng 1 oras, paghiwalayin ang mga gawain sa hardin sa mas katamtamang mga aktibidad. Halimbawa, paghiwalayin ang isang sesyon ng mabibigat na paghuhukay na may deadheading ng bulaklak. Paikutin sa iba't ibang mga ehersisyo sa paghahardin bawat linggo. Isaalang-alang ang ilan sa mga sumusunod na aktibidad upang maiiba ang iyong gawain sa paghahalaman.
- Gupitin ang damuhan gamit ang isang push mower. Ang isang push mower, sa halip na isang riding mower, ay nagbibigay ng mahusay na ehersisyo sa puso. Sa mga buwan ng tag-init, gupasin ang damuhan minsan o dalawang beses sa isang linggo. Kung ang iyong bakuran ay masyadong malaki upang magamit ang isang push mower sa isang solong sesyon, hatiin ang damuhan sa maliliit na lugar at gupitin ang bawat lugar sa loob ng isang linggo.
- Maghukay ng butas. Ang paghuhukay ng mga butas para sa mga poste sa bakod, mga transplant ng bulaklak o mga bagong puno ay nagtatayo ng mga kalamnan sa tiyan, binti, balikat, braso, leeg at likod. Sa halip na gumamit ng mga naghuhukay ng butas na pinagagana ng gas o kuryente, lumabas ng isang pala at maghukay ng butas mismo.
- Magsimula ng isang tumpok ng pag-aabono. Ang pag-aabono ay isang mahalagang pataba para sa hardin, ngunit nagtatanghal din ng isang pagkakataon para sa ehersisyo sa paghahalaman. Ang pag-on o pag-ikot ng compost na may pitchfork ay nasusunog tungkol sa 250 hanggang 300 calories bawat 30 minuto.
- Weed upang mawala ang timbang. Ang pag-aalis ng damo ay tumutulong sa iyong mga binti, braso, balikat at likod. Ang mas lumalaban sa iyong mga damo, mas mahusay kang pag-eehersisyo. Kapag nagbubunot ng damo, ilipat ang mga posisyon sa braso at binti upang matiyak na ang paggamit ng kalamnan sa iyong buong katawan. Sa halip na pagwiwisik ng mga damo sa mga kemikal, hilahin ang iyong sarili upang gumasta ng labis na caloriya at maitunaw ang iyong kalamnan.
Paraan 2 ng 2: Sunugin ang Mga Calory, Bumuo ng Mga kalamnan at Palakihin ang kakayahang umangkop Habang Naghahardin
Hakbang 1. Subaybayan ang mga calory na iyong sinusunog
Upang maibawas ang paghahardin ng timbang, dapat kang magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong natupok. Ang sumusunod na listahan ay kung ano ang isang average na lalaking may bigat na 180 pounds (81.6 kg) ay masusunog sa 30 minuto ng pare-pareho na aktibidad sa paghahalaman.
- Tubig ang damuhan o hardin na may isang medyas upang masunog ang 61 calories.
- Rake dahon upang magsunog ng 162 calories.
- Mga dahon ng bag upang masunog ang 162 calories.
- Magtanim ng mga binhi o punla upang magsunog ng 162 calories.
- Weed isang hardin upang magsunog ng 182 calories.
- Magtanim ng mga puno upang masunog ang 182 calories.
- Malinaw na lupa upang masunog ang 202 calories.
- Humukay, magbubungkal o maglaro ng hardin upang magsunog ng 202 calories.
- Maglatag ng sod upang masunog ang 202 calories.
- Tumaga ng kahoy upang masunog ang 243 calories.
- Gupitin ang damuhan sa pamamagitan ng isang push mower upang magsunog ng 243 calories.
- Ang shovel snow ay magsunog ng 243 hanggang 364 calories, depende sa kung gaano kabigat ang niyebe.
Hakbang 2. Bumuo ng mga kalamnan habang paghahardin
Karamihan sa mga gawain sa paghahalaman ay nagbibigay ng pagsasanay sa paglaban, na maihahambing sa pag-angat ng timbang sa isang gym. Isaalang-alang ang mga sumusunod na aktibidad sa pagbuo ng kalamnan.
- Mulch paghahardin kama. Ang pag-angat ng mga bag ng malts, pag-shovel ng mulch at pagtulak ng isang wheelbarrow ay masipag na mga aktibidad sa paghahalaman na nagtatayo ng mga kalamnan sa iyong mga braso, binti, likod at balikat.
- Lumiko isang tumpok ng pag-aabono. Ang paggamit ng isang pitchfork o hoe upang i-on ang isang tumpok ng pag-aabono ay nagtatayo ng iyong mga balikat, dibdib, likod, itaas na braso, mga hita at binti.
- Mga gamit sa paghahatid ng hardin. Ang paglipat ng mabibigat na mga supply, tulad ng mga bag ng lupa o pataba at mga kaldero sa hardin, ay maaaring magtayo ng mga kalamnan sa iyong mga braso, binti, balikat at likod. Ang paglipat ng mga supply ng hardin mula sa sentro ng hardin patungo sa iyong kotse, papunta sa iyong bakuran at sa paligid ng iyong hardin ay nagbibigay din ng isang pag-eehersisyo sa puso na nagdaragdag ng rate ng iyong puso, na isang mabisang paraan upang mawala ang timbang.
Hakbang 3. Gumamit ng wastong form upang mabuo ang mga kalamnan at maiwasan ang sakit
Magbayad ng pansin sa tamang pustura at pagpoposisyon ng katawan upang ligtas na mabuo ang tono ng kalamnan.
- Iwasang galaw ng galaw. Panatilihing matatag at maayos ang lahat ng paggalaw ng katawan.
- Panatilihing matatag ang mga tiyan. Tutulungan ka nitong mapanatili ang tamang pagkakahanay sa likod, at magtatayo din ng malalakas na kalamnan ng tiyan.
- Gamitin ang iyong mga binti, hindi ang iyong likod, kapag nakakataas ng mabibigat na bagay. Baluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang timbang sa iyong mga binti, kaysa sa iyong likod.
- Gumamit ng wastong form kapag naghuhukay. Huwag paikutin ang iyong likod kapag naghuhukay ng isang pala. Sa halip, ituro ang iyong paa sa harap sa direksyon na iyong hinuhukay at ibaling ang iyong katawan patungo sa paa. Yumuko ang iyong mga tuhod habang nag-shovel. Kahalili sa nangungunang paa habang naghuhukay para sa pinalawig na tagal ng panahon. Iwasang pigilan ang iyong hininga. Huminga nang palabas habang binubuhat mo ang isang mabibigat na karga gamit ang pala at lumanghap habang ibinababa mo ito. Sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong paghinga, mapapalaki mo ang iyong kahusayan.
- Gumamit ng unan kapag magbunot ng damo sa iyong mga tuhod. Protektahan nito ang iyong tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likuran at iwasang umupo sa iyong takong habang nakaluhod. Tumayo at iunat ang iyong mga braso, binti at likod tuwing 10 minuto.
Hakbang 4. I-maximize ang mga resulta
Ang paghahalaman ay isang mahusay na pag-eehersisyo, ngunit upang mapakinabangan ang mga resulta, palakihin ang paggalaw. Ang labis na paggalaw ay nagdaragdag ng saklaw ng paggalaw ng katawan. Halimbawa, sa halip na simpleng pag-raking, yumuko ang iyong mga tuhod upang madagdagan ang paggamit ng kalamnan sa iyong mga binti. Habang nagpapatuloy ka sa pag-raking, hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot at pagbaba ng iyong mga binti hanggang sa magsimulang magulong ang iyong mga kalamnan.
Hakbang 5. Taasan ang kakayahang umangkop
Ang paghahardin ay nangangailangan ng maraming pag-uunat, tulad ng baluktot upang magtanim ng mga bulaklak, pagpapalawak ng isang rake upang makakalap ng mga dahon o maabot upang putulin ang matangkad na mga sanga. Kapag lumalawak, tumuon sa mas mataas na kakayahang umangkop. Kung hindi mo maaaring yumuko mula sa baywang at hawakan ang lupa kapag nagsimula ka sa paghahardin, patuloy na gawin ito. Sa paglipas ng panahon, madaragdagan mo ang iyong saklaw ng paggalaw.
Hakbang 6. Taasan ang iyong metabolismo
Ang mga aktibidad sa hardin tulad ng pagtatanim, paghuhukay at pag-aalis ng damo ay isinasama ang mga paggalaw na nakikinabang sa iyong lakas ng kalamnan, kakayahang umangkop at sistemang cardiovascular. Hindi lamang mo sinusunog ang mga calory habang ginagawa ang mga gawain sa hardin, ngunit bumubuo ka rin ng kalamnan. Ang pagpapaunlad ng kalamnan ay tumutulong na madagdagan ang iyong rate ng metabolic, kahit na ang iyong katawan ay nagpapahinga.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
Ang mga hardinero na kumakain ng mga prutas at gulay na kanilang tinatanim ay may posibilidad na kumain ng mas malusog na diyeta. Palitan ang mas mataas na calorie na pagkain ng mga sariwang ani mula sa iyong hardin upang madagdagan ang pagbawas ng timbang
Mga babala
- Mag-apply ng sunscreen bago maghardin upang maprotektahan ang iyong balat mula sa nakakasamang sinag ng araw.
- Habang paghahardin, manatiling hydrated. Uminom ng maraming tubig sa buong araw.
- Ang pag-angat ng mabibigat na bagay ay maaaring magresulta sa pinsala. Iwasang mag-angat ng mga bagay na masyadong mabigat para sa iyo. Ang isang pinsala ay maaaring makapagpabagal ng iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
- Upang maiwasan ang pinsala, mag-inat bago at pagkatapos mag-ehersisyo sa hardin.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa pag-eehersisyo.
