Kilala ang yoga sa mga nakakabawas ng stress at nakakarelaks na epekto, ngunit ang mga aktibong yoga poses ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng taba at mawalan ng timbang. Habang ang mga ehersisyo sa yoga ay karaniwang hindi nasusunog ng maraming caloryo tulad ng aerobics, makakatulong ang matinding sesyon at poses na nakatuon sa lakas ng pagbuo. Upang magsimula, pumili ng isang uri ng yoga upang isama sa iyong gawain sa pag-eehersisyo na nakatuon sa pagsasanay sa timbang. Mula doon, bigyang pansin ang pag-iisip ng yoga. Ang kakayahan ng Yoga na hikayatin ang mga tao na manirahan sa kasalukuyan at maging maingat sa kanilang sarili at sa kanilang mga katawan ay maaaring makatulong na mapigilan ang labis na pagkain. Habang ang yoga ay maaaring maging isang malusog na aspeto ng isang nakagawiang pagbawas ng timbang, hindi ka dapat umasa sa yoga lamang na mawalan ng timbang. Dapat kang tumuon sa mga ehersisyo sa aerobic pati na rin isang malusog na diyeta kung nais mong malaglag ang ilang pounds.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagpili ng Tamang Mga Uri ng Yoga
Hakbang 1. Tingnan ang mga klase sa hybrid yoga
Ang yoga sa at mismo ay hindi nasusunog ng maraming mga calorie. Gayunpaman, ang mga klase ng hybrid yoga ay madalas na pagsamahin ang yoga sa mga anyo ng aerobics. Maaari itong magresulta sa isang mas mataas na calory burn, na magbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng mas maraming calories at posibleng mawalan ng timbang sa yoga.
- Ang mga klase ng Koga ay nagsasama ng yoga sa kickboxing. Ang mabilis na likas na katangian ng kickboxing ay maaaring magsunog ng mas maraming caloriya kaysa sa yoga lamang.
- Ang mga klase sa yoga na nagsasama sa sayaw at cardio, na may mga pangalan tulad ng "Yoga Booty Ballet," ay naghihikayat sa mga mabilis na paggalaw. Kung makakahanap ka ng mga klase tulad nito, maaari kang mawalan ng timbang sa yoga.
- Tumingin sa mga klase sa isang lokal na YMCA o sentro ng kalusugan. Tingnan kung makakahanap ka ng anumang nauugnay sa iyong mga interes, at pinagsasama ang yoga sa mas masiglang mga gawain sa fitness.
Hakbang 2. Subukan ang power yoga
Ang Power yoga ay isang uri ng yoga na naghihikayat sa mga kumplikadong pose ng atletiko. Nakatuon ka sa mga pangkat ng kalamnan na kailangan mong gamitin para sa mga aktibidad tulad ng pagbibisikleta, pagtakbo, at pag-aangat ng timbang. Kung gagawa ka ng power yoga ng ilang beses sa isang linggo, maaari mong dagdagan ang iyong lakas at tibay kapag nakikipag-ugnay ka sa mga aerobic na aktibidad. Maaari itong humantong sa isang mas mataas na pagkasunog ng calorie sa panahon ng iba pang mga uri ng ehersisyo, at kapag lumipat ka sa buong araw.
Hakbang 3. Mag-enrol sa isang kurso na acro-yoga
Ang Acro-yoga ay isang uri ng yoga na pinagsasama ang yoga sa mga acrobatic na paggalaw. Ito ay isang mas matinding anyo ng yoga kaysa sa iba pang mga kasanayan, at tumatawag para sa higit na hinihingi ng paggalaw. Maaari itong magsunog ng higit pang mga calory kaysa sa regular na yoga, kaya't maaari itong gumana nang maayos para sa pagbawas ng timbang.
- Tingnan kung makakahanap ka ng isang yoga studio sa iyong lugar na nag-aalok ng mga kurso na acro-yoga.
- Mag-ingat kung bago ka sa yoga, gayunpaman. Ang mga galaw ay maaaring maging napaka hinihingi, at hindi mo nais na pilitin ang iyong sarili kung hindi mo pa nasubukan ang yoga bago. Maaaring gusto mong magsimula sa isang mas pangunahing klase at gumana hanggang sa acro-yoga.
Hakbang 4. Subukan ang mainit na yoga
Ang Hot yoga ay maaaring makatulong sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ang ganitong uri ng yoga ay karaniwang ginagawa sa isang silid-aralan na setting sa isang silid na pinainit hanggang 105 ° F (40.6 ° C) na may pagtaas ng halumigmig. Matutulungan ka ng mainit na yoga na malaglag ang ilang hindi ginustong timbang ng tubig. Gayunpaman, ang katibayan ay halo-halong kung ang mainit na yoga ay tumutulong sa pagbawas ng timbang sa pangmatagalang.
- Mahaba ang mga sesyon ng mainit na yoga, karaniwang 90 minuto ang haba. Ang mga mas mahahabang session ay gumagawa ng mas maraming pagbaba ng timbang, dahil mas maraming mga calory ang masusunog.
- Matindi ang mainit na klase. Karaniwan, mayroong 26 na mga posing na kailangan mong dumaan nang dalawang beses. Hawak mo ang mga pose nang 20 segundo sa unang pagkakataon, at 10 segundo sa susunod.
- Maghanap para sa isang mainit na klase ng yoga na malapit sa iyo. Tingnan kung ang bayad sa pagpapatala ay abot-kayang para sa iyo. Ang regular na mainit na yoga ay maaaring humantong sa pagbawas ng timbang.
Bahagi 2 ng 4: Pag-amping sa Iyong Karanasan sa Yoga
Hakbang 1. Maghangad ng 90 minutong session
Ang mga posing ng yoga ay madalas na mabagal, kaya't ang pagbawas ng timbang ay mas madalas na mas pangkalahatang. Masusunog ka ng maraming mga calory sa loob ng 20 minuto ng aerobics kaysa sa 20 minuto ng yoga. Ito ang dahilan kung bakit 90 minutong sesyon ang susi kung nais mong ang yoga ay maging isang pangunahing bahagi ng iyong diskarte sa pagbaba ng timbang. Kailangan mo ng mas mahabang session upang masunog ang mas maraming caloriya at makamit ang iyong mga layunin.
- Dapat ka ring pumunta para sa mabilis na yoga. Mag-opt para sa patuloy, dumadaloy na yoga na gumagalaw na hinihikayat kang manatili sa paggalaw sa buong session.
- Maaari kang makahanap ng mga gawain sa yoga online, o magpatala sa isang klase sa yoga.
Hakbang 2. Pumunta para sa mga poses na hinihikayat ang pagbuo ng kalamnan
Habang ang yoga ay hindi kinakailangang isang pangunahing anyo ng aerobic ehersisyo, makakatulong ito sa pagsasanay sa timbang. Ang pagbuo ng iyong kalamnan at core ay maaaring makatulong sa iyong palakasin ang iyong katawan. Maaari kang magbigay sa iyo ng mas maraming pagtitiis sa panahon ng pag-eehersisyo ng aerobic, kaya't ang iyong katawan ay maaaring mas mahaba sa panahon ng mga aerobic na gawain.
- Ang pababang posisyon ng aso ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan, at maaari kang lumipat mula sa posisyon na ito sa iba pang mga katulad na pose. Tumayo kasama ang iyong mga paa at sumulong, baluktot sa iyong balakang, hanggang ang iyong mga kamay o palad ay nasa magkabilang panig ng iyong mga paa. Yumuko ang iyong mga tuhod at pagkatapos ay ilagay ang iyong mga palad sa iyong yoga mat, pinapanatili ang lapad ng balikat. Pagkatapos ay ibalik ang iyong mga paa nang bahagya at itaas ang iyong tailbone sa hangin.
- Kumuha sa lahat ng mga apat. Ang iyong mga tuhod ay dapat na nakahanay sa iyong balakang, at ang iyong mga kamay ay dapat na nasa ilalim ng iyong mga balikat. Hilahin ang iyong abs at yumuko ang iyong mga siko ng 45 degree, na gumagawa ng isang kalahating pushup. Bumangon muli at ulitin ang isang serye ng kalahating push-up hanggang sa makaramdam ka ng pagod.
- Ituwid ang iyong mga bisig at ibaba ang iyong tailbone patungo sa iyong takong, pinapayagan ang mga likod ng iyong mga hita na mapahinga sa iyong mga guya. Humawak ng ilang mga paghinga, at bumalik sa pababang aso.
Hakbang 3. Magdagdag ng isang mabilis na circuit ng mga poses sa pagtatapos ng isang aerobics routine
Maaari kang magdagdag ng isang serye ng mga mabilis na circuit yoga poses sa pagtatapos ng isang aerobics routine. Maaari itong magdagdag ng kaunting pagbuo ng kalamnan at karagdagang cardio sa isang pag-eehersisyo. Pumili ng isang serye ng 4 o 5 na poses na gumagana para sa iyo at gawin ang mga ito sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod pagkatapos mag-ehersisyo.
- Maaari kang magsimula sa pose ng bundok. Nangangahulugan ito ng pagtayo ng matangkad at tuwid na nakahawak ang iyong mga paa at ang iyong mga kamay ay nakaunat sa iyong ulo. Huminga at lumabas habang umabot ka paitaas.
- Mula dito, ilipat ang iyong mga bisig sa lupa hanggang sa ang iyong mga palad o mga kamay ay nasa harap ng iyong mga paa. Huminga nang palabas habang nakasandal ka. Ikiling ang iyong ulo at iunat ang iyong mga guya paitaas.
- Umasa, itaas ang iyong katawan ng tao, at panatilihing patag ang iyong likod. Itulak pabalik ang iyong balakang at ilipat sa pababang aso. Pagkatapos, ulitin ang circuit.
Hakbang 4. Magsimula ng mabagal kung bago ka sa yoga
Ang yoga ay hindi madali at maaaring maging sanhi ng maraming pilay sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang ilang mga posisyon ay maaaring hindi naaangkop para sa mga nagsisimula. Kung hindi ka pa nakagawa ng yoga bago, mas makabubuting magsimula sa isang klase. Ang isang kwalipikadong magtuturo ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy ang iyong kasalukuyang antas ng fitness at bibigyan ka ng payo at puna sa kung anong mga paggalaw ang ligtas para sa iyo. Suriin ang iyong lokal na mga dilaw na pahina, o mag-browse sa internet, upang makahanap ng mga magtuturo at klase ng yoga sa iyong lugar.
Bahagi 3 ng 4: Pag-aalaga ng Mindset para sa Pagbawas ng Timbang Paggamit ng Yoga
Hakbang 1. Yakapin ang pagkaalala kapag kumakain ka
Tinutulungan ka ng yoga na magkaroon ng isang kamalayan tungkol sa iyong sarili at sa iyong katawan. Matutulungan ka nitong maging mas maingat kapag kumakain, na pinapayagan kang maging mas may kamalayan sa tuwing ikaw ay busog at nasiyahan. Tandaan kung paano maging sa kasalukuyang sandali kapag kumain ka, at magtrabaho sa pagsasanay ng maingat na pagkain.
- Una, magtrabaho sa paggawa ng prioridad sa oras ng pagkain. Itabi ang iyong cell phone at patayin ang telebisyon. Itakda ang mesa, kahit kumakain ka lamang, upang makapag-focus ka lamang sa pagkain.
- Dahan-dahan kumain Nais mong tiyakin na nasasarapan ka sa bawat kagat at nasisiyahan sa pagkakayari at lasa ng pagkain. Subukang chew ang bawat kagat ng dahan-dahan at bigyang pansin kung paano ang panlasa ng pagkain sa iyong bibig, pati na rin ang mga pagkakayari. Subukang kumuha ng mas maliit na kagat at pag-pause sa pagitan ng mga kagat upang mag-isip.
- Isipin ang tungkol sa pagkain na iyong kinakain. Subukan na magkaroon ng kamalayan sa kung saan ito nagmula. Sino ang nagtanim ng mga gulay na ito? Isipin ang tungkol sa mga bukid kung saan nagmula ang mga produktong hayop. Subukang isipin ang tungkol sa pagkain bilang pagpapanatili at pampalusog sa halip na isang kaginhawaan o isang splurge.
Hakbang 2. Mas magkaroon ng kamalayan sa iyong katawan
Tinuturo din sa iyo ng Yoga na maging mas may kamalayan sa iyong katawan. Matutulungan ka nitong mas magkaroon ng kamalayan sa kung kailan mo nais ang pagkain, at maging mas may kamalayan sa mga uri ng pagkain na kailangan mong pakiramdam na nasiyahan.
- Maraming tao na nagdiyeta ang nagsisikap na makontrol ang kanilang katawan o kanilang mga nakagawian sa pagkain. Gayunpaman, nangangaral ang yoga na dapat kontrolin ka ng iyong katawan. Hinihikayat ka ng mga kurso sa yoga na makinig sa iyong katawan at sa mga pangangailangan nito.
- Habang nagsisimula kang makisali sa yoga nang regular, malalaman mong mas may kamalayan ka sa kung ano ang gusto mo at kailangan sa araw-araw. Maaari mong makita ang iyong sarili na kumakain kapag nagugutom ka sa halip na kapag ikaw ay nababato, habang binibigyang pansin mo ang mga palatandaan ng iyong katawan. Maaari ka ring pumunta para sa mas malusog na pagkain, dahil hinahangad mo ang pampalusog kaysa sa panlasa at ginhawa.
- Bago ka kumain, huminto ka at isipin ang iyong sarili, "Bakit ako kumakain? Nakakaramdam ba ako ng gutom?" Kung kumakain ka para sa isang kadahilanan maliban sa kagutuman, tulad ng stress, subukang maghanap ng ibang paraan upang makayanan. Kumain lamang kapag nararamdaman mong kailangan mo ng pagkain upang masustansya ang iyong sarili.
Hakbang 3. Bawasan ang stress sa iyong buhay
Ang stress ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang para sa iba't ibang mga kadahilanan. Ang mga taong na-stress ay may posibilidad na kumain ng emosyonal, at maaaring kumain ng hindi malusog na pagkain na maiiwasan nila. Ang paggawa ng yoga nang regular ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang iyong pangkalahatang pagkapagod, dahil hinihikayat ka ng yoga na manatili sa kasalukuyang sandali at magkaroon ng kamalayan at pagtanggap sa iyong sarili. Regular na magsanay ng yoga na may layuning mabawasan ang stress upang matulungan kang mawalan ng timbang.
Bilang karagdagan sa yoga, isaalang-alang ang pagsasama ng regular na pagmumuni-muni sa iyong pang-araw-araw na buhay. Maaari kang makahanap ng mga gawain sa pagmumuni-muni sa online, o kumuha ng isang klase ng pagmumuni-muni sa isang lokal na sentro ng pamayanan. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong din sa iyo na mabawasan ang stress sa buhay, na magreresulta sa isang mas mahusay na pagkakataon sa pagbawas ng timbang
Bahagi 4 ng 4: Pagsasama sa Iba Pang Mga Pagbabago sa Pamumuhay Katabi ng Yoga
Hakbang 1. Magdagdag ng regular na aktibidad ng aerobic sa iyong gawain
Mahirap na mawalan ng timbang ang paggawa lamang ng yoga, dahil hindi ito nasusunog ng maraming calorie tulad ng iba pang mga tradisyunal na anyo ng ehersisyo. Kung magtimbang ka ng 150 pounds, magsunog ka ng 170 calories para sa isang oras ng yoga. Gayunpaman, kung gumawa ka ng isang oras ng aerobics, masusunog mo ang 340 calories. Habang ang yoga ay may maraming mga benepisyo para sa pagbaba ng timbang, tulad ng pagtaas ng lakas ng mga pangunahing kalamnan at potensyal na pumipigil sa emosyonal na pagkain, dapat mong dagdagan ang yoga na may regular na aktibidad ng cardio at aerobic.
- Pumili ng isang aktibidad na nais mong gawin, dahil mas malamang na manatili ka rito. Kung hindi mo pa nasiyahan ang pagtakbo, malamang na hindi ka pupunta sa isang jogging tuwing umaga. Gayunpaman, kung gusto mo ang pagsakay sa iyong bisikleta, mas malamang na manatili ka sa iyong gawain.
- Laging magpainit at magpalamig bago at pagkatapos ng ehersisyo.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na diyeta
Ang pagkain ay isa sa mga pangunahing kadahilanan pagdating sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ang diyeta ay maaaring may mas malaking epekto sa pagbaba ng timbang kaysa sa ehersisyo. Magsumikap para sa isang malusog, mababang calorie na diyeta, na mayaman sa buong butil, prutas, gulay, at mga karne na walang kurap.
- Mag-opt para sa pagkakaiba-iba. Bibigyan ka nito ng isang hanay ng mga nutrisyon, at maiiwasan ang pagkabagot. Pumunta para sa maraming iba't ibang mga uri ng prutas at gulay, na nagsusumikap para sa isang makulay na basket ng pamimili.
- Ang mga buong butil ay palaging mas mahusay kaysa sa mga naprosesong carbs. Sikaping makuha ang iyong protina mula sa sandalan na mga karne, mga legume, at mga mani sa mga mas matabang karne. Dumikit sa mababang taba ng pagawaan ng gatas sa buong mga taba ng taba.
Hakbang 3. Kumunsulta sa doktor bago gumawa ng anumang pangunahing mga pagbabago sa pamumuhay
Kung gagawa ka ng anumang mga pagbabago sa pamumuhay upang mawala ang timbang, kausapin muna ang doktor. Nais mong tiyakin na ang iyong katawan ay handa na para sa isang pagbabago na ibinigay sa iyong kasaysayan ng medikal at kasalukuyang kalusugan. Gumawa ng isang appointment sa iyong regular na manggagamot upang pag-usapan ang iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo. Matutulungan ka niya na makabuo ng isang diyeta na nababagay sa iyong partikular na mga pangangailangan.
Mga Tip
- Subukang kumuha ng mga klase sa yoga. Ang suporta sa lipunan ay maaaring maging kapaki-pakinabang pagdating sa pagbaba ng timbang at maaari kang magtapos ng paggawa ng mga bagong kaibigan.
- Ang mga diskarte sa paghinga sa yoga ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong metabolismo. Ituon ang pansin sa pagkuha ng mahaba, malalim na paghinga habang ginagawa mo ang yoga.
