Maraming mga tao na nagtatrabaho sa paglilipat ng gabi ay may problema sa pagkawala ng timbang o pag-iingat ng hindi ginustong timbang. Mayroong maraming mga kadahilanan para dito. Kapag pagod ka, may posibilidad kang manabik ng mga caloriyang madalas na nasa anyo ng junk food. Gayundin, ipinahiwatig ng ilang pagsasaliksik na ang pagkagambala ng mga circadian rhythm na nauugnay sa huli na paglilipat ng gabi ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa metabolismo. Habang ang pagbawas ng timbang ay maaaring maging mas mahirap kung patuloy kang nagtatrabaho ng huli na paglilipat, hindi imposible. Ang mga pagsasaayos sa iyong mga gawi sa pagkain, gawi sa pag-eehersisyo, at mga pattern sa pagtulog ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong timbang sa kabila ng pagtatrabaho sa gabi.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Gawi sa Pagkain
Hakbang 1. I-stock ang iyong tahanan ng malusog na pagkain
Ang pagkapagod ay maaaring maghangad sa iyong katawan ng mabibigat na junk food sa mga naprosesong carbs at asukal. Maaari mong maramdaman na karapat-dapat kang magpagamot pagkatapos ng mahabang gabi, kaya malamang na hindi ka maabot ang hindi malusog na pagkain. Tiyaking hindi ito isang pagpipilian. Panatilihing naka-stock ang iyong tahanan ng malusog na meryenda para sa iyong trabaho.
- Ang mga malusog na meryenda ay may kasamang mga prutas, gulay, at kumalat tulad ng hummus.
- Maghanda ng pagkain sa isang form na madaling mag-meryenda upang hindi mo sayangin ang oras sa paghahanda kapag pagod ka na sa trabaho. Gupitin ang mga prutas at gulay sa mga hiwa bago umalis para sa trabaho. Maaari ka ring bumili ng mga pre-cut na prutas at gulay sa supermarket kung mayroon kang isang partikular na mahabang linggo.
Hakbang 2. Kumain ng agahan
Kahit na mahuli ka sa tulog, dapat kang laging mag-agahan. Sa loob ng isang oras ng paggising, siguraduhin na kumain ka ng isang malusog na pagkain. Maaari itong makatulong na baguhin ang iyong metabolismo para sa darating na araw.
Subukan ang otmil at prutas, o malusog na mga protina tulad ng matapang na pinakuluang itlog
Hakbang 3. Magdala ng mga pagkain mula sa bahay
Kung pagod ka na sa pagtatrabaho ng huli, ang 24 na oras na McDonald's sa tapat ng iyong tanggapan ay maaaring parang isang nararapat na gamutin sa 3:00. Gayunpaman, bahagi ng dahilan kung bakit nagkakaroon ng timbang ang mga manggagawa sa night shift ay dahil sa hindi malusog na gawi sa pagkain tulad nito. Kung kailangan mo ng pagkain sa panahon ng iyong paglilipat, maghanda ng pagkain sa bahay bago magtrabaho.
- Siguraduhin na ang anumang pagkain na dadalhin mo ay malusog. Sikaping kumain na mayaman sa matangkad na protina, buong butil, prutas, at gulay.
- Dapat mo ring dalhin ang iyong sariling mga meryenda. Tutulungan ka nitong maiwasan ang hindi malusog na pagkain ng mga vending machine sa panahon ng iyong paglilipat.
Hakbang 4. Meryenda nang malusog sa buong huli na paglilipat, kung maaari
Ang metabolismo ay may posibilidad na mabagal kung maghintay ka hanggang sa labis na gutom ka kumain. Dahil sa hindi pangkaraniwang iskedyul, ang mga manggagawa sa night shift ay madalas na napupunta sa pagkain kapag gutom na sila. Hindi lamang ito may isang mahinang epekto sa katawan, ito ay isang sanhi para sa labis na pagkain sa post-shift at maaari kang makaramdam ng tamad sa trabaho. Mag-opt para sa magaan na meryenda sa pagitan ng mga oras ng pagkain at, kung oras na para sa iyong pahinga sa hapunan, manatili sa isang mababang calorie, malusog na pagkain.
Pumili ng pagpuno, masustansyang meryenda tulad ng mga mani at prutas, hindi chips o cookies
Hakbang 5. Uminom ng tubig sa trabaho
Maraming tao ang nagkakamali ng uhaw sa kagutuman, kaya siguraduhing mananatili kang hydrated sa panahon ng iyong paglilipat. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring humantong sa mga pagnanasa sa pagkain at labis na pagkain, na maaaring maging sanhi sa iyo upang magbalot ng libra kapag nagtatrabaho ng night shift.
- Bumili ng isang bote ng tubig at punan ito bago ang iyong paglilipat. Babawasan nito ang gastos sa pagbili ng de-boteng tubig sa trabaho. I-refill ang bote sa isang fountain ng tubig kung kinakailangan.
- Kung hindi ka isang malaking umiinom ng tubig, isaalang-alang ang pagbubuhos ng iyong tubig ng prutas upang magdagdag ng lasa. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng isang pisil ng limon o itapon ang ilang mga berry sa iyong bote ng tubig. Maaari rin itong magdagdag ng isang maliit na halaga ng mga calorie sa iyong mga inumin, na nagpapabawas sa pagnanasa na magmeryenda o kumain nang labis. Ang paggamit ng mga mix ng lasa o additives ay nagdaragdag ng hindi kinakailangang asukal at pangkulay.
Hakbang 6. Sikaping kumain nang sabay sa bawat araw
Maaaring maging mahirap na mapanatili ang isang regular na iskedyul ng pagkain kapag nagtatrabaho ka sa isang night shift. Gayunpaman, mahalaga na gawin mo ito kung nais mong magpapayat. Natututo ang iyong katawan na asahan ang pagkain sa ilang mga oras. Kung nagtatrabaho ka ng huli na paglilipat, ang iyong mga nakagawian sa pagkain ay maaaring maging mali. Kung binago mo ang iyong iskedyul ng pagkain sa katapusan ng linggo o araw ng pahinga, ang iyong katawan ay walang oras upang ganap na ayusin sa isang iskedyul ng pagkain. Maaari itong maging sanhi ng pagtaas ng timbang.
- Subukang kumain sa mga tukoy na oras bawat araw. Halimbawa, kung bumangon ka ng 1:30 PM, tiyaking kumain ng agahan sa pamamagitan ng 2:00. Kahit na sa katapusan ng linggo o araw ng pahinga, kung maaari kang bumangon nang mas maaga, sikaping kumain ng 2PM.
- Maaari itong maging mahirap pagdating sa pakikihalubilo. Para sa iyo, ang hapag-kainan ay maaaring nasa hatinggabi, ngunit ang iyong mga kaibigan ay maaaring nagsasama-sama para sa pagkain sa 7:00 ng Sabado. Magpakita at uminom o isang magaan na pampagana sa halip na isang buong pagkain.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Oras para sa Ehersisyo
Hakbang 1. Mag-ehersisyo sa trabaho, kung maaari
Ang paglipat ng higit sa iyong paglilipat ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang hindi ginustong timbang. Kung maaari, pumili ng magaan na ehersisyo sa iyong night shift. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming calories, makakatulong ito sa iyong pagtulog nang mas maayos sa gabi.
Halimbawa, maaari kang maglakad sa panahon ng iyong pahinga, maglakad pataas at pababa ng mga hagdan sa mga ekstrang sandali, o umabot sa iyong cubicle o opisina
Hakbang 2. Oras ng pagtatrabaho para sa pag-eehersisyo sa iyong iskedyul
Maraming mga tao na nagtatrabaho sa paglilipat ng gabi ay mayroong hindi maayos na iskedyul. Dahil dito, maaari kang magkaroon ng problema sa paggawa ng oras sa iyong gawain para sa pag-eehersisyo. Gayunpaman, kung nais mong mawalan ng timbang, ang regular na ehersisyo ay kailangang maging bahagi ng iyong iskedyul.
- Maghanap ng isang oras na gagana para sa iyo upang mag-ehersisyo. Ang pag-eehersisyo pagkatapos ng trabaho ay marahil ay hindi praktikal, at maaaring mapanganib kung ikaw ay nag-jogging sa kalye ng 3AM. Gayunpaman, tingnan kung makakahanap ka ng oras sa hapon.
- Maghanap ng mga puwang sa iyong iskedyul. Sabihin na makatulog ka ng 4AM sa karamihan ng mga gabi, at may posibilidad na matulog hanggang sa isa. Karaniwang nagsisimula ang iyong paglilipat sa alas nuwebe. Maaari kang makahanap ng ilang oras sa hapon upang makakuha ng 45 minuto ng aerobics ng ilang beses sa isang linggo.
Hakbang 3. Kumuha ng angkop na dami ng ehersisyo sa bawat linggo
Para sa pagbawas ng timbang, inirerekumenda na makuha mo sa loob ng 150 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad o 75 minuto ng matinding pisikal na aktibidad bawat linggo. Tiyaking na-hit mo ang mga numerong iyon sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.
- Pumili ng isang aktibidad na gusto mo at malamang na manatili sa. Kung kinamumuhian mo ang pagtakbo, ang pag-jogging ay marahil ay hindi iyong pinakamahusay na ruta sa pagbawas ng timbang. Gayunpaman, kung gusto mo ang pagsakay sa iyong bisikleta, maglaan ng oras para sa pagsakay sa bisikleta sa hapon ng ilang beses sa isang linggo.
- Maaari kang makahanap ng mga paraan upang gawing hindi nakakapagod ang pag-eehersisyo. Makinig ng musika habang nag-jogging o ginagamit ang iyong treadmill. Manood ng telebisyon sa gym upang gawing mas mabilis ang oras.
Hakbang 4. Daliin sa isang gawain sa pag-eehersisyo kung hindi ka naging aktibo sa ilang sandali
Ito ay isang masamang ideya na tumalon sa isang masiglang gawain sa pag-eehersisyo kung hindi ka naging aktibo nang ilang sandali. Dahan-dahan sa anumang gawain na pag-eehersisyo ng dahan-dahan. Halimbawa, kung nais mong magsimulang tumakbo, magsimula sa paglalakad at mabagal na pag-jogging bago ka magsimulang mag-sprint.
Dapat mo ring kausapin ang iyong doktor bago magsimula ng isang bagong anyo ng ehersisyo. Nais mong tiyakin na hindi mo pinapagod ang iyong sarili
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng isang Malusog na Iskedyul sa Pagtulog
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang mga taong hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog ay may problema sa pananatili sa mga iskedyul ng ehersisyo. Ito ay maaaring sanhi ng pagtaas ng pagkapagod. Kung may posibilidad kang laktawan ang kalidad ng pagtulog, maaari itong maging hadlang sa pagbawas ng timbang. Kailangan mo ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog sa isang araw.
- Maaari mong maramdaman ang pangangailangan na makapagpahinga pagkatapos ng night shift. Gayunpaman, kung makauwi ka ng 3 ng umaga at maglaro ng mga video game hanggang 5 ng umaga, maaari kang magtapos sa paglaktaw ng mataas na kalidad na pagtulog.
- Magtakda ng oras ng pagtulog para sa iyong sarili at manatili dito. Kahit na ito ay mahirap, ang pagkakaroon ng isang itinakdang oras ng pagtulog ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong iskedyul at makakatulong na maiwasang makakuha ng timbang.
Hakbang 2. Limitahan ang pagkonsumo ng caffeine sa dulo ng bawat shift
Ang pagtrabaho ng night shift ay maaaring nakakapagod. Gayunpaman, ang bingeing sa caffeine sa gabi ay maaaring gawing imposible ang pagtulog. Iwasang pumunta para sa mga inuming kape at enerhiya sa pagtatapos ng iyong paglilipat upang hindi ka umuwi na wired at hindi makatulog.
Hakbang 3. Maghanap ng isang paraan upang patayin ang iyong isip pagkatapos ng trabaho
Kung ang iyong isip ay karera ng mga saloobin mula sa trabaho, kailangan mong maghanap ng isang paraan upang mai-shut down ang iyong utak. Gumawa ng nakakarelaks na ritwal ng oras ng pagtulog para sa iyong sarili. Matutulungan ka nitong mahulog at makatulog.
- Maaaring makatulong ang isang bagay na iyong personal na pagpapatahimik. Halimbawa, ang isang mainit na paliguan ay maaaring maging isang magandang ideya. Ang pagbabasa ay maaari ring isipin ang iyong sandali, na nagtataguyod ng pagtulog.
- Dapat kang lumayo mula sa mga elektronikong screen bago matulog. Ang asul na ilaw na nagmumula sa isang laptop o telepono ay nagpapasigla sa aktibidad ng utak, na nagpapahirap sa pagtulog.
- Manatiling pare-pareho Kung nakikipag-ugnay ka sa parehong ritwal tuwing gabi, matututunan ng iyong katawan na maiugnay ang nakagawiang iyon sa pagtulog. Makakatulong ito na hikayatin ang iyong utak at katawan na magsara para magpahinga.
