Sa mga pandemik at paglaganap sa mundo, tulad ng COVID-19, maaari kang mapilit na manatili sa bahay at i-quarantine ang iyong sarili. Marahil nakaupo ka sa bahay, nanonood ng TV, at nagtataka kung kailan ka maaaring pumunta sa gym upang mawalan ng timbang? Kaya, narito ang ilang mga hakbang na maaari mong sundin upang magkaroon ng hugis sa bahay! Subukan ang iyong makakaya na sundin ang mga hakbang na ito, at magiging fit ka bilang isang likot!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Karapatan sa Pagkain
Hakbang 1. Bawasan ang asukal
Sa panahon ng lockdown, ang iyong katawan ay maaaring pagnanasa para sa isang bagay na matamis at matamis sa lahat ng oras. Ngunit, alam mo bang ang pagkain ng isang kutsarita ng asukal ay maaaring magpababa ng 40% ng iyong kaligtasan sa sakit sa loob ng tatlong oras? Hindi ito nangangahulugan na ganap mong binawasan ang asukal, ngunit sa halip ay kainin mo ito nang katamtaman.
- Habang ang iyong katawan ay nangangailangan ng asukal para sa enerhiya, ang labis sa mga ito ay maaaring maging sanhi sa iyo upang makakuha ng hindi kinakailangang timbang.
- Tandaan din, ang hindi pagkain ng asukal sa loob ng ilang araw ay maaaring makaapekto sa iyo. Balang araw, ang iyong katawan ay hindi na makakain lamang ng mga malulusog na pagkain at gugustuhin kang kumain ng asukal at hindi malusog na pagkain sa napakaraming mga proporsyon, na magpapabilis sa iyong timbang.
Hakbang 2. Bawasan ang mga panghimagas at hindi malusog na meryenda
Ang mga chip, cookies, ice cream, kendi, at iba pang mga pagkain ay dapat na isang paminsan-minsang gamutin, hindi isang sangkap na hilaw ng iyong diyeta. Ang mga "junk food" (na tawag sa mga ito) ay pinupunan ka nang hindi nagbibigay ng mga nutrisyon na kailangan mo at ng iyong katawan.
- Maghanap ng malusog na mga kahalili sa pag-meryenda, tulad ng mga carrot stick, popcorn, hiwa ng mansanas na may peanut butter, at masarap na buong butil na butil.
- Hindi mo kailangang gupitin ang mga paggagamot sa iyong diyeta nang buong-buo, dahil ang pakiramdam ng pagkukulang ay maaaring magpahina ng iyong resolusyon. Dumikit sa isang maliit na dessert bawat araw at tangkilikin ito nang lubusan.
Hakbang 3. Simulang mag-isip tungkol sa kung saan nagmula ang iyong caloriya
Habang ang pagbibilang ng calories ay maaaring dagdagan ang stress at hindi isang perpektong diskarte sa pagdidiyeta, maaari mong simulan ang pagbibigay pansin sa kung saan mo nakukuha ang karamihan sa iyong mga calorie.
- Karamihan ba sa iyong mga caloryo ay nagmumula sa malusog na mapagkukunan (tulad ng mga prutas, gulay, at buong butil) o hindi napakahusay na mapagkukunan (tulad ng mga simpleng carbs, pulang karne, at panghimagas)?
- Habang hindi mo kailangang bilangin nang eksakto ang mga calory, maaari kang magpasya na bilangin ang mga tinatayang.
Hakbang 4. Subukan ang iyong makakaya upang makontrol ang iyong mga bahagi ng pagkain
Maaari itong maging mahirap, lalo na kapag nasa bahay ka na wala kang magagawa. Gayunpaman, pinakamahusay na sukatin mo ang iyong pagkain, at / o gumamit ng mas maliit na mga plato at mangkok.
- Sa halip na kumain ng mga chips, pretzel, o iba pang meryenda na diretso mula sa bag, magpasya kung magkano ang kakainin at ibuhos ito sa isang mangkok. Kung hindi ka maglalaan ng oras upang tunay na mapagtanto kung gaano karaming pagkain ang iyong kinakain, maaari kang mapunta sa pagkain ng masyadong maraming pagkain - at makakuha ng timbang. Kung nagugutom ka pa rin matapos mo, kumain ng prutas o gulay.
- Kung ikaw ay nababato sa halip na nagugutom, subukan ang ilang mga kagiliw-giliw na chewing gum.
Hakbang 5. Subukang kumuha ng mga prutas at gulay sa bawat pagkain
Ang asukal sa mga prutas ay natural na glucose, na mas malusog kaysa sa artipisyal na asukal.
- Ang mga gulay ay may kani-kanilang mga protina, bitamina at mineral na maiiwasan ka mula sa mga karamdaman sa kakulangan. Tumutulong din silang mabilis na punan ang iyong tiyan upang hindi ka makaramdam ng gutom sa mahabang panahon.
- Ipares ang isang salad na may kaunting taba (tulad ng ilang mga mani o isang slice ng toast na may peanut butter) upang mapabuti ang pagsipsip ng nutrient.
Hakbang 6. Kumain ng buong butil
Ang pagkain ng buong trigo na tinapay, pasta, brown rice, at mga pagkain tulad ng oatmeal ay masustansya at mahusay na mapagkukunan ng enerhiya! Ang pagpapares sa kanila ng gulay ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo, at magiging isang malusog na diyeta.
Hakbang 7. Bumuo ng isang gawain
Magtakda ng isang tukoy na oras upang kainin ang lahat ng iyong pagkain at panatilihing malusog ang meryenda sa pagitan nito ay makakatulong sa iyo na manatiling busog nang mas matagal. Tandaan na huwag kumain nang labis!
Sa katunayan, ang pagkakaroon ng pang-araw-araw na gawain sa pangkalahatan ay maaaring maging kapaki-pakinabang
Hakbang 8. Iwasang uminom ng mga inuming pinatamis o may asukal
Ang mga masasarap na inumin ay magdadala sa iyong mga caloryo nang mas mataas kaysa sa inaasahan mong maging. Ang pag-iwas sa mga soda, juice, slushies at iba pang inuming may asukal ay makakatulong na mapanatili ang iyong hugis. Sa halip, ang pag-inom ng kape o tsaa ay makakatulong sa iyong mawala ang iyong caloriya!
Hakbang 9. Uminom ng tubig nang regular sa buong araw
Ang hindi pananatiling hydrated ay maaaring maiugnay sa isang mas mataas na BMI, at bilang karagdagan, ang tubig ay maaaring makatulong sa iyo upang maiwasan ang labis na pagkain.
- Mahusay na uminom ng tubig bago kumain, ngunit hindi gaanong mabusog ka upang kumain ng labis na pagkain.
- Isaisip na posible na maging labis na hydrated din. Bagaman hindi gaanong karaniwan kaysa sa pag-aalis ng tubig, at hindi magiging isyu para sa karamihan, ang labis na hydration ay maaaring humantong sa matinding mga problema sa kalusugan.
Paraan 2 ng 2: Pagpapanatili ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Matulog ng 8 hanggang 9 na oras isang araw.
Kailangan nating lahat ang ating pagtulog.
- Sa panahon ng lockdown na ito, ang pagtulog ay isa sa mahahalagang bagay na kailangan natin, upang manatiling aktibo at malusog. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring maging sanhi sa iyo upang manatiling hindi aktibo at pagod na pagod.
- Subukang gumawa ng isang iskedyul para sa araw, kung saan ka natutulog para sa isang minimum na 8 oras para sa iyong katawan upang ganap na magpahinga. Sa ganitong paraan, ang iyong katawan ay maaaring makapagpahinga at maghanda para sa susunod na araw.
- Maagang natutulog at maagang gumising ay ang pinakamahusay na pagpipilian. Subukang matulog nang 15-20 minuto bago ang iyong pang-araw-araw na ehersisyo. Matutulungan nito ang iyong katawan na magpahinga bago mag-ehersisyo at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay ito.
Hakbang 2. Huwag mabigo kung ang iyong timbang ay hindi nagbabago kaagad
Ang iyong mga gawi ay higit na mahalaga kaysa sa bilang sa sukatan.
Iwasang suriin ang iyong timbang nang madalas, lalo na kung mayroon kang isang kasaysayan ng hindi maayos na gawi sa pagkain. Huwag suriin ang higit sa isang beses sa isang linggo, at laktawan ang sukatan nang buong buo kung nais mo
Hakbang 3. Mag-ehersisyo sa mga taong iyong nakakasama (kung mayroon man)
Kung ikaw ay nasa bahay na kuwarentenas, hindi ka makapag-eehersisyo sa labas o sa mga kaibigan, ngunit maaari ka pa ring mag-ehersisyo kasama ang mga tao sa iyong sambahayan.
- Ipinapakita ng pag-aaral na ang pag-eehersisyo sa iba ay nagdadala sa iyong isipan at katawan upang manatiling may malay habang ehersisyo at tulungan kang masipag. Kung hindi mo madala ang isang kaibigan, subukang mag-ehersisyo kasama ang mga miyembro ng iyong pamilya sa iyong hardin o bahay.
- Ang pinakamahusay na mga form ng ehersisyo sa sitwasyong ito ay ang pag-eehersisyo ng cardio. Ginagawa nilang mas mataas ang rate ng iyong puso at pakiramdam mo ay aktibo sa buong araw, pinapanatili kang malusog at malakas. Ginagawa ka ring mawalan ng maraming mga caloriya.
- Subukang mag-ehersisyo sa isang app, na mayroong isang tracker upang maipaalam sa iyo kung gaano karaming mga calorie ang nawala sa iyo habang nag-eehersisyo. Maraming mga smartwatches ay may mga tracker; subukang gamitin ang mga ito.
Hakbang 4. Balansehin ang iyong ehersisyo
Marahil isang araw nag-eehersisyo ka ng sobra at ang iyong mga hita, braso, at likod ay nasasaktan, kaya't gumawa ng isang mas magaan na ehersisyo sa susunod na araw. Napatunayan ng agham na ang paggawa ng magaan na ehersisyo araw-araw ay maaaring makatulong sa pagbuo at pagkumpuni ng iyong mga kalamnan at tisyu, na nagdadala ng lakas sa loob mo. Maaari kang mawalan ng maraming timbang at taba sa pamamagitan ng paggawa ng magaan na ehersisyo sa isang araw, at gumawa ng isang bahagyang mas mahirap na ehersisyo sa susunod.
Hakbang 5. Manatiling positibo
Milyun-milyong mga tao roon ang nagdurusa, ngunit dahan-dahan ding nakakagaling. Dapat tayong maniwala na ang pandemikong ito ay malapit nang mamatay.
