Karamihan sa mga diet sa detoxification ay nagbibigay diin sa mga hilaw na prutas o gulay, juice, o tubig upang linisin ang katawan ng mga lason. Bagaman mayroong maliit na katibayan na nagpapakita ng mga diyeta na detox na nagtanggal ng mga toxin mula sa iyong katawan, maaari kang matulungan ka na linisin ang iyong diyeta at ituon ang pansin sa mas masustansiyang pagkain. Maaari mong makita ang iyong sarili na kumakain ng mas maraming prutas, gulay at buong butil habang iniiwan ang mga pagkaing naproseso na puno ng mga walang laman na calorie. Ang mga pagbabagong ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at guminhawa ang pakiramdam.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Kumakain ng Mas Maraming Mga Hilaw na Pagkain
Hakbang 1. Magsama ng mas maraming prutas at gulay
Ang batayan ng isang diyeta na hilaw na pagkain ay maraming dami ng hilaw o inalis na tubig na mga prutas at gulay.
- Sa pangkalahatan, dapat mong hangarin ang tungkol sa 5-9 na paghahatid ng mga prutas at gulay araw-araw. Gayunpaman, sa isang diyeta na hilaw na pagkain maaari kang magtapos sa pagkain ng higit pa rito.
- Maghangad ng 1 tasa ng gulay, 1/2 tasa ng prutas o 1 maliit na piraso at 2 tasa ng mga dahon na gulay sa bawat bahagi.
- Mayroong isang makabuluhang halaga ng mga pagkain na limitado sa isang diyeta na hilaw na pagkain, kaya ang karamihan sa iyong mga pagkain ay ang mga prutas at gulay. Mahusay ito para sa pagbawas ng timbang dahil ang mga pagkaing ito ay mababa sa calories, ngunit mataas sa hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon.
TIP NG EXPERT
"Ang madilim, malabay na mga gulay ay mahusay para sa pagbaba ng timbang. Magkaroon ng isang spinach o kale salad!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Hakbang 2. Isama ang protina
Malinaw na ang mga diet na hilaw na pagkain ay hindi nagpapahiwatig ng pagkain ng hilaw na manok o baka. Gayunpaman, ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog sa iyong diyeta at kailangan pa ring ubusin sa bawat pagkain.
- Ang protina sa pangkalahatan ay mahusay para sa pagbaba ng timbang. Nakakatulong ito sa iyo na mas matagpuan ang kasiyahan pagkatapos makumpleto ang iyong pagkain. Bilang karagdagan, ang mga protina na iminungkahi sa isang diyeta na hilaw na pagkain ay mas mataas din sa hibla at malusog na taba na nagbibigay diin sa pagtaas ng kabusugan.
- Kahit na sumusunod ka sa isang diyeta na hilaw na pagkain at mga pagpipilian sa protina ay limitado, dapat mo pa ring isama ang isang paghahatid sa bawat pagkain o meryenda. Maghangad ng 3-4 oz na paghahatid o halos 1/2 tasa.
- Ang mga pagpipilian sa protina na karaniwang kasama sa diyeta na hilaw na pagkain ay: hilaw na pagkaing-dagat (sushi o sashimi), mani, butters ng nuwes, buto, beans, lentil at mga hilaw na keso.
- Dahil ang mga hilaw na beans at lentil ay hindi nakakain, pinapayagan itong ibabad upang maaari mo itong kainin.
Hakbang 3. Magsama ng paghahatid ng buong butil sa karamihan ng mga pagkain
Bilang karagdagan sa mga prutas, gulay at ilang mapagkukunan ng protina, pinapayagan din ng mga diet na hilaw na pagkain ang pagkonsumo ng ilang 100% buong pagkaing butil.
- Tandaan na ang mga diet na hilaw na pagkain ay nagmumungkahi lamang ng pagkain ng 100% buong butil at pag-iwas sa lahat ng pino na butil.
- Ang buong butil ay minimally naproseso at naglalaman ng lahat ng mga bahagi ng butil - mikrobyo, endosperm at bran. Mas mataas ang mga ito sa protina (na maaaring makatulong na matugunan ang mga pangangailangan ng protina), hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon.
- Tulad ng mga legume, kakailanganin mong ibabad ang buong butil.
- Isama ang isang 1/2 tasa o 1 ansong paghahatid ng buong butil sa iyong pagkain o meryenda. Subukan: quinoa, millet, farro, o oats.
Hakbang 4. Isama ang malusog na taba sa puso
Bagaman mayroong ilang mga uri ng taba upang maiwasan sa isang diyeta na hilaw na pagkain, may iba pang mga uri ng taba na dapat mong isama sa isang diyeta na hilaw na pagkain.
- Isama ang regular na paghahatid ng "malusog na puso" na mga taba sa buong linggo. Ang mga uri ng taba ay ipinakita upang suportahan ang isang malusog na puso at cardiovascular system.
- Ang mga fats na ito ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain tulad ng: avocado, langis ng oliba, olibo, mani, buto, nut butters, salmon, tuna at mackerel.
- Kung kumakain ka ng pagkaing-dagat, dumikit sa isang 3-4 ansong bahagi ng mga pagkaing ito. Kung kumakain ka ng mani o gumagamit ng langis ng oliba, dumikit sa 2 kutsara bawat paghahatid.
Hakbang 5. Uminom ng sapat na likido
Ang pananatiling maayos na hydrated na may tamang mga uri ng likido ay mahalaga para sa anumang diyeta - kabilang ang isang diyeta na hilaw na pagkain.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay inirerekumenda ang pag-ubos ng halos 8-13 baso ng malinaw, walang inumin na walang asukal sa bawat araw. Ang halagang ito ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad.
- Dumikit sa mga aytem tulad ng: tubig, may tubig na tubig, at lutong bahay na matarik na tubig.
- Panatilihin ang isang bote ng tubig sa iyo sa lahat ng oras upang matulungan kang maabot ang iyong mga kinakailangang pangangailangan sa likido sa buong araw.
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Diskarte
Hakbang 1. Laktawan ang oven at kalan
Ang mga diet na hilaw na pagkain ay batay sa prinsipyo na ang pagkain ng mga pagkain na hindi luto o napaka, napakaliit na luto ay nagbibigay ng mas maraming nutrisyon sa iyong katawan. Gayunpaman, ang paghahanap ng sapat na mga pagkain na maaaring magkasya sa isang diyeta na hilaw na pagkain ay maaaring maging mahirap kung sanay ka sa paghahanda ng mga pagkain sa iyong kalan, oven o microwave.
- Ang teorya sa likod ng pagkain ng hilaw na pagkain ay ang init, lalo na ang mataas na antas ng pag-init at pagpainit ng mga pagkain sa matagal na panahon, sinisira ang mga bitamina, mineral at antioxidant sa maraming pagkain (lalo na ang mga prutas at gulay).
- Bilang karagdagan, ang mga hilaw na prutas at gulay ay maaaring magbigay ng kaunti pang dami at dami sa iyong mga pagkain at meryenda na maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas nasiyahan ka sa iyong pagkain.
- Ang paghuhugas ng buong butil at mga halaman at pag-ferment ng gulay ay mahusay na paraan upang mapalitan ang lutong pagkain sa iyong diyeta.
Hakbang 2. Juice o timpla ng mga pagkain
Ang ilang mga uri ng mga diskarte sa pagluluto ay hindi inirerekomenda o ginagamit sa mga diet na "hilaw na pagkain". Ang paggamit ng isang dyuiser o blender ay maaaring makatulong sa iyo na isama ang maraming masustansyang pagkain nang hindi na kinakailangang lutuin ang mga ito.
- Maaari kang maglagay ng mga hilaw na prutas, gulay, mani at buto sa mga smoothie o homemade juice. Ang mga inuming ito ay magiging naka-pack na nutrient at ibibigay sa iyong katawan ang isang malaking dami ng mga mahahalagang nutrisyon na kailangan nito araw-araw.
- Ang lahat ng mga nutrisyon mula sa mga sariwang prutas o gulay ay naroroon din sa katas. Gayunpaman, kung gumawa ka lamang ng isang juice, hindi isang mag-ilas na manliligaw, napalampas mo ang mahahalagang hibla sa mga balat at laman ng prutas at gulay.
- Ang mga Juicer at blender ay maaaring maging mahal (lalo na kung isinasaalang-alang mo ang pagpipilian upang bumili ng pareho). Ang mga blender ay karaniwang mas mura sa pangkalahatan at maaaring gumawa ng "juice" kung ang pagsasabong lamang ng mga prutas o gulay. Tandaan na magkakaroon ng mga hibla na bahagi sa iyong katas dahil pinaputulan mo ang buong prutas o gulay.
Hakbang 3. Gumamit ng isang dehydrator
Ang pagbabago ng pagkakayari ng mga pagkain o "luto" sa nakakain na estado ay maaaring maging mahirap kung hindi ka gumagamit ng isang kalan o isang oven para sa pagluluto. Ang paggamit ng isang dehydrator ay makakatulong sa iyo na maiikot ang pangangailangan para sa isang oven.
- Ang mga dehydrator ay "nagluluto" ng mga pagkain sa napakababang temperatura sa mahabang panahon. Dahan-dahan nitong siningaw ang lahat ng kahalumigmigan mula sa mga pagkaing iniiwan ang mga ito sa isang dehydrated na estado. Maaari mo ring makamit ang parehong epekto sa isang mababang temperatura oven.
- Ang pag-aalis ng pagkain ay nakakasira ng ilang mga nutrisyon, ngunit pinapayagan kang makakuha ng iba't ibang mga pagkakayari ng mga pagkain sa halip na kumain lamang ng mga hilaw na prutas at gulay. Halimbawa, maaari kang maglagay ng hiniwang kamote sa isang dehydrator o oven at sa ilang oras ay may malutong na dehydrated na kamote chips.
Bahagi 3 ng 3: Pagpaplano para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor o rehistradong dietitian
Tuwing sinusubukan mong mawalan ng timbang, isang magandang lugar upang simulan ang iyong diyeta ay sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong doktor o isang rehistradong dietitian.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung bakit nais mong mawalan ng timbang, kung gaano mo nais na mawala at kung paano mo iniisip ang tungkol sa pagkawala ng timbang. Malamang bibigyan ka niya ng karagdagang mga tip sa ligtas na pagbaba ng timbang.
- Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang lokal na dietitian o magsaliksik ng isa sa online. Maraming mga dietitian ang nakatuon lamang sa pagbaba ng timbang at maaaring maging malaking tulong sa iyo.
- Kausapin ang iyong dietitian tungkol sa pagkawala ng timbang at pagsunod sa isang diyeta na hilaw na pagkain. Dapat kang magbigay sa iyo ng isang calorie layunin at kahit isang plano sa pagkain upang matulungan kang makapagsimula.
Hakbang 2. Plano na gupitin ang 500 calories araw-araw
Anuman ang sundin mong diyeta, kakailanganin mong gupitin ang ilang mga calorie bawat araw upang magresulta sa pagbawas ng timbang.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay sumasang-ayon na ang pagputol ng halos 500 calories araw-araw (o pagsunog ng 500 calories sa pamamagitan ng pag-eehersisyo) ay magreresulta sa isang 1-2 libra na pagbaba ng timbang bawat linggo.
- Bagaman ito ay mas mabagal o unti-unting pagbawas ng timbang, ito ang pinakaligtas at pinaka-napapanatiling pangmatagalang.
- Ang pagsubok sa pagbawas ng timbang sa isang mas mabilis na rate ay maaaring magresulta sa pagsunod mo sa isang labis na pinaghigpitan na diyeta o hindi kumain ng sapat na dami ng mga calorie bawat araw.
Hakbang 3. Isama ang regular na pisikal na aktibidad
Bilang karagdagan sa diyeta, ang pakikilahok sa regular na pisikal na aktibidad ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang.
- Ang parehong cardio at weight lifting ay nag-aalok ng mga benepisyo patungo sa pagbaba ng timbang. Tutulungan nila ang suporta sa iyong diyeta na hilaw na pagkain at makakatulong na magsunog ng mga karagdagang calorie sa buong linggo.
- Maghangad ng 150 minuto ng mga aktibidad ng aerobic o cardio bawat linggo. Ang paglalakad, pag-jogging, paglangoy o pagsayaw lahat ay bilang isang aerobic na aktibidad.
- Bilang karagdagan sa cardio, idagdag sa ilang araw ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Ang 1-2 araw ng pag-aangat ng timbang, yoga o pilates ay makakatulong sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan at suportahan ang mga pagtatangka sa pagbaba ng timbang.
Mga Tip
- Mayroong maraming mga mag-atas na sarsa na maaaring gawin sa mga hilaw na pagkain sa pamamagitan ng pambabad at pag-puree ng mga mani at gulay.
- Kung nakakaranas ka ng mga palatandaan ng kahinaan, matinding pagkapagod, o pagkahilo, ihinto ang diyeta ng hilaw na pagkain at bisitahin ang isang propesyonal sa kalusugan upang masuri ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon at plano sa pagdidiyeta.
