Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, ang pagkain ng dahan-dahan at higit na may pag-iisip ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas mababa at mawalan ng timbang. Kamakailang pananaliksik ay napatunayan na nangangailangan ng oras upang mapagtanto ng utak na hindi na ito nagugutom. Kapag natupok mo nang mabilis ang iyong pagkain, maaaring mabigo ang iyong utak na magparehistro kung magkano talaga ang iyong kinain at maaaring maging sanhi ng pagtatapos mo ng labis na pagkain. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagkain ng mas mabagal at higit na pag-iisip ay makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunti at pamahalaan ang iyong timbang. Isama ang ilang mga madaling paraan upang mapabagal ang iyong sarili sa oras ng pagkain upang makatulong na pamahalaan ang iyong timbang nang mas epektibo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Dahan-dahang Kumakain
Hakbang 1. Tumagal ng 20 - 30 minuto upang kainin ang iyong pagkain
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkuha ng hindi bababa sa 20 - 30 minuto upang kumain ng iyong pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti. Ang mga Hormone na itinago mula sa iyong gat ay may oras upang maabot ang iyong utak at magsenyas ng pagkabusog o kabusugan.
- Kung ikaw ay isang mas mabilis na kumakain, malamang na makinabang ka sa pagkuha ng dagdag na oras sa iyong pagkain. Maaari mong mapansin, na mas mabagal ka kumain, mas nasiyahan ka.
- Ilagay ang iyong tinidor sa pagitan ng bawat kagat. Makakatulong ito sa iyo na magpabagal at maglaan ng oras kapag kumakain ka.
- Kausapin ang mga kaibigan o miyembro ng pamilya habang kumakain. Sa halip na ituon ang iyong pagkain, kausapin ang pamilya at mga kaibigan at makipag-usap upang matulungan kang pabagalin.
Hakbang 2. Kumuha ng mas maliit na kagat
Maraming beses na mayroon kaming malalaking kagat sa aming mga tinidor at ikinakarga ang tinidor sa pangalawang kumagat kami. Pinapabilis nito kung gaano kabilis tayo kumakain at kung gaano tayo kumakain sa oras na iyon.
- Kumuha ng maliit na kagat kapag kumakain ka. Magbayad ng pansin sa kung magkano ang iyong inilagay sa iyong tinidor para sa bawat kagat. Subukang bawasan ang dami ng pagkain ng kalahati.
- Siguraduhin ding ngumunguya ng mabuti. Pipilitin ka ring magpabagal. Bilang karagdagan, ang pagkuha ng mas maraming oras na ngumunguya ay makakatulong sa iyong tikman at mas masiyahan sa iyong pagkain.
Hakbang 3. Uminom ng tubig habang kumakain
Ang pag-inom habang kumakain ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga positibong benepisyo para sa iyong oras ng pagkain at baywang.
- Kung inilalagay mo ang iyong tinidor sa pagitan ng mga kagat upang makatulong na pabagalin ang iyong sarili, humigop ng tubig.
- Kung mas humihigop ka sa tubig sa buong pagkain, mas puno ang pakiramdam mo na walang likido na walang calorie.
- Bilang karagdagan, mas maraming uminom ka sa bawat pagkain, mas maraming tubig ang iyong natupok sa pangkalahatan sa buong araw. Matutulungan ka nitong maabot ang iyong pang-araw-araw na layunin ng walo hanggang 13 basong tubig.
Bahagi 2 ng 3: Maingat na Kumakain
Hakbang 1. Ihinto ang pagkain kapag nasiyahan ka
Ang isang bagay na makakatulong sa iyo na mabagal ang pag-unawa ay kapag nasiyahan ka kumpara sa nabusog ka. Tinatawag din itong "intuitive na pagkain;" nakikinig ka sa iyong katawan at kumakain kapag nagugutom at huminto kapag puno. Matutulungan ka nito sa iyong pagbawas ng timbang.
- Kapag kumakain ka ng mas mabagal, malamang na kumain ka ng mas kaunting pagkain sa pangkalahatan. Ito ay dahil ang iyong utak at tuka ay nakikipag-usap kapag kumain ka ng sapat na pagkain upang nasiyahan. Kung kumakain ka ng napakabilis, mas malamang na kumain ka hanggang sa mabusog ka.
- Itigil ang pagkain kapag nasiyahan ka sa halip na busog ka. Tutulungan ka nitong gupitin ang anumang hindi kinakailangang mga calory sa iyong pagkain.
- Ang nasiyahan ay nararamdaman tulad ng isang kakulangan ng gutom, isang maliit na hindi interesado sa iyong pagkain o alam na maaari kang magkaroon ng ilang mga kagat ngunit pagkatapos ay ikaw ay busog.
- Ang pagiging buong pakiramdam ay higit na tulad ng isang lumalawak, pinalamanan na pakiramdam. Subukang iwasan ang pagkain hanggang sa puntong ito hangga't maaari.
Hakbang 2. Alisin ang mga nakakagambala
Bilang karagdagan sa pagsubok na pabagalin ang iyong sarili, alisin ang mga nakakagambala mula sa iyong paligid kapag kumakain ka. Matutulungan ka nitong ituon at ituon kung gaano kabilis kumain at pagkain.
- Tulad ng dahan-dahan na pagkain, ipinakita ng mga pag-aaral na kapag nagagambala ka maaari kang mapunta sa mas maraming pagkain at maaaring maging sanhi ito ng pangmatagalang pagtaas ng timbang.
- Subukang kumuha ng 20 - 30 minuto upang kainin ang iyong pagkain na libre mula sa mga nakakaabala. Patayin ang mga cell phone, isara ang mga laptop, at computer at patayin ang TV.
Hakbang 3. Pigilan ang iyong sarili na magutom bago kumain
Kung nagsasanay ka ng mas mabagal na pagkain, maaari mong mapansin na kapag nagugutom ka o nagugutom, mas mahirap pigilin ang bilis ng iyong pagkain. Pamahalaan ang iyong kagutuman upang makatulong na suportahan ang mas mabagal na oras ng pagkain.
- Alamin ang iyong mga pahiwatig sa gutom. Kung nagkalabo ka, lightheaded o isang magaan na pagkahilo kapag nagugutom ka, mag-ingat sa mga sintomas na ito. Dapat itong magsenyas ng agarang pangangailangan para sa gasolina upang matulungan kang maiwasan na kumain ng labis sa iyong susunod na pagkain.
- Bigyang pansin din ang tiyempo ng iyong pagkain. Halimbawa, kung ang tanghalian ay nasa 12 at ang hapunan ay hindi hanggang 7:30 ng gabi, malamang na hindi mo gagawin ang haba ng oras nang hindi labis na nagugutom o nagutom.
- Magplano ng meryenda o isang maliit na pagkain sa pagitan ng mga pagkain na magkakalayo upang matulungan kang pamahalaan ang iyong mga antas ng gutom nang mas naaangkop.
Hakbang 4. Maging matulungin sa pagkain
Maraming mga tao ang nasa autopilot sa panahon ng kanilang pagkain. Ang hindi pagbibigay pansin at pagkuha ng pagkain at pagkain on the go ay maaaring maging mahirap sa pagbawas ng timbang.
- Ang pagkain sa autopilot at hindi pagbibigay pansin sa mga pagkain ay maaaring magdulot sa iyo ng labis na pagkain at hindi nasiyahan sa pagkain na iyong kinain. Ang iyong utak ay hindi kailanman cued sa pagkain.
- Subukang iwasang kumain sa kotse o sa harap ng TV. Ang mga ganitong uri ng nakakaabala ay maaaring gawing mas mahirap bigyang pansin.
- Pilitin din ang iyong sarili na ituon ang pansin sa iyong pagkain. Isipin kung ano ang kagustuhan ng pagkain: Ano ang mga pagkakayari? Ano ang mga lasa? Ano ang pakiramdam sa iyo ng pagkaing ito?
Bahagi 3 ng 3: Pagsuporta sa Iyong Pagkawala ng Timbang
Hakbang 1. Maging aktibo sa pisikal
Ang diet ay may malaking papel sa pagbawas ng timbang. Gayunpaman, kung nakatuon ka lamang sa mabagal at maingat na pagkain, ang pagdaragdag ng ilang pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na suportahan ang iyong pagbawas ng timbang.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay inirerekumenda na gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang lakas na aerobic na aktibidad bawat linggo.
- Maaari mo ring dagdagan ang halagang ito sa 300 minuto sa isang linggo. Maaari mong makita ang nadagdagan pagbaba ng timbang na may mas mataas na halaga ng pisikal na aktibidad.
- Isama rin ang isang araw o dalawa na pagsasanay sa lakas kung saan ka nagtatrabaho sa bawat pangunahing pangkat ng kalamnan. Ang pagsasanay sa paglaban ay tumutulong sa pag-ikot ng iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Maging maingat sa iyong pangkalahatang diyeta
Kahit na kumakain ka ng dahan-dahan at posibleng kumakain ng kaunting kaunti, mahalaga pa rin na kumain ng isang pangkalahatang balanseng diyeta. Makakatulong ito na suportahan ang iyong pagbawas ng timbang.
- Ang pagkain ng isang balanseng diyeta na mataas sa payat na protina, prutas, gulay at buong butil bilang karagdagan sa dahan-dahan na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Kumain ng naaangkop na mga bahagi ng bawat pangkat ng pagkain sa buong araw. Bilang karagdagan, pumili ng iba't ibang mga pagkain sa loob ng bawat pangkat ng pagkain.
- Sundin din ang naaangkop na mga laki ng bahagi. Sukatin ang 3-4 oz ng matangkad na protina, 1/2 tasa ng prutas, 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng malabay na gulay at 1/2 tasa ng butil.
Hakbang 3. Limitahan ang mga pagkaing may mataas na taba, mataas na asukal at mataas na calorie
Kahit na ang maliliit na bahagi ng mas mataas na calorie na pagkain (tulad ng fast food o Matamis), malamang na hindi magtaguyod ng pagbawas ng timbang. Ang mga pagkaing ito ay naka-pack sa mga caloryo nang hindi talaga pinapanatili kang busog. Tandaan na mas mahusay kang kumain ng mga pagkaing hindi masustansya sa nutrisyon, hindi masiksik sa calorie.
- Hindi mo kailangang ganap na iwasan ang mga ganitong uri ng pagkain - lalo na kung ang ilan sa iyong mga paborito - ngunit limitahan ang mga ito upang makatulong na mapababa ang iyong pangkalahatang nilalaman ng calorie.
- Mag-ingat sa mga pagkaing mataas ang taba tulad ng: mga pritong pagkain, fast food, fatty cut ng karne at mga naprosesong karne.
- Manood din para sa mas mataas na calorie na pagkain na may idinagdag na sugars tulad ng: pinatamis na inumin, kendi, cookies, pastry, ice cream at iba pang mga dessert.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
