Ang malinis na pagkain ay nagsasangkot ng pagsasama ng maraming buong pagkain tulad ng gulay, prutas, at butil sa iyong diyeta habang tinatanggal ang naproseso, nakabalot na pagkain. Ang pagkain ng malinis, balanseng diyeta ay maaaring maging isang pakikibaka, dahil maaaring hindi mo alam kung paano maiwasan ang hindi malusog na meryenda at pagkain na mataas sa taba. Gumawa ng maliliit na hakbang tulad ng pagsubok na sundin ang isang malusog na plano sa pagkain at pag-cut ng hindi malusog na pagkain at junk food nang paunti-unti. Maaari mo ring mapanatili ang isang malinis na diyeta sa pagkain sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong paggamit ng calorie at iyong mga pagkain upang manatiling malusog. Bagaman mahihirapan ka ng malinis na pagkain sa una, na may ilang mga pagbabago sa pagdidiyeta at ilang pagtitiyaga, dapat kang mawalan ng timbang at bumuo ng mga gawi sa pagkain na makakatulong sa iyo na panatilihin ang timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagputol ng Hindi Malusog na Mga Sangkap at Junk Food
Hakbang 1. Palitan ang pinong asukal sa sariwang prutas isang beses sa isang linggo
Subukang gupitin ang cookies, cake, candy, at sweets na naglalaman ng pinong asukal at palitan ang mga ito ng sariwang prutas tulad ng mansanas, peras, strawberry, mga milokoton, at mangga kahit papaano isang beses sa isang linggo. Hiwain ang prutas para sa isang madaling meryenda o gumawa ng isang sariwang prutas na salad na may prutas lamang at walang idinagdag na asukal.
Magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga matamis na paggamot sa sariwang prutas isang beses sa isang linggo at pagkatapos ay amp ito hanggang sa dalawang beses o tatlong beses sa isang linggo. Sa paglipas ng panahon, dapat mong subukang palitan ang halos lahat ng mga pagkaing may asukal sa iyong diyeta ng sariwang prutas, sa loob ng maraming araw sa isang hilera na maaari mong pamahalaan
Hakbang 2. Magkaroon ng mga butil na buong trigo sa halip na pino ang mga butil sa hindi bababa sa 1-2 ng iyong pagkain
Bumili ng mga pagkaing gawa sa buong-trigo, tulad ng buong-trigo na pasta, tinapay, at crackers kapag nagpunta ka sa pamimili. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng puting tinapay, pasta, at bigas sa 1-2 ng iyong pagkain ng mga buong-trigo na balot, quinoa, at kayumanggi bigas.
Hakbang 3. Gupitin ang nakabalot na pagkain at junk food hanggang 1-2 beses sa isang linggo
Ang mga nakabalot na pagkain tulad ng mga hapunan ng microwave, pre-made sandwich, at mga nakahandang sopas ay pawang mataas sa sodium, fat, at hindi malusog na sangkap. Ang fast food ay mataas din sa taba at mababa sa nutrisyon. Layunin na bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing ito sa ilang beses lamang sa isang linggo. Sa paglipas ng panahon, subukang limitahan ang iyong sarili sa pagkakaroon ng fast food na 1-2 beses sa isang buwan.
Subukang magkaroon ng nakabalot o basurang pagkain lamang bilang isang paminsan-minsang gamutin
Hakbang 4. Magkaroon ng pagkain na may mas kaunting sodium at saturated fat
Mag-opt para sa low-sodium toyo at iba pang mga inihanda na sarsa. Magbabad ng tuyong beans nang magdamag o sa isang mabagal na kusinilya, dahil ang de-latang beans ay may mataas na nilalaman ng sosa. Magkaroon ng mga sariwang prutas at gulay sa iyong pagkain, dahil mas mababa ang sodium at fat.
Hakbang 5. Subukang palitan ang tubig ng mga inuming may asukal
Sa halip na maghanap ng isang soda, isang nakabalot na juice, o ibang tasa ng kape, humigop ng tubig sa halip. Magdala ng isang bote ng tubig upang palagi kang may tubig sa kamay. Subukang magkaroon ng mas maraming tubig sa buong araw at limitahan o gupitin ang anumang iba pang mga inumin.
Magdagdag ng sariwang hiniwang lemon o pipino sa iyong tubig upang gawing mas malasa ito
Paraan 2 ng 3: Pagsunod sa isang Malusog na Plano sa Pagkain
Hakbang 1. Magkaroon ng tatlong pagkain sa isang araw, mas mabuti sa parehong oras araw-araw
Subukan na huwag laktawan ang anumang pagkain, dahil maaari nitong mapupuksa ang iyong gana sa pagkain at magdulot sa iyo ng maabot ang hindi malusog na pagkain. Plano na kumain tuwing 4-5 na oras upang ang iyong katawan ay may sapat na mga nutrisyon at enerhiya. Magkaroon ng magandang almusal, isang mas malaking tanghalian, at isang masamang nutrisyon na hapunan araw-araw upang makapagtatag ka ng isang gawain sa pagkain.
Halimbawa, maaari kang magkaroon ng agahan sa 8 o 9 ng umaga, tanghalian ng 12 o 1 ng hapon, at hapunan sa bandang 5 o 6 ng gabi araw-araw
Hakbang 2. Magluto sa bahay hangga't makakaya
Lumikha ng isang listahan ng pamimili para sa isang linggo at bumili ng mga sangkap para sa bawat pagkain sa simula ng linggo upang makapagluto ka para sa iyong sarili sa bahay. Magsama ng mas maraming malusog na pagkain sa bawat pagkain upang makakain ka ng malinis. Panatilihing simple ang iyong pagkain, na may maraming mga sariwang sangkap.
Halimbawa, maaari mong gawing araw ng Linggo ang iyong araw upang mamili ng mga sariwang sangkap sa isang linggo. Maaari kang magplano ng 4-5 na hapunan para sa isang linggo, na isinasaalang-alang na maaari kang magkaroon ng mga natitirang makakain para sa tanghalian o maraming araw kung hindi mo nais magluto
Hakbang 3. Subukang magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong pagkain
Panatilihing kawili-wili ang iyong pagkain upang hindi ka magsawa o matukso na kumain ng labis sa labas. Subukang magkaroon ng iba't ibang uri ng buong butil o malusog na mapagkukunan ng protina sa isang linggo para sa pagkakaiba-iba. Magdagdag ng bagong gulay o prutas sa iyong plano sa pagkain. Maghanap ng malusog na mga sarsa na maaari mong ihanda sa bahay upang mabigyan ang iyong pagkain ng kaunting zip pa.
- Maghanap ng mga bagong recipe na nakatuon sa malinis na pagkain sa online sa pamamagitan ng pagtingin sa mga malusog na blog ng pagkain at website.
- Bumili ng malinis na mga cookbook sa pagkain upang makakuha ng mga bagong ideya para sa mga recipe.
Hakbang 4. Pumunta para sa malusog, malinis na pagkain kapag kumain ka sa labas
Subukang maghanap ng mga restawran na nag-aalok ng mga lokal na lumago, organikong pagkain. Maghanap ng mga pagpipilian sa menu tulad ng isang salad na may buong butil at gulay o isang sandwich sa buong-trigo na tinapay. Palitan ang mga fries sa gilid para sa isang salad o isang malusog na pagpipilian. Subukan na manatili sa malinis na pagkain hangga't maaari kapag kumain ka sa labas upang ang iyong diyeta ay hindi matapon.
Hakbang 5. Magkaroon ng malusog na meryenda minsan sa isang linggo upang magsimula
Magplano nang maaga sa pamamagitan ng pag-iimpake ng mga almond, cashew, o macadamia nut sa mga plastic bag o lalagyan upang maaari kang meryenda sa kanila sa pagitan ng mga pagkain. Gupitin ang mga sariwang prutas o gulay at isama ang mga ito bilang meryenda. Subukang magkaroon ng hindi bababa sa 1 malusog na meryenda sa isang linggo at pagkatapos ay unti-unting, palitan ang karamihan sa iyong hindi malusog na meryenda ng mga malusog.
Maaari mo ring i-pack ang malusog na paglubog tulad ng hummus, black bean dip, o baba ganoush upang magdagdag ng kaunting dagdag sa iyong meryenda
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng Malusog na Mga Gawi sa Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng 250-500 calories mas mababa kaysa sa inirekumendang halaga araw-araw
Tutulungan ka nitong mawala 1⁄2–1 pound (0.23-0.45 kg) bawat linggo sa isang malusog na tulin. Ang inirekumendang dami ng calories sa isang araw ay 2, 000-2, 400 para sa mga kababaihan, at 2, 600-3, 000 para sa mga kalalakihan. Bawasan ang 250-500 mula sa iyong inirekumend na pang-araw-araw na halaga at ituon ang pagkain sa maraming calorie araw-araw.
- Ang iyong paggamit ng calorie ay maaaring magbagu-bago batay sa iyong edad at lifestyle. Maaari kang makahanap ng isang detalyadong listahan ng tinatayang paggamit ng calorie sa website ng CNPP:
- Gumamit ng isang calorie tracker sa iyong smartphone upang makita kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang food journal o gumamit ng isang app
Itala ang iyong mga pagkain araw-araw sa isang journal upang subaybayan ang iyong mga nakagawian sa pagkain. Pansinin kung ang iyong mga pagkain ay nagsisimulang maglaman ng mas malusog na pagkain at mas kaunting mga naka-prepack na pagkain. Gumamit ng journal bilang isang gabay upang matulungan kang mapanatili ang isang malinis na diyeta sa pagkain.
Kung mas gugustuhin mong subaybayan ang iyong mga pagkain sa iyong smartphone, mag-download ng isang malusog na app ng pagkain tulad ng MyFitnessPal, Noom, SideChef, o SimpleSteps
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong pagbaba ng timbang sa mga litrato upang magkaroon ka ng isang sangguniang paningin
Kumuha ng mga litrato minsan sa isang linggo nang magkakasabay araw-araw sa parehong damit. Ilantad ang mga lugar tulad ng iyong tiyan at binti upang mapansin mo ang pagbawas ng timbang sa mga lugar na ito.
Maaari mong mapansin ang mga maliit na pagbabago sa mga larawan sa una. Sa pagpapatuloy mong baguhin ang iyong diyeta, dapat mong mapansin ang higit na makabuluhang pagbaba ng timbang
Hakbang 4. Makipag-usap sa isang dietitian para sa patnubay
Kung nakikipaglaban ka sa malinis na pagkain at lumayo sa junk food o walang laman na caloryo, makipag-ugnay sa isang rehistradong dietitian sa iyong lugar. Maghanap para sa isang sertipikadong dietitian sa iyong lokal na wellness center o sa pamamagitan ng iyong doktor. Tanungin sila tungkol sa mga paraan kung paano mo maisasama ang malinis na pagkain sa iyong diyeta at mapanatili ang malusog na gawi sa pagkain.
Maaari ka ring makipag-usap sa isang dietitian kung nakikipagpunyagi ka sa emosyonal na pagkain, kung saan may posibilidad kang kumain ng hindi malusog na pagkain kapag ikaw ay nakadarama ng pagkabalisa, pagkabalisa, o pagkabalisa. Maaari silang magmungkahi ng mga paraan na mailalagay mo ang iyong emosyon sa mga malusog na aktibidad, tulad ng paghahanda ng isang malusog na pagkain o pag-eehersisyo
Hakbang 5. Gumawa ng ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na buhay
Ang malinis na pagkain ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang isang malusog na timbang, ngunit dapat itong umakma sa ehersisyo. Magsimula nang madali gamit ang simpleng cardio tulad ng paglalakad, pagtakbo, o pagbibisikleta, pagkatapos ay subukang bumuo sa pagkuha ng mga klase sa fitness o sumali sa isang gym! Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na pamumuhay sa pangkalahatan at magsulong ng pagbawas ng timbang.
