Ang insulin ay isang natural na hormon na itinago mula sa iyong pancreas bilang tugon sa paggamit ng mga carbohydrates. Tinutulungan ng insulin ang iyong katawan na gumamit ng glucose (kilala rin bilang asukal sa dugo). Kung walang insulin, ang iyong katawan ay hindi maaaring hilahin ang glucose sa iyong mga cell upang magamit para sa enerhiya; gayunpaman, ang labis na insulin at maraming karbohidrat ay nagsasabi sa iyong katawan na gawing imbakan ang mga sobrang karbohidrat na iyon - o taba. Totoo ito lalo na tungkol sa taba ng tiyan o visceral. Bilang karagdagan, ang mas mataas na antas ng insulin ay nagsasabi sa iyong katawan na magpatuloy na gumamit ng glucose para sa enerhiya at huwag gamitin ang nakaimbak na taba. Ang pagbabago ng iyong diyeta at lifestyle ay maaaring makatulong na pamahalaan at makontrol ang mga antas ng insulin upang mapanatili o mawala ang timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Paggamit ng Diet upang Pamahalaan ang Mga Antas ng Insulin
Hakbang 1. Limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga karbohidrat
Ang iyong pancreas ay gumagawa ng pinakamaraming insulin kapag ubusin mo ang isang pagkaing mayaman sa karbohidrat. Ito ay masama, lalo na kapag naglalayon kang mawala ang taba ng tiyan. Ang pagkontrol sa dami at uri ng mga karbohidrat na kinakain mo sa buong araw ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong mga antas ng insulin.
- Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain: butil, mga starchy na gulay, mga legume, prutas at mga produktong pagawaan ng gatas. Matatagpuan din ang mga ito sa mga Matamis at pinatamis na inumin.
- Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa iba't ibang mga pangkat ng pagkain. Sapagkat ang mga ito ay napakalaganap, hindi makatotohanang o malusog na ganap na maiwasan ang mga karbohidrat.
- Walang tama o maling istilo ng diyeta pagdating sa paglilimita sa iyong mga karbohidrat. Maaari kang pumili upang sundin ang isang diyeta sa diyabetis, isang diyeta na mababa ang karbohiya o magkaroon ng iyong sariling tukoy na plano sa pagdidiyeta upang makatulong na pamahalaan ang iyong antas ng paggamit ng karbohidrat at insulin.
Hakbang 2. Iwasan ang mga simpleng karbohidrat
Ang ilang mga pagkain ay sanhi ng mabilis na pagtaas o pagtaas ng asukal sa dugo at antas ng insulin. Ang mga simpleng karbohidrat ay alam na mababa sa hibla at kasama ang: pinatamis na inumin, matamis o panghimagas, pino na mga produktong butil (tulad ng puting bigas) at mga pagkaing gawa sa puting harina (tulad ng puting tinapay).
- Sa halip na uminom ng matamis, matatamis na inumin, dumikit sa hindi o mababang inuming kaloriya. Subukan: tubig, may tubig na may lasa, decaf na kape o tsaa.
- Malamang na hindi makatotohanang ganap na magbigay ng mga matamis at panghimagas. Limitahan ang mga ito sa iyong diyeta at manatili sa mas maliit na mga bahagi.
- Limitahan din ang pinong mga produktong butil. Ang mga ito ay hindi lamang mababa sa hibla, ngunit mababa din sa iba't ibang mga iba pang malusog na nutrisyon. Subukang pumili ng 100% buong butil nang madalas hangga't maaari.
Hakbang 3. Naubos ang katamtamang halaga ng mga butil
Ang mga pagkain tulad ng tinapay, bigas o pasta ay makabuluhang mas mataas sa mga karbohidrat kumpara sa iba pang mga pangkat ng pagkain. Bagaman ang mga pagkaing ito ay itinuturing na isang malusog na bahagi ng isang balanseng diyeta, itaas nila ang iyong asukal sa dugo at mga antas ng insulin na mas mabilis at mas mataas kaysa sa ibang mga pangkat ng pagkain.
- Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing nakabatay sa butil. Hindi mo kailangang ganap na maiwasan ang mga ito, ngunit maaaring mainam na limitahan ang iyong sarili sa isa hanggang dalawang servings lamang araw-araw.
- Ang isang paghahatid ng mga butil ay tungkol sa 1 onsa o 1/2 tasa.
- Kapag pinipili mong kumain ng mga butil, subukang pumili ng 100% buong butil. Ito ay mas mataas sa hibla at iba pang mga nutrisyon na maaaring suportahan ang isang malusog na diyeta.
- Kabilang sa mga pagkaing buong butil ang: quinoa, barley, brown rice o 100% buong trigo na tinapay.
Hakbang 4. Taasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla
Karaniwang matatagpuan ang hibla sa mas kumplikadong mga karbohidrat. Ito ang mga carbohydrates na dahan-dahang natutunaw at naglalabas ng asukal sa dugo o glucose sa iyong daluyan ng dugo nang mas mabagal. Nakakatulong ito na maiwasan ang pagtaas ng insulin.
- Ang mga pagkain na mataas sa hibla ay may kasamang: beans, lentil, prutas, gulay at buong butil.
- Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng tungkol sa 25 g ng hibla araw-araw at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 38 g ng hibla araw-araw. Ang paghangad na matugunan ang mga minimum na ito ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong mga antas ng insulin nang mas mahusay.
- Subukang magsama ng isang pagkaing mayaman sa hibla sa bawat pagkain at meryenda. Tutulungan ka nitong pamahalaan ang mga antas ng insulin sa buong araw.
Hakbang 5. Kumain ng malusog na taba
Ang malusog na taba, tulad ng mga taba ng omega-3, ay hindi lamang sumusuporta sa isang malusog na puso, ngunit pinapabagal din ang pantunaw ng pagkain tulad ng mga carbohydrates. Ang pagsasama ng malusog na taba sa buong araw mo ay maaaring makatulong na mabagal ang panunaw at pagsipsip ng mga carbohydrates at pamahalaan ang antas ng insulin.
- Ang mga malulusog na taba ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain kabilang ang: langis ng oliba, mataba na isda, avocado, mani at buto.
- Ang iba pang mga mapagkukunan ng omega-3 ay nagsasama ng mga langis ng halaman tulad ng toyo, canola, at flaxseed. Isama ang mga ito sa iyong mga salad at paghahanda sa pagluluto.
- Isama ang isa hanggang dalawang servings ng malusog na taba araw-araw. Isang kutsarita ng langis, 3-4 ounces ng isda, 1/4 tasa ng mga mani o binhi at 1/2 tasa ng avocado na bilang ng isang paghahatid.
Hakbang 6. Kumain ng balanseng pagkain
Habang maaaring kailanganin mong limitahan o iwasan ang ilang mga pagkain, kailangan mong tiyakin na nakukuha mo pa rin ang lahat ng mga kinakailangang nutrisyon sa isang malusog na katawan. Ang pagkain ng isang balanseng diyeta ay susuportahan ang pagbaba ng timbang at pagkontrol sa insulin.
- Ang mga halimbawa ng mahusay na balanseng pagkain upang makatulong na pamahalaan ang mga antas ng insulin ay kinabibilangan ng: piniritong mga itlog na may mga gulay at keso, isang halo-halong berdeng salad na may inihaw na salmon at isang manok at gulay na ihalo sa 1/3 tasa quinoa.
- Inirekomenda ng ilang mga nutrisyonista na ang kalahati ng iyong plato ng hapunan ay binubuo ng mga gulay.
- Bilang karagdagan, kumain ng regular sa buong araw. Ang paglaktaw ng mga pagkain o masyadong mahaba nang hindi kumakain ay maaaring maging sanhi ng mababang asukal sa dugo at nabawasan ang katatagan sa antas ng insulin.
Hakbang 7. Sundin ang isang diyeta na may istilong Mediterranean
Dagdagan ang iyong hibla at malusog na paggamit ng taba ay makakatulong na pamahalaan ang mga antas ng insulin. Ang isang diyeta sa istilo ng Mediteraneo ay karaniwang nagtataguyod ng pagkonsumo ng mataas na mga prutas at gulay na hibla, mataba na isda, mga produktong gatas at buong butil.
- Ang ganitong uri ng diet o pattern ng pagkain ay ipinakita rin upang makatulong na mabawasan ang mataas na presyon ng dugo, diabetes at sakit sa puso.
- Ang mga sumusunod sa diet na ito ay kumakain ng manok o mga itlog na isa lamang sa dalawang beses lingguhan at nililimitahan ang pulang pagtagpo sa mas mababa sa isang beses sa isang linggo o paminsan-minsan sa buong buwan.
Paraan 2 ng 2: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay upang Pamahalaan ang Mga Antas ng Insulin
Hakbang 1. Makipagtagpo sa iyong doktor
Kung sa palagay mo ang iyong mga antas ng insulin ay wala sa kontrol o may malalim na epekto sa iyong diyeta, pangkalahatang kalusugan, at pamumuhay, maaaring isang magandang ideya na makipagtagpo muna sa iyong doktor sa pangunahing pangangalaga.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga sintomas (kung mayroon man), layunin na kontrolin at pamahalaan ang insulin at anumang mga layunin sa timbang na mayroon ka.
- Isaalang-alang din ang pagpupulong sa isang rehistradong dietitian. Ang mga eksperto sa nutrisyon ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at makakatulong din na pamahalaan ang mga antas ng insulin. Maaari ka nilang gawing isang pasadyang plano sa pagkain upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin.
Hakbang 2. Taasan ang dami ng pagtulog na nakuha mo
Kung hindi mo maaaring madagdagan ang iyong pagtulog, pagkatapos ay hindi bababa sa subukang dagdagan ang kalidad ng iyong pagtulog. Ipinakita ng mga pag-aaral na mas maraming pagtulog ang nakuha mo, mas matatag ang antas ng iyong insulin.
- Ang pangkalahatang rekomendasyon ay para sa mga matatanda na makatulog ng pito hanggang siyam na oras bawat gabi.
- Tulungan dagdagan ang iyong posibilidad na makatulog nang mas mahaba at mas mahinahon sa pamamagitan ng pagsasanay ng mabuting kalinisan sa pagtulog. Nangangahulugan ito na patayin ang lahat ng mga ilaw sa iyong silid-tulugan, patayin ang lahat ng electronics tulad ng TV o cell phone, at pagbibigay ng caffeine kahit tatlong oras bago matulog.
Hakbang 3. Regular na mag-ehersisyo
Ang regular na pag-eehersisyo ay hindi lamang makakatulong sa iyo na pamahalaan ang timbang ngunit makakatulong din sa iyo na makontrol ang mga antas ng insulin. Hindi maibababa ng ehersisyo ang antas ng insulin; gayunpaman, ang ehersisyo ay nakakatulong sa pamamahala ng mga antas ng glucose at maiiwasan ang antas ng insulin mula sa pag-spike.
- Isama ang regular na pag-eehersisyo sa puso sa buong linggo. Tinutulungan ng Cardio ang iyong katawan na gumamit kaagad ng glucose.
- Ang rekomendasyon para sa ehersisyo ng aerobic ay hindi bababa sa 150 minuto o 2.5 oras bawat linggo ng aktibidad ng katamtamang intensidad.
- Inirerekumenda rin na isama ang pagsasanay sa lakas dalawang araw sa isang linggo, sa kabuuan ng 40 minuto. Ang pagsasanay sa lakas ay mayroon ding positibong epekto sa pagkontrol sa insulin.
- Kasama sa mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas ang: nakakataas ng timbang (gumagamit ng mga makina o libreng timbang), pilates o ehersisyo sa timbang ng katawan (tulad ng mga push-up o crunches).
Hakbang 4. Magsimula ng isang journal
Ang pagpapanatili ng isang journal ng iyong pagkain, pag-unlad ng timbang at pag-iisip tungkol sa iyong pagbaba ng timbang at pag-unlad ay maaaring makatulong na mapanatili kang subaybayan pangmatagalan.
- Magsimula ng isang journal ng pagkain upang matulungan kang subaybayan ang iyong mga pagkain, antas ng calorie at kung gaano ka kadalas kumain ng mga pagkaing may karbohidrat. Maaaring matulungan ka nitong makita kung saan ka makakagawa ng mga pagbabago.
- Siguraduhin ding subaybayan ang iyong timbang. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pangmatagalang pagsubaybay sa timbang ay nakakatulong na mapanatili ang mga tao sa mas mahahabang track.
Hakbang 5. Karagdagan sa Chromium
Noong 1957, isang compound na tinatawag na "glucose tolerance factor" ang natuklasan, na kung saan ay chromium. Ang Chromium ay matatagpuan sa mga mapagkukunan ng pagkain kabilang ang mga sumusunod: butil, cereal, prutas, gulay, at mga naprosesong karne. Ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng chromium ay 25 hanggang 35 ug / araw para sa mga kababaihan at kalalakihan, ayon sa pagkakabanggit.
Maaaring hadlangan ng mga antacid ang mga pagsipsip ng Chromium
Mga Tip
- Palaging makipag-usap sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta o pamumuhay na maaaring makaapekto sa iyong kalusugan o kasalukuyang mga kondisyong medikal.
- Ituon ang iyong tagumpay at hindi sa mga pagkabigo. Ang pagiging positibo ay makakatulong sa iyo na manatiling may pagganyak at panatilihin kang nasa track.
- Markahan ang iyong mga resulta at iyong mga nagawa. Ang pagtingin sa iyong pag-unlad ay makakatulong sa iyo na manatiling positibo at magbigay ng labis na pagganyak.
- Itala kung ano ang kailangan mong pagtrabahoan at gawin ang mga pagbabagong iyon. Ang listahan ng mga layunin ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan at makontrol ang iyong kalusugan.
- Patuloy na mapanagot ka ng isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya.
- Ang pagtingin sa hinaharap ay magbibigay sa iyo ng kumpiyansa na magbago ngayon.
- Dahan-dahang umusad sa mga kaugaliang ito sa halip na pilitin ang iyong katawan na magbago nang napakabilis.
