Ang pagkakaroon ng timbang ay isang pangkaraniwan (at nakakainis) na epekto ng ilang pamamaraan ng pagpipigil sa kapanganakan. Kung nakita mo ang iyong sarili na naka-pack sa pounds pagkatapos magsimula ng isang bagong gawain sa pagkontrol sa kapanganakan, maaaring kailangan mong gumawa ng aksyon. Maaari mong subukang mag-ehersisyo nang regular at kumain ng balanseng diyeta upang makatulong na mabawasan ang bigat ng tubig na maaaring pinapanatili ng iyong katawan. Maaari mo ring subukang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong mga sintomas, o kahit na lumipat sa isa pang anyo ng birth control na may mas kaunting mga hormonal na epekto.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pandiyeta
Hakbang 1. Kumain ng balanseng diyeta
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang sanhi ng idinagdag na timbang pagkatapos magsimula ng isang regimen sa pagkontrol ng kapanganakan ay ang bigat ng tubig, lalo na sa unang panahon kung kailan pa rin nag-aayos ang iyong katawan sa bagong gamot. Ang pagkain ng isang balanseng diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang bigat ng tubig at humantong sa isang mas malusog na buhay sa pangkalahatan.
Kumain ng isang malusog na halo ng mga gulay, prutas, butil, protina, at mababang taba ng pagawaan ng gatas araw-araw
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing mataas sa hibla at payat na protina
Ang isang diyeta na mataas sa hibla at payat na protina ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang o dagdagan ang iyong kasalukuyang pagbaba ng timbang. Ang diyeta ay maaari ring makatulong na mapababa ang presyon ng dugo at mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular. Layunin na kumain ng 5.5 ounces (160 g) ng protina at 0.7-1 ounce (20–28 g) na hibla araw-araw.
- Ang mga pagkaing mataas ang hibla ay may kasamang mga raspberry, peras, mansanas, buong butil ng trigo, at broccoli.
- Ang mga pagkaing may protina ng protina ay may kasamang salmon at mga dibdib ng manok.
Hakbang 3. Patnubayan ang mga pagkaing may mataas na sodium
Maaaring dagdagan ng sodium ang iyong pagpapanatili ng likido at bigat ng tubig, na hahantong sa pagtaas ng timbang. Bilang karagdagan sa inuming tubig upang mapula ang iyong system, iwasan ang mga pagkaing lalong mataas sa sodium tulad ng:
- Mga inasnan na mani
- De-latang pagkain
- Usok o inasnan na karne (tulad ng bacon o ham)
- Malamig na hiwa
- Toyo
- Mga fast food item tulad ng chips o french fries.
Hakbang 4. Taasan ang iyong paggamit ng tubig
Bagaman mukhang hindi ito tumutugma, ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang bigat ng tubig ay sa pamamagitan ng pananatiling hydrated. Ang pag-inom ng maraming tubig ay makakatulong sa iyo na malaglag ang timbang ng tubig sa pamamagitan ng pagpapanatili ng balanse sa iyong mga antas ng likido.
- Ang mga kababaihan ay dapat uminom ng hindi bababa sa 2.7 L (0.71 US gal) ng tubig araw-araw.
- Iwasan ang mga inumin na maaaring makapag-dehydrate sa iyo, tulad ng alkohol.
Paraan 2 ng 3: Pagkawala ng Timbang Sa Pamamagitan ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Matulog nang hindi bababa sa pitong oras bawat gabi
Ang pagtulog ay isa sa pinakamahalagang bagay na iyong ginagawa upang alagaan ang iyong katawan –– at nakakatulong din ito sa pagbawas ng timbang! Ang pananatiling maayos na pamamahinga ay hahantong sa mas maraming calories na nasunog, mas maraming taba na nawala, at kahit na hindi gaanong gabi na nagmemeryenda.
Mayroong maraming iba pang mga idinagdag na bonus sa pagkuha ng sapat na pagtulog kabilang ang nadagdagan na antas ng pagtuon at konsentrasyon, mas mataas na antas ng enerhiya, at mas mahusay na mga kasanayan sa paggawa ng desisyon
Hakbang 2. Kumain ng mas mabagal
Tumatagal ang iyong utak tungkol sa 20 minuto upang maabutan ang iyong tiyan. Nangangahulugan ito na ikaw ay magiging ganap bago ka maiparating sa iyo ng iyong utak. Kung kumain ka ng mas mabagal, makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang labis na pagkain at bibigyan nito ang iyong utak ng mas maraming oras upang maiparating ang iyong antas ng kapunuan sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
- Kung nakikipagpunyagi ka rito, subukang chewing ang iyong pagkain nang mas maigi. Ngumunguya ang bawat isang tiyak na maraming beses bago lunukin. Maaari itong makatulong na bilangin ang mga kagat sa una hanggang sa maayos ang iyong katawan sa pagkain nang mas mabagal.
- Iwasang kumain kapag nagagambala - mas madaling mag-overeat kung hindi mo binibigyang pansin ang iyong kinakain.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo
Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawala ang timbang ng tubig sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng iyong pawis, na nangangahulugang ang iyong katawan ay nagpapalabas ng tubig. Ililipat mo rin ang ilan sa nilalaman ng tubig ng iyong katawan sa mga kalamnan, sa halip na hayaan itong manatili sa labas ng mga cell. Ang pagsasanay sa cardio at timbang ay ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang. Subukan ang pagpapalit ng iyong ehersisyo sa pagitan ng dalawang pamamaraang ito - cardio isang araw, pagsasanay sa timbang sa susunod.
- Subukang gumawa ng ilang uri ng katamtaman hanggang sa masiglang ehersisyo sa cardio nang hindi bababa sa 30 minuto 3 beses bawat linggo. Ang pagpapatakbo, pagbibisikleta, paggaod, at paglangoy ay lahat ng mga uri ng cardio na maaari mong gawin.
- Gumawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa timbang sa loob ng 30 minuto 3 beses sa isang linggo, tulad ng mga timbang na squat, deadlift, at press ng binti.
- Kung hindi ka kasalukuyang nag-eehersisyo, subukang gumawa ng isang pangako na mag-ehersisyo nang isang beses sa isang linggo at magtayo mula doon.
Hakbang 4. Timbangin ang iyong sarili araw-araw, o hangga't maaari
Ang pagtimbang ng iyong sarili nang madalas ay magbibigay-daan sa iyo upang obserbahan ang mga pagbabago sa timbang at matukoy ang potensyal na may problemang pag-uugali. Ang mga taong mas madalas na timbangin ang kanilang sarili ay mas in-tuned na may mga pagbabago sa kanilang timbang, at mas malamang na gumawa ng mga hakbang sa pag-iingat.
- Timbangin ang iyong sarili sa parehong oras araw-araw (mas mabuti ang unang bagay sa umaga) para sa pinaka-pare-pareho na mga resulta.
- Normal para sa iyong timbang na magbagu-bago araw-araw, lalo na sa panahon ng regla.
Hakbang 5. Panatilihin ang dyeta, ehersisyo, at journal ng timbang
Upang ma-ulat nang wasto ang iyong mga sintomas sa iyong doktor, dapat mong itago ang isang journal na nagtatala ng lahat ng mga nauugnay na detalye. Isulat ang lahat ng iyong kinakain araw-araw, kapag nag-eehersisyo ka at kung gaano katagal, at kung gaano ka timbang.
- Maaari mo ring gamitin ang isang app, tulad ng MyFitnessPal, upang subaybayan kung ano ang iyong kinakain at kung magkano ang iyong ehersisyo.
- Mayroon ding ilang mga online na apps sa pagsubaybay na pinapayagan ang mga kababaihan na magpasok ng impormasyon tungkol sa kanilang panregla, kasama ang iba pang mga sintomas na nauugnay sa kanilang siklo.
- Ito ay magiging isang madaling gamiting tool upang mag-refer muli sa isang pag-uusap sa iyong doktor.
Paraan 3 ng 3: Pakikipag-usap sa Iyong Doktor
Hakbang 1. Subaybayan ang iyong katawan para sa mga pagbabago pagkatapos gumawa ng mga pagbabago sa birth control
Tuwing nagsimula ka ng isang bagong paggamot sa medisina, dapat kang laging maging mapagbantay tungkol sa pagpansin ng anumang mga pagbabago na maaaring maranasan ng iyong katawan. Mag-ingat para sa emosyonal at pisikal na mga tugon na maaaring mangyari bilang isang resulta ng bagong gamot, dahil ang mga pamamaraan sa pagkontrol ng kapanganakan ay karaniwang nag-uudyok sa mga ganitong uri ng mga epekto. Ang paggawa ng tala ng mga pagbabagong ito ay makakatulong sa paghahanda sa iyo para sa isang pag-uusap sa iyong doktor.
Subukang pansinin ang anumang pagbabago ng mood, pagkabalisa, pisikal na sakit, pagbabago ng hitsura, pagtaas ng timbang, o iba pang mga sintomas
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga pagpipilian sa pagkontrol ng kapanganakan na may mas mababang antas ng estrogen
Minsan ang pagtaas ng timbang ay nauugnay sa mataas na antas ng estrogen sa mga pamamaraan ng pagkontrol sa kapanganakan. Kung nakakaranas ka ng pagtaas ng timbang habang kumukuha ng pag-iingat sa birth control, baka gusto mong isaalang-alang ang paglipat sa ibang pamamaraan, o sa isang mas mababang dosis ng estrogen.
Mayroong ilang mga tabletas sa birth control na nag-aalok ng mababang dosis ng estrogen
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga pagpipilian sa pagpipigil sa kapanganakan na hindi maging sanhi ng pagtaas ng timbang
Maaari mo ring isaalang-alang ang pagtatanong sa iyong doktor tungkol sa isang IUD o ibang uri ng implant. Ang mga pamamaraang ito ay karaniwang hindi naglalaman ng anumang estrogen, at ang mga epekto ng control ng kapanganakan ay naisalokal sa iyong reproductive area, sa halip na ipamahagi sa buong iyong katawan sa pamamagitan ng iyong daluyan ng dugo.
Habang ang shot ng Depo-Provera ay wala ring anumang estrogen, ang pagtaas ng timbang ay isang pangkaraniwang epekto ng ganitong uri ng pagpipigil sa kapanganakan
Hakbang 4. Hilingin sa iyong doktor na subukan ka para sa pagkasensitibo ng insulin
Ang ilang mga pamamaraan ng pagkontrol sa kapanganakan ay nakakaapekto sa pagkasensitibo ng isang babae sa insulin. Nangangahulugan ito na ang mga calorie na nakuha mula sa pagtunaw ng mga carbohydrates ay hindi maaaring i-convert sa enerhiya para sa iyong katawan. Tanungin ang iyong doktor na suriin ang iyong mga antas ng insulin tuwing pupunta ka para sa isang pagsusuri (o gumawa ng isang tukoy na appointment upang suriin ang iyong mga antas ng insulin kung nag-aalala ka).
Sa paglipas ng panahon, ang pagiging sensitibo sa insulin ay maaaring mabago sa diabetes kung hindi nagagawa ang wastong pag-iingat. Siguraduhin na kumain ka ng isang malusog na diyeta at panoorin ang antas ng iyong insulin upang maiwasan na mangyari ito
Hakbang 5. Talakayin ang iyong mga alalahanin sa iyong doktor kung magpapatuloy ang pagtaas ng timbang
Kung nakikipaglaban ka pa rin sa pagtaas ng timbang pagkatapos magsimula ng isang bagong paraan ng pagkontrol sa kapanganakan at sinusubukan mong pamahalaan ito nang mag-isa, gumawa ng appointment sa iyong doktor upang talakayin ang sitwasyon. Kakailanganin mong balangkasin ang anumang mga sintomas na mayroon ka, ipaliwanag kung anong mga hakbang ang nagawa mo nang mag-isa, at talakayin ang mga posibleng solusyon.
- Tiyaking banggitin ang pagtaas ng timbang na naranasan mo.
- Kung mayroon kang anumang nakasulat na talaan ng iyong paggamit ng calorie o mga pagbabago sa timbang, dalhin ito sa iyo upang tingnan ito ng doktor.
