Sa panahon ng pagbubuntis ng isang babae, ang kanyang kalusugan ay direktang nakakaapekto sa kalusugan at pag-unlad ng kanyang sanggol. Ang pagpili ng mga ligtas na produkto ay maaaring makatulong na limitahan ang pagkakalantad ng iyong sanggol sa mga mapanganib na kemikal at lason, habang pinoprotektahan ang iyong sariling kalusugan. Kakailanganin mo ring tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na nutrisyon at patuloy na ehersisyo sa buong pagbubuntis. Sa pamamagitan ng paggawa ng ligtas at may kaalamang mga pagpipilian, maaari kang makatulong na protektahan ka at ang iyong sanggol.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpapanatili ng Iyong Kalusugan sa Physical
Hakbang 1. Gawin ang iyong unang pagbisita sa pangangalaga sa prenatal
Kailan man ka mabuntis, kakailanganin mong iiskedyul ang iyong unang pagbisita sa pangangalaga sa prenatal kasama ang iyong dalubhasa sa pagpapaanak. Sa unang pagbisita na ito, malalaman mo kung ano ang aasahan sa bawat isa sa iyong mga trimesters at magsimulang makatanggap ng pangangalaga na sinusubaybayan ang iyong kalusugan at kalusugan ng iyong sanggol.
Sa mga pagbisita sa prenatal, kukuha ang iyong doktor ng iyong mahahalagang palatandaan, dalhin ang iyong pamilya at kasaysayan ng medikal, kausapin ka tungkol sa mga alalahanin sa kaligtasan, at tutulong na sagutin ang iyong mga katanungan
Hakbang 2. Tumanggap ng regular na pangangalaga sa prenatal
Maaga at regular na pangangalaga sa prenatal ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng mababang rate ng kapanganakan at iba pang mga komplikasyon sa kapanganakan. Ang pangangalaga sa prenatal ay mahalaga sa iyong kalusugan at kalusugan ng iyong sanggol, at pinapayagan ng regular na pagbisita ang iyong doktor na makita ang anumang mga panganib sa kalusugan nang maaga.
- Sa mga linggo 4 hanggang 28 malamang na makikita mo ang iyong doktor mga isang beses sa isang buwan. Makikita mo sila ng dalawang beses sa isang buwan sa mga linggo 28 hanggang 36, at pagkatapos lingguhan sa linggong 36 hanggang sa manganak ka.
- Ang mga babaeng mas matanda sa 35 o may mga kondisyon sa kalusugan ay maaaring mas madalas na magpatingin sa kanilang doktor.
Hakbang 3. Tingnan ang iyong dentista
Sa panahon ng pagbubuntis, naglalabas ang iyong katawan ng ilang mga hormon na maaaring makaapekto sa kalusugan sa bibig, tulad ng progesterone at estrogen. Ang mga hormonal shift na ito ay ginagawang madali ka sa sakit na gilagid, tulad ng gingivitis. Dapat mong makita ang iyong dentista bawat anim na buwan para sa isang paglilinis at pagsusulit. Mahalaga na magsipilyo, mag-floss, at magsanay ng regular na pangangalaga sa ngipin sa buong pagbubuntis.
Ang ilang mga plano sa seguro ay maaaring magsama ng pangangalaga sa ngipin habang nagbubuntis
Hakbang 4. Regular na mag-ehersisyo
Maliban kung nakakaranas ka ng mga komplikasyon, dapat kang regular na ehersisyo sa buong pagbubuntis. Ang ehersisyo ay makakatulong upang mabawasan ang iyong panganib ng ilang mga komplikasyon, maiangat ang iyong kalagayan at mga antas ng enerhiya, maiwasan ang labis na pagtaas ng timbang, at pagbutihin ang pagtulog. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat na mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto sa karamihan ng mga araw ng isang linggo.
- Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong nakagawiang ehersisyo. Maaari silang magrekomenda na huwag kang mag-ehersisyo kung nagkakaroon ka ng mga komplikasyon sa medisina, tulad ng anemia o preeclampsia.
- Kung hindi ka regular na nag-eehersisyo bago ang iyong pagbubuntis, dapat kang magsimula sa kasing limang minuto ng pag-eehersisyo sa isang araw at dahan-dahang taasan ang tagal hanggang maabot mo ang 30 minuto sa isang araw.
- Iwasang tumalon nang diretso sa HIIT na ehersisyo o ehersisyo ng mataas na epekto dahil sa presyon ng iyong tiyan at pelvic floor. Kung nakipag-ugnay ka sa ganoong uri ng ehersisyo dati, i-dial ito pababa at i-dial ito pababa ng iyong pagbubuntis.
Paraan 2 ng 4: Malusog na Kumakain sa Panahon ng Pagbubuntis
Hakbang 1. Kumain ng sapat na protina, carbohydrates, at fat
Ang isang malusog na diyeta ay nagbibigay ng nutrisyon na kailangan mo at ng iyong sanggol. Habang ang iyong mga calory na pangangailangan ay mag-iiba depende sa iyong edad, timbang, at antas ng pisikal na aktibidad, kailangan mong tiyakin na kumakain ka ng tamang mga masustansyang pagkain.
- Kumunsulta sa iyong doktor, ngunit bilang isang patnubay dapat kang kumain ng halos 75-100 gramo ng protina, 6-11 na ihahatid ng butil, 2-4 na ihahatid na prutas, 4 o higit pang mga paghahanda ng mga gulay, at 4 na paghahatid ng mga produktong pagawaan ng gatas araw-araw.
- Hindi mo kailangang dagdagan nang husto ang iyong paggamit ng calorie habang buntis. Hindi mo dapat taasan ang iyong mga calorie sa iyong unang trimester. Kahit na sa panahon ng iyong pangalawa at pangatlong trimesters, kakailanganin mo lamang kumain ng halos 300 higit pang mga calorie bawat araw.
Hakbang 2. Sundin ang mga alituntunin sa bitamina at nutrient
Higit pa sa pangunahing mga grupo ng nutrient, kailangan mong makatanggap ng sapat na dami ng calcium, iron, vitamin C, at folate sa panahon ng iyong pagbubuntis. Maraming kababaihan ang pipiliing kumuha ng mga prenatal na bitamina upang madagdagan ang kanilang mga diyeta. Narito ang mga alituntunin sa bitamina at ilang mga pagkain kung saan maaari mong makita ang mga nutrisyon na ito:
- 1000-1300 milligrams ng calcium. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng full cream milk at yogurt, at mga dark greens ay mahusay na mapagkukunan ng calcium.
- 27 milligrams ng bakal. Maaari kang makahanap ng bakal sa mga karne, isda, beans, at spinach.
- Ang 80-85 milligrams ng bitamina C. Mga prutas ng sitrus (tulad ng mga dalandan), melon, broccoli, cauliflower, at mga berdeng peppers ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina C.
- 0.46 milligrams ng folate. Ang folate, na tinatawag ding folic acid, ay maaaring matagpuan sa madilim na berdeng malabay na mga gulay at mga halaman.
Hakbang 3. Uminom ng maraming tubig
Inirerekumenda ng mga propesyonal na medikal na uminom ka ng hindi bababa sa 10 tasa (2.4 liters) ng mga likido bawat araw sa panahon ng pagbubuntis. Ang tubig ay dapat na pangunahing likido na iniinom mo. Maaaring mabawasan ng tubig ang ilang mga sintomas ng pagbubuntis, tulad ng paninigas ng dumi o labis na pamamaga.
Hakbang 4. Ibaba ang iyong peligro para sa pangsanggol na diabetes
Ang gestational diabetes ay nangyayari kapag ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa at gumamit ng lahat ng insulin na kinakailangan nito habang ikaw ay nagdadalang-tao. Maaaring mangyari ito kung nakakakuha ka ng labis na timbang sa panahon ng pagbubuntis o kung ang iyong timbang ay hindi pantay na ipinamamahagi sa paligid ng iyong tiyan, nagdaragdag ng presyon sa paligid ng lugar na ito. Maaari mong babaan ang iyong peligro sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong paggamit ng taba sa mas mababa sa 30% ng iyong pang-araw-araw na calory, pinapanatili ang isang malusog na timbang, at regular na ehersisyo habang buntis.
- Upang gamutin ang diabetes sa panganganak, kakailanganin mong kumain ng mga espesyal na plano sa pagkain at iiskedyul ang iyong pisikal na aktibidad. Kung malubha ito, maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga paggamot sa insulin.
- Kung mayroon kang gestational diabetes, ang iyong pagbubuntis ay maituturing na mataas na peligro. Maaaring kailanganin mong subaybayan ng iyong doktor nang mas madalas.
- Kung na-diagnose at nagamot, ang gestational diabetes ay karaniwang mawawala sa ilang sandali lamang matapos maipanganak ang sanggol.
Hakbang 5. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain
Ang iyong diyeta ay dapat na pangunahin na binubuo ng masustansiya at mababang proseso na pagkain, tulad ng buong butil at gulay. Ang mga naprosesong pagkain, tulad ng soda o kendi, ay naglalaman ng mga additives ng kemikal tulad ng mga artipisyal na pangpatamis at pang-imbak. Sa partikular, iwasan ang anumang mga naprosesong karne tulad ng karne ng tanghalian, mainit na aso, at naprosesong pagkaing-dagat.
Hakbang 6. Maging labis na maingat sa pagkaing-dagat
Ang mga produktong hilaw o hindi luto ay maaaring maglaman ng mapanganib na mga parasito, bakterya, at mga virus na nagbigay ng malubhang panganib sa kalusugan. Dapat mo ring iwasan ang pagkain ng ilang mga pagkaing-dagat. Habang ang isda ay maaaring magbigay ng ilang malusog na nutrisyon habang buntis ka, dapat mong tiyakin na ito ay maayos na naluto.
Ayon sa FDA, ang mga buntis ay maaaring kumain ng hanggang sa 12 onsa ng pagkaing-dagat na mababa ang mercury, tulad ng salmon, tilapia, at hipon bawat linggo
Paraan 3 ng 4: Pagsasanay ng Pangangalaga sa Sarili
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog
Napakahalaga ng pagtulog sa panahon ng iyong pagbubuntis, ngunit ang ilang mga buntis na kababaihan ay nahihirapan na makakuha ng isang matahimik na pagtulog sa gabi. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga kababaihan na natutulog nang mas mababa sa anim na oras sa isang gabi ay mas malaki ang posibilidad na magkaroon ng mas mahirap na paghahatid o magkaroon ng mga seksyon ng Cesarean kaysa sa mga natutulog pitong o higit pang mga oras sa isang gabi. Subukang matulog kahit pitong oras sa isang gabi, at makatulog nang madalas hangga't kailangan mo.
Subukan na panatilihin ang iyong ehersisyo, pagkonsumo ng caffeine, at naps nang mas maaga sa araw upang mas madaling makatulog
Hakbang 2. Alamin ang mga palatandaan ng pagkalungkot
Sa panahon ng pagbubuntis, maraming mga kababaihan ang nakakaranas ng pagbabago ng mood bilang isang resulta ng mga pagbabago sa hormonal, nadagdagan ang stress o pagkabalisa, at mga kadahilanan sa kapaligiran. Ang depression ay isang mood disorder na nagdudulot ng kalungkutan at kawalan ng pag-asa, at habang ang depression ay maaaring mangyari sa anumang yugto ng buhay, maaaring mahirap makayanan ang karamdaman sa panahon ng pagbubuntis. Kung napansin mo ang isang kumbinasyon ng mga sintomas na ito halos araw-araw sa loob ng nakaraang dalawang linggo, kausapin ang iyong tagabigay ng medikal upang malaman kung maaari kang masuri ng depression. Kabilang sa mga sintomas ay:
- Madalas umiiyak
- Nagkakaproblema sa pagtuon
- Nawawalan ng interes sa pang-araw-araw na mga gawain, kahit na ang mga dati mong nahanap na kasiya-siya
- Ang pagkakaroon ng mababang enerhiya o matinding pagod na hindi nagpapabuti sa pamamahinga
- Ideya ng pagpapakamatay
- Labis na labis na damdamin ng pagkakasala, kalungkutan, o kawalan ng halaga
- Pakiramdam na "asul," "malungkot," o "walang laman" sa karamihan ng mga araw
- Feeling balisa
Hakbang 3. Limitahan ang iyong stress
Ang paminsan-minsang stress ay isang normal na bahagi ng pagbubuntis, tulad ng sa iba pang mga oras sa iyong buhay. Maraming kababaihan ang nakakaranas ng ilang pagkabalisa o takot tungkol sa pagiging ina at pag-atubang sa pagbubuntis. Gayunpaman, ang pare-pareho at mataas na antas ng stress ay maaaring makapinsala sa iyo at sa kalusugan ng iyong sanggol. Subukang limitahan ang dami ng stress na nasa ilalim ka ng pamamahala ng iyong stress.
- Maghanap ng mga paraan upang mai-stress tulad ng pagrerelaks, pagninilay, paggawa ng yoga, pagguhit, o pagbabasa ng isang libro. Kung naramdaman mong nabibigatan ka, pag-isipan ang pakikipag-usap sa isang kaibigan, miyembro ng pamilya, o isang therapist tungkol sa iyong mga alalahanin at alalahanin.
- Ang pagkuha ng lamaze o mga klase sa suporta sa pagbubuntis ay maaaring maging busy sa iyo at mabawasan ang stress sa panahon ng iyong pagbubuntis. Ang mga klase ay magbibigay ng suporta at pag-unawa sa pamamagitan ng pagtuturo sa iyo kung paano pangalagaan ang iyong sanggol.
- Ang Aromatherapy ay maaaring makatulong sa iyo na mai-stress at magpahinga. Magdagdag ng nakakarelaks na bango na gusto mo, tulad ng lavender, sa isang diffuser ng amoy bago matulog o tuwing nakaka-stress ka.
Hakbang 4. Humingi ng tulong sa isang mapang-abusong relasyon
Sa kasamaang palad, ang pagbubuntis ay maaaring maging isang pangunahing stressor sa isang relasyon at isang pangkaraniwang sanhi ng karahasan sa tahanan. Ayon sa Center for Disease Control, 4 hanggang 8 porsyento ng mga buntis na kababaihan ang nag-uulat ng pang-aabuso sa panahon ng kanilang pagbubuntis. Ang bilang na ito ay maaaring mas mataas dahil ang mga kababaihan ay maaaring matakot na iulat ang kanilang pang-aabuso. Ang pang-aabuso sa tahanan ay isang krimen at hindi kailanman nabibigyang katwiran. Nagbibigay ito ng isang matinding peligro sa kalusugan at kaligtasan sa iyo at sa iyong sanggol.
Tumawag sa isang emergency number tulad ng 911, pulisya, o isang hotline sa karahasan sa tahanan kung natatakot ka na baka abusuhin ka ng iyong kapareha
Paraan 4 ng 4: Pag-iwas sa Nakakalason at Mapanganib na Mga Sangkap
Hakbang 1. Sumuko sa anumang paggamit ng tabako
Ang paninigarilyo at paggamit ng walang usok na tabako, kabilang ang mga e-sigarilyo, ay mapanganib sa panahon ng iyong pagbubuntis. Kung gumagamit ka ng tabako, kailangan mong ihinto kaagad kapag buntis ka. Ang paggamit ng tabako ay inilalantad ang isang sanggol sa mga mapanganib na kemikal at lason, nililimitahan ang kanilang supply ng oxygen at hadlangan ang paghahatid ng mga nutrisyon. Mapanganib din ito sa iyong kalusugan.
Sa pamamagitan ng pagtigil sa iyong paggamit ng produktong tabako, maaari mong bawasan ang iyong peligro ng mababang rate ng kapanganakan, pagkawala ng pagbubuntis, pagkamatay ng sanggol, napaaga na pagsilang, at iba pang mga komplikasyon
Hakbang 2. Huwag uminom ng alak
Ang mga doktor ay hindi nakilala ang isang ligtas na antas ng alkohol para sa mga kababaihan na ubusin habang buntis. Habang hindi nila natitiyak kung maaaring may isang ligtas na halaga ng alkohol na maiinom, alam nila na ang labis na pag-inom ng alkohol ay maaaring humantong sa fetal alkohol syndrome.
- Upang maging ligtas, huwag uminom ng lahat sa iyong unang trimester. Pagkatapos nito, tanungin ang iyong doktor kung OK lang na uminom ng paminsan-minsan.
- Kung mayroon kang problema sa pag-inom, makipag-ugnay kaagad sa isang nagbibigay ng medikal upang makabuo ng isang plano sa paggamot upang matulungan kang tumigil sa pag-inom.
Hakbang 3. Iwasan ang anumang ipinagbabawal na narkotika
Ang mga iligal na narkotiko, tulad ng cocaine, heroin, o methamphetamines ay lubhang mapanganib para sa iyong sanggol. Maaaring makaapekto ang mga narkotiko sa pag-unlad ng iyong sanggol, iyong paggawa at paghahatid, at ang kanilang pangkalahatang kalusugan. Ang mga gamot na ito ay maaaring dumaan sa hadlang ng inunan at direktang makakaapekto sa iyong sanggol. Ang mga sanggol na ipinanganak ng mga ina na gumon sa mga ipinagbabawal na sangkap, o mga ina na gumagamit paminsan-minsan ng droga, nahaharap sa mga komplikasyon ng kapanganakan, mga seizure, isyu sa pag-unlad, problema sa pag-iisip, at pagtaas ng mga panganib para sa mga problemang pangkalusugan habang buhay nila.
- Walang ligtas na halaga ng mga narcotics na maaaring mailantad ang iyong sanggol. Sinabi nito, sa pamamagitan ng pagtigil ng mga gamot nang maaga sa iyong pagbubuntis, maaari mong bawasan ang panganib ng iyong sanggol na magkaroon ng problema.
- Kausapin ang iyong tagabigay ng medikal tungkol sa pagtaguyod ng isang plano sa paggamot kung nakikipaglaban ka sa paggamit ng narkotiko. Magkaroon ng kamalayan na sa ilang mga estado at bansa, ang mga tagabigay ng pangangalaga ng pangangalaga ng kalusugan ay susubok sa mga umaasang ina.
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga ligtas na gamot
Kapag buntis ka, kailangan mong maging maingat sa anumang counter at mga de-resetang gamot na iniinom mo. Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa anumang mga de-resetang gamot, tulad ng kolesterol o gamot na presyon ng dugo, na kinukuha mo sa iyong unang pagbisita sa prenatal. Maaaring kailanganin mo o hindi maaaring ihinto ang pag-inom ng mga gamot na ito, o magsimulang kumuha ng isang alternatibong ligtas na pagbubuntis. Dapat mo ring tanungin ang tungkol sa anumang mga counter na gamot na maaari mong inumin, tulad ng mga pampawala ng sakit o gamot sa allergy.
Ang mga gamot na ligtas para sa mga hindi buntis na kababaihan ay maaaring hindi ligtas para sa mga buntis. Huwag gumawa ng anumang palagay tungkol sa mga panganib na nauugnay sa ilang mga gamot, at kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng anumang mga bagong gamot
Hakbang 5. Tratuhin ang anumang mga sakit na nakukuha sa sekswal
Ang mga karamdaman tulad ng syphilis, gonorrhea, o AIDS ay maaaring dumaan sa sanggol kapag sila ay ipinanganak. Kung na-diagnose ka na may STD, kausapin ang iyong doktor tungkol sa paggamot nito at bawasan ang panganib ng iyong sanggol na makuha ito. Ang ilang mga STD ay maaaring ligtas na malunasan ng gamot habang nagbubuntis habang ang iba, kabilang ang HIV / AIDS at hepatitis B, ay maaaring mangailangan ng mga espesyal na antiviral na gamot at madalas na pagsubaybay.
Iwasang magkaroon ng hindi protektadong pakikipagtalik sa mga bagong kasosyo habang nagbubuntis. Patuloy na masubukan sa buong pagbubuntis
Hakbang 6. Limitahan ang iyong paggamit ng caffeine
Ang caffeine ay maaaring makaapekto sa pag-unlad ng iyong sanggol habang nagbubuntis. Limitahan ang dami ng caffeine sa iyong diyeta hanggang sa mas mababa sa 200 milligrams sa isang araw. Para sa sanggunian, ang 8 ounces ng kape ay naglalaman ng halos 91 milligrams ng caffeine.
Lumipat sa mga decaffeined na tsaa, soda, at kape sa panahon ng pagbubuntis upang limitahan ang iyong paggamit ng caffeine, o uminom ng mga hindi caffeine na likido tulad ng tubig at gatas
Hakbang 7. Lumipat sa lahat ng natural na paglilinis ng sambahayan
Ang mga naglilinis ng sambahayan ay maaaring maglaman ng mga makapangyarihang kemikal na nakakasama sa mga hindi pa isinisilang na bata. Maaari din silang maglaman ng nakakasamang amoy na maaaring magpalitaw ng pagduduwal o pananakit ng ulo.
Magsuot ng guwantes kapag gumagamit ka ng mga produktong naglilinis upang malimitahan ang iyong pagkakalantad sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa balat at buksan ang isang window o i-on ang isang fan upang ma-ventilate ang puwang
Hakbang 8. Huwag gumamit ng mga produktong gawa sa BPA
Ang Bisphenol A (BPA) ay isang kemikal na pang-industriya na ginagamit upang makagawa ng matitigas na plastik, at ginagamit din bilang isang liner sa maraming mga de-latang pagkain. Habang ang pananaliksik ay ginagawa pa rin sa lawak at mga epekto ng BPA sa mga sanggol, ang BPA ay isang endocrine disruptor na maaaring makagambala sa pag-unlad ng pangsanggol. Maaari kang maghanap ng mga de-latang pagkain na may label na "BPA-free", at gumamit ng mga kahalili na BPA. Halimbawa, maaari kang gumamit ng mga lalagyan na walang BPA at salamin.
Mga Tip
- Masiyahan sa iyong pagbubuntis. Maaari itong maging isang nakababahalang oras, at habang maraming mga bagay na dapat mong iwasan, maaari ka pa ring magsaya habang buntis.
- Ang ilang mga kababaihan ay nakita na kapaki-pakinabang na isulat ang kanilang mga saloobin, damdamin, at kondisyon sa panahon ng kanilang pagbubuntis. Makakatulong sa iyo ang Journaling na subaybayan ang pag-unlad ng iyong pagbubuntis.
Mga babala
- Ang pangalawang usok ay mapanganib para sa iyo at sa iyong sanggol. Iwasang gumastos ng oras sa mga lugar kung saan ang iba ay naninigarilyo at limitahan ang iyong pagkakalantad sa usok.
- Makipag-usap sa iyong tagabigay ng medikal bago ka kumuha ng anumang mga bagong suplemento, bitamina, o gamot.
