Ang pagtulog habang buntis ay maaaring maging mahirap. Ang pagkakaroon ng isang baby bump ay maaaring maging mahirap upang makapunta sa isang komportableng posisyon. Gayundin, ang pagduwal, heartburn, at madalas na pag-ihi ay maaaring mapanatili ka sa gabi. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog habang nagbubuntis, may mga hakbang na maaari mong gawin upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Dapat kang magtrabaho sa paghahanap ng isang magandang posisyon sa pagtulog bawat gabi. Dapat ka ring bumuo ng isang gawain sa pagtulog upang mag-sign sa iyong isip at katawan kung oras na upang magpahinga. Panghuli, gumawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay, tulad ng regular na pag-eehersisyo at tamang pagkain, na nagtataguyod ng matatag na pagtulog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanap ng Mahusay na Posisyon
Hakbang 1. Matulog sa posisyon na pinaka komportable para sa iyo
Ang pagtulog sa iyong kaliwang bahagi habang nagbubuntis ay maaaring makatulong upang maitaguyod ang daloy ng dugo sa iyong sanggol, at ang ilang mga kababaihan ay mas komportable kaysa sa pagtulog sa iyong likuran. Gayunpaman, maaari kang matulog sa anumang posisyon na sa tingin mo ay pinaka komportable, ito man ay sa iyong kaliwang bahagi, kanang bahagi, o sa iyong likuran.
- Para sa dagdag na ginhawa, subukang yumuko ang isa o pareho ng iyong tuhod.
- Kung bigla mong maramdaman ang magaan ang ulo, nahihilo, naduwal, o hindi maayos, kung gayon ito ay isang palatandaan na kailangan mo upang baguhin ang mga posisyon at lumiko sa iyong kaliwang bahagi. Ang mga sintomas na ito ay dapat na malutas kaagad pagkatapos baguhin ang posisyon sa kaliwang bahagi.
Hakbang 2. Gumamit ng mga unan para sa suporta
Maaari kang gumamit ng unan para sa suporta sa iba't ibang mga paraan. Gumamit ng isang matatag, malakas na unan na maaaring suportahan ang maraming timbang.
- Subukang maglagay ng unan sa pagitan ng iyong tuhod o i-tuck ito sa ilalim ng iyong tiyan. Maaari mo ring itago ang isang unan sa likuran mo. Maaari itong dagdagan ang ginhawa kapag natutulog.
- Isaalang-alang ang pagbili ng isang specialty na pagbubuntis na unan. Ito ang mga unan na partikular na idinisenyo upang suportahan ang mga katawan ng mga buntis. Ang isang unan sa pagbubuntis ay maaaring gumana nang mas mahusay para sa iyong mga pangangailangan kaysa sa isang regular na unan.
Hakbang 3. Itaas ang iyong ulo
Ang heartburn ay madalas na problema para sa mga buntis. Maaari mong bawasan ang mga sintomas ng heartburn sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong ulo habang natutulog. Itaas lamang ang iyong ulo sa isang unan bago tumango.
Paraan 2 ng 3: Pagbubuo ng isang Karaniwang Tulog
Hakbang 1. Kumuha ng iskedyul ng pagtulog
Ang isang solidong iskedyul ng pagtulog ay mabuti para sa kalinisan sa pagtulog ng sinuman, at maaaring makatulong na mapabuti ang pahinga kapag ikaw ay buntis. Matutulog ka at mas madaling gigisingin kung nasa iskedyul ng pagtulog ang iyong sarili. Nangangahulugan ito ng pagtulog at paggising nang halos pareho sa bawat araw, kahit na sa katapusan ng linggo. Kapag ang iyong katawan ay nasa isang regular na cycle ng pagtulog / paggising, magsasawa ka sa gabi at pagkatapos ay masigla sa umaga.
Hakbang 2. Iwasan ang mabibigat na pagkain bago matulog
Ang hindi pagkatunaw ng pagkain at pagduwal ay karaniwang mga problema sa panahon ng pagbubuntis. Maaari mong patawarin ang mga isyung ito kung kumain ka ng mabibigat na pagkain bago matulog. Subukang dumikit sa magaan na meryenda sa mga oras na humahantong sa oras ng pagtulog at huwag kumain sa loob ng dalawa hanggang tatlong oras bago matulog.
- Maaari itong makatulong na iiskedyul ang iyong malalaking pagkain sa paligid ng tanghalian at hapunan. Ang pagkain ng isang malaking agahan at isang mabigat na tanghalian ay maaaring makawala ang pakiramdam ng gutom sa gabi.
- Kung nakakaramdam ka ng gutom o pagduwal bago matulog, subukang magkaroon ng ilang mga simpleng crackers. Maaari nitong mapunan ang iyong tiyan at maaaring maiwasan ang pagduwal.
- Mahalagang iwasan ang pagkain sa loob ng dalawa hanggang tatlong oras ng pagtulog dahil maaari nitong madagdagan ang iyong tsansa na magkaroon ng heartburn.
Hakbang 3. Limitahan ang paggamit ng likido malapit sa oras ng pagtulog
Kapag buntis ka, mas naiihi ka pa dahil sa pagdikit ng sanggol sa iyong pantog. Magandang ideya na bawasan ang mga likido sa mga oras bago ang oras ng pagtulog. Mahalaga ang paggamit ng likido sa buong araw, kaya huwag pabayaan ang tubig sa mga oras ng araw. Bawasan lang ang mga likido malapit sa oras ng pagtulog.
Ang mga inuming ca kape, tulad ng mga tsaa at kape, ay isang partikular na malaking salarin sa pagpapanatiling gising mo sa gabi. Tulad ng dapat mong limitahan ang iyong pag-inom ng caffeine kapag buntis, maaaring isang magandang ideya na i-cut ang mga inuming caffeine nang sama-sama sa panahon ng iyong pagbubuntis
Hakbang 4. Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukan ang mga ehersisyo sa pagpapahinga. Maaari nilang mawala ang iyong isip sa stress ng iyong pagbubuntis, pati na rin ang anumang nakakabahala na mga pisikal na sintomas.
- Maaari mong subukan ang isang ehersisyo sa paghinga. Huminga at palabas ng marahan, matatag na paghinga. Ituon ang hangin sa paglabas at paglabas ng iyong baga. Kung mayroong anumang pag-igting sa iyong katawan, bitawan ang pag-igting na iyon habang humihinga ka. Kung ang iyong isip ay nagsimulang gumala, ibalik ito sa paghinga.
- Subukan ang gabay na koleksyon ng imahe. Mag-isip ng isang nakakarelaks na senaryo, tulad ng isang bahay sa pagkabata o isang perpektong bakasyon. Dumaan sa isang bakasyong pang-isip sa lugar na iyon at subukang pakawalan ang iba pang mga saloobin. Isipin ang lahat ng aspeto ng iyong naisip na paglalakbay, kasama ang paningin, tunog, paghawak, amoy, at panlasa.
Hakbang 5. Tiyaking mayroon kang isang matatag na kapaligiran sa pagtulog
Kung saan ka natutulog ay maaaring makaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog. Kung nahihirapan kang matulog habang buntis, suriin ang iyong silid at gumawa ng anumang kinakailangang mga pagbabago.
- Subukang idilim ang mga ilaw sa iyong silid bago matulog. Aalerto nito ang iyong katawan na oras na ng pagtulog.
- Tiyaking nakakarelaks ang kapaligiran sa iyong silid. Ang isang silid ay dapat maging kalmado at payapa. Kung magulo ang iyong silid, maaari nitong pahirapan ang pagtulog.
- Bawasan ang anumang nakakaabala na ingay. Kung nakatira ka sa isang maingay na kapitbahayan, gumamit ng isang bentilador o isang ingay ng makina upang mai-block ang mga hindi nais na tunog. Panatilihing sarado ang iyong mga bintana sa gabi upang mabawasan ang tunog sa labas.
- Alisin ang anumang mga asul na mapagkukunan ng ilaw mula sa iyong silid tulugan din, tulad ng mga TV, screen ng computer, tablet, digital alarm clock, at cell phone.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Ehersisyo
Ang pag-eehersisyo araw-araw ay makakatulong upang makontrol ang pagtulog habang nagbubuntis din. Kumuha ng pisikal na ehersisyo sa araw-araw. Sikaping gawin ang iyong ehersisyo sa umaga o maagang hapon dahil ang pag-eehersisyo ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring maging mahirap makatulog. Kung nais mong gumawa ng isang bagay na pisikal sa gabi, gumawa ng isang bagay na nakakarelaks tulad ng yoga. Maaari itong magkaroon ng positibong epekto sa iyong pagtulog.
- Subukang maglakad nang 30 minutong laking gisingin mo sa umaga o pagkatapos kumain ng tanghalian.
- Ang ehersisyo ay ligtas para sa karamihan sa mga buntis. Gayunpaman, kausapin muna ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga isyu sa kalusugan, o nagkaroon ng mga mahirap na pagbubuntis sa nakaraan. Nais mong tiyakin na ang ehersisyo ay ligtas para sa iyo at sa iyong sanggol.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na diyeta
Tulad ng pagduwal at heartburn ay isang pangunahing salarin sa walang tulog na gabi kapag buntis, magtrabaho sa pagsasaayos ng iyong diyeta. Kung pinapakain mo ang iyong katawan ng malusog na pagkain na mayaman sa mga bitamina at nutrisyon, maaari nitong bawasan ang mga sintomas ng pagduwal na nauugnay sa pagbubuntis.
- Iwasan ang mga acidic at maaanghang na pagkain, dahil maaaring mas lumala ang heartburn.
- Kumain ng balanseng diyeta, mayaman sa prutas at gulay. Magsikap para sa mga sandalan na protina at kumplikadong carbs tulad ng buong butil na tinapay, bigas, at pasta.
Hakbang 3. Magkaroon ng mga mura na meryenda sa buong araw
Siguraduhing magmeryenda sa buong araw, ngunit pumunta para sa mga walang pagkaing pagkain tulad ng mga simpleng crackers. Ang mga nasabing pagkain ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagduduwal, na madalas na pinapanatili ang gising ng mga buntis habang gabi.
Panoorin ang iyong calories, gayunpaman. Malusog ito upang makakuha ng timbang sa panahon ng pagbubuntis, ngunit hanggang sa isang tiyak na halaga lamang. Maraming uri ng crackers at bland meryenda naglalaman ng maraming walang laman na calorie, kaya't bantayan ang laki ng bahagi upang maiwasan ang labis na pagkain
Hakbang 4. Kumuha ng pangpanahon sa araw-araw
Karaniwang hindi pinapayuhan ang mga naps dahil maaari nilang pahirapan ang pagtulog sa gabi. Gayunpaman, kung ikaw ay buntis, ang mga naps ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Kahit na ang pagkuha ng tamang mga hakbang upang mapabuti ang iyong pagtulog, ang ilang mga gabi ay magiging mahirap pa rin sa panahon ng pagbubuntis. Mahalaga para sa iyong kalusugan na makakuha ng sapat na pagtulog. Kumuha ng pangpanahon sa pang-araw-araw kung partikular na inaantok ka.
