Ang Osteoporosis ay isang pangkaraniwang sakit na nagpapahina ng mga buto. Kung mayroon kang osteoporosis, maraming mga hakbang na maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong mga pagkakataon ng pinsala, pamahalaan ang sakit, at magpatuloy na mabuhay ng isang malusog at aktibong buhay. Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta, paggawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay, at pakikipagtulungan sa iyong doktor, maaari mong pagbutihin ang iyong osteoporosis.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng mga Pagbabago sa Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng 3-5 servings ng gulay araw-araw
Ang pagsasama ng mga veggies sa iyong diyeta ay nagbibigay ng mahalagang hibla at mahahalagang nutrisyon na makakatulong upang mapanatili kang malusog. Huwag pakiramdam na kailangan mong baguhin ang lahat ng kinakain mo ito kaagad. Mag-isip tungkol sa pagdaragdag ng 1-2 servings ng gulay sa iyong diyeta araw-araw. Sa oras, maaari kang magdagdag ng higit pa.
- Meryenda sa mga hilaw na halaman, tulad ng karot o pipino.
- Subukang gumawa ng sopas ng gulay.
- Magkaroon ng mga salad sa iyong mga kainan.
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na kaltsyum
Ang pagkuha ng sapat na kaltsyum ay napakahalaga para sa mga taong may osteoporosis. Subukang kumain ng mga pagkaing mayaman sa calcium, tulad ng keso, spinach, salmon, tuna, sardinas, at gatas. Mahalagang kumunsulta sa doktor bago magsimula ng mga bagong suplemento, kaya tanungin ang iyong doktor kung ang pagkuha ng suplemento sa calcium ay tama para sa iyo. Narito ang mga alituntunin para sa calcium dosis ayon sa edad:
- Edad 4-8 taon = 800 mg / araw
- Edad 9-18 taon = 1300 mg / araw
- Edad 19-50 = 1000 mg / araw
- Edad 51-70 = 1200 mg / araw
- Edad 70 o mas matanda = 1200 mg / araw
Hakbang 3. Kumuha ng maraming bitamina D
Maaaring makuha ang bitamina D sa pamamagitan ng sikat ng araw, ngunit hindi ito matatagpuan sa napakaraming pagkain. Tanungin ang iyong doktor kung kumukuha ng pang-araw-araw na suplemento ng bitamina D na angkop para sa iyo. Narito ang mga alituntunin para sa dosis ng bitamina D ayon sa edad:
- Edad 4-50 taon = 200 IU / araw
- Edad 51-70 = 400 IU / araw
- Edad 70 o mas matanda = 600 IU / araw
Hakbang 4. Isama ang mga prun sa iyong diyeta
Ang mga kamakailang pag-aaral ay nag-ugnay sa pagkonsumo ng mga prun (pinatuyong plum) na may pagtaas sa density ng buto at pagbaligtad ng mga palatandaan ng osteoporosis. Ito ay bagong pananaliksik, at walang mga tukoy na alituntunin para sa kung gaano karaming mga prun ang makakain. Ngunit subukang isama ang mga matamis na meryenda sa iyong diyeta.
- Meryenda sa buong prun.
- Magdagdag ng mga tinadtad na prun sa mga oatmeal o smoothies.
- Palitan ang prun sa mga resipe na tumatawag para sa mga petsa.
Hakbang 5. Uminom ng hindi hihigit sa 1 alkohol na inumin bawat araw
Ang labis na paggamit ng alkohol ay maaaring mag-ambag sa pagkawala ng density ng buto sa pamamagitan ng pagpigil sa iyong katawan mula sa pagsipsip ng calcium. Ngunit huwag mag-alala! Hindi mo kailangang talikuran nang buong alkohol. Subukang limitahan ang iyong sarili sa 1 alkohol na inumin bawat araw, o 2-3 na inumin isang beses sa isang linggo.
- Uminom ng birheng mga cocktail o club soda sa mga party o bar.
- Kahalili sa pagitan ng mga inuming nakalalasing at hindi alkohol upang maikalat ang iyong pagkonsumo at manatiling hydrated.
Hakbang 6. Limitahan ang mga additives ng asin, asukal, at pospeyt sa iyong diyeta
Ang mga pagkain na may idinagdag na sugars ay madalas na naglalaman ng maraming mga calory at preservatives. Ang sobrang asin ay maaari ding dagdagan ang dami ng calcium na iyong inilalabas sa pamamagitan ng pag-ihi. Ang sobrang posporus ay maaaring makagambala sa kung paano sumisipsip ng kaltsyum ang iyong katawan. Ugaliing basahin ang mga label ng sangkap, at limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga additives na ito sa pagkain.
- Ang mga softdrink ay isa sa pinakamalaking salarin. Naglalaman ang mga ito ng parehong idinagdag na asukal at posporo acid.
- Ang mga pakete ng pagkain (tulad ng cookies, chips, at kendi) ay kilalang-kilala para sa mga additives na tulad nito.
- Hindi mo kailangang talikuran nang husto ang mga pagkaing ito! Subukan lamang na hindi magkaroon ng mga ito araw-araw.
Hakbang 7. Masiyahan sa kape sa katamtaman
Ang caffeine ay ipinakita na bahagyang nadagdagan ang dami ng calcium na nawala sa pag-ihi. Gayunpaman, ang katamtamang pag-inom ng caffeine (hindi hihigit sa 2-3 tasa ng kape bawat araw) ay itinuturing na ligtas hangga't nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum sa iyong diyeta. Tanungin ang iyong doktor kung OK lang para sa iyo na magkaroon ng caffeine sa katamtaman.
Mag-ingat sa asukal at iba pang mga additives sa mga inuming kape
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Bawasan o iwanan ang paninigarilyo
Para sa maraming tao, ang paninigarilyo ay maaaring maging isang napakahirap na ugali upang masira. Gayunpaman, ang paninigarilyo ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa pagkawala ng buto, magpapalala ng mga sintomas ng osteoporosis, at humantong sa maraming iba pang mga problema sa kalusugan. Kung ikaw ay isang naninigarilyo, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung paano ka makakabawas o tumigil. Kahit na ang paninigarilyo ng 1 mas kaunting sigarilyo bawat araw ay isang hakbang sa tamang direksyon.
- Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang plano para sa kung paano ka tatitigil.
- Piliin ang pamamaraan para sa pagtigil na gagana para sa iyo.
- Humingi ng suporta mula sa mga kaibigan at pamilya. Maghanap ng isang therapist o grupo ng suporta.
- Pumili ng isang petsa ng pagsisimula.
- Ipatupad ang iyong plano.
Hakbang 2. Gumawa ng yoga upang mapabuti ang kakayahang umangkop
Ang paggawa lamang ng 12 minuto ng yoga bawat araw ay ipinapakita upang baligtarin ang mga palatandaan ng osteoporosis. Tanungin ang iyong doktor kung ang pagkuha ng isang klase sa yoga ay maaaring tama para sa iyo. Maghanap para sa isang yoga studio sa iyong lugar na nag-aalok ng mga klase para sa mga nagsisimula. Maaari ka ring makahanap ng mga klase na nagtuturo ng "therapeutic" na yoga. Ang mabagal at banayad na mga klase ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang kakayahang umangkop at pamahalaan ang iyong sakit.
- Magandang ideya na makipagtulungan sa isang propesyonal na guro ng yoga kung bago ka sa yoga.
- Kapag natutunan mo ang ilan sa mga pangunahing kaalaman, maaari kang magsimulang magsanay sa bahay.
- Kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang anumang bagong programa sa pag-eehersisyo.
Hakbang 3. Gumawa ng ilang uri ng ehersisyo sa pagdadala ng timbang 3 beses bawat linggo
Ang anumang anyo ng aktibidad na nagdadala ng timbang ay maaaring palakasin ang iyong mga buto at mabawasan ang mga sintomas ng osteoporosis. Hindi na kailangang labis ito! Ang pagpunta sa isang simpleng lakad o pagsayaw sa musika sa bahay sa loob ng 30 minuto ay sapat na. Kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang anumang bagong programa sa pag-eehersisyo. Kabilang sa mga halimbawa ay:
- Hiking
- Jogging
- Naglalakad
Hakbang 4. Matulog ng 7-8 na oras bawat gabi
Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring negatibong mag-ambag sa mga sintomas ng osteoporosis, partikular sa mga kababaihang nasa edad na. Ang sapat na pagtulog ay nagbibigay-daan sa iyong katawan upang mas mahusay na maproseso ang mga nutrisyon (tulad ng calcium), upang pagalingin, at upang mabuo ang masa ng kalamnan. Subukang makakuha ng isang solidong 7-8 na oras ng pagtulog bawat gabi.
- Iwasang gumamit ng mga screen (tulad ng mga computer at telepono) bago matulog.
- Matulog nang halos pareho sa bawat gabi.
- Lumikha ng isang gawain sa oras ng pagtulog upang matulungan kang makapagpahinga.
Hakbang 5. Gumawa ng mga pagbabago sa iyong tahanan upang maiwasan ang pagbagsak
Ang pagdapa at pagbagsak ay ang pinaka-karaniwang paraan upang maganap ang mga bali. Suriin ang iyong bahay para sa maluwag na basahan, madulas na ibabaw, o sa mga ligaw na kuryente. Tiyaking ang iyong bahay ay maliwanag na naiilawan, at isaalang-alang ang pag-install ng isang grab bar malapit sa iyong shower. Panghuli, tiyaking magsuot ng sapatos na may mababang takong na may mga nonslip sol.
Paraan 3 ng 3: Pagtatrabaho sa Iyong Doktor
Hakbang 1. Makipagkita sa iyong doktor
Kung napansin ka kamakailan na may osteoporosis, kung nagpapakita ka ng mga sintomas, o kung nag-aalala ka lang na maaaring nasa peligro ka, ang pinakamahusay na pagkilos ay ang makipag-usap sa iyong doktor. Maaaring magpatakbo ang iyong doktor ng mga pagsusuri sa dugo at mga pagsusuri sa density ng buto upang makapagbigay sila ng sapat na mga pagpipilian sa paggamot. Ang iyong doktor ay malamang na magtanong:
- "Naranasan mo na ba ang ilang mga kamakailang bali o bali na buto?"
- "Napansin mo ba ang pagkawala ng taas?"
- "Kumusta ang iyong diyeta? Kumakain ka ba ng pagawaan ng gatas? Sa palagay mo nakakakuha ka ng sapat na calcium at Vitamin D?"
- "Gaano kadalas ka bang nagehersisyo?"
- "Naranasan mo na bang bumagsak?"
- "Mayroon ka bang kasaysayan ng pamilya ng osteoporosis?"
Hakbang 2. Kumuha ng mga bisphosphonates upang makatulong na mapanatili ang density ng buto
Nakasalalay sa iyong edad at kalubhaan ng iyong kondisyon, maaaring magmungkahi ang iyong doktor ng gamot na reseta. Ang mga gamot na Bisphosphonate ay ang pinaka-karaniwang iniresetang gamot upang matulungan ang paggamot sa osteoporosis. Gumagana ang Bisphosphonates sa pamamagitan ng pagpigil sa karagdagang pagkawala ng density ng buto. Kabilang sa mga sikat na gamot na bisphosphonate ay:
- Alendronate (Fosamax)
- Risedronate (Actonel)
- Ibandronate (Boniva)
- Zoledronic acid (Reclast)
Hakbang 3. Kumuha ng denosumab kung nasa panganib ka para sa mga bali
Ang mga gamot na Denosumab (tinatawag ding Prolia o Xgeva) ay isang mas bagong gamot na maaaring mabawasan ang peligro ng pagkabali sa kalalakihan at kababaihan.
Ang Denosumab ay maaaring isang mahusay na pagpipilian para sa isang taong hindi maaaring kumuha ng isang bisphosphonate
Hakbang 4. Kumuha ng teriparatide kung ang iyong kondisyon ay sanhi ng gamot na steroid
Ang Teriparatide (tinatawag ding Forteo) ay isang gamot na karaniwang inireseta sa mga kalalakihan at kababaihang postmenopausal na nakakaranas ng osteoporosis bilang resulta ng paggamit ng steroid. Maaari din itong inireseta sa mga kalalakihan at kababaihan sa postmenopausal na nagkaroon ng mga bali na nauugnay sa osteoporosis.
- Matutulungan ka ng iyong doktor na matukoy kung ang iyong osteoporosis ay resulta ng gamot na steroid.
- Ang mga gamot na Teriparatide ay may potensyal na muling maitayo ang nawalang buto.
Hakbang 5. Gumamit ng estrogen hormon therapy kung ito ay angkop para sa iyo
Ang paggamit ng estrogen hormon therapy ay ipinakita na may positibong epekto sa osteoporosis. Gayunpaman, ang paggamit ng hormon na ito ay karaniwang limitado sa mga pasyente na makikinabang dito para sa iba pang mga kadahilanan, tulad ng mga sintomas ng menopausal. Tanungin ang iyong doktor kung ito ay magiging isang pagpipilian para sa iyo.
Hakbang 6. Tanungin ang iyong doktor kung maaari kang uminom ng gamot na walang reseta na sakit
Ang gamot na reseta ay ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang sakit na nauugnay sa osteoporosis. Kung hindi ka pa inireseta ng anuman, o kung umiinom ka ng gamot ngunit nakakaranas ka pa rin ng sakit, tanungin ang iyong doktor kung pinapayagan kang kumuha ng over-the-counter na mga nagpapagaan ng sakit. Kahalili ang uri ng gamot sa sakit na kinukuha mo upang mas mabisa ang mga gamot. Ang mga halimbawa ng mga gamot ay kinabibilangan ng:
- Acetaminophen
- Aspirin
- Ibuprofen
- Naproxen
Hakbang 7. Makipagtulungan sa isang pisikal na therapist upang mabawasan ang peligro ng pagkabali
Ang pisikal na therapy ay maaaring magbigay ng karagdagang lakas at kakayahang umangkop, at maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang sakit. Ang eksaktong likas na katangian ng iyong pisikal na therapy para sa osteoporosis ay depende sa maraming mga kadahilanan sa kalusugan. Tulad ng naturan, pinakamahusay na kumunsulta sa isang propesyonal bago simulan ang isang gawain sa pisikal na therapy. Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral. Dapat isama ang mga interbensyon ng pisikal na therapy para sa osteoporosis:
- Mga ehersisyo na nagdadala ng timbang
- Mga ehersisyo sa kakayahang umangkop
- Mga ehersisyo na nakabatay sa pustura
- Pagbabalanse ng mga ehersisyo
- Lakas ng pagsasanay
