Mayroong halos walang mas masahol pa kaysa sa hindi magagawang gumanap kapag ang sandali ay tama. Walang sinuman ang nais na makitungo sa ED, ngunit kung nakikipaglaban ka rito, huwag magalala. Maraming mga bagay na maaari mong gawin tungkol dito, kabilang ang pagkuha ng ehersisyo. Ang regular na pag-eehersisyo ay may isang buong host ng mga benepisyo sa kalusugan at ipinakita na partikular na kapaki-pakinabang sa paglaban sa mga epekto ng ED.
Mga hakbang
Tanong 1 ng 5: Ano ang pinakamahusay na ehersisyo para sa erectile Dysfunction?
Hakbang 1. Ang Kegels ang pinakakaraniwan at kapaki-pakinabang na ehersisyo
Maaari mong labanan ang mga epekto ng ED sa pamamagitan ng pagpapatibay ng mga kalamnan sa iyong pelvic floor. Ang Kegels ay isang mahusay na ehersisyo para sa paggawa nito. Ang susi ay gawin ang mga ito sa tamang paraan. Ituon ang paghihigpit sa mga kalamnan ng pelvic floor mo lamang. Pigain ang mga ito sa loob ng 5 segundo, at pagkatapos ay pakawalan sa loob ng 10 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses, at subukang gawin ang mga ito 3-4 beses sa isang araw.
Hakbang 2. Subukang pumunta para sa isang pang-araw-araw na 30 minutong lakad
Natuklasan ng isang pag-aaral sa Harvard na ang isang simpleng 30 minutong araw-araw na paglalakad ay maaaring maiugnay sa isang 41% na pagbaba ng panganib para sa ED. Habang hindi ito isang garantiya, ang pagkuha sa labas at pag-pump ng iyong dugo ng kalahating oras bawat araw ay tiyak na hindi makakasugat. Ipinapahiwatig ng iba pang mga pag-aaral na ang katamtamang pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagganap ng sekswal, at ang 30 minutong lakad ay umaangkop sa singil ng "katamtamang ehersisyo."
Hakbang 3. Ang Pilates ay maaari ring makatulong na palakasin ang iyong kalamnan sa pelvic floor
Subukan ang mga ehersisyo tulad ng pagbagsak ng tuhod. Humiga sa sahig na baluktot ang iyong tuhod at patag ang mga paa sa lupa. Ibaluktot ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor at dahan-dahang ibababa ang isang tuhod patungo sa lupa, pagkatapos ay ibalik ang iyong tuhod. Ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kabilang tuhod. Maghangad ng 10 reps sa bawat panig upang talagang maitayo ang iyong pelvic floor. Sumali sa isang lokal na studio ng Pilates upang kumuha ng mga klase o tumingin sa online para sa mga klase sa video na maaari mong subukan.
- Ang isa pang kilusan ng Pilates na makakatulong ay ang pagtaas ng nakaharang paa. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa sahig na may baluktot ang parehong tuhod at patag ang iyong mga paa sa lupa. Pigain ang iyong kalamnan sa pelvic floor at iangat ang 1 talampakan sa hangin upang lumikha ng anggulo na 45-degree. Hawakan ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ito sa lupa. Ulitin ang paggalaw gamit ang iyong iba pang binti at shoot para sa halos 10 reps sa bawat panig.
- Subukan din ang klasikong ehersisyo ng tulay. Sa Pilates, kilala ito bilang pelvic curl. Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa sa lupa. Ibaluktot ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor at iangat ang iyong puwit sa hangin upang ang bigat ng iyong katawan ay nasa iyong balikat. Hawakan ito ng ilang segundo pagkatapos ay dahan-dahang humiga sa lupa. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa 10 beses.
Hakbang 4. Subukang makakuha ng 40 minuto ng aerobic ehersisyo 4 beses sa isang linggo
Ang eerobic na ehersisyo ay nagpapabuti ng daloy ng iyong dugo at makakatulong sa iyong pagbawas ng timbang. Ipinakita rin ito upang makatulong na mapabuti ang iyong ED. Mayroong maraming mga form ng mga aerobic na aktibidad, tulad ng paglalakad, hiking, paghahardin, pagbibisikleta, pagtakbo, boksing, paglangoy, paggaod, basketball, at kahit pagsayaw. Piliin ang iyong paborito at gawin itong isang regular na ugali na maaari mong manatili.
Tanong 2 ng 5: Maaari bang pagalingin ang erectile Dysfunction na may ehersisyo?
Hakbang 1. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa ED
Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga kalalakihan na tumakbo nang isang oras at kalahati o gumawa ng 3 oras ng matitinding trabaho sa labas bawat linggo ay hanggang sa 20% na mas malamang na magkaroon ng ED kaysa sa mga lalaki na hindi talaga nag-ehersisyo. Kaya oo, posible na maibalik o labanan mo ang mga epekto ng iyong ED sa pamamagitan ng malusog, regular na ehersisyo. Tiyak na hindi ito makakasama!
Hakbang 2. Ang pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ay maaari ding makatulong sa iyong ED
Ang mga lalaking sobra sa timbang o napakataba ay hanggang sa 50% na mas malamang na magkaroon ng ED kaysa sa mga taong may malusog na timbang. Ang pagkawala ng timbang ay maaaring maging isang paraan upang makatulong na labanan laban sa ED at maaari ring makatulong na baligtarin ito. Bilang karagdagan, ang labis na timbang ay nagtataas ng panganib ng sakit sa vaskular at diabetes, na kapwa maaaring maging sanhi ng ED. Ang labis na taba ay maaaring makagambala sa mga hormone at maaaring mag-ambag sa ED din. Talaga, kung sobra ang timbang mo at nakikipag-usap ka sa ED, subukang ahit ang ilan dito sa isang malusog na diyeta at ehersisyo.
Tanong 3 ng 5: Ang pag-angat ba ng timbang ay makakatulong sa maaaring tumayo ng erectile?
Hakbang 1. Ang pag-aangat ng timbang ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang matulungan ang erectile Dysfunction
Ang anumang anyo ng malusog na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng anumang labis na timbang na bitbit mo at mapabuti ang iyong daloy ng dugo. Kung nasisiyahan ka sa pag-angat ng timbang, maaari itong ganap na maging isang mabisang paraan upang makatulong na labanan laban sa mga epekto ng ED. Kung bago ka sa pag-angat ng timbang, kausapin muna ang iyong doktor upang matiyak na ligtas ito para sa iyo at isaalang-alang ang pakikipagtulungan sa isang coach upang hindi mo masaktan ang iyong sarili.
Hakbang 2. Bahagi rin ito ng isang maayos na programa ng ehersisyo
Ang pagsasanay sa lakas ay nagpapalakas ng iyong mga kalamnan at nagpapatibay sa iyong mga buto. Pinapabuti din nito ang iyong ratio ng payat na kalamnan sa taba at makakatulong sa iyo na mawala ang labis na timbang. Idagdag sa ilang mga sesyon ng pagsasanay sa timbang sa iyong programa sa pag-eehersisyo upang makuha ang lahat ng mga pakinabang nito.
Tanong 4 ng 5: Paano ko mapapabuti ang aking erectile Dysfunction?
Hakbang 1. Kumain ng diyeta na mayaman sa natural na pagkain at mas kaunting mga naproseso at pino
Ang isang pag-aaral na ginawa sa Massachusetts ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng balanseng diyeta na mayaman sa prutas, gulay, buong butil, at isda ay maaaring makatulong na bawasan ang posibilidad ng ED. Subukang iwasan ang pagkain ng pula at naproseso na karne pati na rin ang mga pino na butil at asukal. Sa isang malusog na diyeta, maaari kang mawalan ng timbang at makatulong na labanan ang ED nang sabay!
Hakbang 2. Subukang makakuha ng ilang matigas na ehersisyo ng aerobic ng ilang beses sa isang linggo
Ang mga aerobic na ehersisyo tulad ng pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, paggaod, o kahit na paggamit ng isang elliptical ay hindi lamang bibigyan ka ng isang ano ng isang pag-eehersisyo-pag-aaral iminumungkahi na maaari nilang talagang mapabuti ang ED. Ang regular na pag-eehersisyo ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang, na makakatulong din na labanan ang mga epekto ng ED. Kung bago ka sa pag-eehersisyo, magsimulang mabagal sa araw-araw na 30 minutong paglalakad at gawin ang iyong masigasig na mga aktibidad.
Hakbang 3. Kung nababalisa ka, nag-aalala, o nalulumbay, makakatulong ang pagpapayo
Ang ED ay maaaring sanhi ng mga problemang sikolohikal. Kung nakikipaglaban ka sa alinman sa mga ito, makakatulong talaga ang isang tagapayo o psychologist. Huwag mapahiya na makipag-ugnayan sa isa para sa tulong. Maaari itong gumawa ng isang mundo ng isang pagkakaiba at makakatulong na labanan laban sa iyong ED.
Hakbang 4. Maaaring magreseta o magrekomenda ng iyong mga gamot ang iyong doktor
Mayroong maraming mga gamot sa ED doon, at kung nakikipaglaban ka sa kundisyon, maaaring magreseta ang iyong doktor ng isa na gagana para sa iyo. Kung interesado kang subukan ang mga alternatibong gamot o suplemento, kausapin muna ang iyong doktor. Magagawa nilang magrekomenda ng mga ligtas para sa iyong subukan.
Tanong 5 ng 5: Ano ang gagawin ko kung ang aking erectile Dysfunction ay hindi nagpapabuti?
Hakbang 1. Tingnan ang iyong doktor upang makita kung anong iba pang mga pagpipilian ang mayroon ka
Maaari ka nilang suriin upang malaman kung mayroong anumang pinagbabatayan na mga sanhi pati na rin magrekomenda ng paggamot at mga gamot na maaaring makatulong. Huwag mapahiya na humingi ng tulong. Mayroong maraming mga paraan na maaari mong subukang talunin ang iyong ED.
