Mayroong tinatayang 12 milyong alkoholiko sa Estados Unidos, na marami sa kanila ay nangangailangan ng tulong na huminto. Ang isang mahalagang hakbang sa pagkuha ng matino ay ang detoxification, o detox, isang panahon ng halos isang linggo kung kailan ang iyong katawan ay rids mismo ng lahat ng alkohol sa iyong system. Ang mahirap na proseso na ito ay minsan ay nangangailangan ng isang medikal na pasilidad, ngunit hangga't sa tingin ng isang doktor na ligtas ito, maaari mong subukang mag-detox sa bahay gamit ang mga hakbang na ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Paggawa ng Desisyon upang Mag-deteto
Hakbang 1. Suriin ang iyong lifestyle at pag-uugali
Habang maraming tao ang maaaring uminom ng alkohol paminsan-minsan nang walang problema, ang ilan ay nagkakaroon ng mapanganib na pagkagumon. Kung nakaranas ka ng isa o higit pa sa mga sumusunod na sintomas, maaaring ikaw ay isang alkoholiko at dapat isaalang-alang ang pagtigil sa pag-inom.
- Umiinom sa umaga.
- Nag-iisa mag-inuman.
- Nakakaramdam ng pagkakasala matapos uminom.
- Nagsusumikap na itago ang iyong pag-inom mula sa iba.
- Nahihirapan kang ihinto ang iyong sarili sa sandaling magkaroon ka ng isang inumin.
- Naranasan mo ang mga sintomas ng pag-atras pagkatapos ng hindi pag-inom ng maraming oras, kabilang ang pagpapawis, pag-alog, pagkabalisa, at pagduwal.
Hakbang 2. Suriin ang iyong layunin
Matapos mong magpasya na dapat mong bawasan ang alkohol o tumigil sa kabuuan, kailangan mong magtakda ng isang kongkretong layunin.
- Kung ang iyong hangarin ay tuluyang tumigil, isulat ang "Hihinto ako sa pag-inom ng alak sa petsang ito." Magtakda ng isang tukoy na petsa kung saan ka umalis. Bibigyan ka nito ng isang nasasalat na target na hangarin.
- Marahil ay hindi mo nais na tumigil nang buo, ngunit para sa mga kadahilanang pangkalusugan nagpasya kang nais na uminom lamang sa Biyernes at Sabado. Ito ay tinatawag na "pagbabawas ng pinsala." Sumulat ng isang layunin tulad ng, "As of this date, I will only inuman on Friday and Saturday." Muli, mahalagang magtakda ng isang konkretong petsa kung kailan ito magsisimula. Buuin ang iyong kakayahang magkaroon ng kamalayan sa kung gaano karaming inumin ang iyong natupok at kung paano ang pakiramdam mo sa isang naibigay na dami ng oras. Sa halip na pumili ng kung gaano karaming mga inumin upang payagan ang iyong sarili, dagdagan ang iyong kakayahang magkaroon ng kamalayan kapag umiinom ka ng masyadong mabilis o mas maraming pag-inom kapag nasa paligid ng mga hindi kilalang tao. Ang mas maraming nalalaman tungkol sa iyong pag-inom, mas mahusay mong makontrol ito.
- Kung plano mo lamang na bawasan ang iyong paggamit, maaari o hindi mo kailangan ng isang buong detox. Nakasalalay sa kung gaano kalaki ang iyong inumin, maaaring kailanganin pa rin ang detox. Ang anumang makabuluhang pagbawas sa isang nakakahumaling na sangkap ay maaaring humantong sa pag-atras.
Hakbang 3. Ipahayag ang iyong layunin
Ipaalam sa mga tao sa paligid mo ang iyong mga plano. Sa ganitong paraan, maaari mong simulang buuin ang iyong system ng suporta para kapag nagsimula kang mag-detox.
- Ipaalam sa mga tao sa paligid mo kung ano ang hihilingin mo sa kanila. Maaari itong maging kasing simple ng pagtatanong sa kanila na huwag kang alukin ng mga inumin, o maaaring kailanganin mo sila na hindi uminom sa paligid mo. Anuman ang iyong mga pangangailangan, tiyakin na nasa harap ka tungkol sa kanila.
- Lalo na mahalaga na linawin ang iyong mga layunin sa mga kaibigan na dati mong nakainom. Ang presyur ng kapwa ay nagdudulot ng maraming tao na gumuho. Kung ang mga taong ito ay hindi sumusuporta sa iyong layunin at pinipilit kang uminom, maaaring kailanganin mong ilayo ang iyong sarili sa kanila.
Hakbang 4. Alisin ang alkohol sa iyong bahay
Kapag nagsimula kang makaranas ng mga sintomas ng pag-atras, maaaring hindi mo mapigilan ang iyong mga pagnanasa. Iwasan ang tukso na ito sa pamamagitan ng hindi pag-iingat ng alkohol sa iyong bahay.
Hakbang 5. Kumuha ng suporta sa labas
Maghanap at dumalo sa isang pagpupulong na Alkoholikong Hindi nagpapakilala (AA) upang makakuha ng suporta para sa pagtigil at upang makahanap ng iba na may katulad na mga isyu. Maaari mong simulan ang pagpunta sa mga pagpupulong bago mo simulan ang detox, at magpatuloy sa pagdalo sa buong proseso.
Bahagi 2 ng 4: Paghahanda para sa Detox
Hakbang 1. Bisitahin ang iyong doktor
Ang detoxing ay maaaring maging lubhang mapanganib kung hindi wastong nagawa, kaya't dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago magpatuloy. Masasabi nila sa iyo kung ang self-detoxification ay isang magandang ideya sa iyong partikular na kaso. Kung ikaw ay malubhang alkoholiko, maaaring kailanganin mo ng atensyong medikal upang makapag-detox. Maaari ring magreseta ang iyong doktor ng mga gamot o magmungkahi ng mga bitamina at suplemento na makakatulong sa iyong detoxification.
Ang iyong doktor ay maaari ring magsulat ng isang liham para sa medikal na bakasyon upang matiyak na hindi mawawala sa iyo ang iyong trabaho
Hakbang 2. Makipag-ugnay sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya at manatili sa iyo sa panahon ng detox
Ang isang detox ay hindi dapat ganap na mag-isa. Mayroong isang bilang ng mga panganib na nauugnay sa isang detox at maaaring kailanganin mo ng tulong medikal. Habang ang ilang mga tao ay nagpaplano na mag-detox ng mag-isa at tumawag sa 911 kung kailangan nila ng tulong, hindi ito isang ligtas na plano. Ang mga sintomas ng pag-atras ay maaaring sumulong nang napakabilis at maaaring mawalan ka ng malay bago mo maabot ang telepono. Nangangahulugan ito na kakailanganin mo ang isang tao doon sakaling may mga emerhensiya. Siya ay mananatili sa iyo ng 24 na oras sa isang araw para sa unang 3 araw na hindi bababa sa, at kailangang mag-check in sa iyo nang regular sa natitirang linggo.
Hakbang 3. Alamin ang mga panganib at sintomas ng pag-alis ng alkohol
Ang pag-deteto ay hindi magiging isang kasiya-siyang karanasan. Para sa mabibigat na pangmatagalang umiinom, maaari itong maging nakamamatay kung hindi wastong nagawa. Ikaw at ang taong mananatili sa iyo ay dapat maging handa para sa mga sumusunod na sintomas na maganap sa loob ng ilang oras mula sa iyong huling inumin at tatagal hanggang sa araw ng 3 o higit pa. Maaari pa silang magtagal hanggang sa isang linggo.
- Matinding sakit ng ulo.
- Pawis na gabi.
- Mabilis na rate ng puso.
- Pagduduwal at pagsusuka.
- Pag-aalis ng tubig
- Pagkakalog.
- Mga sintomas sa kaisipan tulad ng pagkalito, pagkamayamutin, pagkalungkot, at pagkabalisa.
- Mas matinding sintomas tulad ng guni-guni at mga seizure.
- Ang Delirium tremens (DTs) - Karaniwan itong nangyayari sa pagitan ng 24 at 72 oras pagkatapos ng huling inumin at nailalarawan sa pamamagitan ng matinding pagkabalisa at pagkabalisa, at panginginig ng katawan. Kadalasan nakakaapekto ang mga ito sa mga taong naging mabigat na inumin sa loob ng isang dekada o higit pa.
Hakbang 4. Alamin kung kailan hihingi ng tulong medikal
Dapat malaman ng taong mananatili sa iyo kung oras na upang makipag-ugnay para sa tulong medikal. Kung nakakaranas ka ng anuman sa mga sumusunod, ang iyong kasosyo ay dapat tumawag sa 911 o dalhin ka sa emergency room.
- Isang lagnat na 101 o mas mataas.
- Mga seizure o kombulsyon.
- Mga guni-guni ng visual o pandinig.
- Matindi, pare-pareho na pagsusuka o dry heaves.
- Matinding pagkabalisa o marahas na pagsabog.
- Ang mga DT.
Hakbang 5. I-stock ang iyong bahay ng pagkain at tubig
Maaaring hindi ka nag-asa na umalis sa iyong bahay, at hindi ka dapat iwan ng mag-isa sa iyong unang araw. Napakahalaga na magkaroon ng ilang araw na sariwang pagkain sa iyong bahay kasama ang maraming mga galon ng tubig para sa mga oras. I-freeze ang maliliit na pinggan upang madaling makagawa ng pagkain kapag hindi ka maayos. Gusto mo ng malusog na pagkain upang mapalitan ang mga nutrisyon na nawawala sa pamamagitan ng pag-detox. Ang ilang magagandang pagpipilian kapag namimili ay:
- Mga sariwang prutas at gulay.
- Pagkain na may mataas na protina tulad ng manok, isda, o peanut butter.
- Oats, upang makatulong na makontrol ang asukal sa dugo.
- Sabaw Ang mga tao ay madalas na mawalan ng kanilang mga gana sa pagkain sa panahon ng pag-atras, kaya't ang malambot na pagkain tulad ng sopas ay mabuti na magkaroon sa paligid.
- Mga pandagdag sa bitamina. Karaniwan para sa mga mabibigat na inumin na magkaroon ng mga kakulangan sa bitamina, kaya upang manatiling malusog kailangan mong palitan ang mga nutrient na ito. Ang ilang magagandang pagpipilian ay ang mga bitamina B, C, at mga pandagdag sa magnesiyo. Gumamit lamang ng mga pandagdag na inaprubahan ng iyong doktor.
Hakbang 6. Humiling ng hindi bababa sa isang linggo na pahinga mula sa trabaho
Wala kang magiging hugis upang pumunta sa trabaho habang nag-detox. Maaari itong tumagal ng hanggang 7 araw bago matanggal ang pinakamasamang sintomas, kaya kung magsimula ka sa isang Sabado, dapat kang maging handa na manatili sa bahay para sa susunod na linggo ng negosyo. Kung sa palagay ng iyong doktor kinakailangan ito, ipagsulat sa kanya ang isang liham para sa medikal na pahinga.
Bahagi 3 ng 4: Ang Proseso ng Detox
Hakbang 1. Sumulat ng isang liham sa iyong sarili
Sa mga maagang oras ng detox, maaari kang magsulat ng isang liham mula sa iyong pag-inom sa sarili sa iyong matino na sarili na sumasalamin kung bakit nais mong tumigil sa pag-inom, at ang iyong mga pag-asa para sa hinaharap. Kapag ang mga sintomas ng pisikal na pag-atras ay nagpapahirap sa proseso, maaari mong basahin ang liham na ito para sa pagganyak. Sino ang inaasahan mong maging Ano ang ikinahihiya mo? Huwag itulak ang mga negatibong damdamin. Isulat kung kanino ka huminto sa pag-inom, para kanino mo sinaktan, kung paano mo sinaktan ang iyong sarili at ang mga mahal mo. Isulat ang mga halagang nais mong mabuhay at bakit.
Hakbang 2. Magsanay ng mga diskarteng "saligan"
Ang "grounding," na katulad ng pag-iisip, ay isang serye ng mga diskarteng sinusuportahan ng pananaliksik na makakatulong sa iyo na malampasan ang matinding pagnanasa sa pamamagitan ng pagtuon sa kasalukuyang sandali. Kapag tumama ang isang pananabik, gamitin ang iyong pandama upang ibagsak ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpansin kung ano ang nasa harap mo. Patuloy na magpatuloy hangga't kinakailangan upang mawala ang pagnanasa. Maaari mong paikutin sa maraming mga diskarte kung ang isa ay hindi gumagana. Sanayin ang mga sumusunod na diskarte:
- Ilarawan ang mga detalye ng iyong kapaligiran nang hindi hinuhusgahan ang mga ito. Halimbawa, mapapansin mo na ang karpet ay makapal at malambot, asul ang mga dingding, may bitak sa kisame, at sariwa ang amoy ng hangin.
- Makagambala sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagbibigay ng pangalan ng mga item sa isang kategorya, tulad ng mga uri ng prutas o mga bansa sa alpabetikong pagkakasunud-sunod.
- Lubusan ang iyong sarili sa pisikal sa pamamagitan ng paggawa ng isang simpleng ehersisyo o pagpapatakbo ng iyong mga kamay sa isang naka-texture na ibabaw.
- Mag-isip ng kaaya-ayang mga saloobin: pangalanan ang iyong mga paboritong pagkain o ang iyong mga paboritong karakter sa TV.
- Mag-isip o sabihin nang malakas ng isang pahayag na makakatulong sa iyo na makaya, tulad ng "Nakuha ko ito."
Hakbang 3. Uminom ng maraming tubig
Ang pag-atras ay madalas na sanhi ng pagsusuka at pagtatae, na maaaring madaling ma-dehydrate ka. Siguraduhing uminom ng sapat na tubig upang mapalitan ang mga nawalang likido. Maaari ka ring uminom ng mga inuming pampalakasan upang mapalitan ang mga nawalang electrolytes, ngunit dapat ikaw o ang iyong kasosyo ay limitahan ang mga ito sa isa o dalawa sa isang araw nang higit pa. Ang mataas na nilalaman ng asukal sa mga inuming ito ay maaaring gawing mas malala ang mga sintomas sa malalaking dosis.
Hakbang 4. Kumain ng maraming makakaya
Bagaman malamang na wala kang labis na gana sa pagkain, kailangan mo pa rin ng mga nutrisyon upang malampasan mo ito. Huwag pilitin ang iyong sarili na kumain ng malalaking pagkain- maaari kang magkaroon ng sakit. Magpatuloy sa regular na paggamit ng pagkaing nakapagpalusog at kumain ng maliit na mga nakapirming pinggan kung ikaw ay masyadong mahina upang umalis sa bahay. Sa halip na meryenda, ituon ang mga pagkain na papalit sa mga nutrisyon na nawala sa iyo habang dumadaan.
Hakbang 5. Kumuha ng sariwang hangin
Ang pananatiling naka-lock sa loob ng maraming araw ay marahil ay magpapasakit sa iyo. Ang pag-upo sa labas ng ilang minuto at pagkuha ng sariwang hangin at sikat ng araw ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay.
Hakbang 6. Ehersisyo
Hindi ka magiging sa anumang hugis upang magpatakbo ng isang marapon o magtaas ng timbang, ngunit dapat kang lumipat sa abot ng makakaya mo. Ang pananatiling laging nakaupo ay masama para sa iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal. Ang pisikal na aktibidad ay naglalabas ng mga endorphin na makakatulong na labanan ang mga sanhi ng pagkalungkot at pagkabalisa sa pag-detox. Maglakad nang maikli at bumangon upang mag-inat paminsan-minsan upang mapanatili ang paggalaw ng iyong katawan.
Hakbang 7. Suriin ang iyong kalagayan
Patuloy na makipag-usap sa iyong kapareha at ipaalam sa kanya ang nararamdaman mo. Hindi lamang ito magpapalipas ng oras, ngunit ipapaalam nito sa kanya kung dapat niyang isaalang-alang ang pagkuha ng tulong medikal para sa iyo.
Hakbang 8. Isaalang-alang ang propesyonal na tulong kung kailangan mong gumawa ng isa pang detox
Dahil sa mga pisikal at mental na sintomas ng pag-alis ng alkohol, ang mga tao ay madalas na gumuho sa panahon ng proseso ng detox. Hindi ito nangangahulugang ikaw ay isang mahina na tao. Nangangahulugan lamang ito na kailangan mong subukang muli. Kung ito ang kaso, maaaring mangailangan ka ng dalubhasang pangangasiwa. Isaalang-alang ang pagdalo sa isang pasilidad sa rehab o detox upang matulungan kang makadaan sa proseso.
Bahagi 4 ng 4: Pagkatapos ng Detox
Hakbang 1. Asahan ang ilang mga natitirang epekto
Bagaman ang iyong mga sintomas sa pag-atras ay dapat na nawala sa isang linggo, maaari kang makaramdam ng ilang mga epekto sa loob ng maraming linggo. Kabilang dito ang pagkamayamutin, sakit ng ulo, at hindi pagkakatulog.
Hakbang 2. Humingi ng payo sa sikolohikal
Ang pagkuha ng mga alkoholiko ay madalas na nagdurusa mula sa pagkalumbay, pagkabalisa, at maraming iba pang mga sikolohikal na isyu. Samakatuwid napakahalaga na tugunan ang mga problemang ito sa isang therapist o tagapayo. Kung nag-detox ka ng pisikal ngunit nabigong tugunan ang iyong kalusugan sa kaisipan, ang iyong pagkakataong magbalik sa dati ay napakataas.
Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Bagaman matagumpay kang naka-detox, kakailanganin mong bumuo ng isang network ng suporta upang matulungan kang makaya sa iyong patuloy na labanan sa alkohol. Bilang karagdagan sa mga kaibigan at pamilya, ang isang grupo ng suporta ay isang mahusay na mapagkukunan. Maraming tao sa mga pangkat na ito ang dumaan sa pinagdaanan mo, at maaaring mag-alok ng payo at suporta. Tumawag sa kanila kung nakakaramdam ka ng isang labis na pananabik o nangangailangan ng anumang tulong.
Hakbang 4. Maghanap ng mga bagong libangan at interes
Ang iyong nakaraang mga aktibidad ay maaaring may kasamang alkohol, kaya ang pamumuhay ng isang malusog na buhay ay nangangahulugan ng paghahanap ng mga bagong aktibidad upang mapalitan ang iyong mga dati.
- Mag-isip tungkol sa mga aktibidad na gusto mo dati ngunit hindi pa nagagawa ng ilang sandali. Ang muling pagkabuhay ng mga dating libangan na ito ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mailagay ka sa isang positibong estado ng pag-iisip.
- Isaalang-alang din ang mga libangan na magbibigay sa iyo ng isang kahulugan ng layunin tulad ng boluntaryong gawain.
Hakbang 5. Iwasang palitan ang iyong pagkagumon
Ang pagkuha ng mga alkoholiko ay madalas na pinapalitan ang alkohol ng ibang sangkap tulad ng caffeine o tabako. Ang mga pagkagumon na ito ay maaaring maging mapanganib. Sa halip na palitan ang iyong pagkagumon, kailangan mong ituon ang pamumuhay ng iyong buhay nang walang pagkagumon.
Hakbang 6. Pamahalaan ang mga pagnanasa
Hindi mo maiiwasang makaranas ng mga pagnanasa sa alak. Mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang maayos itong mapamahalaan at maiwasan ang pagbabalik sa dati.
- Iwasan ang iyong mga nag-trigger. Kung ang ilang mga tao, lugar, o sitwasyon ay nagbibigay sa iyo ng pag-inom na uminom, dapat mong iwasan ang mga ito. Kung palaging pinipilit ka ng mga dating kaibigan na uminom, maaaring kailanganin mong i-cut sila sa iyong buhay.
- Ugaliing sabihin ang "hindi." Hindi mo palaging maiiwasan ang bawat sitwasyon na nagsasangkot sa alkohol, kaya dapat mong ihanda ang iyong sarili na tanggihan ang isang inumin kung inaalok ito.
- Makagambala sa iyong sarili kapag nagkakaroon ng isang labis na pananabik. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng paglalakad, pakikinig ng musika, pagpunta sa isang paghimok, o anumang iba pang aktibidad na makakatulong sa iyo na makalimutan ang tungkol sa pagnanasa sa alkohol.
- Kausapin ang mga tao. Maging bukas tungkol sa iyong mga pagnanasa at huwag subukang itago ang mga ito. Kung mayroon kang isang mahinahon na sponsor o tagapagturo, kausapin siya tuwing mayroon kang pagnanasa o pakiramdam mo ay mahina.
- Ipaalala sa iyong sarili kung bakit ka tumigil sa pag-inom. Kapag nakakuha ka ng isang urge, pag-isipan kung gaano kahirap tumigil sa pag-inom at iyong mga dahilan para gawin ito.
Hakbang 7. Asahan ang ilang mga kakulangan
Sa kasamaang palad, ang pagbabalik sa dati ay pangkaraniwan sa mga nakakabawi na alkoholiko. Ngunit ang pagdulas ng isang beses ay hindi nangangahulugang nabigo ka. Gamitin ang lahat ng mga kasanayang natutunan sa paglalakbay na ito upang matagumpay na mapagtagumpayan ang pagkabigo na ito.
- Itigil kaagad ang pag-inom at lumayo mula sa kung saan ka uminom.
- Tumawag sa iyong sponsor o isang kaibigan na sumusuporta at sabihin sa kanya kung ano ang nangyari.
- Tandaan na ang menor de edad na pag-urong na ito ay hindi kailangang sirain ang lahat ng iyong pag-unlad.
